✅ Пресс для детей 6 лет. Правила тренировки пресса для детей

Средства и инструменты редактора Adobe Photoshop дозволяют не только корректировать, но и довольно мощно менять цифровые изображения, добавляя в них реалистичные детали и результаты. Так человека на фотографии, отнюдь не владеющего спортивным телосложением, дозволено дословно превратить в атлета. Скажем, сделать ему прекрасный пресс

либо визуально увеличить мышцы.

Вам понадобится

– начальное изображение;
– установленный Adobe Photoshop.

Инструкция

Откройте изображение человека, которому нужно сделать прекрасный
пресс
, в редакторе Adobe Photoshop. На клавиатуре нажмите Ctrl+O либо в разделе File основного меню выберите пункт “Open…”. Укажите носитель и директорию в появившемся диалоге. Выделите необходимый файл. Нажмите кнопку «Открыть».

Добавьте два новых слоя поверх теснее присутствующего фонового. Для этого в основном меню ступенчато выбирайте пункты Layer, New, “Layer…” либо нажимайте клавиши Ctrl+Shift+N.

Залейте сделанные слои серым цветом. Кликните по элементу, отображающему цвет переднего плана на панели инструментов. В поле # диалога Color Picker (Foreground Color) введите строку 808080. Нажмите кнопку OK. Активируйте инструмент Paint Bucket. Кликните в всякое место изображения. Применяя панель Layers, переключитесь на 2-й из добавленных слоев. Вновь щелкните мышью в всякое место изображения.

Измените режимы наложения изображений 2-х верхних (залитых серым цветом) слоев. Сделайте энергичным самый верхний слой. Измените режим смешивания на Linear Light. Режим второго слоя установите в Soft Light.

Сделайте теневую основу изображения
пресс
а. Переключитесь на слой с режимом смешивания Linear Light. Активируйте инструмент Burn. Выберите кисть подходящего диаметра с низким (в районе 10%) параметром Hardness, применяя окно, разворачивающееся при клике по элементу Brush в верхней панели. Обозначьте тени от выступающих мышц
пресс
а.

Добавьте основу бликов на мышцах
пресс
а. Активируйте инструмент Dodge. Пройдитесь кистью по местам изображения, которые надобно осветлить.

Доработайте силуэты сделанной основы для изображения
пресс
а. Выберите Blur Tool. При необходимости измените параметры кисти. Размойте границы теней и бликов в тех местах, где это надобно.

Сделайте
пресс
больше реалистичным. Переключитесь на слой с режимом смешивания Soft Light. Произведите действия, схожие тем, что были описаны в шагах 5-7, создавая больше точные и мягкие силуэты и очертания мышц.

Сбережете документ в формате PSD для того, дабы дозволено было возвратиться к его редактированию позднее. Воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Shift+S. Аналогичным образом дозволено произвести и экспорт изображения в надобный формат.

Средства и инструменты редактора Adobe Photoshop позволяют не только корректировать, но и достаточно сильно менять цифровые изображения, добавляя в них реалистичные детали и эффекты. Так человека на фотографии, отнюдь не обладающего спортивным телосложением, можно буквально превратить в атлета. Например, сделать ему красивый пресс

или визуально увеличить мышцы.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Подтянутый живот — роскошь или необходимость?

Подтянутый женский пресс, помимо эстетической красоты, свидетельствует еще и о репродуктивном здоровье, а именно: 1. Роженицы с тренированными мышцами брюшного пресса рожают быстрее и легче: их потуги более «продуктивны». В результате уменьшается риск возникновения у новорожденного асфисксии. 2. Во время упражнений на пресс «пассивно» тренируются и мышцы влагалища. В результате у женщины после родов укорачивается период восстановления размеров матки и эластичности родовых путей. 3. Тренированные мышцы влагалища — это лучшая профилактика недержания мочи (эта проблема возникает у 70-90% женщин в среднем и пожилом возрасте). 4. Регулярные занятия спортом — это еще и тренировка сосудов всего организма в целом и брюшной полости в частности. Органы живота кровоснабжаются лучше, и плод при беременности тоже получает достаточно кислорода. Таким образом можно избежать гипоксии плода, а ведь последствия внутриутробной гипоксии «выплывают» не только сразу после рождения, но и в детском, подростковом, а иногда — даже в зрелом возрасте. В целом беременность женщинами в хорошей физической форме переносится легче.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Возникновение пролапса

Ученые из Калифорнийского университета в Дэйвисе, США также исследовали физическое здоровье женщин-спортсменок, в том числе занимавшихся тяжелой атлетикой и бодибилдингом в возрасте от 30 до 35 лет. Медицинские тесты проводили в течение 3 лет у 10 рожавших дам, фиксируя состояние их здоровья до наступления беременности и уже после возвращения женщин к прежним тренировкам.

Следует отметить, что наличие кубиков на животе для бодибилдиров обоих полов — обязательное условие.

Полученные калифорнийскими учеными данные оказались обескураживающими. У 8 спортсменок через несколько недель после возвращения к прежним программам физических нагрузок был диагностирован пролапс — опущение внутренних органов. Дело в том, что во время тренировок мышц пресса, внутрибрюшное давление повышается, воздействуя при этом на мышцы тазового дна. В итоге живот словно перерастягивается и первым происходит опущение брюшной стенки.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Привет ребята и девчата! Сегодня я решил поделиться с вами своим опытом по прокачке пресса. Мы поговорим о том, как накачать идеальный пресс в домашних условиях. Признаюсь, занимаюсь я этим уже давно, и собственно поначалу как и многие из вас ничего не знал о том, как правильно это делать. Все, как говорится, приходит с опытом.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: общие особенности по прокачке пресса

Хочу начать свой рассказ с раскрытия такого понятия как «пресс» и затронуть немного анатомии. Такая информация будет для вас полезна, так как накачать идеальный пресс без соответствующих знаний будет гораздо сложнее. Любой человек, изъявивший желание накачать идеальный пресс должен знать эти азы.

Итак, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это всего лишь условное название мышц живота. Всего таких мышц четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная (смотри на картинке ниже).

Прямая мышца живота — самая большая по площади. Она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления.

Так называемые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально. Внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом ее сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» мышц живота поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Важно! В данной статье я расскажу как накачать идеальный пресс в домашних условиях 10-ю (десятью) упражнениями. Программа рассчитана на 6 недель с учетом проведения четырех тренировок в неделю (это обязательно).

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: шесть мифов по прокачке пресса

Для начала, перед тем как приступить к непосредственному выполнению упражнений по прокачке пресса, мне хотелось бы разобрать шесть мифов на тему «как накачать идеальный пресс в домашних условиях». Разобрав эти мифы, вы также почерпнете для себя массу полезной информации.

Миф — бытует мнение, что с помощью прокачки пресса можно убрать жир с талии. Истина — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и поправить фигуру, то советую прибегнуть к более эффективному методу.
Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят накачать идеальный пресс. Истина — мышцы живота — это такие же мышцы, например как мышцы трицепса или спины. Если вам уже стало недостаточным выполнение 15 повторений каждого упражнения, то вам следует их усложнить, используя отягощения или поменять программу тренировок.
Миф — с помощью любых видов спорта можно накачать идеальный пресс. Истина — да, занимаясь спортом, мышцы пресса напрягаются. Однако они больше тонизируются, чем прокачиваются. Все же если вы хотите накачать идеальный пресс, то должны прибегнуть к выполнению изложенного комплекса упражнений. Бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи и другие виды спорта, как я уже отметил, улучшают и тонизируют пресс, но не прокачивают его как следует. Все это может являться лишь вспомогательным средством.
Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно тренировать его каждый день. Истина — действительно мышцам пресса следует уделять значительное внимание. Однако для их полноценной проработки вам будет достаточным и четырех занятий в неделю. Важно давать время, чтобы мышцы успевали отдыхать.
Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно выполнять упражнения только на эту группу мышц. Истина — к прокачке пресса необходимо подходить комплексно. Советую воспользоваться программой тренировок для тренажерного зала. Пока одна группа мышц отдыхает, вы прокачиваете другую. На следующий день третью. Затем снова меняете прокачиваемые группы мышц.
Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нет необходимости правильно питаться и заниматься другими видами спорта. Истина — в принципе это возможно, но не эффективно. При помощи аэробики и соответствующего питания можно добиться результатов намного быстрее. Я же правильно питаюсь и постоянно занимаюсь бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Все это мне помогает добиться отличных результатов.

Занятия аэробными видами спорта позволяют сжигать жировые отложения, за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс

А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс, если, к примеру, вам безразлична ваша внешность. Ну есть такие люди. Многие, в особенности это касается мужской половины, ходят с пивными животами, и их это устраивает. Но до поры до времени. А вот вам ответ.

Дело в том, что мышцы пресса относятся к мышцам кора. Мышцы кора, или их полное название — мышцы корпуса, относятся к системе мышц, отвечающей за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Каждая из мышц живота отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба. Участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.

Стоит также отметить и такую важную деталь: мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку. А ведь от осанки зависит правильность дыхания. Если ваша осанка искривлена, то во внутренние органы и ткани будет поступать меньше кислорода. Тем самым организм будет со временем что называется угасать. Осанка у женщин играет большую роль при родах.

Вот вам пожалуйста. Мышцы пресса играют важную роль в здоровье человека. К тому же ходить с животом ой как не эстетично! Другое дело у вас живот подтянут, осанка выпрямлена, вы дышите свободно и чувствуете себя уверенно!

Основные правила при выполнении упражнений на пресс

Перед тем, как приступить непосредственно к самим упражнениям, расскажу вам основные правила, которые нужно запомнить, и которые если вы хотите накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно будет выполнять в обязательном порядке. Итак, поехали:

Перед тем как начать тренировку по прокачке пресса хорошенько разомнитесь. Когда вы разминаетесь мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии. После разминки тело становиться гибче и можно достигать более лучших результатов. Но обращаю ваше внимание, что разминка не должна быть формальной. Уделяйте разминке полноценных 15-20 минут. Это может быть бег на месте, приседания, отжимания, прыжки на скакалке и т.п. Лично я делаю хорошую пробежку перед прокачкой пресса.
Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений. Например, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дергать головой. Соберитесь и делайте качественно. Да, сложно, но лучше сделайте меньше повторений. Чем много, но некачественно.
Чтобы накачать идеальный пресс регулируйте скорость выполнения упражнений. Это важно! При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и стуков о пол. При подъеме и опускании ног или туловища у вас должна быть одна скорость. Запомните, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если вы будите следовать правильной технике.
Дыхание — очень важный аспект при прокачке брюшного пресса. Следите за дыханием в период выполнения упражнений. Новички зачастую задерживают дыхание, что приводит к малоэффективным результатам. Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении. Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям. Когда вы отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох. А когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.
Еще раз повторюсь. Качество важнее количества. Чтобы накачать идеальный пресс обязательно выполняйте упражнения максимально качественно. Вы должны почувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании ног и корпуса. Не дрыгайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положением головы. Если вы выполняете упражнения по 15 повторений, а при выполнении конкретного упражнения у вас закончились силы уже на 12-том, то прекращайте его делать. Переходите к следующему упражнению.
Пара слов о болевых ощущениях. Когда вы только-только начнете заниматься, то можете почувствовать физический дискомфорт. Мышцы пресса могут начать болеть, тело дрожать. Дыхание может сбиться и быть неровным. Все это норма. Это значит, что ваше ранее нетренированное тело стало постепенно привыкать к новым нагрузкам, развиваться. Но хочу вас предупредить, что боль можно разделить на хорошую и плохую. Положительная боль свидетельствует о том, что вы достигли своего предела. А вот плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К плохой боли можно отнести судороги, прострелы, острые боли. Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.
Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц. Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.
Следует уделить особое внимание шее. Не стоит ее прижимать к груди. Между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак.
Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.
Пейте чистую воду при выполнении упражнений. Да и вообще чистая питная вода должна быть всегда при любых занятиях спортом или физической культурой.
В первую же неделю тренировок можете выполнять упражнения по 4-6 повторений. Каждую неделю прибавляйте по 2 повторения. И так дойдете до 15. Этого будет достаточно. Как я уже говорил, в тот период времени когда для вас 15 повторений уже окажется мало, делайте упражнения с отягощением. Усложняйте их. Но и не возбраняется приступать сразу к выполнению упражнений в 12-15 повторов. Здесь все субъективно.

Ну вот, дорогие друзья, это были основные правила по прокачке идеального пресса. Если будете их строго выполнять, то результат не заставит себя ждать.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: переходим к упражнениям

Теперь давайте с вами перейдем непосредственно к выполнению упражнений.Итак, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, вам предстоит выполнять комплекс, состоящий из десяти упражнений. Данным комплексом упражнений я сам пользуюсь уже не первый год. Поэтому достаточно освоил его технику. И по ходу «движения» дам вам советы по правильности их выполнения.

Изложенный комплекс упражнений я нашел еще давно в старой книге про спорт. Однако, перепробовав множество методик, считаю, что данный комплекс все же один из самых эффективных.

Заранее приношу извинения за качество фотографий с картинок (ретро-эксклюзив). По крайней мере все предельно ясно и доступно! Итак, изучаем, как накачать идеальный пресс в домашних условиях.

Первое упражнение.

Принимаем исходное положение: Для исходного положения ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль тела. Обратите внимание, что ладони рук направлены вниз в пол – они служат опорой. Затем поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения:Займите изложенное исходное положение. После этого начните отрывать таз от пола, одновременно с ногами. Подъем происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну-две секунды в этом положении.

Следующий важный этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Еще раз повторюсь — плавное и медленное. Как только почувствуете, что ваш таз коснулся пола, то повторите упражнение с разворотом в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами считается за одно повторение.

Нюансы техники:

Если вы первое занятие начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону. То следующую тренировку начните упражнение с поворотом таза в левую сторону.
Не забывайте делать паузу на 1-2 секунды в самой верхней точке.
В период выполнения упражнения не подключайте ноги для поднятия таза.
Упражнение выполняйте плавно, качественно и аккуратно.
Ни в коем случае не помогайте руками поднимать или опускать таз. Руки нужны только для удержания равновесия. Таз необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Подъём прямых ног и таза в положении лёжа.

Исходное положение:Второе упражнение будет немного схоже с предыдущим. Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении.

Техника выполнения:За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.
Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.
В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бёдра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…
Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.
Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа.

Исходное положение:Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.
Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.
Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.
Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.
Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.
Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.
В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.
Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.
Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения: Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.
Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные).

Исходное положение:Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.
Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.
Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.
Дышите равномерно и правильно.

Это было последнее упражнение в комплексе для прокачки идеального пресса в домашних условиях. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девчонка не пройдет мимо, не кинув взгляда

Ну а напоследок напомню вам! Чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, я рекомендую четыре раза в неделю выполнять комплекс из десяти упражнений. Эти упражнения делайте плавно, медленно. Качество должно быть на первом месте, а не количество. Следите за своим дыханием. Перед занятием хорошенько разомнитесь. Питайтесь правильно.

Кроме того, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, советую помимо тренировок в дома организовать занятия на улице и в зале, используя лавку, турник и тренажерный блок. Ну и не забывайте о прокачке других частей тела.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Как укрепить мышцы живота ребенка

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Чтобы знать, как укрепить мышцы живота ребенка, необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, — это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом.

Тестирование мышц живота

Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

• Первый — насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

• Второе, на что вы должны посмотреть, — это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, — белую линию живота. — Прим. авт.).

• Третье, на что следует обратить внимание во время движения, — последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

Случайные переломы конечностей

Австралийские ученые из Сиднейского института медицинских исследований Гарвана тоже заинтересовались показателями здоровья у людей, имеющих выраженный живот и способных похвастаться отсутствием брюшного жира. Для этого были проанализированы обращения за медицинской помощью у мужчин и женщин в возрасте от 35 до 50 лет в течении последних 5 лет. Учет количества брюшного жира и его отсутствие у обычных людей и бывших спортсменов, ныне поддерживающих себя в прежнем состоянии, позволил обнаружить зависимость между выраженным животом и переломами конечностей у женщин. В частности, 25% женщин с толстой талией на 40% меньше склонны сломать себе кости, чем спортсменки с плоским животом и кубиками на прессе. Это говорится в отчете, опубликованном в 2013 году в журнале «Клинической эндокринологии». Австралийские ученые утверждают, что такое преимущество возможно вследствие дополнительной силы, прикладываемой к костям, которая их укрепляет. Помимо прочего, жир также оберегает кости от ударов, если человек падает. Однако, самым достоверным объяснением австралийские врачи-эндокринологи считают наличие в обычном женском теле полового гормона эстрогена. Женщины, у которых имеется выраженная жировая прослойка на теле, обычно имеют повышенный уровень эстрогена, а он очень полезен для костей, предотвращает их хрупкость и ломкость.

Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
выполнять максимум 10 раз
еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

Неэффективные и опасные упражнения

Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
Кранчи с поворотом корпуса
. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

исходное положение — стоя
упор присев
выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
полностью лечь на пол, выполнить отжимание
подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Свежие овощи и фрукты.
Кисломолочные продукты.
Каши на воде, овсяные хлопья.
Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.
Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Пресс

Техника выполнения:

исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
плавно опуститься назад
нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
выполнять 10–15 раз

Инструкция

Откройте изображение человека, которому необходимо сделать красивый пресс

, в редакторе Adobe Photoshop. На клавиатуре нажмите Ctrl+O или в разделе File главного меню выберите пункт «Open…». Укажите носитель и директорию в появившемся диалоге. Выделите нужный файл. Нажмите кнопку «Открыть».

Добавьте два новых слоя поверх уже существующего фонового. Для этого в главном меню последовательно выбирайте пункты Layer, New, «Layer…» или нажимайте клавиши Ctrl+Shift+N.

Залейте созданные слои серым цветом. Кликните по элементу, отображающему цвет переднего плана на панели инструментов. В поле # диалога Color Picker (Foreground Color) введите строку 808080. Нажмите кнопку OK. Активируйте инструмент Paint Bucket. Кликните в любое место изображения. Используя панель Layers, переключитесь на второй из добавленных слоев. Снова щелкните мышью в любое место изображения.

Измените режимы наложения изображений двух верхних (залитых серым цветом) слоев. Сделайте активным самый верхний слой. Измените режим смешивания на Linear Light. Режим второго слоя установите в Soft Light.

Создайте теневую основу изображения пресс

а. Переключитесь на слой с режимом смешивания Linear Light. Активируйте инструмент Burn. Выберите кисть подходящего диаметра с низким (в районе 10%) параметром Hardness, используя окно, разворачивающееся при клике по элементу Brush в верхней панели. Обозначьте тени от выступающих мышц
пресс
а.

Добавьте основу бликов на мышцах пресс

а. Активируйте инструмент Dodge. Пройдитесь кистью по местам изображения, которые нужно осветлить.

Доработайте контуры созданной основы для изображения пресс

а. Выберите Blur Tool. При необходимости измените параметры кисти. Размойте границы теней и бликов в тех местах, где это нужно.

Сделайте пресс

более реалистичным. Переключитесь на слой с режимом смешивания Soft Light. Произведите действия, аналогичные тем, что были описаны в шагах 5-7, создавая более точные и мягкие контуры и очертания мышц.

Сохраните документ в формате PSD для того, чтобы можно было вернуться к его редактированию впоследствии. Воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Shift+S. Аналогичным образом можно произвести и экспорт изображения в нужный формат.

Приближается лето, и вас начинают манить солнечные пляжи и плавательные бассейны. Но, к сожалению, вы чувствуете себя неуверенно из-за недостаточной рельефности мышц в области живота. Пускай это не расстраивает вас! Вы сможете сполна насладиться ласковым солнцем, щеголяя в открытом купальнике. Нанеся немного макияжа на правильные места, вы подчеркнете мышцы пресса и придадите им рельефность. В этой статье рассказано, как “оконтурить” свой пресс, придав ему подтянутый и тренированный вид.