Почти все люди в современном мире страдают от проблем с осанкой. Практически у каждого наблюдаются нарушения осанки легкой и средней тяжести. Очень возможно, что и у Вас тоже есть легкие или средние нарушения осанки, которые могут повлиять на Ваше здоровье.
Так как эта статья не ставит своей целью провести всеобъемлющий обзор нарушений, связанных с неправильной осанкой, здесь выбрано 5 наиболее распространенных проблем, причиной которых является сидячий образ жизни.
Для каждой проблемы в этой статье приведены распознавание (1), причина (2), проблема (3) и решение (4). Читая эту статью, держите в голове, что приведенные решения — это «возможные» решения проблемы в том случае, если проблему можно решить (некоторые причины не позволяют решить проблему, например, врожденные нарушения или травмы). И наконец, помните, что любая проблема с осанкой может повлечь за собой и другие проблемы со здоровьем, так как человеческое тело — это взаимосвязанный механизм.
Проблема с осанкой №1: прогнутая стопа (стопы с пронацией).
Распознавание.
Как показано на картинке, расположите Ваши ладони по обеим сторонам щиколотки на расстоянии пары сантиметров. Выпрямите щиколотку так, чтобы ладони были на одинаковом расстоянии от ноги. Теперь расслабьте ногу, дайте ей принять естественное положение. Если Ваши щиколотка и стопа прогнулись внутрь, значит, у Вас прогнутая стопа (стопа с пронацией).
Причины.
Ожирение, беременность, неправильная обувь, или повторяющееся битье по твердой поверхности может ослабить арку стопы, что приводит к прогибу и плоскостопию.
Проблема.
Прогиб внутрь добавляет нагрузку на стопы, напрягает мышцы икр и может скручивать внутрь колени. Такой прогиб приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии (боль в переднем отделе стопы в области головок плюсневых костей), бурситу и др.
Решение.
Если арка стопы уже провалилась, лучшим выбором являются ортопедические стельки. Если арка стопы слабая и начинает проваливаться, помочь укрепить стопы может бег или ходьба босиком (однако не забудьте проконсультироваться врачом, может оказаться, что для Вас лучший выбор — ортопедические стельки).
Проблема с осанкой №2: наклон бедер вперед.
Распознавание .
Обнаружения наклона таза может быть немного сложным, но есть один метод: выдвиньте намеренно таз вперед так далеко, как только можете, а затем отведите назад так далеко, как только можете. Вы можете заметить, что Ваше обычное положение таза не так уж далеко от намеренно выдвинутого.
Причина.
Слишком много сидите, не растягиваясь. Это сокращает сгибатели бедра.
Проблема.
Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра — группой мышц на передней стороне бедра, которые поднимают колено вверх. Когда Вы идете, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.
Решение.
Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра. Большая и подробная статья на английском языке, посвященная исправлению этого нарушения осанки (с видеозаписями упражнений!) опубликована .
Проблема с осанкой №3: сгорбленность.
Распознавание .
Если кто-то сфотографировал вас сбоку, и на этой фотографии Вы видите, что верхняя часть Вашей спины согнута более, чем на 40-45 градусов (см. картинку), у Вас сгорбленная осанка.
Причина.
Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером.
Проблема.
Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что может привести к искривлению верхнего отдела позвоночника. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.
Решение.
Упражнения, растягивающие и укрепляющие мышцы спины и груди. На видео приведены 5 упражнений, помогающих исправить сгорбленную осанку и плечи. Вам нужно выбрать для себя 3 из 5 представленных упражнений, одно из которых одно быть упражнением для мышц груди.
Варианты тренировок для мужчин
Программа № 1
- вертикальные жимы гантелей;
- жим гантелей (положение — стоя);
- то же, сидя;
- поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
- подъем гантелей в стороны.
Программа № 2
- жим штанги (из-за головы);
- то же, с груди;
- подъем одной гантели в сторону (положение — лежа);
- разведение гантелей в стороны, стоя;
- подъем гантелей вперед;
- то же, одной гантелей;
- жим гантелей (положение — сидя);
- то же, стоя.
Проблема с осанкой №4: скругленные плечи.
Распознавание .
Возьмите карандаш или ручку в каждую руку. Если карандаши указываю вперед, когда Ваши руки опущены вдоль тела, значит, у Вас правильная осанка. Если карандаши повернуты под углом, значит, у Ваши плечи завернуты внутрь.
Причина.
Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером, либо постоянное выполнение упражнений, чрезмерно перегружающих мышцы груди.
Проблема.
Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что в свою очередь заставляет плечи сворачиваться вперед. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.
Решение
этой проблемы очень похоже на предыдущее. Главное, что нужно сделать — это убрать чрезмерную зажатость груди с помощью растяжки и массажа, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины. Упражнения приведены на видео выше.
Проблема с осанкой №5: голова выдвинута вперед
Распознавание
. Посмотрите на фото, где Вы изображены сбоку. Как показано на рисунке найдите верхнюю точку на Вашем плече и посмотрите, находится ли мочка Вашего уха над ней или впереди. Если мочка Вашего уха впереди верхней точки плеча, значит, Ваша голова выдвинута вперед.
Причина.
Сидение сгорбившись перед монитором.
Проблема.
Мышцы задней стороны шеи становятся слишком жесткими и напряженными, также как и трапецевидные и мышцы верхней части спины.
Решение.
Во-первых, практикуйте правильное положение головы, отводя голову назад до ровной линии. Убедитесь в том, что не сдвигаете голову вверх, когда отводите ее назад. Во-вторых, пройдите сеанс массажа шеи и верхней части спины, это поможет снять напряжение в мышцах.
Эти пять проблем являются наиболее распространенными, но это лишь поверхностный обзор такой важной темы, как правильная осанка. Очень надеюсь, что она поможет Вам задуматься более серьезно о своей осанке, а советы в ней помогут Вам улучшить ее.
Поделиться:
Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
Muscleandmotion.net
А вот список слабых мышц.
muscleandmotion.net
Болезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи
Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1.
Грудные мышцы.
2.
Переднюю часть плеч.
3.
Заднюю часть плеч.
4.
Место между лопатками.
5.
Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
Сколиоз — искривление позвоночного столба по отношению к вертикальной оси туловища, при этом одно плечо выше другого. В большинстве случаев недуг проявляется в детстве. Если патология прогрессирует медленно, признаки выражаются во взрослом возрасте (при увеличении физической нагрузки). Чтобы разработать оптимальную схему лечения сколиоза, необходимо учитывать провоцирующие факторы, степень и скорость развития патологических изменений в строении позвоночника.
КОМПЛЕКС ЛФК — ПЯТИМИНУТКА ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Все упражнения выполняются сидя, желательно перед зеркалом для контроля своего тела, голова прямо, подбородок параллельно полу; руки на поясе, колени вместе, упор на стопы.
- Медленные повороты головой вправо и влево, с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдох — возврат в исходное положение — голова прямо, подбородок параллельно полу. Повтор 3-4 раза.
- Медленные наклоны головой к правому и левому плечу (плечи не поднимать!) с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдохе — в исходное положение. Повтор 3-4 раза.
- Медленный наклон головы вниз, подбородком тянуться к груди (зубы сомкнуты, рот не открывается), тянуться как можно ниже на выдохе. Возвратиться в И.П.- вдох. Назад голову не запрокидывать! Повторить 3-4 раза.
- Медленно потянуть подбородок к середине правой ключицы, затем прямо и к середине левой ключицы. Повтор 4 раза.
- Медленно наклонить голову вниз и подбородком «чертить» полукруг от одного плеча к другому и обратно (зубы сомкнуты, рот не открывается). Повтор 4 раза.
- Вытягивать голову вверх, удерживать несколько секунд и расслабить шею. Повторить 2-3 раза.
- Упереться кулаками в подбородок и нажимать им в течение нескольких секунд на кулаки. Повтор 2-3 раза.
- Упражнение на встречное сопротивление: кисти в «замок», расположить на лоб. Давить ладонями на лоб и лбом на ладони, удержать несколько секунд. Повтор 2-3 раза.
- Так же с ладонями на затылок.
- Так же, положив ладонь на голову сбоку. Наклон головы вбок, оказывая рукой сопротивление.
- Так же, ладонь на области виска. Поворот головы в сторону, оказывая рукой сопротивление.
- И.П.- руки согнуты в локтях, ладонь наложена на ладонь, на уровне подбородка. Тянуться к ладоням поочередно лбом, подбородком, правым ухом, левым ухом. Повторить по 1 разу.
Классификация сколиоза
Данная патология проявляется по различным признакам. Деформация позвоночника по причине развития:
- 1. Приобретенный — проявляется в возрасте 6-15 лет в период интенсивного роста костей и формирования скелета. У девочек заболевание встречается чаще, но причины его развития не изучены.
- 2. Врожденный — развивается при неправильном развитии плода в утробе матери. Зачастую сколиоз возникает из-за нарушений в формировании бедер и позвоночника, сращения ребер. Иногда в процессе внутриутробного развития у ребенка образуется лишний позвонок.
Нарушения в строении позвоночника по типу искривления:
- c-образный сколиоз — позвоночник искривляется в левую или правую сторону в виде буквы с;
- z-образное искривление позвоночника — искривление одного или 2 отделов позвоночного столба в противоположные стороны;
- s-образная деформация позвоночного столба — искривление в 3 местах, затрагивающее шейные, грудные и поясничные позвонки.
Разделение сколиоза по степени развития болезни:
- 1. Сколиоз 1 степени — едва заметное искривление с незначительной сутулостью, при этом правое плечо немного выше левого или наоборот. Этот вид болезни можно обнаружить при осмотре пациента.
- 2. Сколиоз 2 степени — характеризуется болями в спине и ассиметричностью лопаток. Является самой распространенной формой патологии.
- 3. Сколиоз 3 степени — возникают нестерпимые боли в спине. Возможно изменение формы туловища, проявляющееся в виде выпячивания ребер.
- 4. Сколиоз 4 степени — образуется реберный горб на фоне выраженной деформации спины. Для этой формы характерно западение или выпячивание отделов реберного скелета.
Механизм развития остеохондроза
Позвоночник имеет 33-35 позвонков, между ними находятся эластичные диски. Они придают позвоночнику упругость и гибкость. Каждый такой диск содержит ядро, обрамленное фиброзным кольцом, и покрыт сверху и снизу хрящом.
При остеохондрозе страдает кровообращение в самом позвоночнике и обмен веществ в нем. Эластичные диски, которые находятся между позвонками, начинают усыхать, теряется их эластичность и прочность, уменьшается их высота. Постепенно фиброзное кольцо теряет возможность удерживать нагруженный позвоночник, происходит его выпячивание. Случается, что разрывается фиброзное кольцо, и это приводит к межпозвоночной грыже.
Из-за таких нарушений может пострадать подвижность всего позвоночного столба и произойти его искривление.
Благоприятная среда для здоровья позвоночника — это активный и спортивный образ жизни с умеренной нагрузкой, и без перенапряжения.
В наш век компьютеризации образ жизни человека, в основном, сидячий. Профилактикой и лечением проблем с позвоночником является лечебная физкультура (ЛФК), которая улучшает трофику дисков между позвонками, из-за этого подвижность суставов улучшается; кровонасыщение всего позвоночника также улучшается, укрепляется мышечный аппарат спины, замедляется разрушение костных компонентов позвоночника.
Особенно ЛФК остеохондроза полезна для людей с предрасполагающими факторами:
- Пожилой возраст.
- Люди, постоянно находящиеся в нестандартном положении тела.
- Люди со слабыми мышцами и связками.
- У кого есть плоскостопие и косолапость.
- С уже имеющимися травмами позвонков.
Остеохондроз позвоночника имеет разную локализацию и подразделяется на остеохондроз шейного отдела позвоночника, грудного и пояснично-крестцового отделов.
Другие виды патологии
Виды заболевания, разделяющиеся по возрастным категориям:
- инфантильная деформация позвонков — проявляется у детей до 3 лет;
- ювенильная деформация позвонков — диагностируется в возрасте от 3 до 10 лет;
- юношеская деформация позвоночного столба — обнаруживается у подростков до 15 лет;
- деформация позвоночника у взрослых — фиксируется у пациентов зрелого возраста после полного формирования скелета.
Заметив сутулость у ребенка, встревоженные родители прибегают к самолечению. Сколиоз относится к серьезным заболеваниям позвоночника. Поэтому неквалифицированное терапевтическое вмешательство может привести к нарушению опорно-двигательных функций. Неправильная осанка может быть свидетельством различных патологий позвоночника. Установить точный диагноз можно при проведении рентгеновского обследования.
Причины возникновения болезни связаны с отклонениями центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночника может быть спровоцирована:
- 1. Межпозвоночными грыжами.
- 2. Остеохондрозом.
- 3. Рахитом.
- 4. Нарушениями тонуса и спазмами мышц в области спины и шеи.
- 5. Врожденное искривление шеи.
Симптоматика недуга
При осмотре спины пациента можно увидеть изгиб позвоночного столба, а у здорового человека позвоночник образует прямую ось. Основным симптомом патологии является боль при ходьбе или пребывании в стоячем положении. Чем дольше человек стоит, тем сильнее становится боль.
Признаки сколиоза проявляются, когда ребенок начинает ходить. Наблюдается сутулость, при этом левое плечо ниже правого. Признаки недуга:
- 1. Если смотреть на ребенка со спины, наблюдается отклонение головы влево или право по оси позвоночного столба.
- 2. Асимметрия плечей, при этом наблюдается неравное расстояние между плечом и ухом (как справа, так и слева). Из-за неровной линии плеч одна рука кажется длиннее.
- 3. Лопатки находятся на разном уровне, а одна из них выпячивает. При небольшом наклоне они могут торчать в разных направлениях.
- 4. Позвоночник изогнут по вертикальной линии от затылочной до крестцовой области. При помощи нити и грузика можно определить искривление. Необходимо приложить нить к центральной точке впадины (на шее), отпустив грузик. Нитка должна пройти строго по центру столба.
- 5. В ровной стойке у здорового ребенка расстояние между рукой и линией бедер одинаковое с 2-х сторон.
- 6. При искривлении позвоночника у ребенка неровная линия бедер по горизонтали, то есть одно бедро выше другого. Возможно ассиметричное смещение тазобедренной кости.
После обнаружения одного или нескольких признаков следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.
ЛФК при остеохондрозе позвоночника
У кого нет остеохондроза позвоночника? Такое ощущение, что он есть у всех. Вообще, если верить статистике ВОЗ: 80% человек имеет различные нарушения двух систем — опорной и двигательной. И что печально, основная масса страдающих находится в трудоспособном возрасте: с 29 до 49 лет. То есть у основной части населения диагностируются те или иные патологии позвоночника и суставов, и это данные только по России.
Спинные боли чувствуют многие люди в разные жизненные периоды. Когда терапия этих болей принесла благополучный исход, большинство больных возвращается к обычному течению жизни и продолжает свою профессиональную деятельность. У части заболевание приобретает хроническую форму, приводящую к снижению работоспособности, а у некоторых и вовсе к ее прекращению.
Масштабная распространенность болей в спине — бич нашего века. И, пожалуй, одна из самых частых патологий с проявлением боли спины — остеохондроз.
При заболевании остеохондроз страдают межпозвоночные хрящи и диски. В них нарушается обмен веществ. Это становится причиной развития изменений в костной и мышечной системах позвоночника. Но не только этим опасен остеохондроз.
Дистрофические изменения в позвоночнике могут повлечь за собой патологические изменения во внутренних органах, поскольку доказана взаимосвязь здоровья позвоночника с внутренними органами человека. Работая со своим позвоночником, мы оздоравливаем весь организм. По этой причине имеет смысл отнестись серьезно к ЛФК при остеохондрозе, ведь многие врачи утверждают: физические методы — самая основная терапия остеохондроза.
Диагностика и терапия
Для подтверждения или опровержения диагноза «сколиоз» используется рентгеновский аппарат, который позволяет выявить и другие заболевания опорно-двигательной системы. При проведении диагностики важно определить градус искривления:
- 1. Начальная форма (1 степень) — до 10º.
- 2. Средняя форма (2 степень) — до 25º.
- 3. Среднетяжелая форма (3 степень) — до 50º.
- 4. Тяжелая форма (2 степень) — до 25º.
Методы лечения искривления позвоночника включают в себя:
- массаж;
- гимнастику;
- лечебную физкультуру.
Оперативное вмешательство применяется при осложненных случаях сколиоза. Заболевание оказывает давление на внутренние органы, что приводит к их деформированию. Чтобы устранить искривление позвоночника 1 степени, необходимо уделить внимание развитию и укреплению мышц. Терапия упражнениями, плавание и массаж способствуют нормализации мышечного тонуса.
Лечение сколиоза 2 степени предусматривает не только физические упражнения, но и ношение специализированного корсета. Он создается в соответствии с индивидуальными параметрами строения скелета пациента. Сначала корсет нужно носить несколько часов, а затем в течение всего дня.
Чтобы излечить заболевание 3 степени, показано длительное ношение корсета. Когда угол искривления более 44º, применяется хирургическое вмешательство. Специалисты устанавливают корректирующую систему на позвоночный столбец. Она позволяет приостановить и исправить искривления.
Кардиотренировки
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
- Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
- Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
- Гребной тренажер.
Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки. - С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
- Эллиптический тренажер (эллипсоид).
Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки. - Бег.
Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки. - Езда на велосипеде.
Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок. - Плавание.
Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания. - Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
- Скандинавская ходьба.
Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы. - Танцы.
Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе! - Скакалка.
Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.
Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.
Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга.
Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.
Профилактика и лечение последней степени патологии
При 4 степени сколиоза используются радикальные методы лечения, главными задачами которого являются:
- устранение причин сколиоза;
- максимальная коррекция искривления позвоночника;
- подавление болевых ощущений в области спины и конечностях;
- возвращение подвижности позвонков.
Терапию назначает квалифицированный специалист в зависимости от картины болезни. В особо тяжелых случаях (на фоне стремительного развития патологии) врачи прибегают к использованию мышечного корсета и операции. Вероятность выздоровления увеличивается, если оказывать психологическую поддержку ребенку.
Положительное воздействие оказывают грязевые и солнечные ванны, гидромассаж, ванночки с морскими солями. Необходим постоянный контроль осанки ребенка и напоминания, что правильная осанка позволит лучше себя чувствовать. Дополнительно выполняют упражнения для коррекции плоскостопия и закаливания. При этом рекомендованы прогулки на свежем воздухе и активный отдых.
Врожденный сколиоз предупредить невозможно, но следует принять меры по препятствованию приобретенного сколиоза:
- 1. Активный образ жизни.
- 2. Плавание.
- 3. Регулярная физкультура.
Опущенные или несимметричные плечи – не только визуальный дефект, но и симптом нарушения работы опорно-двигательного аппарата. Поэтому оставлять его просто так нельзя. Хотите узнать, как исправить плечи, какие упражнения помогут сделать это? Читайте эту статью.
Как исправить опущенные плечи.
Физические упражнения от болей в плечевом суставе
Прежде чем будет наведена зарядка с универсальными упражнениями для всех типов боли, хочется предупредить. Любая боль (тупая, острая, пульсирующая) в суставенуждается в детальном обследовании только у специалиста. Причин, вызывающих боли в сегменте плечевом может быть несколько. К ним причастны: различные травмы, растяжения, поднятие тяжестей, физ упражнения с использованием тяжестей, болячки опорно – двигательного характера, сопутствующие недуги.
Зарядка будет разделена на два комплекса: первый предназначен для предотвращения тупой боли в суставе (плечевом), а второй – острой. Есть общие положения, действующие на оба комплекса.
Каждый физэлемент выполняются только с одобрения врача (лечащего), за час до (после) кушаний. Человек должен быть спокойным, расслабленным, с равномерным дыханием. Важно помнить, что именно дыхание играет вескую роль и влияет на эффективность зарядки. Не желательно принимать дополнительные обезболивающие или успокаивающие средства.
Как исправить опущенные плечи с помощью упражнений
Несимметричные плечи или их наклон вниз – это, скорее всего, признак сутулости или искривления позвоночника. С этой проблемой сталкиваются люди, вынужденные длительное время проводить, сидя за компьютером, или школьники и студенты, что подолгу сидят за партой.
Исправлять дефект можно и нужно, ведь нарушение осанки влияет не только на внешний вид, но и на работу внутренних органов. Среди вариантов «поднятия» плеч оправдали себя следующие:
· дыхательная гимнастика. Часто нарушения осанки связаны с различными соматическими или психологическими проблемами. Так, например, люди в депрессии даже дышат по-другому – мелкими неритмичными вдохами. Правильное дыхание – глубокое и ровное – способно помочь осанке не хуже физических упражнений;
Дышите глубоко, делайте длинные вдохи, и вы увидите, как осанка выравнивается на глазах. Происходит это благодаря наполнению воздухом легких, которые заставляют расширяться грудную клетку.
· старая добрая «планка». Это физическое упражнение положительно сказывается на состоянии позвоночника, тонизирует мышцы. Если делать его систематически, это поможет исправить осанку и «поднимет» плечи;
· классические упражнения с гантелями. Выполнять их нужно в два этапа: над головой, сводя руки вместе, и жим вверх в позиции «сидя». Начинать следует с 10−15 раз в день по три подхода. Для начала используйте гантели от 2 кг, постепенно увеличивайте нагрузку.
Кроме описанных упражнений хорошо помогает исправить осанку, расслабить спазмированные мышцы спины и плеч плавание. Причем не обязательно делать его очередным упражнением, достаточно наслаждаться и плавать в свое удовольствие.
Такой способ расслабления будет полезен также при неврозах и депрессиях, которые нередко являются причиной опускания плеч.
ЛФК-ПЯТИМИНУТКА ПРИ ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
- И.П.- сидя, руки вдоль туловища. Поднимание рук вверх — вдох, опускание рук — выдох. Повтор 2-3 раза.
- И.П.- то же. Поднимание и опускание плеч с напряжением. Повтор 4-6 раз.
- Сидя, ладони к плечам. Круговые движения в плечевых суставах. По 5 раз в каждую сторону.
- Сидя, ладони к плечам, локти в стороны. Локти свести перед собой, наклонить голову вперед, спину округлить — выдох; отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе, голову прямо- вдох. Повтор 3-4 раза.
- Стоя, руки вдоль туловища. Наклон туловища вправо, скользя ладонью вниз по ноге на выдохе. Затем в другую сторону. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять сидя.
Одно плечо выше другого: как исправить
Несимметричные плечи – первый признак сколиоза . Это серьезное заболевание, которое может проявиться в молодом возрасте в виде искривления осанки, а в старшем – болями и нарушением работы многих органов. От проблем с осанкой страдают сердце, легкие, желудок.
Вылечить сколиоз без помощи специалистов очень сложно. Здесь нужна помощь остеопата или мануального терапевта. Для коррекции осанки можно использовать специальный корсет, однако он не исправит плечи, а поможет закрепить полученный результат и «научит» мышцы держать спину ровно.
Все мы в детстве слышали от родных: «Держи спину ровно!» Взрослые были правы, ведь сохранить спину здоровой легче, чем бороться с проблемами позвоночника в зрелом возрасте. Этому указанию нужно следовать и сейчас, что избавит вас от многих неприятностей.
Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.
Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.
Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.
ЛФК при остеохондрозе верхнего (шейного) отдела позвоночника
Шейный отрезок позвоночника усиленно насыщен сосудами, питающими головной мозг. Поэтому в большей степени проявления остеохондроза вызывают плохое снабжение кровью голову.
Выделяют некоторые неврологические синдромы при остеохондрозе:
- Синдром плечелопаточного периартрита.
При этом плечевой сустав, плечо и шея страдают больше всего. Часто у больных развивается нейрогенное ограничение движения плечевого сустава, она предохраняет подмышечный нерв от раздражения. То есть проявляется болями в спине, руке, невозможностю из-за ужасных болей действовать рукой с больной стороны.
- Корешковый синдром (шейно-плечевой радикулит).
Сдавливаются корешки спинно-мозговых нервов, потому что уменьшаются межпозвонковые отверстия, так как у межпозвоночных дисков тоже снижается высота.
Симптомы: интенсивная боль, состояние ухудшается при движении головой. Шейные мышцы находятся в напряженном состоянии.
Похож на стенокардию, так как присутствуют боли в районе сердца, но без изменений в самом сердце. Еще проявления: тахикардия и экстрасистолия из-за раздражения корешков спинно- мозговых нервов.
- Синдром позвоночной артерии.
Характерны головные боли, головокружение с пошатыванием и потерей равновесия, тошнота, рвота; ухудшается зрение, появляются «мушки» перед глазами; возникают боли и нарушение чувствительности в области глотки, твердом небе, языке, сопровождается хрипловатым голосом или он может пропасть совсем. Еще проявляется болями или жжением на задней поверхности шеи и в затылочной области.
Характерны расстройства сна и памяти, перепады настроения и тревога, раздражительность, обидчивость, слабость, вялость и ощущения тяжести в голове.
Лечение шейного остеохондроза должно охватывать как лекарственные методы лечения, так и физические.
Одним из физических методов для лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика.
Список эффективные упражнения для плеч
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Исходное положение:
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
Выполнение:
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.
Исходное положение:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Выполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.
Исходное положение:
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
Выполнение:
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.
Исходное положение:
- сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
- согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
- расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
Выполнение:
- выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
- следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- задержитесь;
- сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
- выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
- локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
- жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
- чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
- скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
- между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выполнение:
- выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
- задержите штангу в самом крайнем положении;
- сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
- локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
- нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
- во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
- вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
ЛФК-ПЯТИМИНУТКА ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
- И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги прямые. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, посмотреть вправо — влево с поворотом головы. Вернуться в и.п., расслабиться. Повтор 2-3 раза.
- Руки вытянуты вперед, ноги прямые. «Кроль» руками, с приподнимание туловища. Повтор 4-6 раз.
- И.П.- тоже, «Брасс» руками. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
- Кисти под подбородком, ползем «по-пластунски», поочередно подтягиваем колено к локтю. Повтор 4- 6 раз в каждую сторону.
- То же, ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол. Повтор 4-6 раз каждой ногой.
- Руки и ноги выпрямлены. Одновременно поднять прямые руки и ноги вверх, задержаться на несколько секунд, опустить и расслабиться. Повтор 3-4 раза.
Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина
источник
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
Общие принципы ЛФК при любом остеохондрозе
- Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант — на улице.
- Занятия проводятся только в период ремиссии заболевания (когда нет симптомов).
- Одежда на занятиях ЛФК предполагается широкая, не стесняющая движений и дышащая.
- Все движения плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
- Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
- Предваряют занятия и оканчивают измерения давления и пульса. Когда эти показатели отличаются от нормальных, следует снизить нагрузку.
- Желательно в течение всего занятия прислушиваться к своему дыханию, это повысит эффективность. Все упражнения на растяжку выполняются на выдохе.
- Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
- Упражнения важно выполнять регулярно, так можно добиться скорейшего результата.
- Перед началом самостоятельных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и согласовать с ним комплекс упражнений.
Следует помнить, что ЛФК не проводится, когда начинаются признаки обострения: болевые ощущения. После комплекса ЛФК они могут усилиться и причинить неудобства.