Похудеть за 10 минут в день: жиросжигающая тренировка


За месяц можно уменьшить объем талии на 3 сантиметра!

Избавиться от животика — непростая задача. Жир, который скапливается в области талии, изменяет наш гормональный фон и буквально заставляет организм активнее запасать калории в виде опасного белого жира. Правильное питание, достаточный сон, снижение уровня стресса — все это важные факторы борьбы с лишним весом, но без тренировок все-таки не обойтись. Рассказываем, какие простые и очень эффективные упражнения вы можете делать дома и посвящать им всего 5−10 минут в день.

Просто втяни живот!

Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги — и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.

Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.

Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.

Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд — и тренируйтесь три-пять раз каждый день.

Источник

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника. 2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет. 3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение. 4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые». 5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление. 6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле). 7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например). 8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию. 9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно. 10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Что поможет ускорить результат?

возможно ли накачать пресс за 2 недели

Процесс накачки пресса небыстрый, поэтому в такие короткие сроки могут помочь другие занятия:

  1. В дни отдыха можно бегать в ближайшем парке. Это не помешает прессу отдыхать и поможет лучше прорисовать желанный рельеф мышц. К тому же бег укрепляет все мышцы кора, в том числе и мышцы брюшного пресса.
  2. Бассейн способствует развитию дыхания и помогает научиться следить за ним. Это пригодится при выполнении любых упражнений.
  3. Прогулки. Они способны поднять настроение. Да, это тоже очень важно, ведь гораздо лучше заниматься в хорошем расположении духа и тем самым улучшать состояние тела и души.

Как накачать кубики пресса за 2 недели

Упражнение №1: планка

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Диета для пресса — 6 квадратиков за 6 недель

Эффективная диета для пресса значительнопоспособствует в накачке и развитии вашего пресса.

Все просто: на протяжении шести недель вы интенсивно тренируете свой пресс, сокращая при этом нагрузку на другие мышцы. Появившийся остаток энергии позволяет зверски закачивать пресс и чаще чем обычно (быстрее восстановиться поможет в этом все тот же остаток энергии). Более шести недель тренироваться по данной программе нельзя. В противном случае мышцы пресса будут истощены. Да и рискуете превратить остальные мышцы в кисель, без необходимой нагрузки.

Необходимо получать максимальную пользу из каждой тренировки. После завершения программы специализации вы должны вернуться к мягкому режиму тренинга пресса. Проводить специализацию можно дважды в год. Знайте, что программа специализации плюс «мягкий» период — это единое целое. Без фазы снижения нагрузок добиться резкого прогресса в тренинге нельзя. Но в случае с прессом начало начал — ваша диета для пресса. С нее и начнем. На старт!

Рассуждения

Существует много спортсменов, которые уперто, выполняют до 1000 скручиваний на день. И ни какого толку. Фишка в том, что упражнения только лишь укрепляют пресс и делают сильнее. Упражнения не «умеют» переплавлять жир. Делайте хоть биллион повторений, но если пресс залит слоем жира…. Более того, некоторым из нас и тренировки особо не нужны. Их от рождения наградила природа отличной прорисовкой квадратиков. Достаточно просто похудеть. Поймите правильно: я не хочу отговаривать вас от выполнения упражнений. И все же вы обязаны учесть главное: силовой тренинг не избавят вас от жировых отложений. Об этом позаботится диета для пресса.

Время на подготовку

Для начала запишем исходное состояние. С утра вставайте на весы и запишите свой вес. Дальше вам нужно будет повторять этот процесс раз в неделю. Это необходимо для сравнения. Диета для пресса не должна быть пробежкой на месте. Вы должны видеть каков результат и сколько ушло в минус. Учтите, что эта цифра не служит критерием успеха. Дело вот в чем, любая диета способствует потере воды. Поэтому, результаты нужно перепроверять.

К примеру, купить джинсы по уже и посмотрели на себя в них и запомнили. Теперь снимите и положите в шкаф для примерки через 7 дней. В случае, если джинсы по-прежнему смотрятся на вас как на барабане и весы выдают понижение массы тела, значит, идет потеря воды, а не жир. (Что делать в этом случае, я вам подскажу.)

Расшифровка диеты для пресса

Многие фанаты скрупулезно учитывают все съеденное и подсчитывают калории — архисложная задача даже для квалифицированного бухгалтера. Ну а некоторые, уже опытные, и всегда обходились без аптекарских весов — точное число съеденных граммов никогда их не интересовало. Ну а любителям такие весы, вкупе с калькулятором, и вовсе ни к чему.

Вместо всего этого, есть система проще. Прикидывайте на глаз размер порции и примерно определяйте, сколько белка вы съели, так же углевода или жира. А на счет размера порции:

  • одна средняя порция белка, в виде куриной грудки или свинины, должна быть размерами примерно с ладонь.
  • зеленых овощей приблизительно вдвое больше (можно и по больше, это только полезнее).
  • и по две ладони макарон, картошки и каши. А вот с жирами будьте очень осторожны — ни в коем случае не отклоняйтесь от таблицы с диетическим планом!

Прямо так сразу приступать к диете для пресса нельзя. Потому, что содержит значительное количество белка, ну а переваривает организм его неохотно. Если так сразу употреблять большие порции белка, усваиваться будет самый минимум. А остальное прямиком в унитаз.

Поэтому с начала вам нужно сделать один диетический трюк. В течении 14 дней нужно есть много углеводов до 80% всей употребляемой калорийности. Организм, привыкая к прибавлению большего количества энергии, разгоняет метаболизм. Соответственно ускоряются процессы жизнедеятельности, и даже повышается температура тела человека. Пищеварение проходит очень эффективно. И тут мы начинаем питаться по данному плану. По инерции наш организм также эффективно будет перерабатывать белок как раньше углеводы.

В таблице напротив каждой категории продуктов приведено количество продукта, которое вам следует потреблять ежедневно. Вот некоторые из продуктов, входящих в ту или иную категорию:

  • БЕЛОК: цыпленок, тунец, рыба, говяжьи стейки, яйца.
  • «КРАХМАЛИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ: макаронные изделия, рис, картофель.
  • «ОВОЩНЫЕ» УГЛЕВОДЫ: зеленые овощи, вроде зеленого перца, помидоры, морковь, кабачки, капуста.
  • «ФРУКТОВЫЕ» УГЛЕВОДЫ: яблоки, апельсины, бананы, нектарины, виноград.
  • ЖИРЫ: соя, арахис, оливковое масло, льняное масло, рыбий жир (с жирами омега-3 и омега-6), авокадо, маслины.

Дополнение к диете для пресса

Немного о жире:

Первые 14 дней вам нужно будет, есть большое количества белка, жиров и малое количество углеводов. Употреблять белок можно и в виде сывороточного протеина, но 2-3 раза вы должны включать в питание натуральный источник белка. А Жиры нужны только лишь растительные. И никаких животных жиров! Спросите, почему так много жиров? Вкратце объясню.

Если вы употребляли много углеводов и вдруг резко сокращаете потребление вдвое, тут же в организме включается пережигание жиров. Называется это ускорением обмена жиров. Но процесс этот стремительно замедляется, если не подкормить его значительным количеством жиров. Это одно и то же, что заниматься аэробикой в духоте. Как будто не хватает воздуха, когда дыхание стало чаще. И приходится сойти с прямой. Так и с жирами. Если жиров не достаточно, то процесс жиросжигания снизится. Вот и получается, чтобы сжечь жир надо кушать еще больше жиров, но только растительных!

Тут все просто: происхождение человека началось с травоядной обезьяны, и поэтому, наш организм легко усваивает жиры с растительной еды. А животные жиры не нужны человеку по определению. Они постоянно лишние, и по этому, откладываются под кожу. Вы будете становиться только толще, если постоянно будете употреблять: жирные молочные продукты, сливочное масло, сало, жирное мясо. А овощных жиров не нужно бояться.

Правда, есть здесь одно большое но. Иное растительное масло из магазина вреднее животного. Вспомните, свежее отжатое растительное масло «живет» 3-5 дней. Ради удлинения сроков хранения производители масло кипятят, рафинируют, гомогенизируют и пр. В итоге организм перестает такое масло «узнавать» и тоже отправляет вам под кожу, Другими словами, к выбору жиров надо подходить ответственно. Лучше всего покупать свежеотжатое растительное масло на сельскохозяйственном рынке.

Сколько раз в день кушать

Как и положено, вы должны есть 5-6 раз в сутки. Это еще один секрет диеты для пресса. Такой режим питания не дает замедлиться обмену веществ. Ну а низкие темпы обмена – главная причина ожирения.

По завершении диеты для пресса вам предстоит переход на обычный режим питания, когда процент углеводов составляет около 60% калорийности от употребляемой пищи. Чтобы не растолстеть, вам предстоят аэробные тренировки, причем интенсивные (раза 3 в неделю).

Да будет пресс!

Данная диета для пресса даст вам реальный результат, но не вздумайте затянуть ее дольше полутора месяцев! Смысл заключает в том, чтобы кратковременно перенацеливать организм на другие источники энергии: с углеводов на жиры. Но эффект по истечению шести недель, почти исчезает и в дальнейшем продолжение употребление углеводов может вылезти боком.

Записывайте все, что съедаете за день. Цифры в колонках — это ваши ориентиры на каждый день. Например, человек весом 70 кг должен потреблять 27 «единиц» белка, 4 «единицы» крахмалистых углеводов, 2 «единицы» овощей, 2 «единицы» фруктов и 16 «единиц» жира в день в течение первых двух недель диеты.

  • 1 ед. белка = 6 граммов белка
  • 1 ед. жира = 5 гр. жира
  • 1 ед. крахмалистых углеводов = 15 гр. углеводов
  • 1 ед. овощей = 5 гр. углеводов
  • 1 ед. фруктов = 15 гр. углеводов

Диета для пресса недели 1-2:

Калории: 40 % из белка, 40 % из жиров, 20 % из углеводов.

Общая калорийность1600ккал1900ккал2200ккал2500ккал2800ккал
Вес тела60 кг70 кг80 кг90 кг100 кг
Граммы:
Белок2327313640
«Крахмалистые» углеводы34567
«Овощные» углеводы22333
«Фруктовые» углеводы22333
Жиры1416202224

Диета для пресса недели 3-6:

Калории: 30 % из белка, 30 % из жиров, 40 % из углеводов.

Граммы:
Белок1720242730
«Крахмалистые» углеводы89101114
«Овощные» углеводы44455
«Фруктовые» углеводы33444
Жиры1112141618

Примечания:

  • если за неделю вы сбросили меньше 0,5-1 кг, то на следующей неделе «урежьте» потребление продуктов каждой категории на 1 «единицу».
  • если по истечению шести недель вы не будете удовлетворены результатом, вернитесь к диете первых двух недель и «посидите» на ней еще 2-4 недели.
  • ну конечно один день из семи вы в праве немножко расслабиться. Забудьте про диету и покушайте что-нибудь запретное! Сидя всю неделю строго заданной диете, одна «нездоровая» трапеза вам не навредит.

Эта диета для пресса «срабатывает» только в комплексе с тренировками. Необходимо добавить к силовым тренировкам аэробику — три раза в неделю по 25-30 минут.

С чего начать?

накачать пресс 2 недели мужчине

Во-первых, необходимо собраться с мыслями и точно начать заниматься, не откладывая это дело до очередного понедельника.

Важный совет: хоть времени и осталось очень мало, не следует заниматься слишком часто, ведь это приведет к общей усталости организма и падению всех спортивных показателей. Гораздо лучше устраивать день отдыха раз в три дня. Это позволит мышцам отдыхать и не переутомит организм.

Если Вы будете ежедневно чувствовать, что пресс накачивается, то мотивации хватит надолго. Чтобы результаты были, нельзя себя жалеть, как бы тяжело не было.

Да, мышцы будут «гореть» на последних подходах, но зато тело будет быстро меняться в лучшую сторону.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

  1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
  2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
  3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
  4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
  5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

  1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
  2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
  3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
  4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

  1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
  2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: