Убрать лишний жир и похудеть в ногах, не накачивая мышцы, можно с помощью упражнений и правильного питания. С проблемой появления подкожного жира часто сталкиваются женщины, но и у мужчин при малоподвижном образе жизни, снижении уровня тестостерона в крови может возникнуть необходимость избавления от жировой прослойки.
Мой подробный план эффективного похудения в ногах и изгнания жира
Признайтесь, вы мечтали вот просто захотеть, и сразу скинуть несколько кг лишнего веса. Или же обмотаться капустными листами, и сразу минус 2 размера одежды. Могу вас огорчить, так не бывает, придётся всё же приложить усилия, и немалые, если похудеть в ножках нужно быстро.
Пересмотрев множество методов поняла, что нет какой-то отдельной программы для стройных ног только физические упражнения или всего лишь соблюдать диету — действовать нужно комплексно. И также невозможно убрать жир только с ног, не затронув бёдра, ягодицы, и другие женские прелести. Но не всё так печально. Выдам вам все секреты как заиметь стройные ножки, завораживающие глаз.
Ответы тренера и диетолога на вопросы
Если хотите снизить массу тела, при выборе способа похудения опирайтесь на рекомендации специалистов. Сегодня похудение превратилось в настоящую науку, которой уделяют много внимания теоретики всего мира. Мы выбрали несколько типичных вопросов пользователей и задали их специалисту. Ниже представлены профессиональные ответы тренера-диетолога.
Что нельзя есть при похудении?
Чтобы ноги похудели быстро и стали гармонично смотреться с другими частями тела, придерживаетесь одной из стандартных диет для снижения массы тела. Параллельно спортом формируйте формы на своё усмотрение.
Во время похудения следует полностью отказаться от:
- жаренного,
- копчёного,
- солёного,
- сладостей,
- алкоголя.
Последнее не столько препятствует похудению, сколько дезорганизует человека и выбивает из графика приёма пищи и подбора соответствующего рациона.
Можно ли усилить эффект от тренировки при помощи разогревающего крема?
Девушки и дамы, рассчитывающие с помощью разогревающих мазей избавиться от «апельсиновой корки», возлагают на средства напрасные надежды. Причина целлюлита кроется в глубоких тканях, куда не распространяется действие кремов. Однако разогревающие средства способствуют усилению кровообращения, что помогает избавиться от излишков жира.
Как похудеть в ногах с помощью тренировок, но не увеличить мышцы?
Похудеть, но не нарастить мышцы позволяют специальные фитнес программы. Если заметили за своими мышцами «грешок» быстро накачиваться, исключите любые силовые упражнения, заменив их растяжками. Хороши в этом плане прыжки, но не из приседания. Отдавайте предпочтение махам.
Сбалансированное питание
Чаще всего на форумах предлагают низкоуглеводную диету, якобы недостаток углеводов вызывает дефицит калорий и организм начинает расходовать жир, припасённый про запас. Но, это не совсем так. Нужно знать, что существуют хорошие и плохие углеводы – основной источник энергии человека. Иначе вы постоянно будете срываться и не сможете контролировать частые приступы голода и дикого аппетита.
Как наладить рацион: соблюдаем правила
- Если привыкли кушать много и с большой тарелки – отдайте мужу, если он не худеет вместе с вами, конечно. Подберите для себя мелкую тарелочку голубого цвета (притупляет аппетит) и накладывайте еду небольшими порциями. Переходите на дробное питание, лучше съесть 5-6 блюдец, чем одну огромную миску. Эта незначительная хитрость не даст разыграться аппетиту в течение дня.
- Чтобы ускорить похудение в ногах, откажитесь от соли, прекратите добавлять китайские приправы с глутаматом натрия. Этот метод почти мгновенное уменьшает объёмы, устраняет отёки.
- Откажитесь от долгой термической обработки продуктов. Готовьте в пароварке, запекайте, тушите, но не жарьте в большом количестве масла. Можно растереть силиконовой кисточкой пару капель масла на сковородке.
- Десерты в виде пирожных, тортов и шоколада (главный виновник образования целлюлита) позволяйте себе не чаще одного раза в неделю, как награду за сброшенные килограммы.
- Соблюдайте водный режим, а это 2-2,5 литра чистой негазированной воды. Если поначалу не осилите, то добавляйте в жидкость сок лимона, 1 ч. л. мёда. На время откажитесь от сладких напитков, пакетированных соков, газировки.
- Последний приём пищи – 18-19 часов. Если чувствуете голод и урчит в животе – выпейте тёплый чай или кефир (1 % жирности) со щепоткой корицы. Эта пряность помогает организму эффективно и быстро сжигать жиры.
- Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт.
- Если собираетесь на праздник, то прихватите с собой бутылочку белого сухого вина и позвольте себе не больше 1-2 бокалов. Курите – бросайте и начинайте двигаться, подключите дыхательную гимнастику.
Здоровый образ жизни
Безусловно, даже регулярные выполнения всех комплексов упражнений не обеспечат нужного результата, если вы не будете вести достаточно активный образ жизни, придерживаться режима дня и правильного рациона питания. Крайне важно ограничить употребление всех вредных продуктов, которые провоцируют набор веса. Если этого не сделать, вы постоянно будете идти по кругу: сбрасывать вес и объемы, а затем набирать их вновь, а потом уже снова работать над их устранением. Чтобы этого не происходило нужно всегда закреплять полученный результат: правильно питаться, больше гулять, заниматься спортом. Режим дня, например, хороший сон, тоже имеет большое значение.
Диета для похудения ног
Чтобы грамотно составить меню, я обратилась к диетологу. Специалист объяснил, что диетпитание должно быть направлено на усиление обмена веществ, выведению токсинов и неукоснительного следованию диеты не менее 1-2 недели.
Примерное меню на 1 день
| Первый завтрак | Стакан тёплой воды с лимонным соком (если нет противопоказаний). |
| Второй завтрак | Ленивая овсянка в банке (хлопья смешать с йогуртом вечером и поставить в холодильник). При желании добавить семена чиа. Один фрукт (яблоко, груша) или цитрусовые (апельсин, грейпфрут). |
| Перекус | Горсть орехов (любые кроме арахиса) или семечки (тыквенные, подсолнечника). |
| Обед | Суп овощной (без картофеля), тушёная рыба, порция овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла. |
| Полдник | Фрукты (1 шт.) или горсть ягод. |
| Ужин | Рагу мясное с овощами или маложирный творог с кефиром. |
Как уменьшить отеки ног за 1-2 недели
Почти каждой женщине приходилось сталкиваться с такой проблемой как отёчность ног. В этом случае похудение в первую очередь направлено на выведение избытка жидкости.
Если этот симптом не связан с развитием каких-либо заболеваний, избавиться можно такими способами:
- Если работа сидячая, а образ жизни малоактивный, рекомендуется организовать ежедневные вечерние прогулки.
- Во время сна класть под ноги мягкий валик, приподнимая стопу над постелью.
- Полезно несколько раз на день ложиться, запрокидывая к верху ноги (например, на спинку дивана) и находиться в таком положении 10-15 минут.
- Делать для ног контрастный душ.
- Обёртывание зелёными берёзовыми листьями используется давно в народной медицине. Достаточно делать процедуры через день по 20-35 минут.
Причиной образования отёчности может быть ношение обуви на высоких каблуках. По возможности нужно снижать время хождения на них до 2-х часов в день.
Эффективные упражнения: план тренировок
Для того чтобы быстро уменьшить толстые ноги, необходимо не только придерживаться диеты, но и задействовать физические нагрузки, направленные на укрепление бедренных, ягодичных и икроножных мышц.
Присед с весом
- Ноги немного шире плеч, носки развёрнуты в противоположные друг от друга стороны.
- В вытянутых опущенных руках держать гантели.
- Присед выполняется с ровной спиной. Приседать нужно не полностью, колени не должны выходить за носки.
Выполнять 10 раз с 2 подходами (для начинающих). Рекомендуется увеличивать вес гантели со временем.
Выпады
- Стойка ровная, ноги стоят близко друг к другу.
- Сделать шаг вперёд так, чтобы угол сгиба в колене составлял 90 градусов. Колено не должно выходить за носок.
Выполнять по 10 раз в 2 подхода. Можно утяжелить упражнение гантелями в каждой руке.
Мостик
- Лечь на спину, прочно упираясь ступнями в пол.
- Выдохнув, поднять таз параллельно полу, сжимая ягодицы.
- Продержаться в позе несколько секунд, медленно опустить таз, не касаясь им пола.
Выполнять 10 раз в 2-3 подхода.
Вертикальные махи ногами
- Выпрямить спину, ноги немного шире плеч.
- Опираясь руками о твёрдую поверхность (стена, стул, стол), сделать мах ногой назад, держа её под прямым углом.
По 20 махов в 2 подхода.
“Стульчик”
- Встать спиной к стене, выпрямиться и немного отойти от стены.
- Медленно опускаться, сгибая колени, оставляя спину прямой.
- Опуститься до сгиба коленей в 90 градусов. Удержать позицию максимально долго.
- Медленно подняться, дать ногам отдохнуть.
Минимум 3 подхода.
Велосипед
- Лежа на спине, завести руки за голову.
- Держа ноги максимально горизонтально полу, выполнять круговые движения по типу кручения педалей велосипеда. Чем ниже ноги к полу, тем выше напряжение в мышцах.
Выполнять 10 раз по 2-3 подхода. Не задерживать дыхание, дышать ровно.
Планка
Упражнение планка
Рекомендуется как завершающий комплекс упражнений.
- Упор лёжа, руки на ширине плеч. Локти расположены ровно под плечами. Ноги прямые, носки упираются в пол.
- Торс и поясница находятся на одном уровне. Поза прямая.
- Держать позу максимальное количество времени, при этом втянуть и напрячь живот.
Боитесь, делая упражнения перекачать ночи – отбросьте все сомнения, в домашних условиях это практически невозможно.
Тренируемся правильно
В первую очередь необходимо рассмотреть несколько правил, которые точно помогут вам грамотно тренироваться, четко выполнять весь комплекс упражнений. Старайтесь придерживаться всех рекомендаций, иначе занятия не принесут должного результата.
- При выполнении силовых упражнений степень нагрузки следует наращивать постепенно. Не пытайтесь сразу приступать к наиболее сложным элементам, делать много повторений и подходов. Особенно это важно для новичков: начинать надо с более простых элементов, постепенно переходя к упражнениям сложнее. Темп выполнения, количество повторений тоже увеличивается постепенно.
- Каждая тренировка должна стартовать с разминки. Не забывайте об этом обязательном этапе занятий, не пропускайте его для экономии времени. Разминка действительно очень важна, ведь она готовит организм к нагрузкам. Помните, что все связки, суставы с мышцами обязательно надо сначала хорошо разогреть, а потом уже приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Именно для такой адаптации и предназначается разминка.
- Чередуем расслабление и напряжение. Данный принцип крайне важен для увеличения результативности тренировок. Нельзя умалять значение правильного дыхания, правильного темпа и ритма выполнения упражнений.
Обязательно читайте: Правильный расчет БЖУ для похудения
Вам нужно постараться довести здесь все до полного автоматизма. Напряжение принято делать на выдохе, а вот на вдохе расслабляться. Нас всех учили этому еще в школе, но многие уже забыли о таких правилах.
- Желательно постараться разработать индивидуальный режим тренировок, ориентируясь именно на ваши индивидуальные черты, отличительные особенности организма, учитывая имеющиеся спортивные ресурсы. Хорошее решение – для начала позаниматься с грамотным спортивным тренером. Он и разработает для вас оптимальный режим, определит наиболее подходящий индивидуальный комплекс упражнений.
- Новичкам спешить не нужно. Важно понимать, что тело нуждается в подготовке к усиленным тренировкам. Даже если вы уже горите желанием начать заниматься в полную силу, все равно надо пройти этап адаптации. Обычно на это уходит несколько недель. Потом, когда костно-мышечный аппарат привыкнет к нагрузкам, они постепенно дойдут до своего максимума, можно уже регулярно тренироваться в полную силу.
Обратите внимание еще на один важный момент. Нужно всегда стараться следить за общим состоянием своего здоровья. Вам надо предотвратить ухудшение работы внутренних органов, чрезмерные перегрузки, а также спортивные травмы. Будьте внимательны, при необходимости сразу отправляйтесь на обследование.
SPA-процедуры
Ускорить процесс похудения ног поможет массаж. А обёртывания уберут целлюлитные отложения, подтянут кожу в области живота и талии, ног и бёдер.
Массаж
Помогает расщеплять жировые клетки и предотвращает накопление жира в организме. Манипуляции эффективны только в правильном исполнении и в сочетании с другими способами похудения.
Рекомендован:
- при ожирении;
- травмах нижних конечностей;
- борьбе с целлюлитом.
Правила проведения процедуры
Существуют тонкости, которые следует учитывать.
- Не рекомендуется затрагивать паховую область, коленные суставы, внутреннюю сторону бедра.
- Движения. Проводятся по часовой стрелке снизу вверх. При выполнении массажа руками – допускаются лёгкие, поглаживающие движения.
- Чистая кожа — душ до процедуры.
- Отдых после окончания процедуры. Можно сидя или лёжа с приподнятыми кверху ногами.
Процедура становится более эффективной без вспомогательных средств для скольжения (масла, крем, гель).
После массажа нанести антицеллюлитный крем.
Самомассаж
Выполняя самостоятельно в домашних условиях, действуйте по плану:
- Разогрев. Поглаживайте проблемную область сначала легко, а затем с нажимом.
- Разминание. Используйте подушечки указательного, среднего и безымянного пальцев. Ноги растирайте от щиколотки вверх, круговыми движениями.
- Постукивание. Лёгкие движения ладонью или подушечками трёх пальцев.
- Завершение. Поглаживание без нажима.
Противопоказания
Беременным и кормящим женщинам обязательна консультация с врачом.
Запрещено делать массаж:
- при варикозе;
- заболеваниях кожи;
- онкологии.
Обёртывание
Обертывание ног плёнкой
Процедура способствует локальному жиросжиганию, уменьшению количества «апельсиновой» корки и выведению лишней жидкости. Курс обёртываний для похудения ног – от 10 до 14 процедур. Делать ежедневно или через день.
Правила выполнения
- Очистить кожу (душ, скраб).
- Нанести подготовленную смесь.
- Обмотать плёнкой проблемные места по спирали, не затягивая слишком плотно.
- Утеплить. Наденьте штаны, халат, лягте и укройтесь одеялом. Можно позаниматься на тренажёрах.
- Через 30 минут смойте остатки средства.
- Нанесите питательные или антицеллюлитные средства.
Противопоказания
Косметическая процедура противопоказана:
- при повреждениях кожи;
- дерматитах;
- почечной, сердечной недостаточности;
- онкологии;
- беременности;
- заболеваниях щитовидки.
Рецепты
Несколько вариантов смесей для обёртывания ног.
С мёдом
| Вариант 1 | Вариант 2 |
| Основной ингредиент – 2 ст. ложки; оливковое масло – 1 ст. ложка; эфирное масло (лимона, апельсина, грейпфрута) – 10 капель. | Мёд – 100 мл; порошок горчицы – 1 ч. ложка. |
С ламинарией
Водоросли приобрести в аптеке. Листья или порошок залить тёплой водой.
С эфирными маслами
| Вариант 1 | Вариант 2 |
| Оливковое масло – 2 ст. ложки; любое цитрусовое -10 капель. | Оливковое масло – 6 ст. ложек; по 1 ч. ложки перца молотого (красного или чёрного) и молотой корицы. Не держать слишком долго. |
Косметический уход
Обёртывания с пищевой плёнкой и применением готовых составов и самодельных смесей. Ингредиенты, оказывающие воздействие на подкожный жир и помогающие похудеть, найдутся на каждой кухне.
На заметку! Помогают худеть и бороться с целлюлитом на ногах лимон, корица, мёд, красный горький перец, горчица, яблочный уксус.
Маски занимают меньшее количество времени, но не менее эффективны для похудения ног. Средства можно приобрести в магазинах косметики или приготовить собственноручно из продуктов, содержащих кислоты, витамины, калий, фтор, магний и другие ценные микроэлементы. Длительность сеанса – 15-30 минут.
Для экстренного похудения ног рекомендуется применять специальные подтягивающие кожу средства. Составы такой косметики, как правило, разрабатываются на основе натуральных компонентов и активных веществ, способствующих ускоренному расщеплению жировых клеток.
Среди популярных средств: крем Slim Effect (Decléor), концентрат Slimissime 360° (Lancôme), молочко Lift-Fermeté (Clarins).
Перед использованием любого средства или продукта для похудения впервые следует сделать тест на аллергическую реакцию.
