≡ 23 сентября 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.
Пресс для женщин — советы и рекомендации
- Итак, вы задумались над тем, как быстро накачать пресс для женщины. Женщине в этом плане немного тяжелее, чем парню. У мужчин процент жира в организме ниже, да и вес ему потерять проще. Так что, нужно настроиться на то, что борьба за пресс будет нелегкой. Кроме того, очень важно адекватно оценивать свои возможности. Имеется в виду то, что строение тела у всех разное, и у некоторых людей живот сам по себе не является достаточно плоским, отчего и идеального пресса, увы, добиться не получится. Однако приблизиться к идеалу всегда возможно.
- Обратите внимание на свое питание – без него упражнения для прессп не принесут значимого результата. Иногда приходится слышать о том, что женщина качает пресс, и мышцы, вроде бы, даже укрепляются (если верить ощущениям), но при этом совершенно не видны. Объясняется это тем, что мышечная ткань скрыта под слоем жира. Так что, важно параллельно с тренировками работать над своим питанием и обеспечивать процесс сжигания жира. Только так можно добиться идеального пресса для женщины.
- Массаж тоже поможет вам в достижении цели красивого пресса. Он подтянет кожу в области живота, и пресс будет заметен намного лучше. Так что, не пренебрегайте услугами хорошего массажиста.
- Как быстро можно накачать пресс выполняя упражнения для пресса? Обычно первые результаты заметны через 3-4 недели, но, конечно, на построение идеального тела отвести нужно немного больше времени – как правило, это 3-4 месяца в среднем. Хотя многое зависит от наследственности, образа жизни, нагрузок и других факторов.
Упражнения для девушек
Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.
Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.
Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.
Видео упражнений для прокачки нижнего пресса
Упражнения для пресса для женщины для нижних кубиков живота
Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса
Прежде чем переходить к самим упражнениям для пресса, давайте остановимся на правилах, благодаря которым тренировки будут не только безопасными, но и эффективными:
- Всегда начинайте упражнения с разминки. Соблюдая это простое правило, вы сможете застраховать себя от травм и значительно повысить эффективность тренировок пресса. Помните, что всего 5-7 минут разогрева помогут вам в дальнейшем успешно заниматься. Разминкой может стать бег, скакалка, обычные махи руками и ногами. В общем, нужно сделать все, чтобы к мышцам прилила кровь, и они подготовились к нагрузкам.
- Помните также о том, что нижние кубики пресса женщине нужно качать не в ущерб здоровью. Особенно актуально это для женщин, которые хотят стать матерями в будущем. В области нижнего пресса находятся важные органы, которые должны функционировать нормально. Поэтому, грамотный подход к тренировкам приобретает особое значение. Очень хорошо, если вы воспользуетесь помощью квалифицированного тренера, который посоветует вам нагрузки и упражнения, характеризующиеся безопасностью и высокой эффективностью.
- Из предыдущего пункта вытекает еще одно важное правило – не увеличивайте нагрузку слишком резко и рассчитывайте свои силы. Обычно тренеры говорят о том, что определить, какой вес вам подходит, можно следующим образом. Необходимо представить, что вы делаете по 8-10 повторений из 2-3 подходов каждого упражнения. С каким весом это будет возможно? Пробуйте и определяйтесь. Затем нагрузку увеличивайте постепенно. Помните, что правильное выполнение упражнения для пресса даже с небольшими весами намного эффективнее, чем постоянное повышение нагрузки при неграмотно построенных тренировках.
Техника выполнения упражнений для нижних кубиков пресса
Теперь пришло время поговорить о технике выполнения упражнения для нижнего пресса женщинам. Он достаточно тяжело прорабатывается, но будьте уверены, регулярность занятий поможет добиться высоких результатов!
- Выполняйте подъем ног из положения лежа. Это одно из классических упражнений для развития нижних кубиков пресса, которое дает очень хорошую нагрузку. Исходное положение – руки за головой, лежа. Необходимо выполнять подъем ног до угла 90 градусов.
- Следующее упражнение для нижних кубиков пресса – тяга коленей к животу. Делаем не менее 30 повторений за 1 подход. Ложимся на пол, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях, положив ступни на пол. Подтягиваем колени в сторону груди, немного приподнимая таз.
- Подъем ног на наклонной скамье – тоже достаточно эффективное упражнение. Меняя угол наклона доски, вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузку – это очень удобно. Ложимся на скамью и руками держимся за нее на уровне головы. Теперь поднимаем и опускаем прямые ноги, контролируя нагрузку прессом.
- Для того чтобы накачать женщинам пресс, можно поднимать ноги на весу, занимаясь на турнике или шведской стене. Исходным положением является свободный вис. Необходимо поднимать прямые ноги на 90 градусов относительно туловища и медленно опускать вниз.
Видео: упражнения для нижнего пресса для женщин
Качаем пресс в спортивном зале
Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.
Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.
Подъемы на римском стуле
На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.
- На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
- Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.
Упражнения для верхнего пресса для женщины
Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса
Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов. Итак, наш пресс состоит из нескольких частей:
- передняя стенка с пирамидальными и прямыми мышцами;
- брюшная стенка с внутренними и наружными поперечными и косыми мышцами;
- задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
- Над каждой этой частью пресса женщинам нужно работать. И стоит быть готовыми к тому, что кубики пресса могут, как появиться спустя несколько месяцев, так и не появиться совсем. Винить себя не нужно – у каждой женщины своя физиология. Но в любом случае, важно понимать, что развитый верхний пресс с кубиками или без кубиков все равно будет выглядеть очень хорошо и, действительно, вас украсит.
- В то же время, не нужно слишком увлекаться накачиванием верхнего пресса. Просто определите для себя оптимальную нагрузку. В тренировку допустимо включать 2-3 упражнения. Их выполняют по 5-10 повторений в 1-3 подхода.
Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин
- Женщины для развития верхнего пресса могут практиковать упражнения скручивания. Ложимся на пол, кладем ноги не любую удобную плоскость – перекладину, скамейку. Руки складываем за головой. Плавно поворачиваемся направо, а потом возвращаемся в исходное положение. Таким же образом выполняем упражнение, повернувшись в левую сторону. Во время скручиваний фиксируем спину и не отрываем ее от пола. Для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели или блины.
- Существует так называемое прямое скручивание. Оно тоже достаточно эффективно для женщин, которые хотят накачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать ступни так, чтобы во время упражнения они не двигались. Складываем руки за голову или скрещиваем их на грудной клетке. Теперь поднимаем туловище, отрывая от пола только одни лопатки. При выполнении упражнения должно ощущаться легкое жжение.
- Довольно эффективным является упражнение для пресса под названием «Книга». Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Нужно, чтобы подъем ног кверху образовывал прямой угол вместе с плоскостью. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. После этого возвращаемся в исходное положение.
- Подъем бедер тоже можно использовать женщинам, которые хотят накачать верхний пресс. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнение, лежа на скамье. Ложимся на скамью, обхватываемся руками за ее край. Ноги при этом должны находиться на скамье в исходном положении. Далее поднимаем ноги плавно и опускаем их.
- Существует также упражнение под названием «Перочинный нож». Для его выполнения ложимся на спину и выпрямляемся. Далее одновременно поднимаем руки и ноги так, чтобы колени достали груди.
- Хорошо накачать верхний пресс можно, используя повороты ног. Лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем опускаем их сначала прямо, а потом по бокам. Стараемся не доводить ноги до пола и оставлять расстояние в 10-20 сантиметров.
Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин
И напоследок
Без жертв красивого рельефа вам не получить.
Крайне важно спать не менее восьми часов в сутки. Стоит пересмотреть, а лучше избавиться от ряда привычек. Например, от привычки пить алкоголь, ведь он сам весьма калориен, так еще и жидкость в организме задерживает. Курильщикам тоже рекомендуется выбросить пачки сигарет, так как единственное, что вы от них получаете – это одышка. Лучше заменить все это более полезными вещами, например, пешими прогулками каждый день.
Важно упомянуть мотивацию. Если у вас есть свои «зацепки», чтобы не забросить занятия, например новое красивое платье размера S, или скорая поездка на пляжный курорт, смело используйте их на всю катушку, не боясь переборщить.
Главное помнить, что модельного результата не нужно ждать спустя пару занятий, ведь за каждым фото мужского или женского пресса, украшенного кубиками, кроется тяжелая работа над собой. Но если вы действительно желаете меняться к лучшему, то никакие отговорки не станут на вашем пути!
Упражнения для женщины для бокового пресса
Рекомендации по выполнении упражнений для бокового пресса
- Учтите, что очень важно прорабатывать боковой пресс отдельно, поскольку только в этом случае он будет заметным. Эта группа мышц не слишком активно задействуется в обычной жизни, поэтому, неудивительно, что накачать боковой пресс достаточно тяжело. Но возможно.
- Чтобы пресс проступал и был заметным, необходимо снизить процент жира в организме. Часто можно услышать жалобы относительно того, что человек усердно занимается в зале, его спортивные, силовые показатели повышаются, а внешне эффекта совсем нет. В чем причина? Она может заключаться в избыточном количестве жира. Так что, практикуйте аэробные нагрузки – бег, скакалку, велосипед. Они помогут быстрее сжечь жир и похудеть. А уже потом можно думать, как накачать боковой пресс – после силовых тренировок он будет более заметным.
- Не забывайте о питании. Если вы накачиваете боковой пресс, нужно обеспечить интенсивный рост мышц. А для этого потребуется употреблять больше белка. Это мясо, рыба, молочные, бобовые, соевые продукты. Можно также принимать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания.
- Не думайте, что, даже если вы будете заниматься дома, эффекта не будет. На самом деле, существуют упражнения, которые помогут накачать боковой пресс без необходимости похода в спортзал.
Техника выполнения упражнений для бокового пресса
- Ложимся на пол или жесткий диван, повернувшись на бок. Упираемся рукой или локтем в поверхность, после чего плавно отрываем ноги и поднимаем их вверх. Сначала это будет всего несколько сантиметров, но с каждым разом показатели будут улучшаться. Отлично, если вы ощущаете в мышцах тепло – значит, упражнение выполняется правильно.
- Еще одно упражнение для бокового пресса для женщин – скручивания. Поворачиваем только корпус, находясь на краешке скамьи или стула. Выпрямляем спину, втягиваем живот и медленно поворачиваем корпус. Очень важно постараться сделать так, чтобы при выполнении упражнения вы не напрягали мышцы рук и плеч – используйте только силу боковых мышц.
- Наклоны тоже очень эффективны для бокового пресса. Становимся ровно, расправляем плечи и спину, закладываем руки за голову, а локти – разводим и после этого медленно опускаемся влево и вправо. Старайтесь напрягать боковые мышцы в области пресса. Напрягайте и втягивайте живот.
Видео: упражнения для бокового пресса для женщин
Правильное питание
Вы ведь не думали, что можно выглядеть как Синди Кроуфорд, питаясь бургерами и запивая колой?
Большую часть рациона должны занимать белки и полезные углеводы. Белки присутствуют в молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе, бобовых. С помощью углеводов в организм поступает энергия, поэтому никаких диет без этих элементов! Углеводы содержатся в овощах и практически всех кашах, кроме манной.
Воды, как известно, нужно пить минимум полтора литра в день, поэтому можно завести будильник-напоминалку, чтобы не забывать это делать.
И ко всему этому нужно прибавить зарядку для пресса в домашних условиях, ведь она сможет настроить вас на новый день и окончательно разбудит ваше тело.
Упражнения для пресса для женщин — круговая тренировка
Основы метода круговой тренировки для женщин
Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу.
Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов.
Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи.
За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс. Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок. Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему.
Упражнения для метода круговой тренировки для женщин
- Обязательно включайте в тренировку упражнения на разные группы мышц и на разные участки пресса.
- Распределяйте упражнения так, чтобы нагрузка немного чередовалась – так вы меньше устанете.
- Заканчивать и начинать круг лучше с легких упражнений. В середину, напротив, стоит поставить тяжелые упражнения.
- Время для отдыха между кругами рассчитывается с учетом состояния пульса. Когда он падает до 120 ударов в минуту, вы можете начинать следующий круг. Сначала вы можете долго восстанавливаться, но вскоре адаптируетесь к нагрузкам.
- Заранее подумайте, какие снаряды и тренажеры вам нужны, все приготовьте. Круговой метод предполагает, что пресс или другие мышечные группы мы качаем непрерывно – отвлекаться нельзя.
- По мере привыкания обязательно увеличивайте количество повторов. Также можно попробовать увеличить вес, если вас интересует мышечный рельеф.
- Сколько тренироваться? 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. Но также занятия с периодичностью 2 раза в неделю тоже дадут результат.
Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин
Важные правила
Сначала подробно рассмотрим, как правильно делать упражнения для качания пресса, укажем на возможные ошибки и сделаем небольшие предупреждения.
Уделять этой зоне слишком много времени не нужно, как уже было сказано, всего должно быть в меру. Новичкам не нужно брать огромные комплексы на десятки упражнений, вполне достаточно будет трех, но качественно выполненных. Из популярных и общедоступных – это планка и скручивания. Хорошей тренировкой может считаться постоянное напряжение всего живота, которое, ко всему прочему, сопутствует красивой осанке.
Также важно прояснить, что цели при прокачке пресса у мужчин и женщин – разные, соответственно, будут различаться и способы выполнения. Именно поэтому тренировка с упражнениями для нижней части пресса у женщин и мужчин будет разниться. Для девушек важна тонкая женственная талия с легкой прорисовкой рельефа, а вот мужчинам важны кубики, как показатель физической силы и спортивной подготовки.
Упражнение «Вакуум» для женского пресса
Преимущества упражнения Вакуум
Почему так много людей задумывается над тем, как качать пресс. Все довольно просто. Область живота, как правило, снабжается кровью намного хуже, чем, например, грудь, ноги или руки. Известно, что кровь как раз и трансформирует к внутренним органам кислород, необходимый для эффективного сжигания жира. Многие бодибилдеры говорят о том, что в процессе тренировок растут мышцы, но при этом увеличивается живот. В конце концов, фигура лишается талии и становится непропорциональной. Чтобы этого не допустить и одновременно накачать пресс, можно заниматься в зале на специальных тренажерах, а в домашних условиях закреплять эффект, используя именно упражнение «Вакуум».
Говорят, что упражнение «Вакуум» придумано не бодибилдерами, а йогами. И, если учесть многовековую практику этого учения, можно с уверенностью говорить о том, что в вопросах здоровья йоги ошибаться не могут. А ведь здоровье – одна из составляющих красивого, гармонично развитого тела. Итак, став достаточно известным в сфере йоги, упражнение вакуум плавно перекочевало в бодибилдинг, и уже в ХХ веке многие выполняли его самостоятельно. Яркий пример – Арнольд Шварценеггер. Если вы посмотрите на его фотографии, то увидите огромное количество мышц и… узкую талию! Идеальные пропорции. И это неудивительно, поскольку, выполняя упражнение «Вакуум» для пресса, многие говорят о том, что талия с течением времени постепенно уменьшается в размерах. И это даже несмотря на высокий процент жира в организме. Почему так происходит?
Дело в том, что при выполнении «Вакуума» происходит напряжение в области поперечной мышцы живота. Она поддерживает внутренние органы, а потому, если такая мышца плохо развита, как раз и возникают проблемы в виде слабого пресса и обвисшего живота. Если ее развивать, талия станет уже за счет укрепления мышц пресса.
Техника выполнения упражнения Вакуум для пресса для женщин
- Можно принимать разные исходные положения. Самое простое – наклониться и упереться во что-нибудь руками. Например, вы можете сесть на стул и положить руки на колени. Когда освоите эту позу, пробуйте выполнять вакуум, когда сидите на коленях, лежите на кровати и т.д. Преимущество «Вакуума» в том, что для него не нужно отдельно выделять время – движение практически незаметно для окружающих, а потому, делать его можно даже на работе.
- Итак, сделайте глубокий вдох, потом выдохните и сразу же подтяните вверх диафрагму. В итоге, живот втянется. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, а потом осторожно сделайте вдох, не надувая живот. Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.
- Втягивайте живот на выдохе – это очень важно. Что касается задержки дыхания, то тут все индивидуально. Но важно, чтобы следующий вдох не был судорожным.
- Во время выполнения упражнения не «бросайте» живот – мышцы должны работать все время.
- Можно делать по 2 подхода 2 раза в день с количеством повторении по 30-40 раз. Или же вы можете выбрать меньшее количество повторов, но задерживать дыхание на более длительное время.
Видео: упражнение Вакуум для пресса для женщин
Рекомендации по тренировкам
Поговорим о том, как правильно качать пресс дома, и чего делать не нужно. Как было сказано выше, количество не гарантирует качество. Проще говоря, не стоит гнаться за количеством подходов, лучше делать хорошо, но мало, чем много и никак. В таком случае вы просто пустите свои силы ни на что, не проработав мышцы как следует. К тому же, это может вызвать переутомление, что тоже крайне неприятно, особенно если учитывать, что его можно было избежать. Это первый совет.
Следующее что хочется упомянуть: не стоит ждать быстрых результатов. Многие пренебрегают этим правилом и начинают первые попытки слежения за фигурой уже на следующий день после начала тренировок. Это, по меньшей мере, глупо, ведь первые видимые результаты будут только спустя месяц! Поэтому не стоит расстраиваться, если вам кажется, что прогресса нет. Наоборот, это должно послужить вам дополнительным стимулом.
И последнее: если нет возможности проводить полную тренировку, сделайте столько, сколько сможете, ведь малейшая поблажка, и эту цепную реакцию уже не остановить.
Упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов
Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса после родов
- Помните о том, что работать над восстановлением пропорций тела нужно начинать как можно раньше. Естественно, после того, как вам позволит сделать это врач. Ситуация существенно осложняется, если вы кормите ребенка грудью – сильные нагрузки в этом случае могут привести к потере молока. Однако многие молодые мамы просто практикуют умеренные физические нагрузки и не испытывают никаких проблем с кормлением. Так что, здесь просто важно грамотно подойти к решению вопроса и обязательно проконсультироваться с врачом. То же самое касается случаев, когда женщине выполняется кесарево сечение. Потребуется подождать, пока шов заживет, а потом можно начинать заниматься.
- Вы удивитесь, но начинать работать над прессом нужно… еще во время беременности! Именно потом, после родов, у вас не будет никаких проблем с восстановлением былой физической формы. Но никто не говорит о том, что будущая мама должна на большом сроке усиленно качать пресс. Просто старайтесь как можно больше двигаться, правильно питаться и вести активный образ жизни. Известно, что вне зависимости от степени активности беременные набирают, как минимум, 10-12 килограмм. Означает ли это, что тренировки неэффективны? Напротив, они возымеют действие после родов, когда вы решите накачать пресс! Сердце будет натренированным, а мышцы сохранят тонус, что немаловажно для организации продуктивных тренировок.
- Как дома накачать пресс после родов? Будьте готовы к тому, что с рождением ребенка жизнь изменится, и само понятие «фитнес» будет не таким, как раньше. Сколько времени у вас будет на занятия собой – неизвестно. Скорее всего, в течение суток можно будет тренироваться периодически – утром, днем, вечером примерно по 10-15 минут. Что же, такой подход к организации занятий будет эффективным за счет того, что вы будете повторять упражнения, но мышцы при этом успеют отдохнуть. В любом случае, даже если у вас есть 10-15 минут в день, занимайтесь! Не сидите без дела, надеясь, что лишние килограммы исчезнут – увы, этого не произойдет.
- После родов уделите внимание питанию. Исключение вредных продуктов позволит снизить процент жира в организме, а это приведет к тому, что мышцы пресса будут более заметными.
- Качать пресс начинайте с небольшого количества повторений по 2-3 подхода. В среднем нужно делать упражнения по 20-30 раз за 1 подход. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы избежать такого неприятного явления, как крепатура.
Техника выполнения упражнений для пресса после родов
- Ложитесь на спину, ноги поставьте под прямым углом, а руки соедините в замок за головой. Теперь начинайте качать пресс, поднимая верхнюю часть корпуса. Одновременно следите, чтобы локти оставались прямыми.
- Очень полезно поднимать ноги, максимально прижимая поясницу к полу.
- Также накачать пресс после родов помогут скручивания. Для этого слегка приподнимаем верхнюю часть корпуса, разворачиваемся в сторону, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое для другой стороны.
Видео: упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов
Простой и эффективный комплекс упражнений
Эта тренировка подходит всем и каждому. Но есть одно но: больших кубиков от нее вы не получите. Однако сделать плоский живот с минимальным количеством жировой прослойки труда не составит. Здесь мы приведем упражнения, которые направлены на то, чтобы правильно качать верхнюю и нижнюю часть пресса как мужчинам, так и женщинам.
Ножницы
Лягте на пол и прижмитесь к нему, руки вдоль тела. Поднимите ноги на несколько сантиметров и начинайте их скрещивать. Важно следить за прямотой ног и тем, чтобы поясница не участвовала в этом процессе.
Сделать 2 подхода по 15 раз.
Водолаз
Исходное положение то же, что и в «ножницах». Приподнимаем ноги над полом и начинаем делать шагающие движения. Поясница опять-таки не должна участвовать. Чем ниже опускаются ноги, тем больше нагрузка на пресс.
Делаем 2 подхода по 10 раз.
Планка
Выше уже говорилось о том, что существует множество видов планок, поэтому тренировку рекомендуется заканчивать именно этим упражнением, ведь, как известно, именно оно тренирует абсолютно все мышцы нашего тела.
Встаем в известную нам позу, руки прямо под плечами, ноги держим близко друг к другу, спина прямая. Рекомендуется держать эту позу минимум 1 минуту.
Как часто нужно тренировать пресс?
Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.
Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.
ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома
Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.
ВЕЛОСИПЕД
- Сложность: Сложно
- Акцент: Косые мышцы живота
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Нижняя часть пресса
СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.
Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивания лёжа
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Легко
- Акцент: Верхняя часть пресса
Вытягивание рук между согнутых ног
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: Верхняя часть пресса
Подъем к выпрямленным ногам до касания
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивание с подтягиванием колен к груди
- Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
Подьемы ног
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
НОЖНИЦЫ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: нижняя часть пресса
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковая планка
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: косые мышцы живота
Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.
Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки
Альпинист
Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.
Прогулка На Руках
Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.
Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.
Выкатывание на штанге
Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).
Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.
Правильный рацион для плоского живота
Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.
Калории
Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!
Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.
Белок
Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.
Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.
Полезные советы
– гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:
Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.
Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.
Как накачать мышцы живота дома?
Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).
Упражнение №1. Ленивый пресс
Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:
- Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
- Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
- Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.
Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.
Упражнение №2. Классический пресс
Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:
- Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
- Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
- Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
- Опуститесь в исходную позицию.
Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.
В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.
Упражнение №3. Косые повороты
Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:
- Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
- Руки сомкните в замок за головой;
- Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
- Повторите задание для каждой пары по 15 раз.