Как быстро похудеть в руках и плечах в домашних условиях? – этим вопросом задаются миллионы девушек, так как зона рук стоит на третьем месте после живота и бедер по эстетической значимости. Самым легким способом коррекции проблемных зон считают липосакцию, но ложиться под нож хирурга нет необходимости. Есть десятки способов избавиться от жира на руках и плечах, о них и поговорим в нашей статье.
Описание и решение проблемы
Многие задаются вопросом, как быстро похудеть в руках, но чаще всего устранение жировых отложений становится серьезной проблемой требующей специального подхода. При этом соблюдение диеты, занятия спортом не всегда дают результат, поэтому нужные тренировочные упражнения, направленные на исключение именно этой проблемы.
Для того чтобы добиться сжигания жира на руках необходимо подобрать комплекс упражнений (сочетание кардионагрузок и силовых тренировок). При равномерном выполнении упражнений руки не будут выглядеть мускулистыми, так как за наращивание мышечной ткани отвечает мужской гормон тестостерон, вырабатывающийся в организме в относительно небольшом количестве.
Специалисты говорят о том, что обеспечение правильного питания и активных физических нагрузок являются основными составляющими для изменения на руках соотношения жировой и мышечной массы.
При использовании эффективных дополнительных методик и процедур можно добиться более быстрого результата.
На руках висит жир: как избавиться от жира на руках без гантелей – упражнения
Добиться идеально стройных рук можно и без помощи гантелей. Чтобы выполните приведенные ниже упражнения, достаточно будет немного терпения, времени, а также скамейка или стул.
Упражнение №1. Отжимания.
- Отправная позиция: планка на вытянутых руках. Руки при этом ровно под грудью.
- Согните руки в локтях, опуститесь на расстояние 5-7 см до пола.
- Разогните руки. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
- Повторите задание, тщательно соблюдая технику выполнения.
Отжимание от пола считают одним из самых сложных упражнений для новичков. В особенности тех, кто раньше практически не занимался спортом. В отжиманиях самое главное не количество повторов, а техник выполнения. Чтобы правильно понять, на какой уровень нужно опускаться, под грудь кладут кирпич или любой другой похожий по размерам предмет. Во время упражнения вам необходимо дотронуться грудью до кирпича и подняться.
правильная техника выполнения отжиманий
Также многое зависит от положения ладоней. Чем дальше они друг от друга, тем больше напрягаются мышцы груди и меньше — рук. Чем ближе постановка ладоней, тем больше идет нагрузка на бицепс. Сейчас нас больше интересует бицепс, поэтому руки рекомендуется ставить ровно под плечами.
Отжимания можно выполнять и на четвереньках, если на прямых ногах у вас не получается.
Упражнение №2.
Обратные отжимания.
- Отправная позиция — поставьте стул на пол и сядьте перед стулом. Приподнимитесь и возьмитесь за край стула руками. Ноги при этом могут быть прямыми, либо согнутыми в коленях.
- Распрямите руки в локтях и поднимитесь.
- Затем согните руки и опуститесь. Тазом при этом касаться пола нельзя.
- Повторите задание.
Выполнять нужно от 10 повторений в одном подходе. Подходов сделайте минимум 2, а в идеале 3. Это очень хорошее упражнение против обвисшего жира на руках и дряблых мышц.
Упражнение №3.
Планка.
- Отправная позиция — примите горизонтальное положение и обопритесь на локти, спина идеально ровная, живот не провисает.
- Простоять в данной позиции нужно минимум 20 секунд.
Это упражнение известно многим. Оно одно из самых любимых и нелюбимых одновременно у спортсменов. Чтобы удержаться в этой позе хотя бы 30 или 60 секунд, нужно приложить огромное количество усилий. Выполните 2-3 подхода по 20-40 секунд. мы гарантируем, что уже после первого подхода, если у вас нет опыта тренировок, вы почувствуете вкус пота и желание скорее упасть и закончить все это. Тем не менее вам придется постараться, чтобы добиться идеальных рук.
Планка одновременно помогает прокачать руки, переднюю поверхность бедер, пресс, грудь и ягодицы.
правильная техника выполнения планки
Вот еще несколько вариантов выполнения той же планки. Все они отлично помогают в борьбе с жиром на руках. Рекомендуем выбрать 3-4 варианта планки и выполнять их ежедневно в 3-4 подхода по 30 секунд.
Обратите внимание!
Самое важное в планке — сохранение статичности.
варианты «планки»
Физические нагрузки
При сильном желании сделать руки худыми и красивыми необходимо использовать эффективные физические нагрузки, которые рекомендуют специалисты. Наиболее популярные методы более подробно рассмотрены ниже.
Зарядка
Выполнение ежедневной зарядки на протяжении 15 минут:
- разминка (круговые движения локтями, плечами, кистями по 10 подходов);
- разводка (руки выпрямляют, разводят в стороны резкими движениями и в вертикальном направлении в количестве 10 повторов);
- ножницы (руки скрещивают крест на крест и начинают быстро менять местами, а количество подходов до 50 раз);
- надавливание одной ладони на другую;
- отжимание на руках до 10 раз;
- сгибание с гантелями и постепенное усложнение упражнений (выброс вверх параллельно пола);
- прыжки на скалке не менее 50 раз.
Гимнастика
Гимнастика является отличным вариантом для того чтобы быстро и без проблем похудеть в плечах в домашних условиях. Упражнения достаточно выполнять 2–3 раза в неделю в комплекс (кардионагрузки, силовые).
Кардионагрузки:
- выполнение первого и четвертого упражнения из утренней зарядки;
- локти сгибают, пальцы кладут на плечи и вращают в разные стороны до 10 повторов;
- руки вытягивают вдоль тела (выполнение синхронных махов без сгибания вперед и назад, количество подходов до 10 раз);
- правую руку заводят назад через плечо, левую через низ и смыкают в замке (счет до 10 раз);
- выполнение вращательных упражнений кулаками, складывание рук в замок (сцепление и разжатие напряженных пальцев).
Силовые нагрузки:
- выполнение отжиманий;
- ладони с гантелями на уровне бедер, вывернуты наружу. Далее, совершают медленные сгибания рук по направлению к груди;
- локти сгибают и разводят в стороны. Кисти с гантелями пригибают к груди и совершают небольшие разводы рук;
- кисти с гантелями кладут на плечи и совершают выпады вверх;
- руки вдоль тела, затем медленно поднимают вверх и также опускают (количество подходов 10 раз);
- в положении сидя на стуле гантели, медленно поднимают верх и заводят за голову;
- выполнение планки.
Растяжка
Для того чтобы убрать валики с подмышек можно выполнять эффективные упражнения по растяжке. Можно использовать популярные методики йоги:
- вниз собачьей мордочкой (Адхо Мукха Шванасана);
- планка в заниженном положении (Чатуранга-Дандасана);
- дельфин (Ардха Пинча Майюрасана);
- вверх собачьей мордочки (Урдхва Мукха Шванасана).
Также эффективны специальные упражнения по растяжке, которые предоставляются квалифицированным специалистом.
Тренажеры
Упражнения для наращивания мышечной массы на руках при помощи тренажеров также можно использовать, но в умеренных рамках. Достаточно посещать зал 2 раза в неделю утром после осуществления зарядки.
Рекомендованный комплекс упражнений:
- тяга блоков тренажера к груди;
- использование гироскопического тренажера для тренировки плечевого пояса;
- тренажер ручной эргометр подходит для домашнего использования;
- применение гребного тренажера.
Получение ожидаемого результата зависит от правильной инструкции тренера, так как без необходимых рекомендаций можно получить противоположный эффект.
Питание
Важные аспекты питания при соблюдении программы по корректировке лишнего веса в области рук:
- в течение недели необходимо соблюдать строгую диету для ускорения обменных процессов, липолиза (кефирная, яблочная, грейпфрутовая монодиета);
- по истечении 7 дней обеспечивают более щадящее питание (в таком случае идеально подойдет вегетарианская диета);
- правильное питание (исключение фаст фуда, газированных напитков, жирной, жаренной и соленой пищи);
- организация разгрузочного дня один раз в неделю (яблоки, кефир, вода);
- проведение очищающих процедур (прием мочегонных средств, клизмы).
Питание
Как уже было сказано, нет каких-то конкретных продуктов, которые нацелены на сжигание жира именно в руках. И тем не менее этот процесс невозможен без правильной организации питания. Согласно программе, для достижения поставленной цели продумайте следующие моменты:
- Неделю стоит посидеть на строгой диете, чтобы запустить метаболизм и липолиз: для этого подойдут грейпфрутовая, кефирная или яблочная моно диеты.
- После этого стоит пожалеть организм и перейти на более щадящую систему питания: здесь идеальным вариантом станет вегетарианская.
- Далее просто питайтесь правильно: уберите из рациона всё жареное, жирное, пересоленное, фаст-фуд и алкоголь.
- Раз в неделю в рамках правильного питания организуйте разгрузочный дни (на яблоках, кефире или просто на воде), причём можно устраивать и очищающие процедуры (клизмы, мочегонные препараты и т. д.).
Чем меньше мусора будет в вашем питании, тем быстрее вы похудеете не только в руках, но и во всём теле.
Диета для похудения рук
При соблюдении диеты важно обеспечить для организма полноценный рацион (достаточное количество белка, ограничение простых углеводов, максимальное потребление овощей и фруктов).
Диетологи рекомендуют дробное питание до 6 раз в сутки через каждые 2–3 часа небольшими порциями.
Витаминный салат для похудения в области рук
Необходимые ингредиенты:
- помидоры (высокое содержанием витамина А, С, ликопина);
- болгарский перец (витамин А);
- яблоки (фрукт содержит антиоксиданты, железо, витамины, фруктозу);
- изюм (необходимая клетчатка, белок);
- кедровые орешки (содержание клетчатки, минералов, жиров).
Дополнительные продукты для добавки в салат: сыр, капуста, оливки, авокадо, яйца.
Схема приготовления:
- перец, помидоры нарезают кубиками;
- яйца отварные, яблоки натирают на терке (при условии их добавления в салат);
- изюм замачивают в теплой воде на 15–20 минут;
- авокадо нарезают кусочками, капусту шинкуют, сыр натирают на терке, оливки разрезают пополам;
- все ингредиенты перемешивают и посыпают измельченными кедровыми орешками.
Видео: Как Сделать Руки Стройнее за 7 Дней: Нет Дряблым Рукам!
Клиника пластической хирургии и косметологии профессора Блохина С.Н. и доктора Вульфа И.А.
Инъекционная косметология
Плацентарная терапия
Аппаратная и лазерная косметология
Лазерная дерматохирургия
Коррекция фигуры
Комплексные программы
Уходы, массаж, реабилитация
Трихология
Перманентный макияж, татуаж
Проблемы и их решения
- Локальные жировые отложения
- на бедрах
- на боках
- на животе
- подмышками
- на руках
- на спине
- Вдовий горб
Дополнительные способы
Скопление жира в подмышках и его устранение требует комплексного подхода и применения эффективных дополнительных методик более подробно рассмотренных ниже.
Выполнение массажа
Профессиональный массаж рук обеспечивает получение быстрого результата, так как квалифицированный массажист правильно прорабатывает проблемную зону и устраняет погрешности.
При этом массаж можно выполнять самостоятельно в домашних условиях с выполнением определенных правил:
- исключение касания мышечной впадины;
- выполнение массажа согласно направлению лимфы;
- массаж начинают с пальцев и заканчивают в области плеч;
- во время проведения процедуры тело должно быть максимально расслабленным;
- продолжительность лечебного массажа на протяжении 14 дней.
Обертывания
Для того чтобы быстро похудели руки можно использовать антицеллюлитные обертывания, так как они способствуют улучшению кровообращения и увеличивают общее состояние кожного покрова.
Наиболее эффективные процедуры с использованием горчицы, перца, уксуса, корицы, шоколада, меда, водорослей, глины. Если же возникает аллергия на активные компоненты, то необходимо использовать другие методики.
Использование корректирующего белья и тейпирование
Толстые руки можно визуально уменьшить в объеме при использовании специального корректирующего белья. Такая продукция представлена в широком ассортименте:
- нарукавники (их недостатком является быстрое послабление резинки, что приводит к их постоянному спаданию с тела);
- специальные водолазки, топики с рукавами считаются наиболее оптимальным вариантом;
- утягивающее белье носят в холодное время года под верхнюю одежду для устранения проблем в этих зонах.
Тейпирование является одной из современных методик коррекции фигуры, при которой тело обматывают специальными хлопковыми лентами. При этом важно правильно выполнять все манипуляции, так как неправильное обматывание может вызвать нарушение кровообращения.
Применение салонных процедур
Салонные процедуры также являются эффективным методом устранения жировой ткани и быстро убирают полные невыразительные плечи:
- криотерапия (обработка холодом);
- иглоукалывание;
- прессотерапия (обработка вакуумом);
- озонотерапия (обогащение кислородом);
- стоунтерапия (применение камней);
- псаммотерапия (использование песка).
Более серьезными хирургическими операциями по откачке жира считают ультразвуковую кавитацию, проведение инъекционной, лазерной, вакуумной липосакции. Для получения максимального результата во время похудения важен комплексный подход и использование различных эффективных процедур.
Длительность процесса корректировки фигуры в среднем составляет 2–3 месяца. За этот период можно легко устранить отвисание кожи, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений.
Специальные упражнения с фитнесс резинками
Для того чтобы похудеть в руках выше локтя также можно использовать специальные упражнения по рекомендации квалифицированных тренеров:
- резинку заматывают в один оборот и ноги ставят на ширине плеч, руки опускают вниз, разводят в стороны и возвращают в исходное положение;
- руки выносят вперед перед грудью и также выполняют разводящие движения в сторону;
- руки поднимают над головой и повторяют разводы в сторону;
- руки вместе с резинкой держат над головой, затем опускают вниз к лопаткам и одновременно разводят и поднимают вверх;
- резинку заматывают на 2 раза, а руки выпрямляют вперед и растягивают резину на небольших амплитудах;
- занятие положения, сидя на полу, резинку заматывают на 2 оборота вокруг рук, и располагают ее на стопах. Руки сгибают в локтях, натягивают резинку и выдерживают несколько секунд, затем расслабляют;
- положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, руки разводят в стороны и возвращают в исходное положение;
- занятие положения, лежа на спине, руки вместе с резинкой вытягивают над грудью, а ноги сгибают в коленях. Руки сначала разводят, а затем отводят назад до касания пола;
- руки разводят в сторону и натягивают резинку за лопатками, затем возвращают в исходное положение при работе тела в одной плоскости.
Вышеописанные упражнения необходимо выполнять по 20 раз. Такие тренировки лучше всего проводить 3 раза в неделю после разогрева тела и осуществления разминки.
Топ 4 правила для подтяжки проблемной зоны
Среди множества различных жиросжигающих способов, помогающих уменьшить в объеме руки и плечи, мы выбрали самые эффективные и объединили их в 4 группы. Напомним,
Выполняйте силовые упражнения
Силовые тренировки — обязательная составляющая любого комплекса мер по похудению. Именно они помогут после интенсивного похудения. Следующие упражнения наиболее эффективны для интересующей нас зоны:
Можете также использовать комплекс на видео ниже:
Осторожно!
Любым физическим нагрузкам должна предшествовать интенсивная разминка, иначе вы рискуете получить растяжение или травму.
Занимайтесь кардио
У этого вида тренировок множество поклонников. С помощью кардионагрузок при регулярных занятиях можно довольно быстро приобрести желанную стройную фигуру, и, следовательно, . Вот список из проверенных кардионагрузок:
- Эллипсоид (эллиптический тренажер).
Занятия на данном тренажёре позволяют равномерно распределять нагрузку на все мышечные группы и суставы, в том числе плечевой, локтевой и лучезапястный суставы рук. Такие занятия мягко их разрабатывают, увеличивая подвижность, устраняют чувство скованности. Помогают держать правильную осанку. Способствуют формированию грациозной походки. - Беговая дорожка.
Активизирует процесс сжигания жира, тренирует сосудистую систему, нагружает основные мышечные группы. Регулируя скорость режимов «бег» и «ходьба», можно задавать ту интенсивность занятий, которая для вас наиболее комфортна. Занимаясь на тренажёре, можно контролировать свой вес, не набирать лишние килограммы, постоянно поддерживать хорошую физическую форму. - Велотренажер.
Отличная возможность подружиться с велосипедными прогулками, не выходя из дома. Способствует улучшению настроения и выработке гормона радости эндорфина. Активизирует сжигание калорий, помогает контролировать вес. Можно заниматься в удобном скоростном режиме в любое свободное время. «Прокатившись» на велотренажёре, можно сжечь до шестисот калорий за час! - Степпер.
Маленький помощник, позволяющий в ограниченном пространстве квартиры давать полноценную нагрузку на мышцы. Если вы давно не занимались физическими упражнениями – начните со степпера. Он поможет запустить процесс сжигания калорий и даст нагрузку на основные мышцы. - Степ-платформа.
Тренировки на гимнастической платформе обеспечивают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь на данном тренажёре, можно отлично сжигать калории, тренировать чувство равновесия, формировать стройную и подтянутую фигуру. Данный вид тренировок является для многих одним из наиболее любимых, так как за короткое время помогает подкачать мышцы и привести себя в отличную физическую форму. - Упражнения со скакалкой.
Эти простые, знакомые с детства упражнения, на самом деле входят во многие серьёзные тренировочные комплексы. Скакалка отлично нагружает все мышечные группы, тренирует сердечно – сосудистую систему, сжигает калории, подтягивает мышцы и формирует стройный силуэт. Занимайтесь дома и на природе, и вскоре вы будете приятно удивлены вашему стройному силуэту! - Скандинавская ходьба.
Отлично тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Опора на палки делает мягче нагрузку на суставы ног и делает ее доступной для применения без ограничения в возрасте. Данное упражнение включает в работу все мышечные группы, помогая построению подтянутой фигуры и женственных линий тела, поможет убрать покатые плечи у женщин. Врачи рекомендуют применять её постоянно при склонности к лишнему весу. - Танцы.
Один из самых популярных и приятных видов физической нагрузки. Развивает пластику и прорабатывает все мышцы, заряжает энергией, укрепляет костно — мышечную систему. Занимаясь танцами, вы обретёте стройную фигуру, идеальную осанку и грациозную походку. Уберете сутулость и зажатость в плечах. Есть огромное количество видов танцев – латино, восточные, бальные танцы. Выберите тот вид, который вам нравится, и танцуйте!
Подробнее о важности кардио смотрите на видео:
Питайтесь правильно
Лишние килограммы накапливаются, прежде всего, из-за несбалансированного питания. Усугубляет положение использование различных диет, которые не обеспечивают организм всеми необходимыми веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Организм, который не получает с пищей во время диеты всё, что ему нужно
, начинает после окончания диеты запасать питательные вещества впрок, откладывая их в виде жира. Формируется абдоминальный, то есть внутренний жир, с которым справиться впоследствии, бывает довольно трудно. Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья? Используйте рекомендации по построению правильного пищевого рациона, которые помогут вам быть красивыми и стройными:
Многие женщины сильно переживают из-за лишнего веса на руках. Не надо паниковать! Это все можно исправить! Почему руки толстеют? Упражнения для рук. Здоровое питание и рекомендованные процедуры.
Полезные советы для быстрого похудения рук
- регулярное потребление чистой воды (от 8 до 12 стаканов в сутки), так как при поступлении необходимого количества жидкости в организм происходит очищение от ненужных токсинов и шлаков;
- занятия танцами хорошо поднимают эмоциональное настроение и способствуют естественному похудению рук;
- часто принятие ванны, так как жидкость хорошо очищает поры и способствует улучшению общего состояния кожи;
- исключение вредных привычек (потребление алкоголя, курение);
- отказ от употребления сладких газированных напитков;
- использование гомеопатических средство, БАдов, витамин пр согласовании с диетологами, так как натуральные препараты ускоряют обмен веществ в организме и нормализуют его жизнедеятельность;
- применение косметических процедур. При этом такие манипуляции требуют дополнительного обследования организма и имеют немалую стоимость. Операции проводят при сильных отвисаниях кожи, которые нельзя исправить простыми физическими упражнениями.
Похудение рук зависит от выполнения назначенных рекомендаций и чаще всего легко устраняется при комплексном подходе (правильное питание, соблюдение диеты, умеренные физические нагрузки и занятия спортом).
МАССАЖ
Что ещё можно делать, чтобы похудели руки? Чтобы достичь результата, необходимо делать массаж для похудения рук. Специальный крем, продающийся в косметических магазинах, нужно наносить на руки мягко поглаживая кожу рук.
Похудению рук способствует и процедура обертывания. В бытовых условиях необходимо, взять натуральный кофе (70 г). Залить его кипятком до получения гущи. Ее нужно смешать с гелем для душа, получится пилинг. Смесь накладывают на руку, обматывают пищевой пленкой, укутывают теплым платком и выдерживают 50 минут.
Разминка
Начинать любое занятие следует с разминки, так как потом вас будет ожидать крепатура, с разминкой это состояние намного облегчается.
Представьте, что вы выполняете прыжки через скакалку, только без нее, то есть, необходимо выполнить те же движения, держа в руках гантели.
Прыгать нужно на носочках, следует сделать 30 прыжков.
Это упражнение необходимо для укрепления бицепсов, при выполнении таких движений эти мышцы находятся в постоянном напряжении. Выполнять упражнение необходимо таким образом, чтобы предплечье было прижато к корпусу.
Махи также положительно отражаются на форме рук, подтягивают их и приводят мышцы в тонус.
При выполнении упражнения, достаточно сделать вперед и назад по 30 махов.
Выполняя упражнение, старайтесь растягивать мышцу, как бы тянуться за рукой, но без фанатизма, чтобы наклон не был слишком большим.
Как правильно питаться
Помимо упражнений для похудения рук и плеч важно вести здоровый образ жизни и правильного питаться. Записывайте советы:
- Забудьте о вредных привычках. Курение не только вредит здоровью, но также активно замедляет метаболизм и портит кожу. Алкоголь очень калорийный, а после приема всегда хочется чего-нибудь поесть. У обладателей вредных привычек жиры откладываются быстрее всего в груди, на руках и животе.
- Пейте воду. Чаи, кофе, молоко и прочее не считается. Нужна чистая прохладная вода.
- Натуральные соки. Из щедрых даров природы можно сделать отличный заменитель искусственных витаминов. Плюс усвояемость у них на порядок выше. Самые отъявленные бойцы с лишним весом – цитрусовые, в особенности грейпфрут, сельдерей корнеплод, имбирь, свекла, капуста, яблоки.
- Начните готовить на пару, откажитесь от жаренного, жирного и пересоленного. О сладостях забудьте вообще. В крайнем случае – отрабатывайте съеденные калории иначе увидите их на руках и животе снова.
Начните вовремя ложиться спать и спите не менее 8 часов. Никакие полезные продукты вам не помогут, если вы не можете справиться с недосыпанием и стрессами.
Как похудеть в руках и выглядеть великолепно.
Если ваш силуэт в зеркале не нравится вам, пора срочно начинать что-то делать с этим. Самое первое, что стоит предпринять, — это похудеть в руках. Даже если на животе, спине или бедрах минимум жира, объемные плечи и предплечья обязательно выдадут вас. А значит, вы уже не будете выглядеть так привлекательно, как хотелось бы, поэтому лишний объем следует убрать.
Кроме того, дряблые мышцы рук существенно осложняют даже решение бытовых вопросов. Вы не сможете быстро поднимать тяжести. Достаточно толстые плечи и предплечья имеют и другие недостатки. Вам придется носить одежду как минимум на размер больше. Поэтому вопрос, как похудеть в руках, остается более чем актуальным.
Ты работаешь только над верхней частью тела
Если ты можешь делать тренировку на все тело за то же количество времени и увеличивать тем самым сжигание калорий, тогда позволь вопрос — почему ты так не делаешь? , знаменитый фитнес-эксперт, говорит, что часто встречает людей, которые занимаются только на верх или только на низ, а было бы лучше соединить тренировку в одно. «Комбинированные движения увеличивают количество сжигаемых калорий и делают тренировку эффективнее. Делайте выпады со сгибанием на бицепс, или приседания с жимом. Так вы сожжете больше калорий, чем просто жимом или сгибаниями». К тому вы же вы подымете сердечный ритм и ускорите метаболизм, что означает, что вы будете жечь калории уже после душа.
Ты работаешь слишком много
Есть упражнения, которые слишком продвинуты и не способствуют прогрессу. Возьмем, например, отжимания. Если ты не можешь сделать полное отжимание на ступнях, как можно ближе прижимая грудную клетку к полу и сохраняя тело в одну прямую линию, тебе нужно поискать вариацию попроще. Фокусируйся на полном движении, чтобы сделать больше повторений и увидеть изменения в мышечном тонусе и силе. Если нужно упростить упражнение — упрости. По отжиманиям: можно для начала делать их от стены или от скамьи, а когда начнет получаться 3 подхода по 10 повторений, начинай отжиматься с земли. Комбинация полного упражнения и упрощенного улучшит прогресс (например, три полных отжимания от земли и 12 с лавки).