Упражнения для позвоночника в домашних условиях для всех

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Спинной корсет

Подтягивание отлично укрепляет мышцы спины

Мускулатура спины состоит из двух видов мышц: широчайшей и трапециевидной.

Широчайшая находится в нижней части позвоночника и захватывает спину по диагонали вплоть до области подмышек. Для того чтобы накачать этот вид мышц будет недостаточно выполнять однотипные упражнения.

Трапециевидная мышца – это основа ромба верха спины. Также она захватывает плечи, шею и череп. Она непосредственно участвует в движении лопаток и плеч.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Цель укрепления мускулатуры

Связки непосредственно соединены с участками позвоночника. Благодаря связкам и мышцам, туловище человека находится в вертикальном положении. Человек может наклоняться и разгибаться. Натренированные и сильные мускулы способствуют активизации обменных и энергетических процессов.

Слабость мышц приводит к развитию таких заболеваний, как остеохондроза и сколиоза. Систематическое укрепление спинных мышц позволяет бороться с сильными нагрузками, которые оказывают негативное воздействие на позвоночник.

Слабость мускулатуры спины приводит к сжиманию некоторых участков позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает сдавливание межпозвоночных дисков, которые теряют свою гибкость и упругость.

Слаборазвитые мышцы существенно осложняют врожденное искривление позвоночника или приобретенный сколиоз.

Постоянные и эффективные упражнения помогут избежать возникновения болевых ощущений в области спины и травмирования позвоночного столба.

Существует четыре простых, но в то же время действенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины и делают походку уверенной и здоровой на долгие годы. Они выполняются в домашних условиях.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Расслабляющие упражнения

Перед укреплением спины важно научиться выполнять упражнения для расслабления. Они несложные, и тренировать спину можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Упражнения для расслабления выполняются следующим образом:

1. Тренировка мышц спины начинаются с принятия правильной позы, поставив ноги на ширине плеч.
2. Медленно наклоняясь вперед, следует расслаблять верхние конечности, а затем и шею.
3. Расслабление мышц не предполагает стремительного разгибания. Важно задержаться на полминуты в этом положении.
4. Следующий этап расслабления — возвращение в исходную позицию. Далее следует упереться руками в бедра, а ноги согнуть в коленях, держа спину прямо.
5. Лечь, согнув в коленях ноги.
6. Прижаться к полу, стараясь коснуться к поверхности позвоночником.
7. Не отрываясь от поверхности пола, разогнуть ноги.
8. Перевернуться на живот и отжаться (неполно).
9. Упереться руками в пол, подняться на ноги.

Упражнения для расслабления мышц должны выполняться регулярно.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Противопоказания

Лечебная гимнастика используется практически при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Спектр ее применения широк: от профилактики болей в спине до восстановления функции позвоночника после операций.

Упражнения помогают:

• исправить осанку;
• выводить излишки жидкости из суставов;
• сформировать прочный мышечный каркас;
• ускорить обменные процессы;
• уменьшить боли и спазмы;
• восстановить хрящевую ткань;
• разгрузить межпозвоночные диски;
• сократить восстановительный период после травм или операций;
• устранить защемление нервов;
• усилить и восстановить кровоток в поврежденных участках;
• предупредить многие заболевания.

Подбор комплекса движений осуществляется с учетом возраста и общего состояния человека.

Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.

Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео: