Как подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь


Как накачать руки девушке в домашних условиях

Похудеть грезят многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию.

Но женские руки не меньше сексуально привлекательны, чем остальные части тела, поскольку всем хочется надеть летом открытый сарафан и смотреться моложе своих лет, а вдруг мускулы рук будут дряблыми, то от таковой возможности нужно будет отказаться. Существует большое количество несложных упражнений. Более детально как накачать руки мы Вам расскажем потом.

Как накачать мускулы рук дома?

Дабы руки были рельефными, нужно изучить пара базовых программ, каковые легко выполнить дома, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут смотреться подтянуто. Бицепс накачать легко, поскольку кроме того в повседневной жизни он работает, а дабы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обычные поднятия гантель. Чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мускулы, вам пригодятся гантели весом не больше двух килограмм. Упражнение для бицепса:

  • Колени легко согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а после этого левый локоть. Разгибаются они до отметки талии, а сгибаются – до отметки плеча, дабы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

  • Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медлительно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель необходимо опускать , пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. По окончании полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует пара секретов, как быстро накачать мускулы на руках девушке. К примеру, при исполнении упражнений не следует помогать телом. Если Вам очень сильно не легко, сделайте меньше повторений, но как следует. Запомнить необходимо пара рекомендаций:

  • Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
  • При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
  • Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует пара программ, рассмотрим самые действенные:

  1. Дабы быстро накачать передний пучок дельтавидной мускулы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, возвратитесь в исходное положение.
  2. Чтобы накачать средний пучок дельтавидной мускулы, станьте прямо, сведите лопатки совместно, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медлительно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а после этого возвратитесь в исходное положение.
  3. Дабы накачать задний пучок дельтавидной мускулы, существует упражнение «бабочка», при котором необходимо наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На пара секунд задержитесь в данной позе и возвратитесь в исходное положение. Целый вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Действенно накачать руки разрешат отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мускулы ягодиц, спины, груди, живота.

Мы знаем жим на животе еще со школьной скамейки, исходя из этого на данный момент просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медлительно опускается вниз, при помощи согнутых локтей.

Поясница обязана оставаться прямой, как струна, опускайтесь , пока грудная клетка не будет касаться пола и возвратитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При верном подтягивании на турнике работают все мускулы верхней части тела, а также и запястья, исходя из этого подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине.

Кроме того новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется только обхватить перекладину громадными пальцами при разогнутых локтях, а после этого сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела.

По окончании касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине будет просто. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с разным размещением ладоней. Рассмотрим кое-какие:

  • Следует ухватиться за перекладину так, дабы ладони были развёрнуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медлительно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медлительно возвращаемся назад.
  • Ухватиться за перекладину необходимо так, дабы ладони были в различном положении: одна развёрнута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены совместно, а спину следует максимально прогнуть. Медлительно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
  • Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, по окончании чего медлительно подтягиваемся, а после этого медлительно возвращаемся в начальное положение.

По теме: Как накачать рельефное тело

Упражнения для рук, каковые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мускулы и дабы руки не смотрелись боксерскими. Чтобы легко подправить рельеф, необходимо заниматься без дополнительного усиления либо с эспандером. Для этого существует комплекс действенных и несложный упражнений:

  • Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите , пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Потом необходимо сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, после этого расслабить и опять сдавить. Требуется каждый день делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
  • Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до отметки плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в различные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
  • Положение стоя около стенки. Обопритесь руками о стенке на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов каждый день для положительного результата.

Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале

Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, посоветует фитнес-тренер Зинаида Руденко:

Источник: https://cyberviewdvr.ru/hands/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnih-uslovijah.html

Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность. Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.
  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче).
  • Экстензия на трицепс от пола.

» Как накачать девушкам руки

Чтобы накачать девушке руки, не обязательно иметь гантели. Для этого очень хорошо подойдут отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, сделать сразу это будет достаточно тяжело, поэтому можете начать с отжиманий от стены. Для этого отойдите от стены на шаг, положение рук должно быть чуть ниже уровня плеч.

Чем больше вы отойдете от стены, и чем шире разведете руки в стороны, тем большую нагрузку получат мышцы ваших рук и груди. От стены без проблем можно отжаться около 20-25 раз.

Когда почувствуете в себе силы, начните отжиматься от пола – кстати, отжимания еще и пресс помогут подкачать, а грудь станет упругой и подтянутой!

Внимание!

Если у вас дома есть турник, то вы можете начать подтягиваться. При выполнении подтягивания задействуются почти все мышцы рук и плечевого корпуса. Подтягивания помогут не только накачать руки, но и решить проблемы со спиной.

Для разминки можно просто повисеть на турнике – такое упражнение увеличивает выносливость ваших рук и поможет с легкостью перейти к следующему уровню.

Используйте стул чтобы помогать себе подтягиваться, со временем став сильнее вы сможете подтягиваться самостоятельно. Подтягивания — упражнение на спину.

И, напоследок, пару советов тем, кто решил всерьез заняться красотой и рельефом своих ручек. В упражнениях с гантелями важно чувство меры. Самым оптимальным вариантом будет выполнение каждого упражнения по 10-15 раз в 1-2 подхода.

При большей длительности тренировок есть риск «перекачать» мышцы. А нам же не нужны огромные бицепсы, нам нужны стройные, женственные, в меру рельефные руки и плечи. Кстати, занявшись красотой своих рук, не забывайте про укрепляющие упражнения для спины, т.к.

она получает дополнительную нагрузку при работе с гантелями.

Девушки, как вы видите, накачать руки в домашних условиях не так уж сложно. Главное не забывать про регулярность и ответственно подходить к выполнению каждого упражнения.

Источник: https://power-fit.ru/kak-nakachat-devushkam-ruki/

Рекомендации для эффективных тренировок

Аккуратный и подтянутый бюст – это результат комплексной работы над телом. Подтягивая грудь дома при помощи тренировок, необходимо помнить и об иных факторах, которые влияют на молочные железы.

Даже девушкам, занимающимся фитнесом, проще будет подтягивать грудь в домашних условиях, соблюдая правила ухода за бюстом, придерживаясь здорового образа жизни, обеспечивая организм полноценным питанием. Немаловажно, чтобы работали не только мышцы. Если удастся приподнять молочные железы, сформировав мышечный каркас, но не подтянуть кожу груди, она будет выглядеть дряблой.

Питание

На состояние организма в целом и на молочные железы в частности оказывает непосредственное влияние рацион. Если не хватает микроэлементов и витаминов, клетки кожи теряют эластичность, а мышцы – упругость.

Поэтому, чтобы подтянуть грудь, следует наладить здоровое питание. В идеале это должна быть не диета для похудения, а привычка постоянно питаться сбалансированно. Намного важнее стабильно обеспечивать организм ценными и жизненно важными веществами, чем резко худеть за неделю.

Во втором случае наиболее вероятно, что вес вернется. Для молочных желез резкие перепады веса – это серьезное испытание, от которого впоследствии грудь и провисает.

Контрастный душ

Водные процедуры сами по себе важны для красоты и тонуса кожи и тела в целом. Если же ввести в привычку выполнять контрастное обливание молочных желез, то получится максимальный эффект подтягивания груди.

Начинать нужно с комфортной для тела температуры, понижая ее постепенно. Благодаря этому мышцы укрепляются, коже возвращается тонус.

Занимаясь мускулатурой, нельзя забывать о кожных покровах, потому что можно подтянуть грудь упражнениями, но при этом она все равно будет выглядеть неэстетично.

В области декольте и непосредственно на молочных железах кожа достаточно нежная, она чутко реагирует на нехватку влаги. После водных процедур стоит нанести на грудь аккуратными мягкими движениями лосьон либо крем с эффектом увлажнения.

Омолаживающими и подтягивающими свойствами обладают многие растительные масла. Их полезно наносить на молочные железы и зону декольте, немного подогрев.

Массажи

Процедуру для укрепления груди и улучшения состояния кожи можно выполнять разными способами. Простейший вариант – в душе направить струю воду и водить круговыми движениями, направляя вверх. Только поток не должен быть сильным! Ткани молочных желез очень нежные, их легко травмировать.

Процедуру выполняют и с применением массажного масла. Хорошо поручить эту работу специалисту, но можно делать массаж для подтягивания самостоятельно:

  • нанести масло легкими движениями подушечками пальцев на грудь;
  • делать легкие надавливания, пощипывания, растирания.

Как вариант, используют массажную перчатку. Но подбирать нужно изделие из достаточно деликатных волокон.

Обертывания

Такая процедура выполняется для достижения разных эффектов. Суть ее проста: необходимо нанести на кожу средство и укутать зону пищевой пленкой. При этом можно получить совершенно различный эффект:

  • поднять и тонизировать кожу на груди;
  • увлажнить зону декольте и молочные железы;
  • улучшить обмен веществ.

Специалисты не рекомендуют воздействовать непосредственно на соски, зато вполне приемлемо захватывать и ребра, расположенные под грудью. Перед процедурой кожу стоит обработать скрабом, тогда полезные вещества будут лучше проникать в поры.

Нанеся состав, его держат от получаса до 60 минут. В конце кожные покровы промывают, а дополнить эффект можно питательным кремом.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг.

Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки.

Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

  • Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
  • Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
  • Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
  • Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

  • Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
  • Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
  • Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
  • Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
  • Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

По теме: Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Ниже представлены в качестве примера основные упражнения на мышцы рук и на плечи:

  1. Подъем на бицепс со штангой. Классическое упражнение со штангой для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
  2. Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
  3. Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное упражнение для трицепса отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
  4. Подъем гантелей перед собой. Прекрасное упражнение на плечи. Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово.

Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться.

Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья.

А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki-devushke-doma/

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Как накачать руки девушке?

Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки. В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.

Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.

По теме: Можно ли и курить и качаться

Как накачать руки девушке

Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).

Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.

Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.

И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?

Важно!

Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» — гласит известная народная мудрость.

Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?

(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)

Бицепс

  1. Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
  2. Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
  3. Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
  4. Бицепс в кроссовере: 3х12

Трицепс

  1. Трицепс на блоке: 3х12
  2. Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
  3. Французский жим: 3х12
  4. Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12

Дельты

  1. Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
  2. Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
  3. Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12

Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.

На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.

А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.

Источник: https://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/

Грудные мышцы и их расположение

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Как накачать руки девушке

“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.

Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.

Если вы новенькая

Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.

Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.

Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса.

Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.

Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Уход за телом

В стремлении к рельефному телу необходимо следить за собственным телом, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Бодибилдеры нередко посещают бани и сауны, так как это помогает уменьшить боль в мышцах. Массаж приводит к:

  • Улучшению циркуляции крови;
  • Выводу из организма продуктов распада.

Смена рациона может отразиться на здоровье кожи, поэтому важно регулярно её скрабировать и пользоваться ходовыми средствами. Хороший сон Для того, чтобы выдерживать серьёзные тренировки, нужно иметь много сил и энергии. Именно поэтому хороший сон является залогом продуктивных тренировок. Мышцы, которые не отдыхают, не могут эффективно работать. Если ночью не удалось поспать, или сон был коротким, то лучше всего не проводить на следующий день тренировку, а посвятить всё время релаксации и прогулке на свежем воздухе. Упражнения Для домашних тренировок лучше всего подойдут упражнения, в которых собственный вес будет использоваться в качестве сопротивления. Такие упражнения помогут задействовать все мышцы тела, чтобы прокачать их и сделать тело рельефным. Однако нужно приложить немало усилий и быть пунктуальным, чтобы не забросить тренировки.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти. Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Зачем нужна разминка?

При посещении спортзала многие отмечают, что тренер сначала просит размяться, а затем работать руками. В домашних условиях крайне важно не пренебрегать этим правилом, ведь только 5-10-тиминутная разминка может разогреть мышцы во избежание получения растяжений и прочих травм. Лучшими упражнениями для проведения разминки перед тем, как накачать руки девушке и женщине в домашних условиях, выступают: имитация прыжков на скакалке (длится около минуты); махи ногами к вытянутым вперед рукам, поочередно (по 15 раз на каждую ногу); быстрый бег на одном месте (не более минуты); 15 приседаний; «замок» (одна рука заводится за шею, другая из-за спины пытается ее достать).

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: