Можно ли качать пресс, если болит спина
Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.
В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.
Если при напряженном прессе поясницу начинает сводить, выполнение упражнения стоит прекратить. При слабовыраженном дискомфорте следует дождаться, когда боль утихнет, а затем продолжить занятия, выбирая более легкие нагрузки.
Противопоказания
Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.
К этим заболеваниям относятся:
- Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
- Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
- Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
- Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
- Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
- Переломы, вывихи суставов.
- Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
- Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
- Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
- Сахарный диабет.
- Варикозное расширение вен.
- Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.
К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:
- Инфекционные заболевания в острой стадии.
- Послеоперационный период.
- Первые месяцы после родов.
- Различные виды невралгии.
- Легкие травмы.
Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.
Общие правила
Любой врач скажет, что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.
Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц, имеющих проблемы с позвоночником:
- Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей, страдающих проблемами со спиной, могут возникнуть обострения;
- Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
- Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений, но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса, а также внутренние мышцы живота и таза.
Таким образом, следует избегать резких движений, регулярных нагрузок на поясницу, и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.
Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса, следует придерживаться таких рекомендаций:
- Задача мышц, расположенных в районе пресса, заключается в сохранении таза, позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
- Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание, прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе, избегая любых дискомфортных ощущений;
- Нагрузки должны нарастать постепенно;
- Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе, требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.
Симптомы
Компрессионный перелом грудного отдела позвоночника сопровождается следующими признаками:
- Затрудненность дыхания.
- Боль в области травмированного позвонка. Не всегда выражена ярко.
- Остановка на некоторое время дыхания.
- Симптомы невралгии, возникающие в случаях, когда травмированы и нервные окончания.
При компрессионном переломе поясничного отдела возникают головная боль, тошнота и рвота. Также утрачивается двигательная активность корпуса, отмечается затрудненность дыхания, задержка мочи.
О травмировании нервных тканей при компрессии позвоночника указывает появление онемения конечностей. Болезненные ощущения при механическом воздействии могут быть достаточно интенсивными. В случаях, когда причиной компрессии стал остеопороз, боль умеренная и тупая.
Смещение коленного сустава сопровождается болью, скованностью движений, отеками, хрустом, утратой чувствительности.Смещение коленной чашечки или другой части сустава у человека проявляется:
- Острым болевым синдромом. Проявляется в разных участках костного соединения и может сопровождаться ощущением неустойчивости ноги.
- Отличительным щелчком или хрустом. Обычно развивается, когда разрывается крестообразная связка.
- Неподвижностью костного соединения. Проводить любые двигательные манипуляции становится невозможным, развиваются резкие болевые ощущения.
- Согнутым положением коленного соединения. Деформация надколенника приводит к такому эффекту.
- Припухлостью. Сдвиг запускает защитный механизм, который увеличивая размер тканей, пытается защитить соединение от повторной травмы.
- Нарушением чувствительности. Колено немеет из-за перенесенной травмы (при повреждении кровеносных сосудов).
Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.
Выполнение индивидуально подобранных упражнений полезно для каждого человека
Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.
Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:
- С осевой нагрузкой.
- Без осуществления нагрузки.
Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.
При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без нагрузки на позвоночник
- Межпозвонковые грыжи.
- Протрузии дисков.
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Кифоз.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.
Упражнение первое
Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.
Упражнение первое
Упражнение второе
Упражнение третье
Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.
Упражнение третье
Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.
Советы
При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).
Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.
Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!
Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.
Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!
Что такое осевая нагрузка и как она влияет на позвоночник
Осевая нагрузка влияет на позвоночник и тазобедренные суставы. Под действием веса межпозвоночные диски сдавливаются. Если нагрузка превышает их способность к упругой деформации, диски постепенно теряют амортизационные свойства, продавливаются, разрушаются. Расстояние между позвонками уменьшается. При сильном сплющивании дисков защемляются нервные окончания и кровеносные сосуды.
Функциональность позвоночника обеспечивают не только суставы, но и мышцы. Когда дистанция между позвонками уменьшается, а суставы изменяют свое положение, любая нагрузка перераспределяется на мышцы. Они перенапрягаются, спазмируются, порождают сильные боли.
Если симптомы игнорируют и продолжают нагружать позвоночник, формируются протрузии, грыжи, развивается остеохондроз и другие заболевания, связанные с уплощением диска и деформацией суставов.
Осевая нагрузка возникает не только когда человек выполняет многосуставные упражнения со штангой в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Любая деятельность в вертикальном или наклонном положении тела нагружает хребет.
Ходьба, езда на велосипеде, бег, ношение сумок, работа в огороде – типичные примеры бытовой осевой нагрузки. Величина ее меньше, чем при подъеме штанги, зато длительность воздействия намного выше. И в этом ее главная опасность.
Самое вредное занятие – сидение за столом, особенно с наклоном вперед, при котором позвонки сильно сближаются, а давление на диски возрастает. Нагрузка в положении стоя или во время ходьбы меньше, чем, когда человек сидит.
Длительное пребывание в сидячей позе – основная причина заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Специальные упражнения с осевой нагрузкой нагружают не только позвоночник, но и мышцы. Усилие при этом прилагается большое – выше 50% от максимума, что вызывает гипертрофию и рост мышц. Прокачанные мускулы сильнее, выдерживают большее давление и успешнее компенсируют бытовую осевую нагрузку. Упражнения с достаточной осевой нагрузкой на позвоночник – обязательный элемент тренировки здорового человека.
Что эффективно при грыже поясничного отдела: гимнастика, йога, фитнес, занятия в спортзале?
С формированием грыжи тонус мышц спины неравномерно меняется, и, лишенный симметричной поддержки, главный опорный орган превращается в «разболтанную» конструкцию.
Однако некоторые виды физической нагрузки неблагоприятны для позвоночника, поэтому разберемся со всеми «подводными камнями» двигательной реабилитации поочередно.
Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.
Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и при межпозвонковой грыже поясничного отдела позвоночника не показаны, поскольку вызывают боль.
Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:
- Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную для остеохондроза головную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
- Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
- Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
- Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.
На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.
И здесь не обходится без исключений из правил.
Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:
- Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;
- Стоя, разместив руки на поясе, поочередно напрягайте правую и левую ягодичные мышцы.
Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.
Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.
Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.
Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.
При деформации диска мышцы вынуждены в большей степени компенсировать недостающую стабильность позвоночных сегментов. Устают от возросшей нагрузки они также в большей степени. Перетруженные мышцы входят в состояние спазма и плохо справляются со своими «обязанностями».
Главная цель упражнений, дозволенных при деформации или выпячивании межпозвоночного диска – снятие мышечной спастичности и укрепление мышечных групп до того уровня, пока они станут способными «держать» возросшую нагрузку. Частично эту задачу решают упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника для выполнения дома.
ПОДРОБНЕЕ: Спондилоартроз грудного отдела позвоночника
Они способствуют укреплению мышц пресса – антагонистов «перетруженных» мышц спины и выполняются лежа на полу:
- Подъем прямых ног, подтягивание согнутой ноги/ног к груди. Опуская ногу/ноги, не касайтесь пяткой пола;
- Отведение прямой поднятой ноги и разведение обеих ног в стороны;
- Подняв ногу/ноги, натяните «носочки» к себе, пяткой тянитесь вверх. Подняв голову и плечи от пола, руками тянитесь к стопам. В идеале – ухватить стопы руками;
- Крутим педали «воздушного» велосипеда.
Также пациенты, у которых определяется грыжа поясничного отдела позвоночника, лечение дома могут проводить, выполняя упражнения, которые разработал С.М. Бубновский.
Лежа на спине с согнутыми коленями:
- Руки вытянуть вдоль корпуса. Вдохнуть глубоко, а выдохнув – поднять таз, удерживая опору плечами и стопами;
- Руки согнуты и размещены под головой. Устремляя локти вверх, тянуть подбородок, стараясь коснуться им груди;
- Локтями тянуться к коленям.
Сев на пол:
- Сцепить «замок» из рук за головой, ноги выпрямить. Пройтись по комнате на ягодицах;
- Упираясь на отведенные за спину руки, поднимать ноги, прямые и согнутые поочередно.
Хорошо мобилизует весь «столб жизни» и гимнастика Шамиля Амаутдинова, — его упражнения безопасны и при грыже поясничного отдела позвоночника выполнимы в домашних условиях.
Не лишним будет и знакомство с книгой «Лечим спину от грыж и протрузий», в которой приведены упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника Валентином Дикулем. Упражнения Дикуля скомпонованы в единый комплекс, который избавит позвоночный столб от лишней нагрузки.
Нередко пациенту, у которого диагностирована межпозвонковая грыжа, категорически запрещают занятия спортом. Но, как известно, запрет снимает ответственность. Некоторые виды спорта способствуют развитию правильного двигательного стереотипа, или, другими словами – восстанавливают симметрию движения, предотвращая перенапряжение мышц и способствуя гармонизации притока-оттока крови ко всем участкам позвоночного столба. Например, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника вовлекает в работу до 90% мышц, а «столб жизни» при этом отдыхает: основной вес тела приходится на спортинвентарь.
Этот вид спорта взяли на вооружение многие санаторные комплексы, специализирующиеся на «опорных» болезнях.
Среди преимуществ центров фитнеса – занятия в них проходят под руководством тренеров и инструкторов, владеющих исчерпывающей информацией о растянутых и укороченных мышцах позвоночника. Они также знают, что при нестабильности позвонков окружающие их связки растягиваются. И
Такие навыки формируются у посетителей фитнес центров благодаря улучшению межмышечной координации, чему способствуют:
- Пилатес — система упражнений, позволяющая научить человека распределять нагрузки на все мышечные группы и способствующая проработке глубоких мышц. Такие упражнения особенно показаны при наличии протрузии поясничного отдела позвоночника, поскольку способствуют устранению гипермобильности позвонков – причины ее появления;
- Планка – статическая поза, которая при грыже поясничного отдела наилучшим образом формирует навык стабилизации. Выполняется так: держать упор, лежа на локтях и коленях, максимально втянув живот, вытягиваясь макушкой и пятками в противоположном направлении. Лопатки сводятся к позвоночнику, но не опускаются к тазу. Под руководством тренера «держать планку» можно на турнике, брусьях или шведской стенке;
- Наклоны через козла;
- Упражнения для рук и плечей;
- Подтягивания – выполняются узким и широким хватом;
- Тяга с горизонтального блока и тяга за голову с верхнего блока — позвоночник разгружается благодаря эффекту вытягивания;
- Отжимания от стены и на брусьях. От отжиманий от пола лучше отказаться – нагрузка при их выполнении ложится на позвоночник.
Исключения составляют лишь силовые упражнения, выполняемые из режима лежа или полулежа:
- Жим штанги, а точнее — с пустым грифом или наименьшим весом. Цель упражнения – возобновить мышечную память, «научив» мышцы функционировать правильно;
- Трапеции и махи с гантелями, — в стороны или над собой.
Для восстановления и «закрепления» сместившихся позвонков в отведенном для них месте рекомендуются и позы восточной практики. В частности, среди наиболее безопасных и действенных асан йоги при грыже поясничного отдела позвоночника выделяют такие упражнения, как урдхвоттанасана, собака мордой вниз, урдхва мукха шванасана, асана бабочки и шавасана.
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Виды патологии
Каждый шестой взрослый человек на 100 тысяч сталкивается с вывихом надколенника, у подростков цифра составляет 29 на 100 тысяч. Существует несколько разновидностей дислокаций:
- Наружный – смещение надколенника латерально, происходит чаще всего при перегрузках коленного сустава на фоне мышечного дисбаланса.
- Горизонтальный – случается редко, поскольку связан с вращением надколенника вокруг горизонтальной оси с суставными поверхностями, обращенными проксимально или дистально.
- Вертикальный – возникает в результате вращения кости вокруг вертикальной оси с отколом одной из боковых поверхностей в межкондилярной борозде бедренной кости.
- Интеркондилярный — дислокация, при которой надколенник остается в анатомическом положении, но вращается вокруг вертикальной или горизонтальной оси.
Врожденный вывих надколенника у ребенка – это аномалия развития коленного сустава, выявляемая до трех лет. Для коррекции проводится сухожильно-мышечная пластика.
Расположение большеберцового бугорка, расстояние борозды в бугристости большеберцовой кости, расположение задней крестообразной связки, форма и размеры кости влияют на риск латерального вывиха.
Как правильно накачать мышцы пресса?
Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.
Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:
- избавиться от жира
- подкачаться (в этом случае пресс)
То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.
Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.
За сколько можно накачать пресс?
Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.
Диагностика
Существенным элементом правильного лечения является точное установление диагноза. Для этого врач проводит первичный осмотр и смотрит рентген снимки (обязательно обоих ног: и здоровой и поврежденной, так достигается максимальная точность при установке диагноза) или показания УЗИ, МРТ. Эти процедуры позволяют увидеть точную картину травмы и исключить трещины, перелом или ушиб в области колена. Доктор проводит некоторые тесты и определяет общую картину повреждений.
Также врач должен учитывать следующие факторы:
- Локализация боли;
- Наличие дефектов осанки;
- Наличие плоскостопия;
- Несимметричная сила мышц ног;
- Высота расположения коленной чашечки.
Предлагаем ознакомиться: Что такое вертеброгенная торакалгия
Часто пациенты задают вопрос зачемнеобходим рентген если и так зрительно видно вывих коленной чашечки, ответ прост — эта процедура позволяет обнаружить наличие растяжений
Как показано на фото, нога должна быть прямой, ведь фиксация и полное обездвижение колена (гипсом, шиной или другими фиксаторами) является важным этапом лечения травмы
Тренировка для похудения в животе (первый раунд)
Есть разные способы тренировок по методу HIIT. Мы предлагаем вам 10 упражнений без инвентаря для всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и сжигание жировой прослойки. Короткие, но энергозатратные HIIT-тренировки стимулируют траты калорий из жировой ткани и одновременно сохраняют мышечные ткани.
Вы будете выполнять представленные ниже упражнения в течение 30 секунд или 45 секунд в максимально быстром темпе, затем 15 секунд отдыхать. Ориентироваться нужно на пульс: в фазу нагрузки это 80-90% от максимального числа ударов в минуту, а в отдыхе – 40-60%.
Как выполнять тренировку:
- Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.
Жим гантелей
Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф. После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.
Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.
Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.
Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°.
Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию.
Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом. Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.
Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца. Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину. А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, — медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.
Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.
Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение — стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях.
После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы. В
Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.
Общие требования к ЛФК при остеохондрозе
Когда первые признаки заболевания становятся очевидными, пациенты могут выполнять легкие упражнения. Регулярная гимнастика помогает укреплять мышцы и удерживать суставы прочными. Эти упражнения должен видеть физиотерапевт.
Диета также играет важную роль. Многие люди, страдающие этим заболеванием, имеют в организме слишком мало витамина D, который важен для формирования костей. Молочные продукты, а также рыба и различные овощи содержат много полезных минеральных веществ, а также витамин D. Мясо должно быть в меню только в небольших количествах.
Согласно текущим научным исследованиям, основными причинами остеохондроза являются психологические факторы: стресс, беспокойство, неудовлетворенность работой и депрессия, а также особый физический стресс.
Новые методы терапии направлены на оживление участников регулярной физической активностью, снижение психического стресса и изменение отношения к боли в спине. Пациенты с помощью физиотерапевтов учатся осознавать, что боль можно устранить только в том случае, если изменить отношение к проблеме.
Занятия гимнастикой выполняются не только под руководством физиотерапевта, но и самостоятельно на работе или в свободное время. Случайная боль в спине не драматизируется, а воспринимается как важный предупреждающий сигнал. Пациент учится справляться с болью в спине надлежащим образом и уделять внимание при движении не столько суставам, сколько нагрузкам.
Физиотерапевты учат пациента вести активный образ жизни. Велоспорт лучше, чем вождение автомобиля. Подъем по лестнице лучше для здоровья, чем использование лифта. Ежедневная программа ЛФК, состоящая из упражнений на растяжку, укрепление мышц и улучшение координации движений, должна стать нормой для пациента. Это не должны быть компьютерные программы для фитнеса, а прямое взаимодействие с людьми. Напряжению на рабочем месте лучше всего противопоставить упражнения по расслаблению (йогу или аутогенную тренировку).
Особенности рациона
Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.
Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.
Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:
- завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
- перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
- обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
- перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
- ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
- перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).
Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки
Watch this video on YouTube