Как уменьшить объем рук: комплекс простых упражнений и рацион питания

Целью этого исследования была оценка мышечной адаптации после малого, среднего и большого объема силовых тренировок (СТ).

Тридцать четыре здоровых мужчины были рандомно разделены на три экспериментальных группы: группа малого объема (один подход), выполняющая за одну тренировку один подход каждого упражнения (n = 11); группа среднего объема (три подхода), выполняющая за одну тренировку три подхода каждого упражнения (n = 12); группа большого объема (пять подходов), выполняющая за одну тренировку пять подходов (n = 11). Программы для всех групп подразумевали тренировки три раза в неделю на протяжении восьми недель. Мышечная сила оценивалась с помощью одноповторного максимума (1ПМ), определяемом для приседания и жима лежа. Выносливость мышц верхней части тела оценивалась с использованием одноповторного максимума жима лежа, выполняемого до кратковременного отказа мышц. Мышечная гипертрофия оценивалась с использованием B-режима УЗИ для сгибателей локтя, разгибателей локтя, середины и боковой части бедра.

Результаты показали значительное увеличение силы и выносливости во всех группах после программы тренировок, без существенных различий между группами. С другой стороны, хотя размер мышц на измеряемых участках увеличился у всех групп, в группе с большим объемом тренировок было замечено значительное увеличение сгибателей локтя, средней и боковой части бедра.

Заметного увеличения силы и выносливости можно достигнуть с помощью силовых тренировок, выполняемых по 13 минут три раза в неделю на протяжении восьми недель, и эти результаты будут аналогичны тем, что достигаются при значительно больших затратах времени. С другой стороны, гипертрофия мышц определяется зависимостью «доза-ответная реакция», со значительно большими результатами, достигнутыми с помощью большего объема тренировок.

Что такое увеличение объема работ

Некоторые сотрудники предприятий путают два понятия из кадрового лексикона: совмещение и увеличение объема работ.

Они несколько похожи, но имеют одно кардинальное отличие: при совмещении человек выполняет обязанности по двум разным профессиям или должностям, одновременно находясь на двух позициях в штатном расписании.

При увеличении объема работ этого не происходит: сотрудник вдобавок к своим стандартным функциям параллельно обязуется выполнять еще и дополнительные задачи, не занимая при этом второй штатной единицы.

Нужно отметить, что увеличение объема работ выгодно обеим сторонам трудовых отношений: работодателю тем, что не надо заморачиваться созданием нового рабочего места (особенно, если дополнительный функционал не так уж велик), а его подчиненному – тем, что он получает возможность больше зарабатывать.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Условия увеличения

Прежде чем допустить подчиненного до осуществления новых дополнительных обязанностей, руководство предприятия должно получить на это его одобрение.

Само предложение может быть выражено как в письменной, так и в устной форме, но согласие должно быть зафиксировано только письменно.

Таким образом работник будет свидетельствовать о том, что добровольно согласился на повышение объема работы, а работодатель в дальнейшем в случае чего будет иметь на руках доказательство того, что нарушений законодательных норм с его стороны допущено не было.

После того, как сотрудник напишет заявление о согласии на увеличение объема работ, с ним должно быть заключено дополнительное соглашение к трудовому договору.

Оно делается в двух экземплярах (аналогично трудовому договору) и содержит те же разделы и пункты. В нем необходимо тщательно прописать условия повышения рабочей нагрузки: количество часов, размер доплаты, период и пр. В дополнительном соглашении не лишним будет указать и то, что работник, взявший на себя дополнительные функции, не освобождается от основных обязанностей.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Как оформить приказ об увеличении объема работ

Оформление документа также может быть абсолютно свободным: приказ можно делать в «живом виде» (рукописный вариант) или печатать в компьютере. Если используется электронный бланк, после окончательной подготовки, его нужно обязательно распечатать. Это нужно для того, чтобы руководитель организации, а также все работники, в нем обозначенные, могли поставить под документом свои автографы.

Распечатывать приказ можно на обычном листке, либо на листке с напечатанными заранее реквизитами фирмы и логотипом. Печатью заверять приказ нужно только тогда, когда это условие является требованием со стороны руководства предприятия.

Приказ следует делать в одном оригинальном экземпляре, при надобности его можно отксерокопировать, заверив все дополнительные копии надлежащим образом (например, для передачи в структурные подразделения компании).

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Расширение при простатите

Простатит — это тот вид недуга, при котором мужская железа подвержена воспалительным процессам. Такое заболевание может возникнуть не только по причине малоподвижной жизни, но и после переохлаждений, при проникновении инфекции в организм, а также из – за избыточного веса. В некоторых случаях простатит появляется после таких заболеваний как туберкулез, ангина, и даже грипп.

Именно этот недуг может привести к увеличению простаты практически в 2 раза.

Существует два вида простатита – острый, а также хронический:

Простатит

Простатитом называют воспаление тканей простаты.

Описаны следующие варианты течения простатита:

• острый процесс;
• хронический процесс (хроническое бактериальное воспаление, хроническая боль в тазовой области воспалительного или невоспалительного характера, бессимптомное протекание).

При остром варианте у мужчин появляются жалобы на режущие боли, сопровождающие каждый акт мочеиспускания, учащение мочеиспускания, повышение температуры, общее недомогание, слабость, снижение работоспособности, озноб. Для хронического процесса не характерны такие яркие симптомы: обычно признаки воспаления проявляются незначительно и могут вообще отсутствовать.

Факторы риска развития воспаления:

• гиподинамия, сидячий образ жизни провоцируют застой крови в малом тазу, гипоксию органа, дистрофические изменения ткани, развитие воспалительного процесса;
• регулярные переохлаждения;
• слишком частые половые контакты или, наоборот, длительное воздержание от эякуляции;
• беспорядочная половая жизнь, игнорирование барьерных методов контрацепции;
• снижение общего или местного иммунитета;
• алкоголизм (нарушает циркуляцию крови);
• перенесенные хирургические вмешательства на органах малого таза, установка уретрального катетера;
• отсутствие адекватного лечения острого простатита способствует хронизации воспаления;
• наличие хронического очага инфекции в каком-либо органе; фимоз;
• конкременты органов мочевыделительной системы.

При воспалении, спровоцированном бактериальным агентом, лечение включает назначение антибиотика. Длительность курса определяется индивидуально и зависит от формы патологии (лечение хронического простатита более длительное, чем острого). Лечение препаратами часто дополняется немедикаментозными методикам.

Хорошо зарекомендовал себя массаж простаты при хроническом простатите: он облегчает проникновение лекарственных препаратов к воспаленным тканям и способствует эвакуации застоявшегося простатического секрета. Делать массаж можно самостоятельно после обучения у медицинского работника. Также назначаются физиотерапевтические процедуры. Лечение не приведет к хорошим результатам, если пациент не поменяет свой образ жизни: необходимо поддерживать двигательную активность, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, избегать переохлаждения. Для облегчения симптомов простатита комплексное лечение включает ферментативные препараты, альфа-адреноблокаторы, миорелаксанты, антикоагулянты, противовоспалительные средства.

Новый способ лечения простатита в 2020 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности …

Особенности лечения расширенной простаты

Процесс лечения и необходимые процедуры, а также медикаменты назначает врач. Курс терапии подбирается с учетом особенностей течения болезни. Прежде чем назначить конкретные препараты и процедуры, производится целый рад исследований, позволяющих точно определить причину появления недуга, а также уровень его развития.

Если не соблюдать рекомендации врача и не приступить к моментальному лечению, можно столкнуться с серьезными осложнениями. Простата, которая увеличилась в размерах, не сможет уменьшиться без приема необходимых мер, направленных на комплексное устранение проблемы.

Стандартная процедура лечения сопровождается использованием гормональных, а также антибактериальных препаратов. Кроме этого, назначаются альфа – блокаторы, фитопрепараты и разнообразные процедуры, способствующие снятию болей и устранению других неприятных ощущений.

Новый способ лечения простатита в 2020 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности …

Предстательная железа – непарное образование, располагающееся у мужчин в малом тазу. Простата граничит с мочевым пузырем, семенными пузырьками, тазовой диафрагмой, прямой кишкой и лонным симфизом. Ткань органа циркулярно охватывает около 30 мм мочеиспускательного канала (простатический отдел – начальная часть уретры).

Простата, не измененная патологическим процессом, не сдавливает стенку уретры и не препятствует току мочи. Увеличение предстательной железы, характерное для многих патологических процессов, влечет за собой характерные симптомы (симптомы нижних мочевых путей).

Возрастание объема простаты происходит при следующих заболеваниях:

• острый простатит;
• хронический простатит;
• доброкачественная гиперплазия простаты;
• рак простаты.