Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Мышцы груди самые тренируемые в тренажерном зале, если посмотреть на жимовые скамьи, то они на 90% времени всегда заняты, все делают жимы со штангой и гантелями. Но если взглянуть на грудные мышцы этих людей, то они очень слабо развиты, относительно того, как на самом деле можно их прокачать, уделяя их тренировке такое продолжительное время.

Фотография Арнольда Шварценеггера по пояс

А теперь посмотрите на Арнольда Шварценеггера, он был эталоном для большинства, а его грудные заслуживают отдельной темы, так как они очень мясистые, что можно стакан сверху поставить и он не упадет, в свое время я хотел точно такие же. На самом деле, в «Золотую эру бодибилдинга», почти у всех бодибилдеров были массивные мышцы груди, а все складывается из нескольких очень важных факторов, которые я изложу чуть ниже.

Как устроены мышцы груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения.

Какие выводы можно сделать?

  1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
  2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
  3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу суточную потребность в полезных веществах.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

Базовые упражнения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано.
  2. Жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано.
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
  4. Те же самые упражнения, но с гантелями. Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
  5. Разведение гантелей. Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
  6. Отжимания на брусьях. Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце, следите за своим пульсом и берегите его.

Как прокачать грудные мышцы миостимулятором женщинам и мужчинам

Формирующие упражнения:

  1. Кроссовер. В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
  2. Жим в тренажере Смитта. Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
  3. Сведение рук в тренажере. Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь).

Умение абстрагироваться

Абстракция (от лат. abstractio – отвлечение) – умение не обращать внимания на отвлекающие, от основного занятия, факторы. Другими словами – это умение сосредотачиваться (концентрироваться) на нужных вещах.

Я привёл это понятие не случайно. В спортивном зале (да и в жизни, вообще) нас окружает множество отвлекающих факторов. Это и девушки, грациозно выполняющие различные упражнения, громкая музыка, другие спортсмены, которые почему-то поглядывают в вашу сторону, поэтому здесь очень важна максимальная психическая концентрация!

Вам нужно уметь чувствовать ваши мышцы, чтобы понимать, как именно нужно приложить, то или иное, усилие. Обычно те мышцы, которые атлет научился грамотно сокращать, при выполнении упражнений, выглядят всегда более развитыми и эстетичными.

К примеру, профессиональный бодибилдер может с меньшим весом загрузить мышцу гораздо сильнее, чем новичок, тягая непосильные веса. Где же собака зарыта секрет?

Очень частая ошибка новичков заключается в том, что когда они ещё не научились правильной технике выполнения упражнений, а так же грамотному сокращению своих мышечных волокон, начинают работать с очень тяжёлыми, для их уровня подготовки, весами.

Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. заняты тем, что пытаются не обделаться , какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или кривую технику.

Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

Больше ешьте

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

  1. Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.

  1. Отжимания с ладонями назад

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

  1. Классические отжимания

Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

  1. Отжимания в наклоне

Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

  1. Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

  1. Растяжка мышц

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

  1. Разведение рук на горизонтальной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

  1. Разведение рук на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  1. Отжимания на брусьях

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

  • Отжимания уголком — см. выше.
  • Отжимания с ногами на возвышении.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пулл-овер с гантелью.
  • Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

  1. Отжимания уголком 3х10-25
  2. Отжимания от пола 3х до отказа
  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
  3. Разводка гантелей лежа 3х10-12
  1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
  2. Отжимания уголком 3х12-25
  3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!
  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
  3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.

Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднеего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.

Выполняется на специальной наклонной скамье со стойками для штанги. Это одно из самых важных базовых упражнений в силовой тренировке.

Качаем грудные мышцы. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнения на грудь. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.

Разводка выполняется на специальной наклонной скамье.

Полезная разновидность отжиманий от пола. Не самая легкая, между прочим! Хорошо развивает не только верх грудных мышц, но и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнения для грудных мышц. Отжимания от пола уголком

Отличная растяжка для грудной клетки. Пулл-овер очень хорош для развития еще и широчайших мышц спины, трицепсов.

Как накачать грудные мышцы. Упражнение пулл-овер с гантелью

Полезно почитать — Жим лежа. Подробная инструкция.

Как накачать грудные мышцы. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.
  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
  1. Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.
  • Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
  • Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
  • Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
  • Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.

Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.

  1. Наклонное отжимание. Отжиматься нужно так же, как и при основных отжиманиях, но ваше тело должно быть приподнято на поверхность мебели, такой как скамейка, стул или стол, на которые нужно положить руки.
  • Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
  • Держите спину и ноги как можно прямыми.
  • Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Наклонные поверхности — лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.

  1. Повышенные отжимания. Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.
  • Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
  • Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
  • Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
  • Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.
  1. Отжимания с отрывом рук. Чтобы выполнить отжимания с отрывом рук, нужно выполнять, как и основные упражнения. Но когда идёт подъем тела вверх, нужно сильнее толкнуться руками, сделать прихлоп и вернуться в исходное положение. Такие отжимания — более продвинутые вариации и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на одной ноге. Начинать нужно в основном положении отжимания, при этом ноги должны быть на ширине плеч.
  • Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
  • Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
  • После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять — с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.

  1. Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
  2. Подъёмы на руках.
  • Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
  • Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
  • Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.

Подъёмы — отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать.

Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.

Как научиться чувствовать грудные мышцы

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Думай и расти

Есть одна замечательная методика, которую можно применять, например, перед сном. Выполняйте в течение 5-10 минут упражнения с воображаемым весом.

Например, если вы хотите научиться чувствовать ваши грудные мышцы, то лягте на кровать и представьте, что в руках держите гриф от штанги. Затем начинайте выполнять жим лёжа и пытайтесь почувствовать, как сокращаются ваши грудные мышцы в каждой точке. После того, как к вам придёт понимание как работает связь “мозг-мышцы”, вы поймёте как правильно качаться.

Наш организм устроен так, что делает привычкой то, что мы выполняем на протяжении примерно трёх недель. Он запомнит это движение и то, как должны работать ваши мышцы. После этого ваши тренировки станут гораздо продуктивнее и результат вас приятно удивит.

Эта статья получилась одна из самых коротких, но от этого она не менее важная, ведь без этих азов в бодибилдинге мощных результатов добиться будет очень тяжело. Лучше сразу идти в правильном направлении.

Об остальных тонкостях бодибилдинга для новичков вы можете узнать из моей классной статьи о том, как накачать мышцы. Из неё вы узнаете всю необходимую информацию, как накачать тренироваться.

Кстати, недавно у меня в Карелии, в моём родном городе Медвежьегорске была очень сильная гроза! Один житель нашего дома смог сфотографировать это невероятное зрелище! Полюбуйтесь только этой красотой.

“Каждая капля пота на тренировке – это слёзы слабостей, побеждённых твоим же телом”

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник

Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

  • локти разведены в стороны — акцент на грудь
  • локти под углом 45 градусов — максимальная сила
  • локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

Правила питания

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.

Основные принципы питания для набора массы:

  • Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
  • Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
  • Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.
БелкиЖирыУглеводы
  • крупы, например, амарант, киноа и гречка;
  • индейка, мясо курицы;
  • орехи;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • морепродукты;
  • яйца.
  • семена льна и кунжут, орехи;
  • жирные виды рыбы;
  • растительные масла, особенно масло виноградной косточки, льняное и оливковое;
  • авокадо.
  • сухофрукты;
  • крупы, например, овес, пшеница, рис, ячмень и пшено;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи.

Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.

Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых аммортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: