Приложения для смартфонов[править | править код]
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- Красивая попа, ноги и бёдра
- Тренировка Ягодиц
- Упражнения для попы
- Runtastic Butt Trainer Ягодицы
Красивая попа, ноги и бёдраправить | править код
Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»
Основные функции:
- Готовый набор упражнений для тренировки
- Возможность формировать свой набор упражнений
- Анимация упражнений
- Таймер
- Возможность задавать время тренировки и количество подходов
- Подсчёт затраченных калорий
- Отслеживайте свои параметры
- Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
- Напоминания
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Тренировка Ягодицправить | править код
Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»
Основные функции:
- Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
- Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Упражнения для попыправить | править код
Эмблема приложения «Упражнения для попы»
Основные функции:
- лучшие упражнения для нижней части тела
- с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
- упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
- Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Runtastic Butt Trainer Ягодицыправить | править код
Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»
Основные функции:
- Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
- Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
- Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
- Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
- Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
- Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
- Более 50 уникальных «Советов дня»
- Работает на смартфонах и планшетах
- Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
- Не требуется абсолютно никаких тренажёров — приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
- Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
- Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
- Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
- Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com
Дополнительная информация:
- Количество установок: 500 000–1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц
Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.
Приседы со штангой
И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.
Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.
Статические выпады
И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.
При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Подъемы на тумбу
И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.
Подъемы таза
И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.
Подписывайтесь на Эконет в
Отведение ног
И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.
Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)
Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.
Жим платформы
Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.
После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.
Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Польза упражнений для ягодиц
Недостаток массы мускулов ягодиц выглядит не эстетично и обозначает их слабость, что приводит к низким результатам при выполнении тренировок для конечностей: приседов, прыжков, беге.
Упражнения на наращивание мускульной массы этой зоны имеют различное назначение: увеличить объем, откорректировать форму, убрать асимметрию. Наращивание мускульной массы – не особенно трудная задача, для этого не требуются какие-либо замысловатые методы и тренировочные программы. Вполне хватит систематического выполнения упражнений на поддержание мускульной активности.
Для зрительной коррекции требуется прорабатывание каждого отдельного массива волоконец мускульной ткани. С этой целью разработаны целые комплексы разнообразных упражнений.
Виды тренировок
Есть два основных типа упражнений для мускулов ягодиц: базовые или изолированные.
Самые эффективные из базовых:
- Приседания. Относятся к одним из наиболее действенных упражнений. Мускулы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу: вместе с ягодичными в работу включаются квадрицепс и бицепс бедра. Кроме них трудятся и мускулы-антагонисты – мышцы брюшного пресса.
- Выпады. Также оказывают хорошее воздействие на область ягодиц. Прицельно работает большой ягодичный мускул. Синергистами здесь являются передняя и внутренняя бедренная группы, антагонистом — дорсальная бедренная группа. Стабилизации работы способствует напрягатель широкой фасции, мускулы голени и разгибатели позвоночника.
- Сплит-приседы. Это выпады с фиксированием нерабочей конечности на скамье. Схема работы синергетических и антагонистических мускулов такая же, как у простых выпадов, но нагрузка увеличивается.
Весь комплекс можно проводить с утяжелителями. Ими могут стать гантели и штанги. Масса и тип утяжелителя подбираются в зависимости от того, насколько подготовлен тренируемый. При проведении занятий с утяжелением не допускается нарушения техники выполнения, но должна чувствоваться работа мышц.
Становая тяга
Становая тяга, выполнение которой проводится в спортивном зале, также причисляется к базовым упражнениям. Она может исполняться со значительными весами и способствует улучшению внешнего вида зоны ягодиц: даже малый ягодичный мускул будет включен в работу.
Для доскональной, точной коррекции ягодичных мускулов применяются изолированные упражнения, их выполняют после базовых: подъем таза либо мостик, отведение конечностей в сторону, жимы.
Особенности выполнения
Количество тренировок в неделю и выбор упражнений зависит от индивидуальных характеристик и состояния здоровья тренирующегося. Самое важное при подборе тренировочной схемы – не перестараться, поскольку это может стать причиной растяжений мускульной ткани и длительных болевых проявлений в ягодичной зоне. Но даже если произошла перенагрузка мускула на занятиях, к началу следующих все ощущения болей должны пройти.
При проведении тренировок главный акцент делается на технику выполнения. Если она будет нарушена, есть риск вместо ягодичных мускулов нарастить мышечную массу квадрицепса. Наиболее серьезные последствия неправильного исполнения упражнений – дисфункции сочленений и, как результат, повреждение среднего мускула ягодицы.
Настраиваясь на прорабатывание ягодичных мускулов, нужно помнить о правильном питании. Несбалансированный рацион может привести к избыточному отложению жировой ткани в проблемной области и сделает занятия, даже систематические и длительные, напрасными.
Триггерные точки ягодиц
Регулярный массаж ягодиц также помогает придать им упругость и подтянутость, улучшает мышечное кровоснабжение. Массаж можно делать дома, узнав у специалиста эффективные движения с учетом биомеханики мышц и расположения триггерных точек. Даже простое круговое поглаживание после душа будет эффективным.
Недоразвитость мускульных массивов ягодиц приводит к нарушению осанки и ослаблению задних бедренных поверхностей. Человек чувствует себя усталым даже после непродолжительной ходьбы или бега. Внешне рыхлая либо плоская «пятая точка» выглядит непривлекательно. Зная анатомическое строение мускульных массивов, им реально придать необходимую форму, повысить выносливость и эластичность.
7201 0
Проксимальное прикрепление. Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик.
Дистальное прикрепление. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.
Функция. Разгибание бедра при повышенных нагрузках, таких, как бег, прыжки, подъем по лестнице и вставание из сидячего положения; помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует латеральному вращению бедра.
Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.
Пальпация. Для локализации большой ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры: . Верхняя задняя подвздошная ость — костный выступ, лежащий глубже расположенных над ягодицами характерных впадин. Находится на одной горизонтальной линии со вторым крестцовым позвонком, который, в свою очередь, начинается примерно на 2 см ниже верхней границы крестца. . Подвздошный гребень. . Крестец. . Копчик. . Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.
Седалищный бугор — легко пальпирующийся в сидячем положении костный выступ, несет большую часть веса у сидящего человека; расположен посередине ягодиц, примерно на уровне ягодичной складки.
Для локализации большой ягодичной мышцы приблизительно оцените ее границы следующим образом: верхняя граница — проведите воображаемую линию от верхней задней подвздошной ости до точки, расположенной чуть выше большого вертела; нижняя граница — проведите воображаемую линию от копчика до седалищного бугра. При пальпации большой ягодичной мышцы следуйте в соответствии с направлением волокон косо и латерально, двигаясь от латеральной границы крестца до большого вертела бедренной кости.
Болевой паттерн. Медиальные околокрестцовые триггерные точки вызывают боль по сторонам межъягодичной щели, в т.ч. в крестцово-подвздошном сочленении. Дистальные триггерные точки, расположенные выше седалищного бугра, вызывают боль в ягодицах и повышенную чувствительность в глубине их. Боль может возникать при длительном сидении и усиливаться при ходьбе с наклоненным вперед туловищем.
Причинные или поддерживающие факторы.
Избыточная нагрузка или удар, например, при падении. Длительная ходьба с наклоненным вперед туловищем. Сателлитные триггерные точки. Задняя часть средней и малой ягодичных мышц, подколенные сухожилия, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.
Поражаемая система органов. Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник. Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Дорзальная и латеральная зоны. Ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян, ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. BL 26—30, 35, 36, 53, 54; GB 30.
Упражнение на растяжение. Лежа на спине, подтяните колено к одноименному плечу, обхватите заднюю поверхность бедра и потяните в направлении плеча, растягивая большую ягодичную мышцу. Зафиксируйте позу до счета 10—15. Прекратите растяжение. Потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте позу до счета 10—15 и опустите ногу.
Укрепляющее упражнение. Согните ногу в колене с пострадавшей стороны. Сокращением большой ягодичной мышцы напрягайте бедро. Повторите 10—12 раз.
Степень напряжения мышцы определяется исходным положением пациента. Степень 1 (пациент в наиболее расслабленном состоянии): пациент выполняет упражнения стоя, держась за стену или спинку стула для сохранения равновесия. Степень 2: пациент лежит на боку, напрягая большую ягодичную мышцу ноги, находящейся сверху. Степень 3: пациент находится в коленно-локтевом положении; мышца работает против силы тяжести, развивая максимальную силу.
Д. Финандо, C. Финандо
Мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза): наружная группа мышц таза
Большая ягодичная мышца, m. gluteus maximus
(рис. , , ; см. рис. ), по форме приближается к ромбу. Мышца крупноволокнистая, мощная, плоская и достигает в толщину 2-3 см; перекрывает большой вертел, а также остальные мышцы этой группы. Начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, кзади от задней ягодичной линии, от бокового края крестца и копчика и от крестцово-бугорной связки. Мышечные пучки тянутся косо вниз и латерально и прикрепляются своими верхними пучками к широкой фасции, переходящей в подвздошно-болынеберцовый тракт, а нижними – к ягодичной бугристости бедренной кости; здесь между большим вертелом и мышцей имеется
вертельная сумка большой ягодичной мышцы, bursa trochanterica m. glutei maximi
. Несколько ниже вдоль ягодичной бугристости, между сухожилием большой ягодичной мышцы и верхними поперечными пучками большой приводящей мышцы, залегают две, одна над другой, небольшие
межмышечные сумки ягодичных мышц, bursae intermusculares mm. gluteorum
. Кроме того, между наружной поверхностью седалищного бугра и огибающей его большой ягодичной мышцей, у места прикрепления сухожилий длинной головки двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцей, располагается
седалищная сумка большой ягодичной мышцы, bursa ischiadica m. glutei maximi
.
Функция:
выпрямляет согнутое вперед туловище, разгибает бедро, одновременно пронируя его, а также натягивает широкую фасцию бедра.
Иннервация:
n. gluteus inferior (plexus sacralis) .
Кровоснабжение:
аа. gluteae superior et inferior, circumflexa femoris medialis, profunda femoris (perforans).
7011 0
Проксимальное прикрепление. Подвздошная кость между передней и нижней ягодичными линиями глубже средней ягодичной мышцы.
Дистальное прикрепление. Переднелатеральная поверхность большого вертела бедренной кости.
Функция. Отведение бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние — наружу.
Пальпация. Малая ягодичная мышца, самая маленькая из трех ягодичных мышц, лежит глубже средней ягодичной и напрягателя широкой фасции бедра. Размещение волокон средней и малой ягодичных мышц весьма сходно, посему их действие, а также упражнения на растяжение и укрепление для них практически не отличаются.
Для локализации малой ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры: . Подвздошный гребень. . Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется. . Средняя ягодичная мышца. . Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра. . Грушевидная линия — воображаемая линия, проходящая от второго крестцового позвонка (чуть медиальнее задней верхней подвздошной ости) до большого вертела бедренной кости. Эта линия соответствует верхней границе грушевидной мышцы и задней границе средней ягодичной мышцы.
Обнаружение передних пучков малой ягодичной мышцы проводится у пациента, лежащего на спине. Пальпацию начинайте несколько дистальнее и латеральнее верхней передней подвздошной ости. Глубоко пальпируйте и кпереди, и кзади от напрягателя широкой фасции бедра.
Обнаружение задних пучков малой ягодичной мышцы проводится у пациента, лежащего на животе. Локальные мышечные сокращения могут быть найдены глубокой пальпацией малой ягодичной мышцы несколько выше и латеральнее средней точки грушевидной линии. При глубокой пальпации соблюдайте осторожность, чтобы не причинить боль пациенту и не травмировать поверхностные мышцы.
Болевой паттерн. Передние триггерные точки вызывают боль в нижней латеральной части ягодицы, латеральной поверхности бедpa и колена и латеральной поверхности голени вплоть до лодыжки. Задние триггерные точки вызывают боль в ягодице, задней поверхности бедра и голени, иногда сзади колена. Среди симптомов: боли в спине, которые могут привести к хромоте; боли при лежании на пострадавшей стороне; боль при вставании со стула, стоянии и сидении с выпрямленным туловищем. Болевой паттерн, обусловленный наличием триггерных точек в малой ягодичной мышце, напоминает таковой при ишиасе.
Причинные или поддерживающие факторы.
Острая или повторяющаяся хроническая перегрузка; различная длина ног; дисфункция крестцово-подвздошного сочленения; неправильная походка.
Сателлитные триггерные точки. Большая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца, латеральная широкая мышца бедра.
Поражаемая система органов. Мочеполовая система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,30.
Упражнения на растяжение. 1. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади, и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки над головой и обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу до счета 10—15.
2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10—15.
Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.
Одним из лучших укрепляющих упражнений для малой ягодичной мышцы является ходьба.
Д. Финандо, C. Финандо
Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.
Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум”
