Читать онлайн Думай! Бодибилдинг без стероидов!. МакРоберт Стюарт.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Интересное

Стюарт МакРоберт — провинциальный любитель бодибилдинга, который совершил революцию в этом виде спорта. Основываясь на здоровом образе жизни, спортсмен всегда выступал против употребления стероидов. Он разработал уникальную методику тренировок, которая стала основой здорового любительского бодибилдинга.

Стюарт МакРоберт создатель уникальной методики тренировок

Система тренировок

Как тренировался Стюарт МакРоберт

Свою систему тренировок Стюарт МакРоберт изложил в книге «Думай!». Этот труд стал бестселлером и издавался шесть раз, что позволило стать спортсмену основателем всего любительского бодибилдинга. Свою систему тренировок он, безусловно, связывает с антропометрическими данными начинающего спортсмена. Исходя из этого, можно подобрать соответствующую программу.

Важным фактором на пути к достижению результатов является возраст. Автор уверяет, что результат возможно получить всегда, но вот значительный прорыв в бодибилдинге осуществить можно лишь до 35 лет.

Чтоб подобрать подходящую программу тренировок Стюарт МакРоберт показывает соответствие параметров спортсмена с необходимыми физическими нагрузками. За основу берутся три основных показателя: рост – 175 см, обхват запястья – 17,5 см, вес – 76 кг. Стюарт МакРоберт спортсмену с такими данными рекомендует следующие однократные упражнения:

• приседания -150 кг;
• жим лежа – 110 кг;
• жим из-за головы – 65 кг;
• становая тяга – 180 кг.

Эти упражнения необходимо дополнить многократными подходами следующего типа:

• приседания – 10 подходов по 120 кг;
• становая тяга – 10 подходов по 140 кг;
• становая тяга на прямых ногах – 10 подходов по 110 кг;
• жим лежа – 6 подходов по 100 кг;
• жим из-за головы – 6 подходов по 50 кг;
• подъем на бицепс – 8 подходов по 40 кг;
• жим лежа узким хватом – 8 подходов по 90 кг;
• подъем на носки – 20 раз с 20 кг.

Тренировка предусматривает нормальный темп выполнения нагрузки, автор обращает внимание, что снижение скорости не принесет желаемого результата. При предпочтении медленных тренировок, Стюарт МакРоберт советует снизить поднимаемый вес.

Он обращает внимание на индивидуальность спортсмена. Через определенное время, нагрузку необходимо увеличивать. При постоянном весе тяги, мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому сделать тело более рельефным не получится.

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.

Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 – 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет “ешь больше”. И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка

Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав

Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 – 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень

Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:

• Приседания 60х10, 83х10
• Жим стоя
• Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.

Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили “ешь больше”. И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.

Система питания

Правильные упражнения — залог успеха

Для того, чтоб изменить свое тело необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Есть нужно значительно больше и чаще, но сразу перейти на такой рацион не получится. Одним из основных продуктов является молоко. Пить его нужно регулярно, оно восполняет железо. Намного полезнее натуральное молоко, для тех, кто не усваивает лактозу, можно попробовать обезжиренное. Заменить этот вид жидкой пищи могут йогурты или коктейль из яичных белков.

Необходимо снизить до минимума потребление продуктов, содержащих консерванты и химические вещества. Нужно составить свой рацион из разнообразных продуктов. Нежелательно все время есть одинаковую пищу, отказ от повседневного рациона на некоторое время улучшит аппетит. Каши нужно чередовать, в качестве гарнира всегда использовать разные продукты.

Нужно избежать потребления жирной и содержащей холестерин пищи. Стюарт МакРоберт выступает против тотального запрета на потребления таких продуктов. Он считает, что если человек здоров и не имеет вредных привычек, то такие «вредные» продукты в рационе допустимы.

Нужно реально оценивать нагрузку на печень, отсутствие стероидов и здоровый образ жизни позволяет не придерживаться строгой диеты. Периодически нужно сдавать кровь на анализ, контролируя уровень холестерина. Такая процедура позволит определить пользу выбранного рациона.

Автор рекомендует спортсменам в возрасте за 35 лет заменить большую часть животных жиров рыбой, оливковым маслом, орехами или семечками. Это значительно снизит уровень холестерина в крови. Стюарт МакРоберт утверждает, что «модные» обезжиренные диеты связаны с нагрузкой на печень, которую дает употребление стероидов.

Несмотря на протест классической системе питания, спортсмен все же рекомендует считать калории, особенно в начале спортивного пути. Нужно несколько недель потреблять одинаковое количество калорий. После необходимо узнать свой вес и определиться, какой результат принесла система питания. При отсутствии набора веса, лучше добавить 300 калорий в день. В среднем спортсмену нужно потреблять порядка 4000 калорий. При достижении желаемого результата уже потребность в таком питании отпадет.

Нельзя резко повышать как физические нагрузки, так и количество калорий. Порции увеличивать лучше постепенно, а усиленное питание должно сопровождать только цикл самых интенсивных тренировок. В этот период закладывается основа будущей фигуры спортсмена. Энергию нужно направить на набор мышечной массы, если появляется жировая прослойка, то необходимо снизить калорийность рациона.

Стюарт МакРоберт определяет аппетит как показатель эффективности и тренировок, и диеты. Если после напряженных физических нагрузок чувствуется усталость и отсутствует желание есть, то значит организм не получает достаточно или тренировка была менее интенсивная. Такая усталость часто наблюдается у вегетарианцев, в рацион необходимо включить яйца и молоко.

За час до тренировки рекомендуется выпить молочный коктейль, такая пища легко усвоится. Недопустимо голодание организма, после нагрузок спустя час употребление коктейля нужно повторить.

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй – становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй – жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться – вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг – среда (следующей недели) – понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” – вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?

Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: “Больше – должно быть лучше!” Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые “гуру” аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких “целевых” упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет – прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы – культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет

Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

David Maurice

Вопрос:

В какой момент нужно поменять программу и перестать делать одно и то же на каждой тренировке? Полагаю, что это будет разделение программы на две отдельные, когда каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, а не два или три. Есть ли общий совет в этом плане?

Ответ:

Мой первый ответ не очень научный, но зато честный:Когда вам захочется завыть от самой идеи что в пятницу вы будете делать то же самое, что и во вторник.

Вот ответ, который звучит более научно:Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.

Вопрос:

Хорошо, я попробую. Должен ли приведенный образец выполняться в строгом порядке? Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Не перетренируюсь ли я?

Сейчас я обычно делаю один разминочный подход с весом в 60% от рабочего, один рабочий, и один заключительный с весом в 75% от рабочего. Может быть, это не совсем то, что нужно?

Может быть, вы посоветуете, с каких весов начинать? Мои текущие рабочие веса таковы:

Приседания – рабочий подход 60 кг на 12 повторовЖим стоя – 22 кг на 8 повторовТяга гантели в наклоне – 12 кг на 8 повторовЖим лежа – 50 кг на 8 повторов

Я также делаю кардио на велотренажере по вторникам, четвергам и субботам. Это не слишком много?

Кстати, я только что перечитал Думай-2, главу 12. Книга советует заниматься 2 раза в неделю с различным набором упражнений. Вы противоречите книге?

Я действительно опасаюсь перетренироваться.

Мне 23, рост 168 см и вес 70 кг. Процент жира около 12%.0И еще одна вещь, нужно ли выполнять все эти подходы до отказа?

Ответ:

Пример, который я привел, работает хорошо для новичков. Именно так, как написано. Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше.

Отдых между подходами должен быть минута или две. Вы не будете работать слишком тяжело в начале. Однако, я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.

Я могу оценить веса для тебя, но есть одно правило для всех – начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Но перечитай исходный пост. Пойми философию. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.

Попробуй приседания и тягу с 45 кг. Используй одинаковый вес для обоих упражнений. Делай жим стоя с 20 кг. В тяге гантели в наклоне используй 10 кг, чтобы отточить технику. Если остается время на жим лежа, начни с 30 кг и делай паузу в нижней точке. Скручивания – дополнительный вес пока не нужен.

Если мои советы отличаются от Думай-2, часть 12, то это потому, что советы эти специфичны для начинающих. И еще раз перечитай исходный пост – мы пока не доходим до отказа.

Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.

Вопрос:

Я начну заниматься с этой среды. Если я смогу выполнить указанное количество подходов и повторений в приседаниях, например 3 подхода с весом 45 кг, какой вес мне следует использовать в пятницу?

Делать жим лежа с паузой, означает ли это, что нужно делать ее, когда штанга касается груди, как это описано в “Инсайдере”?

Ответ:

Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.

Да, делай паузу в жиме на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.

Стюарт МакРоберт

Глава 18. Методика «Думай» Стюарта Мак Роберта: к великому бестселлеру

Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я.

Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «Думай», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев.

Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того, что пишут в книгах, работает, а что, наоборот, является заблуждением.

Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше.

Однако факт остается фактом: «Думай» — великая книга, одна из лучших методик для бодибилдеров и первая методика для них.

Я предлагаю в этой статье поделиться впечатлениями о методике Стюарта МакРоберта. Высказываю свои за и против.

Минусы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

• Силовые результаты МакРоберта, как натурала, вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 кг).
• Видимые результаты МакРоберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
• Популярность методики автора раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика — явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
• Ошибочны некоторые утверждения в книгах МакРоберта, например: «чтобы растить руки — нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня — генетические монстры и «накачались» только за счет химии».
• Заявление, что при «химии» достичь массы сможет любой — просто спишь, а мышцы растут!

Плюсы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

Считаю положительными моментами следующие утверждения автора:

1. Сокращенный тренинг очень эффективен, особенно для натуралов.
2. Базовые упражнения – лучший путь к массе и силе.
3. Циклический тренинг дает возможность вырасти больше.
4. Приседания увеличивают выработку эндогенного тестостерона.
5. Рост силовых показателей необходим для роста мышечной массы.
6. Отдых между тяжелыми сетами должен быть длинным.
7. Переизбыток аэробной нагрузки и вообще работа на рельеф уничтожают прогресс в росте силы и массы.
8. Питание, восстановление и сон необычайно важны для роста мышц, а перетренированность — главный бич бодибилдера.
9. Строгое вегетарианство и бодибилдинг несовместимы.

Как бы там ни было, но книги МакРоберта уже навеки вошли в мировую библиотеку бодибилдинга, и их просто обязан внимательно прочитать каждый тренер и серьезно тренирующийся спортсмен. Я предлагаю каждому посетителю сайта Бицепс оставить свой отзыв о моей статье по книге «Думай» и о методике Стюарта МакРоберта в целом.

Обсудить на форуме методику Стюарта МакРоберта «Думай» и данную статью Юрия Спасокукоцкого

Это интересно: Мышечный корсет — тренировка мышц кора, эффективность, практика и научные исследования