Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.
Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!
Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!
А надо ли ее качать?
Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.
Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.
Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.
Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Особенности тренировочного процесса
Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.
Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.
Зачем тренировать шею
Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:
- через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
- позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
- мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.
Мышцы шеи делятся на две большие группы:
- Собственные, или глубокие мышцы: Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
- Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
- Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
- Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
С какими же целями мы тренируем шею?
Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.
Для комфорта
Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение.
Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.
Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.
Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.
Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)
Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.
Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.
Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:
- нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
- если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
- если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
- Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.
Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:
- начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
- важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
- необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
- важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
- не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
- все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
- в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.
Отдых и восстановление
Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».
Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:
- На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
- Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
- Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.
Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.
- Питание для набора массы тут.
- Программа для занятий дома.
- Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.
Какие мышцы участвуют в упражнениях
Мышцы шеи косвенно участвуют в тренировках, направленных на проработку спины и плеч. Но добиться развития шеи можно быстрее, выполняя упражнения, направленные на определённые мышцы:
- трапециевидную;
- грудино-ключично-сосцевидную;
- подъязычной кости: двубрюшную, челюстно-подъязычную, шилоподъязычную,грудино-подъязычную, лопаточно-подъязычную, грудино-щитовидную, щитоподъязычную, подбородочно-подъязычную.
Эти мышцы задействуются в упражнениях для шеи
Разминка
Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.
- Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
- Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
- Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
- Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.
Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.
Борцовский мост
Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба. Нужно принять положение «мост» с небольшими особенностями: стопы должны стоять на полу, еще одна точка опоры – голова. Необходимо аккуратно делать круговые движения головой. Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления. Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.
Упражнения начального уровня
Далее приведен пример того, как накачать шею дома.
Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.
Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.
- Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
- Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.
Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.
- Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
- Попытайтесь вдавить локти в стол.
Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.
- Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
- Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
- Повторите 10–12 раз.
Это безопасный способ тренировки шейных мышц.
Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.
- Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
- Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.
Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.
Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.
- Обхватите голову ладонями по бокам.
- Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.
Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.
Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.
Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.
Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.
Как разминать шею в домашних условиях
Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.
Трапециевидная мышца идёт от спины к шее. Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:
- Положите правую руку на затылок чуть слева.
- Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
- Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
- Повторите на другую сторону.
- Сделайте по 2–3 подхода.
На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.
Боковые подъемы
Нужно лечь на край скамьи на боку и оставить груз лямки свободно висеть, не достигая пола. Очень плавно наклонить голову к плечу, соблюдая вертикальное положение. Следует поддерживать амплитуду движений. Важно обращать внимание на дыхание: все силовые упражнения нужно делать на выдохе. Нужно сильно напрягать мышцы, чтобы быстро накачаться и не получить травму. Количество повторений: 2 раза по 14-16.
Когда занятия нужно прекращать!
Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.
Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:
- У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
- Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.
Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.
Эффективные упражнения на преодоление сопротивления
Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.
Разгибание
Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.
- Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
- Слегка наклоните голову вперёд.
- Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
- Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
- Сделайте 10 таких повторений.
1
Сгибание
Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.
- Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
- Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
- На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
- На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
- Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.
- Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
- На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку. Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
- На вдохе расслабляемся.
- Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.
Подготовительный этап
Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:
- Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
- Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
- Вращения. Поверните голову влево-вправо.
- Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
- Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
- Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
- Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.
Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.
