Крепатура – неизбежность или следствие неправильного тренинга?


Крепатура мышц: как быстро избавиться?

Хорошая тренировка оставляет после себя не только отличное самочувствие и тонус, но и сильную боль в мышцах. То, что чувствуют атлеты, называется синдромом отсроченной мышечной боли, иными словами крепатурой (DOMS). Такое состояние появляется через 12-48 часов после интенсивного тренинга, ухудшая качество жизни спортсмена. Как избавиться от крепатуры мышц? Какие есть быстрые и действенные способы?

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины — и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль – это и есть крепатура после тренировки.

крепатура что это

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь – «правильных».

Совет №1

Обязательна разминка

Новички, которые только начинают заниматься в тренажерных залах, допускают одни общие ошибки. 60%, начинают физические нагрузки, без предварительной разминки, и не заканчивают тренировки – заминкой. Нужно помнить, что в любом спорте, перед выполнением специальных упражнений, необходимо выполнять разминочные упражнения. Они позволяют:

  • расслабить мышцы
  • подготовить тело к занятию
  • снизить риски возникновения спортивной травмы

Во время, насыщения мускул молочной кислотой, они становятся твердыми и болезненными. Рациональная разминка, способная облегчить проявления усталости мышц.

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм – неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате – травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

как избавиться от крепатуры

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

  • повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
  • расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
  • повышается скорость передачи нервного импульса;
  • повышается эластичность связок и мышц;
  • это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка – она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка – и крепатура мышц не побеспокоит.

СПОРТ Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после — растяжка.

крепатура что делать

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

крепатура после тренировки

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день – ванну или душ. После — хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Причины возникновения

Некоторых пугает боль в мышцах и они сразу начинают паниковать, боясь, что сделали что-то непоправимое. На самом деле ничего опасного в этих ощущениях нет. Чтобы понять, откуда берется боль, нужно разобраться в процессе возникновения признаков крепатуры.

Боль в мышцах от физических нагрузок начинает появляться уже через 12 часов, и нарастает с каждым днем. Болевой синдром достигает своего пика через 36-48 часов. Именно поэтому неприятные ощущения становятся интенсивней не на вторые, а на третьи сутки. Избавиться полностью от крепатуры мышц можно лишь через несколько дней.

Почему возникает крепатура мышц? Как уже описывалось ранее, основная причина — это разрыв миофибрилл.

Фактически существует несколько факторов, предшествующих появлению гипертрофии мускулатуры:

  1. Механическое напряжение (интенсивность и нарастание нагрузки).
  2. Клеточная усталость или метаболический стресс (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и пр.).
  3. Микроразрывы и преждения мышц (крепатура).

Нужно понимать, что крепатура не всегда означает рост мышц и каждая тренировка должна заканчиваться именно ею. Наращивание мышечной массы — это целый комплекс мероприятий (питание, сон и тренировки). Поэтому достигнуть действительно выдающегося результата в бодибилдинге можно лишь при строгой дисциплине.

Правильное питание

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Оно же – рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Отдых

Отдых и обильное питьё

В большинстве случаев, люди попросту игнорируют отдых. Хотя на самом деле, здоровый сон – это лучший способ восстановления организма на физическом, духовном, психологическом уровне. Человеку трется от шести до восьми часов сна. Спать необходимо в тихом и прохладном месте, чтобы вас не тревожил лишний шум или неудобства.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство – фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

крепатура ног

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день – то что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) и рост мышц

По этому поводу несколько лет назад я вывел теорию гипертрофии, основанной на травме от удара тупым предметом. Если хотите, чтобы у вас все болело, я могу побить вас молотком. В результате, мышцы должны расти.

Массаж

Массаж сам по себе – очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь – спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

как убрать крепатуру

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5–4 часа после тренировки. Нежелательно — через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Совет №2

Во время тренировки, необходимо пить минимум 700 мл воды. Спортсмены, которые пьют воду в период занятий, даже после интенсивных тренировок – не испытывают сильную боль. Это связанно, с тем, что вода помогает вывести кислоту из организма в кротчайшие строки. Более того, ваше тело будет вам очень благодарно, поскольку ускорится метаболизм и посторонние токсины, также покинут организм.

Пить воду нужно между повторами. Для того, чтобы не создавать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Несмотря на высокую биоусвояемость воды она способная вызывать боли локализирующиеся в правом подреберье. Это связанно с увеличением желудка в объеме, после чего он начинает давить на смежные органы.

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

как снять крепатуру

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом – можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Профилактика

Многие бодибилдеры считают крепатуру неотъемлемой частью тренировок на прирост мышечной массы. На самом же деле это не так. Боль при тренировках никак не помогает наросту мышечной массы. Напротив, она только мешает. Единственная боль, которая должна присутствовать во время тренировок — это жжение в мышцах при последних подходах. Как избежать крепатуры и сделать так, чтобы боль после тренировок беспокоила как можно реже? Достаточно следовать следующим правилам:

  • Начинать силовую тренировку стоит только после тщательной разминки.
  • Увеличивать нагрузку следует постепенно, не превышая привычного усиления более, чем на 10 %.
  • При введении новых упражнений, начинать их нужно с небольших весов в малоповторном режиме.
  • Длительные перерывы в тренинге — гарантия возникновения крепатуры.

Кроме этих несложных правил, не нужно забывать и про правильное питание с достаточным содержанием протеинов, витаминов, помогающих мышцам скорее восстанавливаться.

Так же, как и питание, организму для укрепления мышц нужен полноценный сон, во время которого вырабатывается гормон роста.

уставшая девушка на тренажере

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

  1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
  2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
  3. Средство местной терапии: Капсикам.
  4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности. Это просто логично.

Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет. Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки — это единственный эффективный метод, просто недальновидно. Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц. Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.

Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты. Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.

Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности. Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости. Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя? Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.

Крепатура — один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год. В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста.

Представьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться. Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы. Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно. Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры. Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь. Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию. Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается. У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы. При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений. Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны. В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: