Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях! 7 способов.

О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Принцип питания и меню

Упражнения для прокачки тела еще не залог рельефного бокового пресса, осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет, вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом, то тренировки могут навредить.

Жир не превращается в рельеф. От упражнений пресс накачается, но сам живот увеличится в объеме.

Чтобы быстро накачать боковой и косой пресс, откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жареной, жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.

Чтобы достичь плоского живота, питайтесь не менее 4-5 раз в день маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так вы приучите себя к постоянному сбалансированному питанию. Организм воспринимает голодание как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.

Подкачать живот быстрее позволяет сбалансированная диета. На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий, чередование белков, жиров, углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин — белки. Не перепутайте.

Питание для боковых косых мышц пресса и стройного живота:

Завтрак. Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.

Перекус. Горсть орехов, яблоко.

Обед. Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом поможет улучшить рельеф и косые мышцы станут заметней.

Ужин. Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.

Со здоровым питанием никогда не будете думать как подтянуть живот.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Зачем качать боковые группы

Косые группы важно качать не только для здоровья, но и для достижения определенных результатов.

Так, выделяют следующие основные факторы, которые способствуют началу тренировок:

за счет качественной прокачки именно боковых мышц можно добиться тонкой талии;
качать пресс боковых групп необходимо спортсменам, которым важно осуществлять наклоны в стороны или скручивания корпуса;
косые группы должны быть в тонусе для удержания равновесия, когда человека пытаются сбить – это происходит при командных играх (регби, борьба и прочие);
косые группы должны быть в отличном состоянии при подъеме тяжестей – это убережет спортсмена от повреждения позвоночника.

Добиться вожделенных 6 кубиков пресса невозможно, если не прокачать косые группы мышц. Качать их следует только определенными и специально предназначенными для этого упражнениями – остальными физическими нагрузками сделать этого нельзя.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.

Советы для укрепления мышц пресса

Прежде чем разбирать эффективные упражнения для косых мышц живота, следует рассмотреть основные правила и советы спортсменов и прочих специалистов для лучшего и более быстрого достижения результата.

К особенностям самостоятельной прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях относят:

любая прокачка пресса начинается с разогрева мышц – бега, катания на велосипеде, прыжков со скакалкой, танцев и прочих разновидностей кардионагрузок;
ни в коем случае не начинают тренировать мышцы пресса на голодный желудок – рекомендованное время для приема пищи составляет 2 часа до тренировки;
пресс требует постоянного увеличения нагрузки, поэтому постепенно следует усложнять тренировки – если не ощущается характерное напряжение мышц, значит тренировки оказываются неэффективными, слабыми;
важно прибегать к повторению упражнений для прокачки пресса – не менее 20 повторов на первоначальных этапах, в дальнейшем количество повторов доводят до 40-50;
после упражнений нельзя употреблять пищу в течение часа – необходимо достичь полного восстановления внутренних органов.

Для более быстрого результата выполняют упражнения через день. Для поддержания эффекта 6 кубиков пресса важно прибегать к тренировкам не менее 2 раз в неделю.

Отзывы

Анна, 38 лет:

О тонкой талии мечтает практически каждая девушка. Я давно занимаюсь спортом и постоянно качаю пресс. Мой живот прокаченный. Многие подруги даже мне завидуют, но тонкой талии у меня нет. Посоветовалась с тренером по этому поводу. Оказывается мне нужно качать именно косые мышцы живота. Теперь я делаю комплексные упражнения на пресс и моя талия тонкая и красивая.

Константин, 40 лет:

Борьбой я занимаюсь с детства. Она смысл моей жизни. Чтобы лучше держаться на ногах, тренер посоветовал мне качать косые мышцы живота. Надо сказать, что раньше я им особого внимания не уделял. Теперь выполняю комплексы упражнений, и стал себя лучше показывать на арене, да и тренер стал больше хвалить. Приятно.

Александр, 39 лет:

Для атлетов – тяжеловесов важно иметь крепкий брюшной пресс. А особенно прокаченные косые мышцы живота. Уделяю на тренировках им особое внимание, и всегда показываю отличные результаты. Но тем, кто хочет иметь хороший пресс, также рекомендую пересмотреть свой рацион. Без правильного питания хорошего тела добиться сложно.

Как накачать пресс

Всем привет! Сегодня у меня для вас очень подробная, интересная и важная статья. Речь пойдет о брюшном прессе. Хотя я уже не раз на блоге затрагивал эту тему, сейчас я хочу раз и навсегда развеять все мифы и рассказать вам, наконец, как же правильно накачать пресс в домашних условиях, и как это сделать быстро и эффективно.

На самом деле концепция очень простая — укрепить брюшные мышцы (нижний и верхний пресс и косые мышцы живота) и согнать лишний жир. А вот выполнение может показаться сложным. Для достижения цели вам понадобится время и терпение, если вы хотите получить заветные 6 кубиков или плоский живот. Но в конце концов, усилия того стоит. Итак, ниже я хочу рассказывать про все известные мне способы.

Наращивание мышечной массы

Приступим к основному вопросу статьи. Как накачать пресс с помощью упражнений? Начну с самого простого.

Скручивания. Ложитесь на пол (с или без подстилки), руки перед грудью крест-накрест. Согните ноги в коленях. Стопы можно поставить под какой-нибудь упор. Поднимите верхнюю часть тела и коснитесь плечами коленей, используя исключительно мышцы пресса.

Не отрывайте поясницу от пола! Иначе вы будете давать большую нагрузку на позвоночник и гораздо меньшую на целевые мышцы пресса. В верхней точке сделайте секундную паузу и опускаясь сделайте выдох. В нижней точке не позволяйте голове коснуться пола.

Туловище должно быть всегда находиться в скрученном состоянии. Не позволяйте ему распрямляться.

Сделайте 5-15 повторений (количество зависит от уровня подготовки).

Подъем ног. Ложитесь на пол, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально вверх (не сгибая ноги в коленях), пока они не достигнут 90 градусов к полу. Затем опустите ноги (не касаясь пола!) и повторите упражнения. Если вам этого мало, в ногах можно зажать набивной мяч или гантель.

Сделайте 5-15 повторений.

Скручивание с подъемом. Это упражнение комбинация двух предыдущих упражнений. Ложитесь на спину, руки вытяните за головой. Затем одновременно поднимите ноги и туловище, в верхней точке коснитесь стоп пальцами рук и опуститесь в исходное положение. Повторите.

Сделайте 5-15 повторов.

Статический упор. Примите позицию как показано на картинке ниже. Спина должна быть ровной, голова опущена вниз, мышцы пресса напряжены. Это упражнение также известно как горизонт в упоре лежа или планка. Ваша задача продержаться в данном положении как можно дольше. Новички должны начинать с 30 секунд и впоследствии довести это время до 5-10 минут!

Тренируйте косые мышцы. Вначале это не так важно. Но затем, чтобы иметь мощный пресс, надо также включать косые мышцы в работу. Тренировать их просто. Например, делать скручивания с поворотом туловища в разные стороны или подъем ног из диагонального положения.

Подтягивания уголком. Конечно, этот вариант подходит только для тех, кто уже имеет достаточно сильный пресс. Всего 5 подтягиваний сначала прямым, затем обратным хватом просто взрывают мышцы пресса. Это также поможет накачать и усилить грудь, спину и руки. Если вы ни разу не можете подтянуться, то, как быстро научиться это делать читайте здесь.

Попробуйте различные вариации упражнений. Те же скручивания можно делать на фитболе, а подъем ног заменить их удержанием в статическом положении. В общем, пробуйте и экспериментируйте.

Данные упражнения следует делать последовательно во время тренировки. Причем комплекс можно повторять до 4-5 раз. Проводить тренировку следует через каждые 1-2 дня.

Также очень интересная тренировка на пресс показана на видео ниже.

Сгоняем лишний жир

Это очень важный шаг. Помните, что нет такого способа (кроме разве что липосакции), который поможет вам убрать жир в определенной части вашего тела. Жировые отложения всегда сходят равномерно.

Совет!

Поэтому даже если вы будете делать 1000 скручиваний в день на пресс, под слоем жир кубики пресса просто не будут видны. Поэтому первый шаг — это сжечь жир.

Чтобы это сделать вам помогут следующие методы.

Кардио тренировки. Они включают в себя те, которые повышают вашу ЧСС (частоту сердечных сокращений) на длительный период времени. Например, к кардио упражнениям относятся бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, гребля, плавание. Уделяйте аэробике не менее бы 30 минут в день.

Ешьте меньше на ужин. Большой и плотный ужин, как правило, тяжело метаболизируется организмом, поскольку большинство людей не очень активно перед сном. Это из того же разряда, что и знаменитое утверждение «не ешьте за 3 часа до сна».

Я рекомендую вам на ужин ни есть ничего жирного и употреблять больше салатов. А вечером вообще лучше отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам. В крайнем случае, можно съесть горсть орехов (лучше миндаля или грецкого).

И всегда выпивайте стакан воды, перед тем как сесть за стол.

Не пропускайте завтрак. Многие предпочитают пропускать завтрак из-за нехватки времени. Но с точки зрения похудения это большая ошибка, поскольку тогда вы съедите намного больше в обед. А большие обеденные порции понизят вашу двигательную активность. Сами вспомните, у нас всегда появляется сонливость, когда плотно и сытно покушаем.

Так что даже если у вас мало времени, я рекомендую попробовать зерновые хлопья, например, овсяные. Просто залейте их горячей водой. Дайте немного постоять и закиньте немного изюма.

Получится и вкусно, и сытно, и полезно. В крайнем случае, можно взять с собой овсяное печенье или сделать питательный коктейль. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего.

А в идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день.

Поднятие тяжестей. Чем больше и чем сильнее задействуют мышцы вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, тренировки с отягощениями очень важны для того, чтобы в процессе сжигания жира вы не теряли мышечную массу.

Сохраняйте устойчивый обмен веществ. В течение суток желательно есть каждые три часа, чтобы сохранить стабильно высокий уровень метаболизма. Также для обмена веществ желательно в каждый прием пищи включать белковый продукт (это может быть творог, бобовые, яйца), чтобы организм не добывал белок из мышц.

Пейте больше воды каждый день. Чтобы узнать, сколько вам следует выпивать воды в день, умножьте свой вес в кг на 30. Полученное число будет означать необходимое количество воды в день (в мл) для нормальной работы организма.

Например, если ваш вес 70 кг, то 70 на 30 = 2100 мл или 2,1 литра. Впрочем, стоит учесть, что это количество жидкости покрывает употребление свежих фруктов, соков, чая. Хотя я рекомендую пить больше чистой воды.

Но и не переборщите! Если пить слишком много воды, то она будет вымывать некоторые полезные соли и минералы из организма.

Замените обработанное зерно на цельное. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки (пищевых волокон), которая крайне полезна для пищеварения и сжигания жира.

Диета богатая цельными злаками меняет соотношение глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет сжигание жиров, особенно висцерального жира (внутренний жир в районе живота).

Обработанное зерно это белая мука и все продукты из нее (макароны, хлеб и т.д.).

Дополнительные советы

Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку. А после делайте растяжку.
Откажитесь от алкоголя и курения. Вредные привычки никак не вяжутся с сильным, красивым и стройным телом.
Попробуйте походить в бассейн. Плавание очень эффективный способ функциональной тренировки вашего тела, особенно мышц пресса.
Если вы хотите быстро накачать пресс, то не забывайте про правильную осанку. Сильная спина также важна, как и сильный пресс.

Удачи!

Источник: https://SamSebeTrener.ru/kak-nakachat-press/

Анатомия косых мышц

Живот состоит из нескольких видов мышц: косые, прямые, поперечные. Каждому типу присущи определенные функции. Комплексная проработка всех типов позволяет атлету поддерживать отличную физическую форму.

Боковые мышцы разделяются на две вида: внутреннюю и наружную область. Внутренняя зона мышц крепится возле лобкового гребня и рядом с хрящами нижних ребер. Наружные или внешние мышцы берут начало в паховой связке, заканчиваются около восьми нижних ребер. Это наибольшая часть косых мышц. Она максимально видна в прессе, находится над внутренними косыми мышцами.

Боковая стойка

Боковая стойка — это распространенное упражнение для прокачки бокового пресса, которое затрагивает сразу несколько групп мышц.

Выполнять стойку нужно в положении на одной ноге, опираясь на руку.

Встаньте в стартовое положение, сделав опору на правые конечности.
Левую руку можно поставить на пояс.
Следите, чтобы в стойке тело оставалось прямым.
В такой позиции нужно стоять по 30-40 секунд минимум, постепенно увеличивая время.