Лучшие упражнения на бицепс бедра, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома


Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
  • В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
  • В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
  • Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
  • Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
  • В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
  • Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

  1. Приседаний со штангой или в станке.
  2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

  • Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
  • Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
  • Распрямляться полностью не рекомендуется.
  • Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Тренинг в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Обязательно почитайте:

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения, техника выполнения

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

Техника проведения:

  • встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
  • взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
  • опуститься, таз отвести предельно назад;
  • опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
  • подняться, колени до конца не разгибать;
  • совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

Способ проведения:

  • исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
  • зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
  • отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
  • поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
  • подняться;
  • совершить 3 сета по 10 раз.

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

  • Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
  • Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
  • В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
  • Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину.

Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног.

Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Полезный Совет

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.

Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

  1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
  2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
  3. Приседания (3-4/10-12);
  4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
  5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
  6. Russian Curl (3-4/10-12);
  7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Бицепс бедра, равно как и другие крупные мышечные группы, нуждается в тренировке. Однако, как правило, большинство атлетов совершенно забывают про него, отдавая предпочтение квадрицепсам. Другие же убеждены, что бицепсы бедер и так получают нагрузку при выполнении приседаний, жима ногами и других упражнений. Однако это не совсем так.

Да, бицепсы бедер получают определенную нагрузку в становой тяге и традиционных упражнениях для ног, однако она является достаточно слабой, по сравнению с той, которую получают квадрицепсы. В итоге мы, казалось бы, используем солидные рабочие веса, но любое изолированное движение для бицепсов бедер становится для нас серьезным испытанием. Как быть? Все просто – нужно качать их отдельно.

Лучшие упражнения для бицепсов бедер

Эффективная тренировка должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений.

Лучшие базовые упражнения на бицепсы бедер

  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах

Лучшие изолирующие упражнения на бицепсы бедер

Теперь зная все необходимые нам упражнения, можно без труда составить комплекс из них.

УпражненияПодходыПовторения

Румынская становая тяга36-8
Гиперэкстензии с весом38-10
Сгибание одной ноги на блоке312-15

После каждого упражнения растягивайте бицепсы бедер. Используйте данный комплекс вместо вашей привычной программы для ног. Общая продолжительность – 6 недель.

Задняя поверхность бедра и ягодицы – главные мышцы для женщин, мужчины же уделяют им незаслуженно мало внимания.

Лишь немногие тренируют переднюю и заднюю поверхности бедра в разные дни, а во время общей тренировки ног основной упор делается на квадрицепсы.

Своими секретами построения идеальных бицепсов бедра и ягодиц с Fitness Guide поделился чемпион Петербурга и серебряный призер Кубка России по бодибилдингу Валерий Живухин.

Тренировку бицепсов ног Валерон начинает с изолированного упражнения, чтобы разогреть мышцы и предварительно утомить их – это поможет лучше чувствовать их работу в базовых движениях.

Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спину.

Гакк-приседания – это упражнение на квадрицепс, но если повернуться лицом к тренажеру и приседать таким образом, то основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

При этом постановка ног должна быть широкой, носки необходимо направлять в стороны, и колени внизу также должны расходиться в разные стороны – при такой технике нагрузка максимально придется в нужную часть бедра.

Выпады со штангой

Выполнять выпады можно как со свободным весом, так и в машине Смита, и не только со штангой, но и с гантелями – все вариации эффективны.

Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Важно во время всего движения сохранять прогиб в пояснице, грудная клетка должна быть расправлена, а плечи отведены назад. Таз при опускании штанги слегка отодвигается назад, но колени не сгибаются. Штанга должна двигаться только вниз и вверх, а не сползать вдоль поверхности ног.

Александр Графчиков

На самом деле для того чтобы действительно интенсивно прокачать свои бицепсы бёдер вам будет достаточно всего навсего ОДНОГО единственного упражнения за всю вашу тренировку.

Почему? Всё очень просто.

Меняя один тренажёр на другой, вы тем самым в действительности выполняете лишь одно и тоже движение а именно сгибание ног. При этом абсолютно неважно как вы будете сгибать свои ноги будь это, лёжа, стоя или сидя.

Абсолютно нет никакой разницы в том, в каком из этих положений вы будете сгибать ноги для того чтобы проработать свои мышцы. Потому как и в том и в другом случае вы всё равно выполняете одно и тоже движение по одной и той же заданной траектории движения.

Поэтому я надеюсь вы понимаете что выполнять и прорабатывать бицепсы бёдер на разных тренажёрах это попросту пустая трата времени.

Потому как будет вполне достаточно выбрать только лишь ОДНО единственное упражнение при котором ваши мышцы бицепса бедра отзываются для вас лучше всего и постоянно над этим упражнением работать.

Это могут быть как сгибания ног лёжа в тренажёре, так и сгибания ног сидя или стоя, либо вы можете вообще работать в тренажёре кроссовер прикрепив к ноге лямку от нижнего блока.

Поэтому следует выбрать только одно проверенное вами упражнение и работать уже только с ним.

Но также существует ещё одно потрясающее упражнение, которое в корне отличается от всех остальных и называется оно экстензия для бицепса бёдер.

Чем оно отличается?

Если в обычных упражнениях у нас тело всегда зафиксировано, а само сокращение бицепса бедра у нас происходит только лишь за счёт сгибания ноги в коленном суставе, то в этом упражнение у нас всё наоборот.

Самое Важное

Вы фиксируете ноги и сокращаете бицепсы бёдер за счёт сгибания туловища и тазобедренного сустава. Это очень тяжёлое но в тоже время очень эффективное упражнение для проработки бицепса бедра.

Выполняя всего два упражнения такие как сгибания ног в тренажёре и экстензию для бицепса бёдер ваши мышцы будут прогрессировать как никогда.

Какие методы тренинга лучше всего использовать?

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые также повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА метода работы для повышения интенсивности ваших тренировок это высокообъёмный тренинг и высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти два метода тренировок как нельзя лучше подходят для проработки многих мышц, но я также вам советую попробовать дополнить эти ДВА метода, которые я описал выше ещё и частичными повторениями, т.е. заменить полную амплитуду на частичную. И вы очень скоро увидите отличные результаты…

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

  • Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
  • Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
  • Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
  • Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

  1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
  2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
  3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
  4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
  5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз и сжимать ягодицы.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

Обязательно почитайте:

Приседания в гакк-машине: особенности, кому подходит, техника выполнения, основные ошибки

Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

Как проводить:

  • расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
  • ладони скрестить в области грудной клетки;
  • не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
  • за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
  • совершить необходимое количество раз.

Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.

Способ исполнения:

  • лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
  • совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
  • тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
  • в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
  • медленно разогнуть конечности;
  • проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

Правила выполнения:

  • взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
  • прямые руки опустить вниз;
  • на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
  • вес тела полностью переведен на левую стопу;
  • выдох – туловище вернуть в начальное положение;
  • проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

Обязательно почитайте:

Программа приседаний на 30 дней: эффективные упражнения, как правильно выполнять, результаты

Техника исполнения:

  • поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
  • удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
  • пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
  • совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
  • на выдохе, поднять туловище прямо;
  • сделать 12 наклонов.

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Румынская тяга

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

  • Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
  • Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
  • Распрямляться полностью не рекомендуется.
  • Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

  1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
  2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

  • Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
  • Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
  • В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

Анатомия

Бицепс бедра представляет собой мышцу-антагониста относительно квадрицепса. Его основной функцией является разгибание туловища вместе с ягодичными мускулами. Иначе бицепс именуют двуглавой мышцей. Она отвечает за выпрямление опорной ноги, а также принимает участие во вращении голени во внутреннюю сторону и сгибании голеностопа. Состоит она из двух головок (откуда и пошло название) — длинной и короткой. Они создают выпуклость задней поверхности бедра, а также впадину внутренней части.

Бицепс имеет способность укорачиваться, что и является его важной отличительной особенностью. Из-за этого не только негармонично развиваются мышцы, но и появляются боли во время наклонов корпуса вперед. Избежать этого можно с помощью растяжки, которую обязательно следует выполнять после основных упражнений.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: