Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Особенности телосложения
Среди всех типов телосложений мезоморф имеет атлетическую конституцию, о которой мечтает каждый. Это идеальная статура для мужчин различных видов спорта, и бодибилдинга в частности. У них от природы хорошо развитая мускулатура и костный скелет. Отличительные особенности – мощная широкая грудная клетка и плечевой пояс, минимальный объем подкожного жира.
Мезоморфы быстро увеличивают мышечные объемы, показатели силы и выносливости. Им также скоро удается добиться рельефности мышц. Чтобы достичь последнего, для мезоморфа важно правильно подобрать программу тренировок на рельеф , и сбалансировано питаться.
Как видим, мезоморфам легче добиться результата в бодибилдинге, нежели эктоморфам или эндоморфам . Мужчины с атлетической статурой уже генетически предрасположены к успеху в занятиях спортом. Но этого недостаточно. Чтобы добиться нужного результата, следует правильно подобрать программу тренировок для мезоморфа (в данном случае на массу) и верно составить рацион питания.
Мезоморф или мезо-эктоморф?
В чистом виде типы телосложений встречаются крайне редко — реальные люди чаще всего являются смесью различных соматотипов. Не слишком спортивный мезоморф может ошибочно причислить себя к эктоморфам, а перекармливаемый сладостями и набравший лишний вес в детстве — к эндомофрам.
Чтобы проявить свою мезоморфную составляющую, потребуются месяцы (или даже годы) регулярных физических нагрузок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям. Тип телосложения чаще всего передается по наследству.
Организация тренировочного процесса
В тренировках мезоморфа основной упор – базовые упражнения. Но не стоит забывать и об изолирующих техниках. Последние помогают качественно подчеркнуть рельефность мышечных волокон. Да, мезоморфам свойственно одновременно работать и на массу, и на рельеф. В результате атлет получает прирост «чистой» мышечной мускулатуры.
Бодибилдеру достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы атлет мог выполнить 8-12 повторов за 3 подхода. Отдых между сетами варьируется в пределах 30-90 секунд. За один тренинг рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп, не меньше двух.
Чтобы получить прирост мышечных объемов и увеличить физические показатели, мезоморфы должны менять программу тренировок (через каждые 1-2 месяца), число повторов, а также упражнения. Что касается аэробной нагрузки, то она должна присутствовать, но в разумных объемах (так как она дает сильный жиросжигательный эффект). Достаточно бегать 1-2 раза в неделю, продолжительностью 20 минут.
Программа тренировок для мезоморфа на массу
Примерная программа тренировок на увеличение мышечных объемов для телосложения мезоморф:
Тренировка №1
Подтягивания на перекладине (широкий хват) – 3*на максимальное число раз Жим штанги стоя (от груди) – 3*8-12 раз Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз Махи гантелями в стороны – 3*8-12 раз Подъем штанги на бицепс – 3*8-12 раз Становая тяга со штангой – 3*8-12 раз Пресс – 3*на максимальное число раз
Тренировка №2
Приседания со штангой – 3*на максимальное число раз Жим штанги лежа (горизонтальное положение скамьи) – 3*8-12 раз Разведение гантелей лежа (наклонное положение скамьи) – 3*8-12 раз Французский жим лежа – 3*8-12 раз Тяга гантели в наклоне с упором – 3*8-12 раз Отжимания на брусьях – 3*8-12 раз Пресс – 3*на максимальное число раз
Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 раз Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8-12 раз Жим ногами – 3*8-12 раз Подъем на носки стоя в тренажере – 3*8-12 раз Выпады с гантелями – 3*на максимальное число раз Подъем ног в висе – 3*на максимальное число раз
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
Армейский жим | 4х10-12 | |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Французский жим лежа | 4х12 | |
Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
Тяга Т-грифа | 4х10 | |
Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелями в наклоне | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |
Программа на четыре дня:
Понедельник (руки) | ||
Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Французский жим лежа | 3х12 | |
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Кикбэк с гантелей | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Молотки стоя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга на блоке с канатом на трицепс | 3х15 | _italo_ — stock.adobe.com |
Вторник (ноги) | ||
Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Приседания в гакк-машине | 3х12 | mountaira — stock.adobe.com |
Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | |
Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | ||
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим в тренажере на грудь | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелей в стороны стоя | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
Пятница (спина + задняя дельта) | ||
Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга Т-грифа | 3х10 | |
Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи в наклоне в стороны | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 |
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Восстановление и тренировка мезоморфа
Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.
Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.
Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.
Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.
Рекомендуемое меню для мезоморфа
Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром
Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.
Оптимальный рацион для мезоморфа
Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.
- Источники белка:
курица, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, .
Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.
, бурый рис, рис басмати, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.
Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.
- Источники жиров:
орехи, натуральная арахисовая паста, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.
Пост №2 — Мезоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.
Из поста вы узнаете:
- Пост №2 — Мезоморф. Программа тренировок, питания и восстановления. Очередное пояснение для размышлений.
- Тренировочная программа мезоморфа для набора мышечной массы. Понедельник | Ноги, икры, пресс
- Среда | Грудь, плечи, трицепс
- Пятница | Спина, бицепс, пресс
- Вот примерное меню для мезоморфа:
Очередное пояснение для размышлений.
Привет всем друзья. Мы уже говорили о типах телосложения, поэтому не буду углубляться в эту тему. Так же я писал, о том какая программа тренировок нужна эктоморфу, можете почитать. В этом посте речь пойдет о том, какая необходима программа тренировок для мезоморфа.
Я уже писал ранее, что вся информация, изложенная в этих трех постах взята из журнала «Сила и красота» за 1997 год, и я не претендую на авторство, просто доношу информацию до тех кому она нужна в данный момент, т.к. она будет актуальна еще долгое время.
Ну к делу, а то что-то я за…ся.
И так, мезоморф – это уникальный тип телосложения человека в сравнении с эктоморфом и эндоморфом, по словам Уильмана Шелдона, профессора Гарвардского университета.
Тренировочная программа мезоморфа для набора мышечной массы.
Для мезоморфа нужен разнообразный тренинг, т.к. они склоны к лени, в связи с тем, что быстро привыкают к однообразию. Поэтому меняйте ваши упражнения, ведь их разнообразия большое количество.
Так же делайте тренинг каждой следующей недели разной интенсивности, например первую неделю Вы будете делать 8-12 повторений в подходе с тяжелым весом, вторую неделю можно провести в режиме 10-15 со средним весом.
Ваше кардио, будет примерно такое 10 минут перед тренировкой и 10-20 после, в зависимости от Ваших целей. Так же применяйте принципы Джона Уайдера, такие, как пирамида, отдых пауза, суперсеты и гигантские сеты. О всех его принципах Вы можете прочитать здесь.
Их следует применять не чаще 1-2 раз в месяц, чтобы избежать застоя. По мере Вашего развития их применение можно будет увеличить и включить в программу другие методы.
Ваша тренировка будет состоять из следующих правил. Занятия 3 раза в неделю, через день. Каждая мышечная группа прокачивается раз в неделю. Отдых между повторами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-5 мин.
Понедельник | Ноги, икры, пресс
Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом
в 20 повторениях.
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-15 повторений
- Приседания со штангой 4 х 8-12
- Жим ногами в тренажере 4 х 8-12
- Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12
- Подъем на икры стоя 5 х 8-12
- Скручивания 4 х 30-50
Среда | Грудь, плечи, трицепс
Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом
в 20 повторениях.
- Жим штанги лежа 4 х 8-12
- Разводка с гантелями лежа 4 х 10-15
- Отжимания на брусьях до отказа
- Жим штанги стоя 4 х 8-12
- Подъем гантелей через стороны 4 х 8-12
- Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 8-12
Пятница | Спина, бицепс, пресс
Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом
в 20 повторениях.
- Становая тяга 4 х 10-15
- Подтягивания с весом 4 х 8-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4 х 8-12
- Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-12
- Сгибания рук с гантелями стоя 3 х 8-12
- Подъем ног лежа 4 х 30-50
В отличие от эктоморфа, Вы можете в последнем подходе применять принцип вынужденных повторений, попросите партнера помочь Вам в этом. Напомню еще раз, меняйте упражнения на аналогичные, как почувствуете, что они Вам стали надоедать. О тренинге на этом все.
Основы питания мезоморфа для набора массы.
Ну, в первую очередь нужно понимать, что калорий нужно потреблять больше, чем тратить, это относится ко всем типам телосложения. Мезоморфу можно посоветовать употреблять больше овощей, чем всякого рода макарон.
Так же Вам нужно разнообразить белковую пищу и добавить бобовые продукты в свой рацион. Белка употребляйте из расчета 2-3 гр на килограмм веса тела. Питайтесь 5-7 раз в день включая спортпит, гейнеры и протеин.
Выпивайте от 1.5 до 2.5 литров чистой воды, вот есть отличная статья про то, как очистить воду в домашних условиях, почитайте будет полезно и интересно. Соотношение углеводов, белков и жиров примерно такое 60-30-10. Ниже можете взять за основу примерное меню для мезоморфа.
Вот примерное меню для мезоморфа:
7.30 Завтрак: Овсянка на молоке, 5 яичных белков, 2-3 фрукта, зеленый чай.
9.00 Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 обезжиренного кефира и 2-3 фрукта.
12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, мясо, курица или рыба 200-300гр.
15.00 Полдник: Гейнер или 0,5 кефира с 200гр обезжиренного творога, 2-3 фрукта.
18.00 Ужин: Большой овощной салат, 1-2 картофелины, 250-300гр курицы, мяса или рыбы.
21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром + витамины.
Повторюсь, это примерный рацион. Вы должны будете сами определить свой оптимальный план питания. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, вставайте из-за стола с легким чувством голода и не запивайте пищу, это затруднит переваривание. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.
Обязательно принимайте комплексные витамины, лучше с последнем приемом пищи типа «Витрум», «Комплевит». Если со временем вы обнаружите, что у Вас появился подкожный жир в районе талии, то срочно уменьшайте число углеводов. А в свои тренировки обязательно добавьте кардио 30 минут сразу после комплекса с отягощениями.
Отдых и восстановления мезоморфа.
Теперь что касается восстановления и отдыха для мезоморфов. Прежде всего можно посоветовать Вам спать не меньше 8 часов, лучше 9-10. Не забывайте о дневном сне 30 минут минимум, если будет такая возможность. Не тренируйтесь и не ходите в зал, если Вы чувствуете, что не полностью восстановились к очередной тренировке.
Что касается личного совета, не гоните лошадей, гонка за массой всегда чревата последствиями. Травмы могут надолго вывести Вас из строя, поэтому всегда помните, тише едешь, дальше будешь.
Ну, на этом все думаю, я полностью осветил тему, и теперь Вам понятна программа тренировок для мезоморфа. Всем удачи в наборе массы, встретимся в спортзале.
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Питание на сушке
Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями
Список продуктов
Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:
- говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
- рыба разных сортов;
- яйца (желательно без желтков);
- молочная продукция с минимальной жирностью;
- овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
- любые морепродукты.
Считаем калорийность
Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:
- 2,5-3 г белка на килограмм веса;
- 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
- Углеводы на оставшуюся калорийность.
Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки
Питание на массу
При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу, вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.
Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.
Рацион
Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:
- до завтрака стакан воды с медом;
- на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
- затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
- в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
- на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
- ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
- перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.
Калорийность
Соотношение БЖУ может быть примерно таким:
- углеводы – до 50%;
- белки – до 40%;
- жиры – от 10 до 20%.
Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке
Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:
- Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
- Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
- Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
- Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
- Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.
При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.
Три типа телосложения
Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.
Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.
Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.
Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание
Как определить мезоморфа
Ученые выделяют три соматипа у человека:
- Экзоморф;
- Мезоморф;
- Эктоморф.
Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.
Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.
Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.
Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.
Таблица определения типа телосложения по запястью
Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.
Как нарастить массу нормостенику?
- Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
- Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
- Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
- Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
- 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.
Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели
- В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
- Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
- Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.
Метаболизм у типичного мезоморфа
У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.
Возможные риски
Мезоморфов подстерегают три основные опасности.
Травмы.
Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.
Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками
Перетренированность или недовосстановление.
Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.
Лень.
Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.
Видео: Программа тренировок
Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:
Особенности диеты
Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.
- Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
- Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть белково-углеводное окно после тренировки.
- Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.
Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.
Положительные и негативные качества мезоморфного соматипа
Плюсы:
При просчитанной программе тренировок и питания мезоморф может выйти на соревновательный уровень через 2 года регулярных нагрузок. Организм мезоморфа очень хорошо перерабатывает поступающие из еды белки в мышечную ткань. Быть обладателем данного типа телосложения – мечта любого бодибилдера.
Минусы:
Единственный минус данного типа связан с нередкой ленью его обладателя. Очень часто мезоморфы не достигают каких-то средних результатов и расслабляются, не соблюдают программу тренировок и питания, из-за этого не могут полностью реализовать свой генетический потенциал.
Про программы тренировок для мезоморфа
Для результативности и увеличения объема данному соматотипу необходимы частые изменения в режиме, варьировании весами, резкой смене продолжительности тренингов, числе подходов и повторений, днях проведения в тренажерном зале. Большое значение оказывает и смена углов положения тела при выполнении упражнений. Долгое однообразие скажется отрицательным результатом.
Довольно хорошие результаты даст 3-4 недельная работа с большими мышечными группами. Она потребует усиленного физического напряжения — жим штанги, гантелей, классическая тяга, приседания. Словом, в процессе будет задействовано более 30% всех мышц. После этого наступит одно-двухнедельная фаза облегченных проработок. Подобная вариация благотворно отразится на росте их объеме, поможет избежать застоя.
! Обязательно почитайте статьи Как составить программу тренировок и часть вторая !
Аэробная подготовка, рассчитана на повышение сердечной выносливости, увеличение объема легких, не должны в это время стать приоритетными. Например, стайерские дистанции оказывает положительное влияние на сердце, легкие, печень, кровеносные сосуды. Причем, они сжигает большое количество как лишних, так и необходимых калорий, сводит к минимуму жировую подкожную прослойку, что может отразиться на сглаживании рельефа, объема. Для развития задней поверхности бедра прекрасно подойдет бег на короткие спринтерские дистанции.
Двадцатиминутный бег, с разогревом до и остыванием после по 5 минут, не больше чем три раза в неделю — лучшее средству по сжиганию жировых отложений. Спринт относится к пред тренировочному упражнению, позволяет сердцу достичь 60-80% рабочего диапазона. Узнать свой диапазон можно следующим образом: 220 минус возраст и умножить на коэффициент 0,6 и 0,8.
Обилие спортивных снарядов и тренажеров вскружит голову любому новичку. Они хватаются за все сразу, не раздумывая о планировании, принципе выполнения, словно за один раз хотят стать если не Гераклами, то уж гладиаторами, точно. Но у первого и вторых было время для отдыха, восстановления мышц.
В противном случае наступает фаза пере тренированности, когда снижается масса, физические показатели, прогресс. Подобное явления не новость в среде новичков, неподготовленного к силовым занятиям организма. Иллюзорная легкость увеличения бицепсов и тяга к повторению подвигов древнегреческого героя для мезоморфа обернется растяжениями, травмами, прохладному отношению, в конце концов потере стимула. Все полезно в меру.
На массу
Так как режим наполнен интенсивными силовыми фазами уместно будет считать, что отдых является продолжением упражнений. Мышечная ткань постоянно растягивается и рвется. Боли в мышцах сигнализируют о том, что нужен восстановительный процесс и продолжать тренинг не желательно. Организму нужно 10 часов сна. За меньшее время волокна ткани не срастутся.
Поэтому, накачки через день являются идеальным режимом проведения тренировок. К тому же, следует напомнить, что мышечная масса увеличивается не во время нахождения в тренажерном зале, а именно когда человек отдыхает, спит.
С чего начать новичку
Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.
Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:
- выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
- в любом темпе пробежать 2 км;
- ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
- верхний и нижний пресс по 50 раз;
- классическая тяга, приседание, солдатский жим.
Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.
Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.
Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:
- Трехглавая, спина, дельта, пресс.
- Двуглавая, грудь, пресс.
- Ноги, пресс.
Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.
Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.
Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.
Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.
Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.
Пример программы тренировок новичку мезоморфу
Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.
Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.
Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:
- первый день – грудь, трехглавая;
- второй – спина, бицепс;
- третий – ноги, дельта.
Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.
Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.
Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.
Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.