Как тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Как накачать мышцы грудной клетки. Советы, упражнения. Отжимания с наклоном

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

Как накачать грудные мышцы гантелями

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Лежа на наклонной скамье упражнение первое

Жим гантелей лежа на скамье помогает разработать ту мышечную часть, которая поддается тренировке хуже всего. Это верх. Выполняется просто, но действует на волокна максимально. Кроме этой части груди работают также пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Чтобы выполнить все правильно, лягте на скамью, зажмите снаряды отвернутыми от себя ладонями и расположите их у грудного отдела. Далее руки поднимайте до окончательного выпрямления к потолку, после возвратите гантели в исходное положение.

При осуществлении упражнения с гантелями, необходимо учесть некоторые нюансы. Если вы хотите хорошо растянуть мышцы при движении снарядов вниз, нужно брать их прямым хватом. При нейтральном хвате, волокна получат наибольшую нагрузку в процессе выпрямления рук. Если вы желаете создать максимальную нагрузку на мышцы, следует в разные стороны разводить локти, когда ваши руки идут вниз. Старайтесь, чтобы снаряды опускались низко, максимум до грудного уровня. Тогда вы получите наибольшее мышечное растяжение. Однако, производя жим гантелей лежа на скамье, не стоит опускать снаряды очень низко, иначе это может привести к травме.

Что касается конфигураций специальной скамьи, то необходимо учитывать и их. Ее наклон в 30 градусов нагрузит верх груди. Когда угол больше, усиленно работают передние пучки дельтовидных мышц.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин

Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Тамоксифен

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Аспаркам

Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Разведение на скамье с наклоном: упражнение второе

Упражнения на наклонной скамье

Следующим занятием является разведение гантелей в стороны. Кроме верхней части груди также работают передние пучки дельт.

Простая техника выполнения — ложимся на наклонную скамью, снаряды при этом зажимаем хватом нейтральным. Затем вверх направляем руки с гантелями. После этого конечности со снарядами необходимо развести по разные стороны. Запомните, что руки обязательно должны сгибаться в локтях.

Атлеты часто используют как нейтральный, так и хват с отвернутым от себя ладонями. Обращайте внимание на каждое движение: ниже уровня груди гантели уводить не надо, это может оказаться травмоопасным. В идеале разведение гантелей в стороны осуществлять под маленьким углом.

Лежа на наклонной скамье упражнение третье

Развод гантелей лежа на наклонной скамье при положении головы внизу, дает возможность проработать расположенную часть посередине.

Развод делают следующим образом: лягте на скамейку с наклоном так, чтобы голова оказалась внизу. Затем руки с гантелями направьте вверх строго перед собой. При разводе сгибайте руки. После этого принимаем начальное положение. Угол скамьи для осуществления развода рук нужно выбирать от 20, но не более 40 градусов. Именно в таких условиях можно накачать именно отдел груди посередине. Что касается способа зажимать снаряды, то некоторые атлеты меняют его именно во время выполнения: когда руки с гантелями направлены вверх, он нейтральный, когда опускают снаряды, ладони отворачиваются от себя.

Занятия с гантелями для грудных мышц на горизонтальной скамье

Упражнения на горизонтальной скамье

Следующий подход, выполняемый на скамье, у которой отсутствует какой-либо наклон, позволяет накачать внешнюю область груди. Сформировать и передние пучки дельтовидных мышц техника выполнения также поможет. Многие атлеты склонны применять в качестве снаряда штангу. Однако гантели помогают обеспечить широкую амплитуду, которую невозможно создать в другом случае. Чтобы эффективно накачать грудь на скамье без наклона, работайте с тяжелыми снарядами.

Лягте на скамью, возьмите снаряды верхним хватом, а предплечья должны находиться в положении перпендикулярно поверхности пола. Следует убедиться, что вы опустили локти назад. При подъеме снарядов, выпрямите руки и повторите. Если же выпрямлять их не до конца, то вы сохраните напряжение мышц. Когда вы опускаете снаряды низко, растяжение мышечных волокон будет больше. Убедитесь, что гантели при движении находятся над уровнем отдела грудной части посередине.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3-4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8-10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Упражнение на скамье горизонтальной

Это упражнение позволяет хорошенько накачать большую мышцу. Также в работе участвует и дельта. Устройтесь на прямой скамье лежа и поднимите снаряды над уровнем груди. Следует учесть: при подъеме рук расстояние между ними должно составлять около 30 см в самой верхней точке. После того как снаряды оказались на верху, разведите руки так, чтобы они приняли горизонтальное положение, причем, предплечья должны образовывать с телом угол в 45 градусов. Сами руки должны находиться по отношению к корпусу под углом в 90 градусов. Чтобы не травмировать себя, убедитесь, что руки в локтях сгибаются. В данном случае, именно прямое положение рук часто приводит к нежелательным последствиям. Необходимо использовать нейтральный хват, который при выполнении будет намного эффективнее.

Если выполнять все на поверхности с наклоном, то данное упражнение для верхней части груди будет идеальным.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3-5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Как накачать грудь гантелями правильно

Естественно, чтобы сформировать сильную грудную клетку, нужно не только знать эффективные упражнения и технику их выполнения, но и выработать определенную схему тренировки, которая действительно позволит развить все грудные мышцы. Так как выполнять упражнения необходимо с большим периодом восстановления, лучше всего проводить тренировку два раза в неделю. Причем, в течение каждого занятия лучше всего уделять внимание какой-либо одной группе мышц. Это может быть верх, низ или средний грудной отдел. Следует учесть, что труднее всего накачать верхнюю часть, поэтому ее проработка потребует больше времени и усилий. Нижний и средний отделы можно прорабатывать в один и тот же тренировочный день. Если вы занимаетесь в домашних условиях, обязательно приобретите скамейку с наклоном и гантели разного веса.

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения
    .
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Другие варианты проработки груди

Гантели, несомненно, являются одними из лучших снарядов для прокачки груди. Но в погоне за идеалом нельзя забывать и о других упражнениях, которые позволят обогатить программу прокачки грудных мышц. Ведь чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше различных мышечных волокон задействуются в ее процессе.

Отжимания – это наиболее простой способ прокачать грудь в домашних условиях без использования дополнительных снарядов. Вы можете выполнять как классические отжимания от пола, так и отжимания от иной поверхности, например, степа или стены. Чтобы проработать различные отделы груди, отжимания можно выполнять с разной шириной постановки рук. Узкая постановка прорабатывает средний отдел и дельту. Самой простой и эффективной считается обычная постановка рук. С помощью нее прокачиваются и грудь, и трицепсы с дельтами равномерно. Широкая постановка формирует не только груди, но и бицепсы. Важно обращать внимание и на положение локтей. Если прижимать их к корпусу, то нагрузка на грудь будет минимальна. Оптимальным считается положение, когда локти при отжиманиях образуют прямой угол.

Чтобы сделать грудь рельефной, лучше использовать весь спектр возможностей. Поэтому не пренебрегайте посещением спортивного зала, на территории которого есть специализированные тренажеры, такие как тренажер Смита, бабочка или просто штанга.

Чтобы эффект от тренировок был ощутим, каждое упражнение следует выполнять 10-12 раз по три подхода. Когда вы будете достаточно натренированны, вы можете пробовать проводить суперсеты.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: