Тренировка ног – как укрепить мышцы стоп и ног бегуну

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Как бегать, чтоб накачать ноги, и можно ли добиться такого эффекта?

Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.
Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.

Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?

Мышц ног достаточно много, но чаще всего люди хотят сделать более сильными мышцы таза, бедер и голеней. В таком случае быстро достичь заметного эффекта можно, занимаясь видом бега, предусматривающим высокую физическую нагрузку, – спринтом по лестницам.

1. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
2. Быстро поднимайтесь и опускайтесь по лестнице.
3. Когда привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет ежедневно выполнять по 5-6 забегов вверх-вниз по возвышению не менее 3 м длиной.

Для такого вида бега подойдет также гористая местность или холм с покатым склоном. После первых тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах ног, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно.

Если вы ищете способ, как не менее успешно накачать ноги с помощью бега, избежав неприятных ощущений, бегайте трусцой:

• 1 день. В размеренном темпе 5 минут бегите в одну сторону, затем вернитесь на старт. При возникновении одышки сменяйте бег ходьбой.
• 2-8 день. Ежедневно увеличивайте время пробежки на 2 минуты и сокращайте время перехода на ходьбу.
• 9-30 день. Регулярно бегайте по 20 минут.

Далее, сохраняя умеренный темп, продлите время до 30 минут; дистанция должна составлять не менее 3 км.

Тренеры подчеркивают, что укреплению мышц ног при беге способствуют препятствия, подъемы и спуски. Тем, кто спрашивает, как нужно бегать, чтобы не накачать ноги, они рекомендуют двигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.

При желании накачать ножные мышцы в кратчайшие сроки не стоит забывать, что существуют упражнения для ног. Для бега такие действия станут отличным дополнением.

Бег «вприсядку»

1. Остановитесь на бегу и поставьте ноги вместе.
2. Быстро присядьте, а затем встаньте и продолжайте бежать.
3. Затем снова присядьте и 5-7 минут двигайтесь, не вставая.

1. Стоя на одной ноге, прыгайте от 30 до 100 м.
2. Смените ноги.
3. Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
4. В том же положении прыгайте от 15 до 80 м спиной вперед.

Бег с высоким подниманием бедра

1. Высоко поднимая ноги, пробежите быстрым темпом 35-40 м.
2. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

Бег на прямых ногах

1. Стоя, протяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колене.
2. Левая также должна быть прямой, только отведенной назад, руки согнуты в локтях.
3. Выполняя упражнение, меняйте ноги, но ни в коем случае не сгибайте ни одну из них.
4. Корпус следует держать в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед, стопы ставьте только на носок.

Полярность ваших эмоций

Женщина-правша все свои позитивные энергии объединяет в левой части тела, а негативные — в правой. Почему? Все просто: женщина сексуально отождествляется с душой и, соответственно, с правым полушарием. Эта зона, как известно, управляет левой частью тела.

Мужчина-правша аналогичным же образом объединяет позитивные энергии в правой части тела, а негативные — в левой. Он неизбежно сексуально отождествляется с умом и логикой, записанными в левом полушарии.

Мужчина-правша, который кладет левую ногу поверх правой, выражает отрицание или отталкивание. Когда же он скрещивает ноги наоборот, правую поверх левой, то переходит к позитиву и привлекательности. В соблазняющей позе женщина кладет левую ногу поверх правой. И наоборот, когда она закидывает правую ногу на левую, она принимает отталкивающую позу, следовательно, находится в крайне неудобном положении, даже если и пытается убедить вас в обратном.

Понаблюдайте за игрой ног своего собеседника и немедленно отреагируйте, если он перейдет в защитную позицию. Расспросите о теме, которая вызвала напряжение, и вы увидите, что он поменяет позу, принимая более дружелюбную. Цель состоит в том, чтобы удержать собеседника в положительной позе, тогда вам будет гораздо легче его убедить и переманить на свою сторону. Нейтральная позиция — когда ноги не скрещиваются — также благоприятствует достижению согласия.

Любое скрещивание является симптомом стресса или тревоги. Первое, чему стоило бы научиться, — это целенаправленно и систематически рассоединять скрещенные ноги или лодыжки. Конечно, такая реакция не влечет автоматического устранения стресса, а лишь вводит его в эмбриональное состояние. В этом случае выполненный жест становится механической реакцией, значит, сознание может его контролировать. Освободить ноги от скрещивания — значит разблокировать психологическое состояние!

Как накачать ноги бегом?

Бег помогает стать стройнее и подтянуть фигуру. Это факт. Увеличить объем легких и натренировать сердечно-сосудистую систему? Да, бесспорно. Но можно ли накачать бегом ноги и ягодицы?

Повысить тонус мышц, сократить объемы вполне реально просто бегая каждый день в свое удовольствие. Но чтобы их «накачать» потребуется тренироваться при помощи специальных беговых упражнений. Либо выполнять специальный комплекс для подкачки ног после пробежки.

Сразу стоит сказать, что эффекта «бразильской попы» таким образом достигнуть будет проблематично. Мышечной гипертрофии можно достигнуть только работая с весами в тренажерном зале. Но сделать ноги подтянутыми, сильными и красивыми вполне реально.

Анатомия бега

Женщинам «накачать» тело гораздо сложнее, чем мужчинам. Даже приседая со штангой «раскачаться» крайне сложно. Это связано с тем, что за рост мышечной массы отвечают гормоны. И у представительниц прекрасного пола количества тестостерона недостаточно для формирования мышечных объемов.

Бег способствует уплотнению тела за счет повышения мышечной массы и понижения жировой прослойки. Поэтому не стоит пугаться, если вы вдруг поправитесь на пару килограммов. Главное – объемы. При регулярных занятиях бегом все тело «подсушится».

Во время бега основная нагрузка ложится на мышцы ног и корпуса. Руки, шея и плечи задействуются немного меньше.

Что может прокачаться при беге? На передней поверхности бедра квадрицепсы, бицепсы на задней, ягодичные и икроножные. А также мышцы, отвечающие за работу стоп: задние и передние большеберцовые, разгибатели и сгибатели пальцев ног.

При работе рук при беге включаются широчайшая мышца спины, межреберные, ответственные за подъем грудной клетки при дыхании. Пресс работает как стабилизатор. Меньше всего активной нагрузки получают бицепсы и трицепсы.

При тренировках на длинные дистанции мышцы становятся выносливее, но их масса теряется. Если нужно подкачать мускулы, тогда тренировки должны быть спринтерские, «взрывные». Либо начинайте бегать в утяжелителях.

Основные правила

1. Перед любой тренировкой необходимо сделать разминку. Самая простая – суставная гимнастика. Либо легкий бег трусцой. Разминка нужна для подготовки всех систем организма к физическим нагрузкам.
2. Основная тренировка на развитие силовых показателей по времени занимает 40-50 минут. Если тайминг превысить, уставший организм начнет стрессовать и вырабатывать гормон кортизол, который обладает разрушающим воздействием на мышцы.
3. Тренировка должна быть разнообразной и включать в себя не только, например, бег в горку, но и спуск с нее. Таким образом, форма ног будет развиваться гармонично.
4. Если вы любите бегать по ровной местности, тогда включите в свою тренировку выпады, приседания и прыжки. Можно даже через скакалку. Так вы сможете лучше проработать ягодицы.
5. Заминка является таким же обязательным пунктом, как и разминка. Она необходима для того, чтобы привести все системы организма в норму.
6. Если хотите достичь явного выраженного эффекта, сочетайте бег с упражнениями в тренажерном зале.

Базовые беговые упражнения

Итак, если ваша цель просто улучшить форму ног, можно бегать трусцой. Но для занятий выбирайте рельефную местность. Чередование спусков и подъемов заставит ваши нижние конечности работать в усиленном режиме.

Если вы все же решили немного «раскачать» ноги и ягодицы, тогда придется освоить специальные легкоатлетические упражнения для развития мускулатуры ног.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Скорее всего, после этих упражнений будут болеть мышцы ног. Поэтому грамотно чередуйте дни отдыха и нагрузки. Периоды восстановления не менее важны!

Заниматься накачкой ног с помощью бега, имея лишний вес, чревато травмами. Лучше начать с легких пробежек и выстраивания своего питания. Не забывайте, что даже при похудении в рационе должны быть сложные углеводы. И, конечно, для строительства мышц необходимо достаточное количество белка.

При соблюдении всех рекомендаций и при регулярных нагрузках ваши ноги, а с ними и все тело, обязательно станут красивыми, стройными и здоровыми.

Опасен ли сильный пульс в ноге

Сильный пульс в ноге в большинстве случаев не норма, поэтому необходимо выяснить причину явления. Особенно это важно:

• Для людей в возрасте, когда настигают хронические болезни. Возможно, пульсацией сигнализирует о себе одна из них или новая проблема со здоровьем. В группе риска находятся люди с системными заболеваниями, сахарным диабетом, избыточным весом.
• При наличии других симптомов. Они могут предшествовать пульсации или сопровождать ее. Речь о болях, судорогах, беспричинной усталости нижних конечностей, повышении температуры тела, а также появлении сосудистых звездочек, выпуклых вен, изменении цвета кожи.

Многие патологии, приводящие к пульсации, если запустить их, грозят тяжелыми последствиями. Например, полинейропатия может привести к утрате чувствительности в ногах, невозможности самостоятельно передвигаться.

При тромбофлебите в сосудах образуются сгустки крови. Один из них, оторвавшись, может закупорить просвет, и это приведет к гибели человека.

Варикоз, если не лечить проблему, способен развиться до появления трофических язв, гангрены и вызвать необходимость ампутации конечности. Как минимум патология приведет к болям во время ходьбы, хромоте и ослаблении мышц.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Можно ли сидеть нога на ногу?

Копирайт изображения Thinkstock Ученые поясняют, действительно ли надо избегать позы нога на ногу, когда вы сидите.

В какой позе вы обычно сидите? Большинство людей закидывают ногу на ногу.

В 1980-х годах британский комик Кенни Эверетт сделал эту позу своей фирменной. Одетый в юбку и на высоких каблуках, он грациозно скрещивал ноги, а затем выпрямлял их, утверждая, что этот жест является проявлением «утонченного вкуса».

Другие вообще никогда не кладут ногу на ногу. Более того, могут сидеть с широко разведенными коленями, даже в тесноте общественного транспорта, откуда и происходит название этой позы — «man spread» («расставление мужских ног в транспорте», «неуважительное сидение» и даже «транспортный мачизм». — Ред.

).

Список вредных последствий включает повышенное кровяное давление, варикозное расширение вен, повреждение нервов. Но насколько это правда?

Этим мужчинам, наверное, понравилась бы социальная кампания, запущенная в Соединенных Штатах в 1999 году, которая называлась » The Great Cross Out» («Большое распрямление ног»). Это движение против вредной для здоровья привычки инициировала компания-производитель диетических добавок, которая пропагандировала не скрещивать ноги во время сидения в течение целого дня.

Но разве эта поза действительно так вредна для здоровья? Список опасных последствий сидения со скрещенными ногами в течение долгого времени, включая повышенное кровяное давление, варикозное расширение вен и повреждение нервов. Впрочем, каждая из этих болезней заслуживает отдельного объяснения.

Копирайт изображения SPL Image caption Сидение со скрещенными ногами повышает давление на малоберцовый нерв под коленом, который передает ощущения в нижнюю часть ног и стопы

Конечно, если долго сидеть в одной позе, ваши ноги могут затекать. Причина в том, что скрещенные ноги повышают давление на малоберцовый нерв под коленом, который передает ощущение в нижнюю часть ног и стопы. Но если у вас и возникло ощущение покалывания в конечностях, оно временное.

Сидение в одной позе в течение многих часов, однако, может вызвать состояние, называемое «паралич малоберцового нерва», в результате чего вы не сможете пошевелить стопой или пальцами ног.

Правда, когда исследователи из Южной Кореи рассмотрели записи пациентов с целью выявить причины паралича, поза нога на ногу отсутствовала в списке.

А вот сидение «по-турецки» на полу в течение нескольких часов могло привести к этому состоянию. На самом деле, когда мы сидим со скрещенными ногами, паралич не может возникнуть потому что, как только мы чувствуем дискомфорт, мы, как правило, меняем позу.

Копирайт изображения iStock Image caption Сидение «по-турецки» на полу в течение нескольких часов может вызвать паралич малоберцового нерва

А что же с артериальным давлением? Когда вам проверяют его в больнице, медсестра обычно просит вас свободно положить руку на стол и поставить обе ноги ровно на пол. Это объясняется тем, что скрещенные ноги могут исказить результаты анализа и показать временное повышение артериального давления.

Семь исследований, сделанных до 2010 года, обнаружили, что сидение со скрещенными ногами действительно повышает результаты проверки кровяного давления, и всего одно исследование опровергло эту гипотезу.

Правда, большинство из исследований были сделаны на ограниченном материале и опирались на однократную проверку давления. Больше всего исследований провели в клинике для гипертоников в Стамбуле. Врачи проверяли давление больных сначала в позе нога на ногу, а потом — с двумя ногами на полу.

Кровяное давление у больных со скрещенными ногами, действительно, повышалось, но, что главное для исследования, — оно возвращался к исходному показателю через три минуты, после того, как испытуемые выпрямляли ноги. Наибольший подъем артериального давления происходил у гипертоников, то есть у тех, кто уже страдал от повышенного артериального давления.

Два механизма могут объяснить, почему закидывание ноги на ногу может привести к временному повышению артериального давления. Во-первых, когда мы кладем одну ногу на другую, кровь из ног поднимается к груди, что заставляет сердце перекачивать большее количество крови, и в результате давление повышается.

С другой стороны, давление повышается, так как статическая нагрузка мышц ног (нагрузка без движения) повышает противодействие потока крови, который движется через сосуды. Это объясняет, почему скрещивание ног на уровне лодыжек, не вызывает такого же эффекта.

Чтобы установить, какое из этих объяснений наиболее правдоподобное, нидерландские ученые провели ряд физиологических измерений. Исследователи обнаружили, что поза нога на ногу не повышает противодействие в кровеносных сосудах при низкой частоте сердечных сокращений, но увеличивает объем крови. Иными словами, скрещенные ноги толкают больше крови к сердцу, что и приводит к повышению давления.

Итак, скрещивание ног, действительно, может вызвать временное повышение кровяного давления, но доказательств относительно долгосрочных последствий не существует, за исключением одного. Пациентам с высоким риском образования тромбов не рекомендуют долго сидеть со скрещенными ногами, так как препятствование кровотоку увеличивает риск тромбоза вен.

Копирайт изображения Thinkstock Image caption Какая пока безопаснее?

Но даже если сидение с ногой на ногу и не вызовет высокое артериальное давление в долгосрочной перспективе, может ли оно стать причиной варикозного расширения вен?

Наука пока не знает четкого ответа на вопрос, почему одни люди страдают от этой болезни, а другие — нет. Обычно крошечные клапаны в кровеносных сосудах предотвращают движение крови в обратном направлении, но если эти клапаны растягиваются и становятся слабыми, кровь в них начинает накапливаться и вены расширяются.

Сидение со скрещенными ногами не является главным фактором, как сообщают ученые. Наличие варикозной болезни зависит в значительной степени от генетической зависимости.

Оказывается, что скрещивание ног не вызывает ни варикозного расширения вен, ни артериального давления.

Между тем, одно исследование показало, что люди, которые сидели с закинутой ногой на ногу более трех часов в день, имели плохую осанку, так как эта поза заставляет наклоняться вперед и округлять плечи.

Впрочем, это исследование опиралось на оценку самих людей, насколько долго они сидели в такой позе. Сейчас, когда я пишу эту статью, я сижу за столом и мои ноги скрещены, но я понятия не имею, сколько времени каждый день я провожу в такой позе.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели нога на ногу более трех часов в день, имели плохую осанку

В недавнем исследовании, опубликованном в этом году, обнаружили, что если людям напоминали выпрямить спину, скрещивание ног не влияло на осанку. Конечно, следовать этому, когда рядом с вами нет исследователя, который будет напоминать вам об осанке, не так легко.

Кстати, людей, которые закидывают правую ногу на левое колено, почти в два раза больше, чем тех, кто делает это наоборот. Конечно, сутулость — это плохо. Впрочем, если вы имеете привычку сидеть со скрещенными ногами, вас может заинтересовать исследование медицинского центра Роттердамского университета, которое назвало определенные преимущества такой позы.

Копирайт изображения Thinkstock Image caption Поза нога на ногу может иметь и преимущества, так как она укрепляет некоторые мышцы

Исследователи изучали физиологические показатели молодых мужчин и женщин, когда они сидели с прямыми ногами, с закинутой ногой на ногу и со скрещенными ногами на уровне колена.

После этого ученые моделировали точные углы сгиба в забальзамированных тазовых суставах, что позволило им измерить, какие мышцы работают, когда мы скрещиваем ноги.

Они обнаружили, что скрещивание ног в коленях увеличивает удлинение грушевидной мышцы, которая проходит вне тазобедренного сустава, на 11% по сравнению с позой, когда обе ноги стоят на полу, и на 21%, если человек стоит. (Интересно, что напряжение в мышце немного снижалось, если ноги были также скрещены и на уровне лодыжек).

Авторы исследования считают, что такая поза повышает стабильность тазобедренных суставов так же, как и мышцы брюшного пресса.

Итак, если вам это нравится, сидите себе спокойно с ногой, закинутой на ногу, потому что эта поза вряд ли повредит вашему организму. Главное, не сидите в одной позе очень долго, чтобы ваши конечности не занемели. А ваши соседи в автобусе еще и будут благодарны вам за то, что вы не расселись, как некоторые «транспортные невежи».

Прочитать оригинал этой статьи на английском вы можете на сайте BBC Future

Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

• Мышцы ног Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
• Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
• Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.

Ноги в отталкивающей позе

Удобно декодировать психологический климат субъекта, когда он скрещивает ноги на виду. Отталкивающее скрещивание (мужчина-правша кладет левую ногу на правую) указывает либо на потерю контроля, либо на внезапно возникшую антипатию. Это тем более верно, если собеседник продолжает улыбаться во весь рот, слушая вас (или делая вид, что слушает).

Скрытое недовольство никогда не выражается на лице, оно выражается именно ниже пояса. Потому что взрослые обычно умеют контролировать лицо или руки, но совсем иначе дело обстоит с бедрами, лодыжками и стопами. Тело и речь находятся в разных весовых категориях. Когда верх тела находится под цензурой сознания, низ своевольничает. |

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Скрещенные ноги, подогнутые под себя

Ваша собеседница закидывает ногу на ногу, ее стопы скрываются под стулом.

Поза демонстрирует неготовность или отказ от более интимного диалога. Такая поза должна сообщить, что вы обманываете себя или что ваша собеседница совсем не понимает, к чему вы клоните. Подогнутые ноги всегда говорят о желании избежать спора. Конечно, этот побег выражается телом без ведома сознания.

Часто повторяющаяся поза подчиненных в присутствии начальства. На рабочих совещаниях определить формальных и неформальных лидеров по этому признаку довольно легко. Подчиненные или послушные убирают ноги под стул, скрещивая лодыжки или бедра.

Подбирание ног под сиденье является одним из способов отступить или спрятаться, избегая встречи с реальностью.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

• Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
• Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
• Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей – будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон – тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

• Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
• Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
• Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
• Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
• При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
• Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
• Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
• После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Если слабый пульс в ногах, холодные ноги

Слабый пульс в ногах может быть признаком облитерирующего атеросклероза. При заболевании происходит частичное закупоривание артерий, сосудов, поэтому нарушается кровоток. Патологию сопровождают еще и:

• боли в конечностях, сначала только при ходьбе, потом и в покое, в том числе в лежачей позе;
• судороги в икроножных мышцах, ступнях, особенно часто возникающие по ночам;
• бледная или синюшная кожа пораженной области;
• периодически возникающая хромота;
• ощущение холода в ногах, прохладная кожа в области ступней, голеней даже при теплой погоде;
• выпадение волос там, где забиты сосуды;
• изменение внешнего вида и структуры ногтевых пластин, их деформации (они утолщаются или истончаются, крошатся, может возникнуть грибок).

Признаки не всегда присутствуют одновременно, так как и состояние сосудов ухудшается не сразу и иногда неравномерно. Отсутствие пульса на ногах покажет, в каком месте они поражены. Качество наполнения проверяют в верхней трети бедра, под коленкой и на стопе. Оно нередко отличается на правой и левой конечностях.

Пульсация при заболевании может и присутствовать, но она ослабевает. Из-за нарушения кровоснабжения бывают и холодные ноги. Но этот симптом обнаруживается и при других сосудистых патологиях, а также проблемах с нижним отделом позвоночника.

Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой

До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.

Какие мышцы задействованы при беге

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

• квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
• бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
• ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
• подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
• икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
• межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
• сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 – 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

• с опорой на обе ноги;
• с опорой на одну ногу;
• с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
• с удерживанием блина от штанги на животе.

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Определение пульса на нижних конечностях: где найти места, точки

Самостоятельное определение пульса на нижних конечностях поможет понять, пора ли обращаться за медицинской помощью, но искать его следует в правильных местах – около большого пальца, под коленкой, на бедре, стопе.

Помимо измерения пульсации, обращают внимание на цвет и состояние кожи, волос на конечностях, наличие пятен и просвечивающихся, выпирающих сосудов, отеков. Если по этой части есть изменения, которых не было прежде, нужно идти к врачу.

Пульс на пальце ноги искать не стоит, но иногда в этой области присутствует ритмично возникающая и исчезающая боль или судорожные подергивания. Среди причин могут быть заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника, травмы, нарушение проводимости нервов, а также сосудистые патологии. В любом случае нужно обращаться к неврологу или хирургу, обследоваться.

На стопе

При нормальном кровенаполнении сосудов пульсация ощущается довольно слабо, но она заметна. А если отсутствует, это может свидетельствовать о снижении их пропускной способности выше этой области, то есть в дистальном отделе подколенной артерии.

Точка пульса на ногах есть еще в зоне задней большеберцовой артерии. Ее ищут на внутренней части ступни между шишечкой и ахилловым сухожилием, ближе к первой. Ступня должна лежать на кушетке. Вену нащупывают указательным и средним пальцами.

На ноге под коленкой

Проверяют и в зоне ямки под коленом. Конечность при этом необходимо согнуть, чтобы голень и задняя сторона бедра образовали угол в 45-90 градусов. Колено обхватывают ладонями и большими пальцами обеих рук нащупывают место пульсации.

Исследовать стоит обе конечности. Если наполнение вен одинаково хорошее, стенки сосудов гладкие, эластичные, значит, все в порядке. Усиленная пульсация в обеих подколенных ямочках – признак гипертонии или тиреотоксикоза. Ослабленная бывает при сужении просвета сосудов из-за атеросклероза, тромбангиита, эмболии.

На бедре

Здесь следует искать пульс в области паховой складки, чуть ниже этой линии. Процедуру можно делать стоя или лежа.

Указательным и средним пальцами ощупывают эту область, слегка надавливая на кожу. Так измеряют пульс на бедренной артерии. Если он ослаблен в этой области, причинами могут быть поражение аорты или подвздошных артерий, атеросклероз. При усилении пульсации речь может идти о расширении сосудов.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.