Как правильно растянуть поясницу
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.
Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:
- формирование мышечного корсета;
- устранение болевых ощущений;
- расслабление мускулатуры;
- уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
- увеличение выносливости организма;
- избавление и профилактика протрузий и грыж;
- улучшение гибкости тела.
В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.
Плавание
Плавание само по себе может заменить целый комплекс упражнений для растяжки спины и позвоночника. Когда вы перемещаетесь в толще воды, задействованы все мышцы вашего тела (особенно эффект вытягивания заметен на сухожилиях бедер, икр, предплечий и брюшной полости). Мышцы становятся сильнее, а организм в целом – выносливее.
Особенно полезен стиль «брасс», так как он дает большую нагрузку на ноги по сравнению с кролем, где основное усилие приходится на руки, а ноги играют вспомогательную роль. Плавание подходит для любого возраста и пола – поторопитесь приобрести абонемент в бассейн!
Упражнение «приветствие солнцу»
Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.
Технологии вытягивания
Существует 2 технологии тракции позвоночника — сухая и подводная. И в той и в другой применяются специальные столы и устройства для вытягивания позвоночника в различных плоскостях: вертикальных, горизонтальных и комбинированных. Для усиления эффекта применяется система грузов и противовесов.
Все эти меры направлены на увеличение расстояния между позвонками и повышение тонуса мягких тканей вокруг позвоночника. Отличие между сухим методом и подводным состоит в мягкости воздействия. Последний более мягко и плавно растягивает позвоночник. Теплая вода оказывает терапевтическое действие во время процедуры.
Растяжка в домашних условиях
Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.
Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.
Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.
Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.
В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.
Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.
Складываемся пополам
Становимся на пол, немного разведя ноги в стороны. Стараемся согнуться так низко, чтобы коснуться лбом коленей. Эта практика из арсенала йогов крайне эффективно вытягивает и напрягает мускулатуру спины. Если вы только начинаете ее использовать, важно не переусердствуйте с наклоном, будьте готовы к медленному прогрессу и не гонитесь за быстрым результатом.
Упражнения для поднятия тонуса
Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.
Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.
Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.
Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.
Важные рекомендации
Поясничный отдел чаще всего ослаблен и склонен к получению травм. С неподготовленным к растяжке телом не стоит ждать от упражнений мгновенный эффект. Первое выполнение комплекса может даже усилить боль в пояснице. Ведь мышцы не подготовлены, сильно напряжены и скованны.
При растяжке особо зажатых и склонных к травмам зон: спина, шея, поясничный отдел, лучшего всего начинать работу под руководством опытного наставника.
Если при выполнении техники чувствуются какие-либо затруднения, тяжесть и боль, то лучше отказаться от выполнения упражнения и приступить к нему позже, когда мышцы будут более подготовлены.
Упражнения в рабочее время
Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.
Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.
Автор: Петр Владимирович Николаев
Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.
Какие нужны упражнения при нарушении осанки?
Какими бывают упражнения на фитболе для спины?
Как выполняются упражнения при грыже грудного отдела позвоночника?
Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника
Источник: pozvonochnik.guru
За и против растяжки спины
Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.
Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.
В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.
Противопоказания
К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:
- наличие болезней по типу артрита и артроза;
- сердечная недостаточность;
- остеопороз;
- нарушение артериального давления;
- высокая температура тела;
- обострение хронических болезней;
- депрессивные расстройства;
- нарушение психики;
- болезни кроветворной системы.
При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.
Как правильно растянуть поясницу
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
