Бодибилдер денис вольф. Деннис Вольф (Dennis Wolf) биография. Вот его свежая фотка

← другие значения

Деннис Вольф

(нем. Dennis Wolf; род. 30 октября 1978 года, Токмак, Киргизия) — профессиональный культурист. Фамилия иногда неправильно пишется как Вульф, в России его часто называют[
неопределённость
] Денис Волков.

Родился в г. Токмак, Киргизской ССР. Отец русский — родился в Казахстане, мать — немка. Мать была домработницей из Германии, а отец рабочим из Казахстана.

Чтобы улучшить финансовое состояние семьи, родители маленького Дениса Волкова (фамилия при рождении) часто переезжали. Они жили немного в Семипалатинске, а потом (когда Денису было 9 лет) на три года переехали в Кемеровскую область.

Со временем, семья Волкова стала больше, у него появилось двое младших братьев.

Когда в 1990 году начал распадаться Советский Союз (первой объявила независимость Литовская ССР), мать Дениса увидела возможность вернуться на свою историческую родину в Германию. По словам Дениса, об этом она мечтала на протяжении многих лет.

Когда наступил 1992 год, семья Wolf получилa возможность вернуться на свою родину и, по желанию матери, семья мальчика покинула Россию и сменила фамилию на Вольф. Таким образом, в Германии появился бодибилдер Dennis Wolf.

На этом этапе его ожидало много сложностей. Для начала нужно было изучить немецкий язык, а это было непросто для четырнадцатилетнего подростка. В то время в Германии не было никаких русскоязычных классов, где дети могли бы выучить немецкий. После окончания школы он начал зарабатывать на жизнь тяжёлым ручным трудом — покраской домов, установкой окон. Нужно было содержать себя и помогать своей большой семье.

Когда мальчику исполнилось 16 лет, теперь уже в родном городе Марль, он пошёл в тренажёрный зал.

В 19 лет Деннис Вольф встретил Катерину, и они поженились. Пара воспитывает дочь Саманту. До начала своих первых соревнований, которые состоялись в 1999 году, Dennis Wolf серьёзно заинтересовался бодибилдингом. Он посещал все семинары, где собирались профессионалы, прислушивался к советам знающих товарищей и знаменитостей, а также изучал множество литературы по интересующей теме. В результате в 21 год занял 4 место на своём первом соревновании.

В 2003 году спортсмену удалось стать чемпионом Германии, и это событие подтолкнуло его полностью посвятить себя бодибилдингу. Два года Деннис Вольф изнурительно занимался и у него даже появилась своя философия тренировок. С 2012 года живёт в Лас-Вегасе.

Деннис свободно говорит на немецком и русском языках, а также, хорошо говорит на английском языке.

Программа тренировок Денниса Вольфа

Тренируется Денис Вольф 5 раз в неделю – этого ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать.

День первый (Грудь, трицепс, икры)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Упражнение в кроссовере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Жим верхнего блока на трицепс: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
7. Разгибание одной руки с верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
8. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
9. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
10. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День второй (бицепс, бицепс бедра, икры)

1. Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
3. Концентрированные сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
4. Сгибание лег лежа (в тренажере): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
7. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День третий (квадрицепс)

1. Жим ногами: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Выпады со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.

День четвертый (спина, икры)

1. Тяга верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День пятый (плечи, икры)

1. Жим штанги стоя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День шестой и седьмой – отдых.

Как вы заметили, Деннис Вольф очень много времени уделяет тренировке икроножных мышц, потому что именно они являются у него отстающей мышечной группой. Здесь работает принцип приоритета, о котором мы говорили выше.

Деннис Вольф (Dennis Wolf) – Тренировка бицепса (русская речь, англ. субтитры) !!!

Предисловие

Тяга на прямых ногах — это прекрасное упражнение, тренирующее ягодицы, бицепсы и спину. Однако плохая техника и неправильный подход к делу не только не принесут пользу, но еще и навредят вашему организму. Ни в коем случае не гонитесь за большими весами, ведь самое важное в этом упражнении — это техника. Для начала тренируйтесь вообще без утяжелителей. Научитесь управлять собственным телом. Конечно, вес нужно прибавлять, но очень плавно и постепенно.

Тяга на прямых ногах будет правильно получаться только в том случае, если у вас хорошо растянуты ноги. Если вы обладаете плохой растяжкой, то уделите сначала ей несколько недель, и только потом приступайте к упражнению.

Программа тренировок Денниса Вольфа

Тренируется Денис 5 раз в неделю – что ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать. Встает он обычно в 8.00 и начинает с небольшой кардио разминки (скорее всего это плавание в бассейне). Тренировки Денниса длятся 1-1,5 часа и проходят в первой или во второй половине дня. Перед рабочими подходами он делает 2 разминочных подхода в каждом упражнении.

День первый грудь, трицепс, икры

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 4 сета по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 4 по 10-12 повторений.
4. Упражнение в кроссовере: 4 по 10-12 повторений.
5. Жим верхнего блока на трицепс: 4 по 10-12 повторений.
6. Французский жим: 4 по 10-12 повторений.
7. Разгибание одной руки с верхнего блока: 4 по 10-12 повторений.
8. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 4 по 10-12 повторений.

День второй бицепс, бицепс бедра, икры

1. Сгибание рук с гантелями: 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями сидя: 4 по 12-15 повторений.
3. Концентрированные сгибание рук с гантелями: 4 по 12-15 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 4 по 15-20 повторений.
5. Сгибание ног лежа (в тренажере): 4 по 15-20 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 6 рабочих подходов по 20-25 повторений.
7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 по 10-12 повторений.

День третий квадрицепс

1. Жим ногами: 4 рабочих сета по 10-12 повторений.
2. Приседания со штангой на плечах: 4 по 10-12 повторений.
3. Выпады со штангой: 4 по 10-12 повторений.
4. Разгибания ног в тренажере: 4 по 10-12 повторений.

День четвертый спина, икры

1. Тяга верхнего блока: 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 4 по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 4 по 10-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 4 по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере стоя: 6 рабочих подходов по 20-25 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 по 10-12 повторений.

День пятый плечи, икры

1. Жим штанги стоя: 4 по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей сидя: 4 по 10-12 повторений.
3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 сета по 10-12 повторений.
4. Подъем на носки в тренажере стоя: 6 рабочих подходов по 20-25 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 по 10-12 повторений.

День шестой – отдых.

День седьмой – отдых.

Так же вы заметили, что Деннис очень часто тренирует икры, так как у него это отстающая группа мышц

Вы можете заменить икры на свою отстающую мышечную группу но важно, чтобы она была не большая и выносливая и имела свойства быстро восстанавливаться, так же необходимо помнить о хорошем питании, крепком сне и достаточном восстановлении. Ни один про спортсмен не обходиться без витаминок, что так же способствует восстановлению

Так что если вы чувствуете, что мышца еще не восстановилась, лучше ее опять не тренировать сделаете только хуже.

1. 8:30 Завтрак: кружка овсяной каши, 10 яичных белков, 1 протеиновый коктейль, витаминный комплекс.
2. 11:00 Жиросжигатель.
3. 13:30 Обед: филе цыпленка, кружка бурого риса, витаминный комплекс для мужчин.
4. 16:00 Жиросжигатель.
5. 19:00 Перекус: углеводный напиток.
6. 19:30 Ужин: жаренная камбала, запеченный картофель, витаминный комплекс.
7. 22:00 Две порции протеинового коктейля на ночь (козеин).

Dennis Wolf

)профессиональный бодибилдер, участник многих именитых турниров, обладатель престижных наград в мире бодибилдинга. В своих кругах Денисса Вольфа называют “Волк”, за его фамилию.

Родился в городе Токмак, тогда еще Киргизской ССР, 30 октября 1978 года, в семье русского отца и матери русской немки. Детство Дениса Вольфа проходило в городе Семипалатенск, где мальчик прожил до девяти лет, после чего семья переехала в Кемеровскую область. Прожив чуть более трех лет в Кемеровской области семейство Вольфов переезжает в Германию, где и проживает до сего дня. Сам же Деннис Вольф с 2012 года проживает в Лас-Вегасе.

Бодибилдингом Деннис Вольф начал заниматься не для карьеры, а скорее для себя, хобби так сказать. Но генетика показала парню, что у него неимоверный потенциал роста и в скором времени Деннис Вольф вышел на профессиональную дорогу бодибилдинга.

Первыми победами, убедившими парня в его силе и правильной генетике стали победы на Чемпионате мира в 2005 году среди любителей в категории Тяжелый вес.

Но по настоящему дебют Денниса Вольфа состоялся не в 2005 году, а на турнире Европа Супершоу 2006 в Техасе, где парень занял седьмое место.

Толчком в мир профессионального бодибилдинга послужили победы 2007 года на турнире Кейстоун Про 2007 (первое место) и конечно же пятое место на Мистер Олимпии 2007 года.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

Делая упражнение, держите ноги немного согнутыми в коленях (кроме верхней точки). Чем ниже вы опускаете штангу, тем больше можно согнуть колени. Отводя, таким образом, таз назад, вы позаботитесь о совершенно прямой спине.

Взяв штангу в руки, начинайте опускать ее вдоль вашего тела. Пусть она скользит по бедрам, и ниже к голени. Это нужно делать для сохранения равновесия и снятия лишней нагрузки с поясницы. Обратите внимание, что центр тяжести находится на пятках на протяжении всего упражнения.

Делая подход, сохраняйте концентрацию. Вы должны быть предельно напряженными. Только так вы сможете увидеть реальные результаты вашей работы. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы на протяжении всей тренировки.

Оценка формы

У Дениса смешанный тип сложения. Он является мезоморфом с чертами эктоморфа. Этот факт двояко сказывается на форме бодибилдера. С одной стороны, мы видим массивного (от 117 до 132 килограмм) и рослого (181 сантиметр) атлета с хорошими пропорциями: длинные ноги, узкая талия, широкие плечи. При фронтальных позах это смотрится великолепно, особенно позы «широчайшие спереди» и «бицепс одной руки». С другой стороны, наблюдается явная нехватка мышечной массы и провалы в развитии массива спины, бицепсов бедра, трицепсов. А маленькие икроножные вообще портят впечатление от его общей кондиции. Особенно в позе «аш-пэ» (максимальная мускулистость). Хотя в данной позиции он смотрелся даже больше Колемана. Чтобы претендовать на чемпионство, Денису надо набрать ещё около 7-10 килограмм мышц в нужных местах.

Следите за спиной

Следите за своим позвоночником. Спинка всегда должна быть очень ровной. Несмотря на то, что упражнение называется «тяга на прямых ногах», техника его выполнения подразумевает немного согнутые нижние конечности. Лучше делать неполную амплитуду, но при этом не округлять спину. Такое явление заметно при недостаточной растяжке и очень большом отягощении. Поверьте, даже неполная амплитуда хорошо проработает ваши ягодички.

Ухватитесь за гриф руками хватом немного шире вашего таза. Руки в локтях не сгибайте на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом они должны быть на одинаковом расстоянии от грифа.

Спортивная карьера Денниса Вольфа выглядит следующим образом

2005 год

Победа на Чемпионате Мира по бодибилдингу в категории Тяжелый вес

2006 год

• Мистер Олимпия 2006 – 16 место
• Санта-Сусанна Про 2006 – 3 место
• Торонто/Монреаль Про 2006 – 5 место
• Европа Супершоу 2006 – 7 место

2007 год

• Мистер Олимпия 2007 – 5 место
• Кейстоун Про 2007 – 1 место
• Нью-Йорк Про 2007 – 3 место

2008 год

оказался не таким продуктивным на награды, но на Мистер Олимпии Деннис Вольф занял довольно высокое место

Мистер Олимпия 2008 – 4 место

2009 год

у Денниса Вольфа стал провальным в карьере. Нет наград, на Мистер Олимпии также небывалый спад. Что-то выбило спортсмена из колеи.

• Мистер Олимпия 2009 – 16 место
• 2010 год вернул миру прежнего Денниса Вольфа
• Мистер Олимпия 2010 – 5 место
• Нью-Йорк Про 2010 – 3 место

2011 год

один из лучших годов Денниса Вольфа

• Шеру Классик 2011 – 5 место
• Мистер Олимпия 2011 – 5 место
• Гран При Австралия 2011 – 1 место
• Арнольд Классик 2011 – 2 место
• Арнольд Классик 2011 – 1 место в категории Лучшее позирование
• Флекс Про 2011 – 4 место

2012 год

• Прага Про 2012 – 1 место
• Арнольд Классик Европа 2012 – 2 место
• Мистер Олимпия 2012 – 6 место
• Арнольд Классик 2012 – 2 место

2013 год

выдался менее продуктивным по наградам, но вместо этого Деннис Вольф завоевал третье место на Олимпии, что является его лучшим результатом за всю карьеру.

• Арнольд Классик Европа 2013 – 3 место
• Мистер Олимпия 2013 – 3 место

2014 год

для Денниса Вольфа оказался довольно благополучным. Неплохое место на Олимпии и первое место на Арнольд Классик 2014 чего-то, да и стоят.

• Мистер Олимпия 2014 – 4 место
• Арнольд Классик 2014 – 1 место
• Арнольд Классик Европа 2014 – 1 место
• Сан Марино Про 2014 – 2 место
• EVLS Прага Про 2014 – 1 место

Как мы видим Деннис Вольф относится к тем атлетам, кто не останавливается на достигнуто и работает над собой. Мечта каждого бодибилдера стать обладателем статуэтки Сандова, и пока что для Денниса Вольфа это лишь мечта и стимул работать над собой.

Антропометрические параметры Денниса Вольфа

Довольно высокий атлет – рост 180 см, при этом бицепс 54см, бедро 69см, грудная клетка внушительных размеров 142 см, голень 45 и талия 86. Деннис Вольф весит 135 кг, но во время соревнований сливает пару лишних кг и весит 122 кг чистых мышц.

Спонсорами Денниса Вольфа являются компании AMIX (Advanced Nutrition), Monsta Clothing, XXL Grip, Agner Wolf.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

• классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
• румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

• Рост: 180 см
• Соревновательный вес: 117 кг
• Вес в межсезонье: 132 кг
• Окружность бицепса: 56 см
• Окружность грудной клетки: 142 см
• Окружность талии: 74 см
• Окружность бедра: 79 см
• Голень: 43 см

Как стать профи?[править | править код]

Ради успеха Вольф был готов на все. Он много тренировался, изучал вопросы питания и анатомии. Стремился быть максимально собранным на тренировках, внимательно изучал тренировочные программы и советы звезд, следуя только тем из них, которые давали наилучший результат. И это все после 12-часового рабочего дня!

Общая оценка формы Денниса Вольфа

: по своему соматотипу Деннис принадлежит к смешанному типу сложения – мезоморф с чертами эктоморфа. И эти черты эктоморфа двояко сказываются на форме этого атлета. С одной стороны, мы видим довольно рослого и массивного спортсмена – рост 181 см при соревновательном весе 120 кг, – который обладает хорошими пропорциями: широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. Это очень хорошо смотрится при фронтальных позах: «широчайшие спереди» и демонстрации бицепса одной руки спереди. С другой стороны, нехватка общей мышечной массы, явные провалы в развитии икроножных мышц, трицепсов, бицепсов бедра и массива спины в целом в некоторой степени портят общее впечатление от его кондиции. Это явно бросается в глаза при демонстрации Вольфом «широчайших сзади», «трицепса-груди сбоку» и позы «двойной бицепс спереди». А вот в позе «аш-пэ» – позе максимальной мускулистости -Деннис поражает общей массой верха и плечевого пояса. Даже сам Колеман рядом с ним в этой позе не смотрится массивнее (см. фото на предыдущей странице). И только слабые икры портят общее впечатление от этой позы. Если никто и ничто не будет препятствовать Вольфу в его карьере профессионального бодибилдера и он сумеет добавить 7-10 кг качественной мышечной массы в нужных местах, с его неплохими пропорциями он будет серьезной фигурой на подиуме «Олимпии» в ближайшие годы.

Деннис: Моей тренировочной философией стало «тренируйся так тяжело, как только можешь, т.к. твои соперники могут тренироваться еще тяжелее». Мои плечи были первыми мышцами, которые стали расти по-настоящему. Ноги также были изначально хороши, но икры, трицепс и верхняя часть груди всегда были моими проблемными зонами.

В 1999 году, когда Вольфу было 20 лет, он впервые начал соревноваться. При весе 91 кг, едва вписываясь в тяжелую весовую категорию, он завоевал второе и четвертое места в том году. Но с немецкой дисциплиной и русским упорством Деннис смог добиться многого.

В следующем году он вырос до размеров истинного тяжеловеса и стал сначала абсолютным чемпионом Германии, а потом и мира среди любителей на турнире, который проходил в Шанхае.

Деннис: Город Шанхай настолько заселенный и грязный, что даже дышать было тяжело. Но так как я приехал туда любителем, а уехал профессионалом, это была не такая уж и плохая поездка.

После того как Вольф получил профи-карту, он оставил работу и окончательно сосредоточился на бодибилдинге. В результате он стал новым немецким претендентом на звание «Мистер Олимпия». По оценкам экспертов, судей и коллег, он действительно хорош.

Деннис имеет широкие, хорошо развитые плечи, узкую талию и огромные прокачанные квадрицепсы. Классическая Х-образная фигура немца дает ему возможность рассчитывать на успех, т.к. в плюс к соревновательным 116 кг у него достаточно высокий рост – 180 см. Конечно, главным недостатком Вольфа является относительно малый вес, а, значит, чтобы догнать Катлера, Мартинеза, Джексона и Колемана, Деннису необходимо набрать несколько дополнительных килограммов. Да еще к тому же не потерять свой потрясающий рельеф, которым по праву можно гордиться. К слабым сторонам в подготовке атлета можно отнести его проблемы с раскруткой в США.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно!
Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища. Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно!
На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута— в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

• технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
• психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.

• Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
• Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
• Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
• Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
• Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:

• меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
• акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
• применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).

Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Интересные факты и ответы на вопросы

Трухоновец пробегает 100 м за 12,5 сек. Дистанцию в 3 км спортсмен преодолевает в нормальном темпе за 11 мин 30 сек.

На данный момент Максим тренируется с еще одним стрит воркаутером Михаилом Кушнеровым.

На фестивале «TAIFIT Заруба» Трухоновца пригласили быть судьей и экспертом. В турнире было всего 5 дисциплин: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания лежа, отжимания в стойке на руках вниз головой, подтягивания с уголком внутренним хватом. В финале 5 спортсменов соревновались в каждой категории отдельно.

Любимый фильм

«Начало» К. Нолана.

Любимая книга

«Властелин колец», Дж. Р. Толкина.

Любимый музыкант

Мерилин Мэнсон.

Химик или нет?

Мышцы Трухоновца – результат усиленных ежедневных тренировок. Спортсмен придерживается позиции, что если качаться с умом, то можно достичь выдающихся результатов. Стрит воркаутер не против спортивного питания, но категорически не приемлет стероидов и допинга.

Где живет, чем занимается, сколько зарабатывает сейчас

Маским Трухоновец живет в Минске, столице Беларуси. Работает программистом в одной из IT-компаний. Программирование – не только работа, но и одно из любимейших хобби спортсмена. Свободное от тренировок время Максим частенько посвящает кодированию.

Трухоновец пишет программы для Android. Body Control – дополнение, которое помогает контролировать вес, процент жира и объемы тела.

Летом 2020 г. Трухоновец участвовал в съемке промороликов и зарубах Vortex Sport Battle в Санкт-Петербурге. Атлет вместе с Виталием Фещуком и Алексеем Шредером представлял канал True Gym MMA.

Победы

» Золото на Iron Lion Cup 2020 г. в Могилеве.Серебро на Чемпионате РБ 2020 г. по бодибилдингу в номинации «Менс Физик 174 см.

Ход упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Техника выполнения заключается в обязательном соблюдении пяти правил:

1. Выровняйте спину, образуя прогиб в позвоночнике. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Ухватитесь за гриф руками на уровне ширины плеч. Лучше всего использовать верхний хват. Такая позиция считается самой удобной. Гриф держите очень близко к телу, вплоть до того, чтобы он касался его поверхности. Это снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, а также поможет сохранить равновесие и концентрацию.
3. Теперь, сохраняя прямой спину, наклоняйтесь вперед и вниз, настолько низко, насколько вы можете это сделать. Но сильно усердствовать тоже не стоит. Упражнение считается выполненным идеально, когда вы можете наклониться до уровня параллели корпуса с полом
4. Теперь точно также медленно возвращайтесь в исходное положение, двигая рифом по точно заданной траектории
5. В верхнем положении сделайте выдох. Это будет означать, что вы сделали упражнение один раз.

Если вы можете делать упражнение «тяга штанги на прямых ногах» с большим весом, то страхуйте себя поясом или кистевыми ремнями. Конечно, в этом случае лучше попросить тренера или партнера подстраховать вас.

Если во время тренировки вы заметили, что не получается держать спину ровной, сразу же останавливайтесь. Согнутая спина может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Упражнение «мертвая тяга со штангой» лучше начинать делать с минимальной нагрузки. Сначала отработайте технику, и только потом увеличивайте отягощение. Добавляйте вес очень медленно. Желательно не больше двух килограммов в неделю. Когда вы достигнете того пика, что вам выполнять сет становится очень трудно, увеличивайте нагрузку еще медленнее.

Для начала упражнение «тяга на прямых ногах» можно делать два раза в неделю. Но когда вы начнете работать с большими весами, будет достаточного и одного раза.

Не стоит тренироваться до отказа. Чрезмерная нагрузка на позвоночник не закончится ничем хорошим.

Подход к тренировочному процессу

У Денниса Вольфа существуют свои принципы, которые ориентированы на достижение определенных целей.

«Только бодибилдинг». Чтобы получить ощутимые результаты, следует посвятить бодибилдингу всего себя

Другими словами, все внимание должно быть сконцентрировано на тренировках, которые отбирают массу времени. Те люди, которые просто ходят в зал, чтобы хоть как-то сбросить лишние килограммы, или немного нарастить мышцы, они, как правило, не смогут достичь серьезных результатов

Для атлета главное то, чтобы он не только владел физической силой, но и рос духовно, наслаждаясь этим процессом и понимая, что это все не напрасно.

«Спортивное питание». Без правильного, спортивного питания вряд ли удастся добиться поставленной цели. Спортивное питание ускоряет процесс наращивания объемов мышц. Но и здесь таится скрытая угроза, если не делать это правильно. Деннис Вольф за время своей спортивной карьеры употреблял продукты различных производителей и остановился на известных немецких фирмах, которые заняты производством спортивного питания.

«Необходимо расставить приоритеты». Тренировочный процесс — это не просто поднятие тяжестей

Важно чувствовать, какая группа мышц отстает в развитии, а какая преобладает. Если не следить за этим процессом, то нельзя получить гармонично развитое тело и на сцене можно выглядеть просто идиотом

Кроме этого, диспропорция тела может привести к непредсказуемым последствиям. Только умные бодибилдеры достигают значительных успехов и становятся чемпионами. Немаловажную роль играет и генетика атлета.

«У всех спортсменов имеются свои тайны и секреты». Каждый атлет, не смотря на общие процессы, связанные с тренировками, имеют свои секреты. У каждого опытного бодибилдера, тем более чемпиона, имеются свои подходы к тренировкам. Благодаря этому фактору многие становятся победителями турниров, не разглашая при этом своих индивидуальных взглядов и подходов, которые позволяют решать серьезные проблемы. Да это и понятно, поскольку каждый атлет — это индивидуальность в прямом смысле слова.

Жизненный путь

Интересной личностью является Деннис Вольф. Рост, вес его соотносятся таким образом, что наделяют тело поразительными пропорциями. Россияне утверждают, что этот человек – непосредственная гордость их страны.

Деннис Вольф говорит по-русски. Все это следствие того, что он был рожден в Киргизии, городе Токмок. В 1978-м году 30-го октября на свет появился будущий силач, имевший на то время фамилию Волков. Родословная отца тянет свои корни из Казахстана, в то время как мать является русской немкой. С появления на свет и до 9-ти лет домом семьи был город Семипалатинск. Затем место жительства меняется на Кемеревовскую область, где продлилось пребывание 3 года. Позже у него в семье появляются два младших брата.

Деннис Вольф в 1999 году переезжает в Германию по инициативе матери, так как она очень хотела туда вернуться. Так он и попал в эту страну.

Рацион атлета

Опубликованной официальной информации на тему питания Вольфа не так-то и много. Он не слишком распространялся на эту тему, лишь привел пример своего рациона:

• Пробуждение и кардиозарядка проходят в 8:00. Такая разминка может проводиться в бассейне, что очень освежает сутра. Бывают такие дни, что приходится встать в 6:00. Даже если времени очень мало, никакая загруженность не может быть достойной причиной для пропуска тренировки. Первый прием пищи содержит такие полезные продукты, как овсянка, десяток белков из куриных яиц, коктейль из протеина. Приветствуется применение мультивитаминов.
• В 11 часов нужно принять жиросжигатель. Чаще всего его применение необходимо, если на носу соревнования или же просто требуется привести форму в наилучшее состояние. Для позирований, например.
• К обеду в 13:00 спортсмен предпочитает заготовить бурый рис, питательное куриное филе и неизменные витамины.
• 16:00 – снова время жиросжигателя.
• В 19:00 можно потешить себя углеводным напитком.
• К ужину в 19:30 отлично подходит картошка, мясо камбалы.
• После двух порций протеинового коктейля можно отправляться на покой в 22:00.

Все внимательно просчитывается на содержание отдельных веществ перед употреблением. В процессе питания культуриста действуют особые правила, и он не должен быть хаотичным, здесь присутствует своя система. Между приемами пищи допустимо побаловать себя полезными перекусами. Каждый день Деннис тренируется 1-1,5 часа в светлое время суток.