Как укрепить кисти и сделать руки изящнее: 5 действенных упражнений


Почему трясутся руки

За то, как ведут себя руки в состоянии покоя и насколько точны их движения, отвечает нервная система. Любые нарушения — например, проблемы с мозговым кровообращением, повреждения или сбои в работе некоторых участков мозга, некорректная передача сигналов по нервным путям — приводят к тому, что мы теряем контроль над мелкой моторикой конечностей. Так возникает тремор.

Вот несколько распространённых причин Reasons Your Hands Are Shaking , которые могут к этому привести.

Вы перенервничали

Когда мозг считает, что вам угрожает опасность, он запускает реакцию «бей или беги». Та сопровождается резким повышением уровня гормонов, а это приводит к перевозбуждению нервной системы. Один из признаков нервного напряжения — дрожь в руках.

У вас депрессия или другое психическое расстройство

Это тот случай, когда нервная система находится в напряжении постоянно. Дрожью могут проявлять себя депрессия, тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), маниакально‑депрессивный психоз или разнообразные фобии.

Недавно вы перебрали со спиртным

Отравление алкоголем — неприятная штука, которая сопровождается нарушением равновесия и тремором рук как одним из симптомов.

Также дрожь в пальцах — частый спутник абстиненции. Это состояние возникает, когда страдающий алкогольной зависимостью человек пытается отказаться от спиртного.

Вы выпили слишком много кофе

Кофеин — природный стимулятор нервной системы. Он может заставить ваши руки трястись, если вы выпили слишком много бодрящего напитка.

Кроме того, кофеин в приличных дозах содержится в зелёном чае, шоколаде, некоторых газированных напитках и не только.

Вы принимаете некоторые препараты

Если дрожь в руках появилась после того, как врач назначил вам какое‑то лекарство, загляните в инструкцию, раздел о побочных эффектах. Возможно, вы обнаружите там пункт о треморе.

Вот несколько препаратов, которые повышают риск возникновения дрожи в руках:

  • лекарства от астмы;
  • медикаменты, содержащие кофеин (например, безрецептурные средства от головной боли) или амфетамин;
  • кортикостероиды;
  • средства для лечения некоторых психических и неврологических расстройств;
  • некоторые антигистаминные (противоаллергические) препараты.

Вы недосыпаете

Здоровый сон нужен не только для того, чтобы отдохнуть физически, но и чтобы восстановить нервную систему. Если вы спите меньше, чем надо, или у вас есть нарушения сна — например, бессонница, лунатизм, ночное апноэ, работоспособность мозга снижается, нарушается передача нервных импульсов в органы и ткани.

Вы перегрелись

Перегрев — это состояние, когда организм не справляется с терморегуляцией и не может отвести лишнее тепло. Самые распространённые причины — жара, длительное нахождение под палящим солнцем, физическая нагрузка в знойную погоду.

Для организма эта ситуация является стрессом, и тело реагирует на неё учащённым сердцебиением и повышенной активностью нервной системы, что приводит Tremor or Shaking Hands в том числе к тремору рук.

Вы замёрзли

Озноб является физиологической попыткой согреться. Руки трясутся вместе со всем телом.

У вас гипертиреоз

Гипертиреозом называется состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком много тиреоидных гормонов. Из‑за этого физиологические процессы в организме ускоряются, начинают проходить неравномерно, скачками. В том числе это касается и работы нервной системы. Сбои в передаче нервных импульсов приводят к постоянному лёгкому тремору рук.

У вас упал уровень сахара в крови

Глюкоза, которая содержится в крови, — «топливо» для мышц и нервных окончаний. Если его не хватает, это может проявиться слабостью и дрожью в руках.

Распространённые причины гипогликемии (так называется снижение уровня сахара в крови) — диабет или неполноценное питание.

Вам не хватает витаминов

В частности, речь о витамине B12, который играет ключевую роль в нормальной работе нервной системы. Если вы не едите мясо, рыбу, яйца, не пьёте молоко, вам может не хватать В12. Витаминный дефицит часто даёт о себе знать дрожанием, покалыванием, онемением конечностей.

У вас что‑то не то с печенью или почками

Дрожью в руках иногда проявляют себя печёночная или почечная недостаточность — то есть состояния, при которых организм не справляется с выведением вредных веществ и те затрудняют работу нервной системы.

У вас повреждения мозга

Черепно‑мозговая травма или инсульт иногда приводят к потере контроля над мелкой моторикой. Такая дрожь может быть почти незаметной в спокойном состоянии, но усиливается при стрессе, жаре, употреблении алкоголя или напитков с кофеином.

У вас болезнь Паркинсона

Дрожащие руки — один из самых известных симптомов этого вида деменции.

Вы страдаете от рассеянного склероза

Эта болезнь поражает нервные волокна, рассредоточенные по разным областям головного и спинного мозга (отсюда и название «рассеянный»). Тремор рук — одно из следствий повреждения нервной ткани.

У вас эссенциальный тремор

Это распространённое нервное расстройство, при котором у человека подрагивают руки, голова, голосовые связки или другие части тела. Точная причина возникновения эссенциального тремора не ясна. Но известно, что нарушение проявляется с возрастом и носит наследственный характер, то есть передаётся от родителей к детям.

Как стать сильнее с возрастом? Что делать?

Хорошая новость — есть способы предотвратить физическую слабость и обратить вспять ее последствия! Исследования показали, что наилучшим подходом является использование комбинации силовых и аэробных тренировок и упражнений на равновесие.

Не удивительно, правда? Это основной рецепт для удовлетворения регулярных потребностей в фитнесе. Этот комплекс упражнений помогает наращивать и поддерживать мышцы, повышает гибкость суставов и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Любая программа упражнений должна быть индивидуальной и соответствовать вашим конкретным потребностям и текущему состоянию здоровья. Поговорите с врачом о ее создании. Однако в метаанализе 2015 года, представленном в серии семинаров Института питания Nestlé, был показан успех приведенной ниже программы. Это хорошие рекомендации, о которых нужно помнить.

Что делать, если у вас тремор рук

Если вы заметили дрожь в руках и пальцах впервые, не переживайте. Попробуйте успокоиться, глубоко подышать, отдохнуть. Скорее всего, тремор пройдёт сам собой — в течение пары часов или после того, как вы выспитесь.

Обращаться к терапевту надо лишь в двух случаях Tremor or Shaking Hands :

  • Тремор появляется всё чаще и становится сильнее.
  • Тремор, хоть и бывает редко, настолько выражен, что мешает повседневным делам. Например, из‑за него вы не можете чётко писать или вам сложно удержать чашку, не расплескав напиток.

Врач проведёт осмотр, расспросит вас о симптомах, уточнит, при каких обстоятельствах чаще всего возникает дрожь. Скорее всего, вам придётся сдать анализы крови и мочи. Их результаты помогут поставить точный диагноз.

Если обнаружится, что тремор вызван какой‑нибудь болезнью или психическим нарушением, терапевт отправит вас к профильному специалисту — невропатологу, психотерапевту, эндокринологу, гастроэнтерологу, нефрологу. Врачи помогут скорректировать первичное заболевание, и дрожь в руках отступит сама собой.

В тех случаях, когда причину сильного тремора установить не удаётся или ждать выздоровления нет сил, выписывают лекарства, которые стабилизируют нервную систему и помогают справиться с дрожью. Эти препараты могут быть разными. Некоторые необходимо принимать постоянно. Другие — только по необходимости: например, перед стрессовой ситуацией, которая усиливает дрожь.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения. Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз. Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно – эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот. Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Лучшая программа тренировок против физической слабости

  • Тренировка сопротивления. Лучше всего делать упражнения с прогрессивным сопротивлением. Это упражнения с постепенным увеличением нагрузки на мышцы за счет увеличения веса и количества повторений и подходов. Такой подход увеличивает силу нижней части тела, а также гибкость и силу колена и бедра, которые необходимы для улучшения подвижности, гибкости и скорости ходьбы.

Типичная программа должна включать один набор из восьми-десяти различных упражнений, выполняемых с постоянной интенсивностью от пяти до шести по 10-балльной шкале. Упражнения направлены на основные группы мышц верхней и нижней части тела. Привлеките персонального тренера, который даст рекомендации во время тренировок о соответствии с минимальной интенсивностью и покажет, как определить, когда увеличивать вес, количество повторений и подходов.

  • Упражнения аэробики. Вам придется начинать с более низкой интенсивности. Однако лучшие результаты будут достигнуты при аэробной активности от умеренной до активной. При такой нагрузке частота сердечных сокращений возрастает до 70-80% от вашего максимума в наиболее интенсивных точках во время тренировки.

Этот уровень интенсивности максимально насыщает тело кислородом, что повышает выносливость сердца. Занятия аэробикой следует выполнять 20-30 минут не менее трех дней в неделю. Для достижения наилучших результатов пригласите тренера, который поможет вам составить индивидуальную программу и установить максимальную частоту сердечных сокращений.

Вы можете выучить упражнения на равновесие, получив уроки тай-чи или йоги.

Эффективные упражнения для подтяжки кожи рук

Подтянуть кожу рук в домашних условиях можно с помощью несложных физических нагрузок. Рекомендуется начинать тренировку с разминки. Это поможет подготовить мышцы и снизит риск растяжения и повреждения связок.

Разминка

упражнения для рук чтобы не висела кожа

Так как нас интересуют физические упражнения для рук, то разминку начинаем с запястий.

Разминка перед тренировкой рук:

  • Сделать 10-15 круговых движений кистями в разные стороны.
  • Согнуть руку в районе локтевого сустава и сделать 10-15 вращательных движений по кругу. Следите за тем, чтобы вращение выполнялось от локтя, а не от плеча или запястья.
  • Выполнить согревающие движения для предплечья и плеч – подъем–опускание плеч, махи руками из стороны в сторону, а также круговые вращения вперед–назад.

Этой короткой и простой разминки хватит, чтобы подготовить руки к упражнениям, направленным на борьбу с отвисшей кожей.

Упражнение 1

Одним из наиболее эффективных упражнений для обвисших рук считается отжимание. Выполнять его непросто, особенно неподготовленному человеку. Не надейтесь, что с первого раза получится выполнить все идеально, ослабленные мышцы не дадут вам этого сделать.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать с упрощенной версии: отжимание от скамейки или стула. Постепенно следует переходить на пол. Именно отжимание от пола считаются наиболее эффективными при укреплении рук.

Не гонитесь за количеством, лучше делать меньше подходов, но каждый прорабатывать качественно. Для начала достаточно 10-15 отжиманий в день. Позже количество можно увеличить до 2–3 подходов.

Полезное видео о том, как правильно отжиматься

Техника выполнения отжиманий для подтяжки рук:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Руки разместить на ширине плеч и выпрямить. То есть поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Постарайтесь не сильно выпячивать ягодицы, они должны быть наравне со спиной и ногами.
  3. Медленно и плавно сгибать руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Затем опять поднять тело, выпрямлением рук, вернуться в исходное положение. Опускаться следует на выходе, подниматься на вдохе. При выполнении упражнения плечи должны оставаться в неподвижном состоянии, работают только руки.

Упражнение 2

Для упражнения потребуются гантели. Рекомендуемый вес для новичков от 1,5 до 3 кг. Сгибание рук с гантелями эффективно действует на бицепс и помогает убрать обвисшую кожу на руках.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Поднимать гантели к груди, при этом руки сгибать только в локтях, плечи должны быть опущены и неподвижны.
  3. Выполнять упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Полезное видео с упражнениями для рук

Упражнение 3

Еще одно эффективное упражнение для подтяжки кожи рук с использованием гантелей, которое задействует все мышцы плечевого пояса.

Исходное положение, как при упражнении 2. Но только руки с гантелями, согнутые в локтях, подняты на уровень плеч. Выжимание производится вверх.

Следите за тем, чтоб спина была прямой. Движение необходимо повторить 15–20 раз за подход. Со временем количество подходов можно увеличить до 3.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: