Обзор эффективных упражнений для рук с гантелями для мужчин и женщин


Автор: Jonathan Beverly

Внимание к верхней части тела во время бега — это быстрый способ улучшить эффективность вашего бега. Расскажем, как сделать руки вашим секретным оружием.

фото: 101 Degrees West

В следующий раз, когда вы будете наблюдать бег элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы заметите, что вне зависимости от индивидуальных особенностей техники (насколько сильно согнуты их руки в локтях, или что делают их кисти), все они отводят локти далеко назад с каждым шагом. Эта черта хороших бегунов гораздо более универсальна, чем особенности постановки стопы или механика движения ног.

Движения рук назад способствуют более прямому положению корпуса и продвижению центра тяжести вперед, это помогает постановке стопы под центром тяжести. Дополнительно, отведение локтей далеко назад обеспечивает движения рук (и направление усилий) исключительно вперед-назад; а если руки находятся преимущественно впереди тела, они часто пересекают серединную линию, направляя усилия в стороны или приводя к вращению корпуса.

Правильные движения рук назад могут сделать для вашей техники бега больше, чем отслеживание того, в каком месте приземляются ваши стопы. То, где и как вы приземляетесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики движений ваших бедер, голеней и стоп; попытки изменить приземление без работы над внутренними причинами постановки ног, как правило, приводят к неестественной, менее эффективной технике.

Руки, в отличие от ног, не несут в себе такого веса, поэтому их движения гораздо легче изменить. Однако руки влияют на баланс, положение корпуса и частоту шагов (каденс) и таким образом, влияют на то, что делают ноги. Многие тренеры в работе со своими спортсменами начинают уделять внимание работе рук как наиболее эффективному способу улучшить технику бега.

При этом основной их совет — отводить локти дальше назад.

фото: 101 Degrees West

«На протяжении многих лет я говорю своим бегунам, что «собранные руки» — это быстрая и самая важная поправка в технике бега, которую они могут сделать, особенно если хотят избавиться от затягивания шага» — говорит Golden Harper, основатель компании-производителя беговой обуви Altra, которая проводит многочисленные исследования техники бега по всему миру. «Во время дистанционного бега, если ваши локти проходят вперед и оказываются впереди бедра, это провоцирует вынос стопы далеко вперед, ее постановку с упором на пятку и затягивание шага. В то время как движение локтей назад улучшает положение корпуса, расправляет грудную клетку, помогает свободному дыханию и продвижению всего тела вперед.»

Физиолог и специалист по исследованиям техники бега из Run Raleigh Physical Therapy Abby Douek утверждает, что она также часто начинает с рук: «Когда я работаю с кем-то в поиске возможностей для улучшения техники бега, 90% моих поправок касается движений рук.» «Когда руки находятся в основном впереди вас, ваше туловище начинает сгибаться в пояснице. Как только вы сгибаетесь в пояснице, повышается нагрузка на бедра, а ягодицы работают не достаточно, к тому же вы рискуете перегрузить связки.»

Еще в 1950 году Олимпийский чемпион Гордон Пири начал говорить об отказе от намеренного движения рук вперед, для того чтобы обеспечить более быстрое отталкивание ногой. «Возвращайте ногу и ставьте ее на опору для следующего отталкивания как можно быстрее» — пишет он в своей книге Running Fast and Injury Free («Бегай быстро и без травм»). «Этого легко достичь, если вы останавливаете движение руки вперед — благодаря этому нога приземляется быстро и легко, на переднюю часть стопы.»

Тренер Andrew Kastor делится, что наиболее распространенная подсказка, которую он дает своим подопечным во время забегов, когда бегуны могут слышать только что-то короткое и простое, это «Локти назад!» Он утверждает, что когда вы выполняете движения локтями назад, это помогает ногам совершать отталкивания назад. Это особенно заметно на заключительных стадиях забегов, когда сил становится меньше. Акцентировано двигайте руки назад, и ноги последуют за руками.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь коленом левой ноги на скамью. Немного наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель вверх. Через пару секунд выдохните и плавно опустите. Все усилия предпринимайте, задействуя только мышцы спины и плеч.

Воркаут для спины: советы по укреплению своей опоры и поддержки

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера[править | править код]

Характеристики

:

  • Отведение предплечья с использованием резинового эспандера — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое Сдвижение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения[править | править код]

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера
Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
  • Не отрывайте локоть от корпуса.
  • Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Плечевой
Движения, совершаемые в суставах В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы, участвующие в движениях Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Воркаут для спины: советы по укреплению своей опоры и поддержки

Эффективные движения рук во время бега

Как узнать, насколько эффективны ваши движения рук? Один простой индикатор — кисти рук. Если во время бега, глядя на дорогу вперед, вы видите свои кисти все время (во время всего цикла бегового шага), скорее всего, вы проводите руки слишком далеко вперед и недостаточно — назад. При правильных движениях руки должны исчезать из поля вашего периферического зрения при каждом движении назад.

Abby Douek предлагает бегунам касаться кистью своей талии на каждом шаге, тогда руки отводятся назад достаточно далеко, а грудная клетка раскрывается. Golden Harper советует концентрироваться на том, чтобы локти все время оставались позади бедер, и прикладывать усилия, чтобы толкать руки назад, а не вперед. «Движение назад должно быть активным, а вперед — расслабленное, пассивное движение» — говорит он.

Призер Олимпиады Meb Keflezighi в своей книге Meb for Mortals рассказывает, что он смотрит на свою тень во время бега и старается двигать руками так, чтобы увидеть треугольник света между тенью от туловища и согнутой в локте руки.

Более решительный и необычный подход предлагает Tom Miller, тренер, исследователь и автор программы Programmed to Run. Miller рекомендует бегунам держать за спиной небольшую палку, удерживая ее на сгибах локтей. Это поможет держать плечи расправленными и не позволит рукам уходить вперед. Конечно, в этом случае получается несколько неестественная поза, поскольку руки оказываются слишком ограничены в продвижении вперед. Однако этот прием эффективен в том, чтобы сдвинуть вас в умении двигать руками назад, изменить положение корпуса и баланс.

Бег с палочкой; фото: 101 Degrees West

Miller рекомендует использовать бег с палочкой на локтях в начале и в конце тренировки: пробежать с ней первые приблизительно 800м, затем положить палочку, продолжив тренировку без нее, а в конце снова взять и пробежать заключительные 800м с палочкой. Либо, если ваша тренировка проходит по кругам, брать палочку и бежать с ней по 3-5 минут через каждые несколько километров.

Причины боли

Плечевой сустав человека считается уязвимым местом. Он не способен долго выдерживать неправильное обращение, его ответом становится физическое недомогание и нарушенные функции. Причиной неприятных ощущений могут быть самые разные ситуации: изнурительная физическая работа, обилие тренировок в спортзале, наличие вирусных патологий. Сильная боль часто свидетельствует об ушибе, вывихе или переломе. Регулярная же для каждого должна стать поводом обратиться к специалисту, это остановит течение болезни и ее переход в хроническую форму.

В группе риска по появлению боли находятся люди:

  1. Сутулящиеся и не следящие за осанкой.
  2. Ведущие малоподвижный образ жизни в течение дня.
  3. Занятые тяжелой физической работой.
  4. Профессиональные спортсмены.

Перегрузка — основная причина неприятных ощущений, поэтому любые упражнения и поднятие тяжестей провоцируют появление боли в плечевом суставе.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Предлагаем ознакомиться Как похудеть в пальцах на руках быстро

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Методы обезболивания

Почти все пациенты, жалующиеся на недомогание в плечах, получают назначение на средства из группы нестероидных противовоспалительных средств и анальгетиков. У медикаментов имеется две точки приложения: симптоматическая (купирование боли, отека и покраснения) и патогенетическая (уменьшение воспаления — основного механизма развития неприятных ощущений).

Препараты с обезболивающим эффектом в современной медицине широко распространены, это:

  • Диклофенак;
  • Кетопрофен;
  • Ибупрофен;
  • Нимесулид;
  • Индометацин;
  • Ацеклофенак;
  • Мелоксикам;
  • Ксефокам.

К кому обратиться и как лечить

Боль в плечевом поясе может провоцировать множество разных причин. Для их уточнения необходима качественная диагностика и подбор стратегии лечения. Пациент должен посетить терапевта и невролога. Если выявится болезнь внутренних органов, дающая такие ощущения в плече, следует тут же направиться к профильному врачу и заняться избавлением от основного нарушения.

Специалисты призывают к комплексному подходу в лечении: купирование причины болезни, патогенетическое лечение, прерывающее развитие патологии, устранение симптомов и восстановление функций сустава. При координации тактики лечения в каждом из 4 направлений ликвидация боли и подвижность восстанавливаются в короткие сроки и без осложнений.

Артриты, артрозы и бурситы хорошо лечатся нестероидными противовоспалительными средствами и хондропротекторами. При запущенной стадии болезни можно прибегнуть к использованию гормонов и наркотических анальгетиков для уменьшения страданий человека. Самым действенным методом сейчас считается эндопротезирование суставов, становящееся единственным выходом в случае, когда повреждение достигло критической отметки.

От ушибов и разрывов связок помогает лед, накладываемый на место поражения. После прибегают к народным средствам в виде уксусного компресса на ночь.

Периартрит лечится с помощью анальгетиков и противовоспалительных средств, вводимых во внутрисуставную капсулу, также эффективными оказываются новокаиновая блокада и акупунктура. При сильно выраженном воспалительном характере болезни есть смысл обратиться к глюкокортикостероидным препаратам в виде мази и инъекций.

Йога дает положительные результаты при болях в плече. Она способствует расслаблению мышц тела, что оказывает благотворное влияние на организм, особенно на шею и верхнюю часть туловища.

Широко применение электрофореза и магнитотерапии, противовоспалительных мазей и компрессов из бишофита.

Все применяемые методы делят на 2 группы: консервативные и хирургические. Консервативные методики позволяют избавиться от боли в большинстве случаев, сюда же относят лекарственную и немедикаментозную терапию. Иногда выходом становится лишь операция.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: