Разводка гантелей лежа
В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.
- Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
- Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.
Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.
По теме:
- За столом и в тренажерном зале: как звезды «Форсаж-8» готовились к съемкам фильма
- Как поддерживают форму знаменитые мужчины после 40
- Потом и кровью: секреты крепкого тела от Стэйтема, Пореченкова, Уолберга и других знаменитых актеров
Советы Шварценеггера для тренировки бицепсов
Совет №1: Массонаборное упражнение — подъем штанги стоя
Подъем штанги стоя был одним из самых любимых упражнения Арни. Выбирая движения для набора массы, он отдавал предпочтение тем, которые позволяли использовать большой рабочий вес, использовать максимальную амплитуду и выполнять от 6 до 8 тяжелых повторов. Это и является одной из основных причин наличия таких бицепсов.
Совет №2: Не останавливайтесь на отказе мышц
Используя подъемы для бицепса, Шварценеггер всегда доходил до отказа, но не останавливался на достигнутом. Когда он оказывался в «мертвой» точке, то использовал легкий импульс для продолжения подхода. Подобные упражнения с читингом, давали ему возможность сделать парочку лишних подходов, что существенно стимулировало рост мышечной массы.
Совет №3: Супинированный хват при подъеме гантелей
В программе тренировок Арнольда всегда находилось место хотя бы для одного упражнения с гантелями. При супинировании кисти (она повернута вверх при сгибании), он ощущал максимальный эффект. Это связано с тем, что кисть руки в этом случае остается в нейтральном положении и вся нагрузка приходится на мускулы плечевой группы. Также стоит отметить, что при выполнении поочередного подъема спортивного снаряда, можно лучше сконцентрироваться на выполнении движения и дать небольшой отдых мышцам.
Совет №4: В некоторых упражнениях используйте многоповторные подходы
Не в любом упражнении для бицепса было от 6 до 8 повторов. Арни выделил несколько движений и назвал их «упражнения на рельеф», делая при этом от 8 до 12 повторов. При этом он использовал не максимальные рабочие веса. При выполнении этих упражнений, основное внимание уделялось сжиманию и сокращению мускулов, а также удержанию максимального сокращения в течение определенного отрезка времени. Его любимыми упражнениями стали поочередный подъем гантелей, концентрированные сгибания и односуставные сгибания
Подъемы на носках
Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные.
- Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз.
- Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении.
Советы Шварцнеггера для тренировки ног
Совет №1: Отдавайте приоритет слабому звену
Большинство атлетов, накачав мощную грудь, никогда не откажет себе в удовольствии ее покрасоваться. На занятиях они особое внимание уделяют этой группе мышц. А вот Арни на этот счет придерживался другого мнения. Однажды, заметив, что его голени существенно отстали в развитии, он не стал скрывать этот недостаток, а стал носить шорты, чтобы видеть свои слабые стороны. На тренировках он уделял им повышенное внимание. В результате, усиленно работая над голенью и доведя мышцы до нужного уровня, он смог стать лучшим атлетом мира.
Совет №2: Используйте преимущества тренажера для приседаний
Вполне может быть, что приседания в тренажере не эффективнее свободного веса, однако Арни сделал их еще более трудными. Для этого им была использована укороченная траектория движения — на четверть ниже верхней точки траектории и на три четверти ниже. Созданную им технику Арнольд назвал «приседаниями под давлением». Благодаря этому он очень хорошо нагружал мускулы.
Подъем туловища на римской скамье
Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?
- Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
- Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!
Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!
Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!
Общие рекомендации Арнольда Шварценеггера
Совет №1: Подбирайте оптимальные упражнения для роста
Желательно все изолирующие упражнения (многосуставные) заменить на многосуставные. Становая тяга, жим в положении лежа, тяга в наклоне, приседания — вот только малая часть тех упражнений, которые требуют участия нескольких групп мускулов. Они могут и должны составить основу всей тренировочной программы.
Без сомнения, освоить технику многосуставных упражнений на порядок труднее, чем изолирующих. Однако они обладают несомненным преимуществом — при их выполнении можно работать с большими весами. Изолирующие упражнения лучше использовать при подтягивании определенных мышц.
Совет №2: В низкоповторных сетах используйте большие веса
Арни уверен, что к выбору оптимального веса необходимо подходить также ответственно, как и к выбору упражнения. С этим сложно спорить, ведь при 8 приседаниях с весом в 165 килограмм мышечная масса будет расти значительно быстрее, чем при 40 повторениях с весом в 50 килограмм.
Начинать упражнение следует с пары разминочных подходов (они не должны выполняться до отказа) и постепенно повышать вес, приближаясь к мышечному отказу.
Совет №3: Не задерживаться длительное время в зоне комфорта
Если программа тренировок длительное время остается неизменной, то ее ценность будет быстро падать и атлет вскоре достигнет состояния плато. Всегда необходимо проводить эксперименты с новыми упражнениями или применять альтернативные методики. Для постоянного прогресса, спортсмен должен находиться в состоянии постоянного поиска.
Совет №4: Преодолейте порог отказа высокоинтенсивной тренировкой
Арнольд практически на протяжении всей своей книги напоминает о значении всевозможных приемов высокоинтенсивной тренировки для подтягивания отставших мускулов. Не стоит бояться использовать в своей тренировочной программе негативный тренинг, дроп-сеты, форсированные повторения и другие методики. Следите за собственными ощущениями после выполнения различных приемов и оставьте парочку наиболее эффективных.
Совет №5: Опасайтесь состояния перетренированности
Желая поднять уровень отставших мышц, можно допустить серьезную ошибку, увеличивая интенсивность тренировки. Это может привести к перетренированности, чего допускать не следует. Зачастую определенные мускулы отстают по причине усталости. Достаточно просто дать им больше времени на отдых и восстановление, как прогресс станет очевиден. Важно помнить, что в силовом тренинге очень много, может оказаться также плохо, как и очень мало.
Подтягивания
Новичок: 10 повторений.
Профи: 30 повторений.
Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.
Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.
Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов
Вокруг тренинга икр много путаницы. Не меньше, чем вокруг пресса. Сколько повторений делать? Много? Мало? Как часто тренировать? В каком темпе? Ну и т.д. Лично для меня в этом вопросе нет белых пятен. Истину я установил на своем собственном опыте. И не надо со мной спорить!
Весовая нагрузка. Когда я начал соревноваться, многие показывали пальцем на мои икры: мол, слабоваты. Я и сам это видел и считал, что с икрами мне не повезло, и что это мой генетический недостаток. И вот я как-то отправился на самый юг Африки поднабраться ума у своего кумира, знаменитого Рега Парка. Мы начали совместные тренировки, и я пожаловался на слабость икр. В те дни я весил где-то 115 кг, и Парк сказал, что у меня нет никакой надежды раскачать икры на обычных тренажерах. Они, мол, дают совсем не ту нагрузку. Я удивился, поскольку максимальный вес в традиционных тренажерах составляет около 250 кг. Разве этого мало? Парк объяснил, что стимулирующая нагрузка на любые мышцы ног, включая икры, должна превосходить вес тела минимум втрое. Он подвел меня к «усиленному» тренажеру в своем домашнем спортзале. Тут нагрузка была вдвое выше и равнялась 500 кг! И что же вы думаете? За месяц тренировок мои икры увеличились на 2,5 см! Так что вот вам мой совет: умножьте вес тела на 3, и вы получите оптимальную для икр нагрузку. Такая рекомендация вряд ли годится новичкам, но для продвинутых и элиты это в самый раз!
- Частота тренинга. Фундамент чемпионских достижений — регулярность тренинга. Многим для раскачки икр попросту не хватает терпения. Но если у вас его в избытке, осталось выяснить, сколько раз в неделю надо тренироваться. На этот вопрос я могу ответить с аптекарской точностью. Дело в том, что в годы соревновательной карьеры я вел скрупулезные тренировочные дневники. Теперь мне достаточно открыть один дневник, потом другой и сложить кое-какие цифры. Если считать за отправную точку самую первую тренировку в статусе профи, то на создание объемных икр у меня ушло 500 часов тренинга. Это 660 тренировок продолжительностью по 45 минут. Поскольку таких тренировок у меня было четыре в неделю, легко установить общую длительность пути: больше 3 лет! Даже не надейтесь срезать угол! Я считаю себя генетически одаренным спортсменом. Большинству из вас, мои читатели, понадобиться куда больший срок!
- Амплитуда. Чем она длинее, тем лучше. Какое бы упражнение вы ни делали! Есть только одно исключение: методика частичных повторов. На каждой четвертой тренировке икр я делал все повторы только вполовину, а то и в четверть амплитуды. Веса, понятно, я сильно увеличивал. Такой «удар» по икрам отзывался сильнейшей стимуляцией роста их массы!
- Сколько повторов?Обычно я делал по 5 сетов в упражнении, а число повторений менял на каждой тренировке. Допустим, сегодня я делал по 10 повторений в сете. На следующей тренировке количество повторов возрастало до 12-15-ти. Были дни, когда я делал всего по 3-4 повтора, а иногда ко мне на мне на тренировку забредал Том Платц. Он всегда тренировался одинаково: делал в сете по 30, 40 и 50 повторов. Чтобы доказать, что я не менее крутой, мне приходилось повторять все его выкрутасы. Выходило, что я всегда тренировался по-разному. Но это и есть залог успеха. Однообразие — враг мышечного роста! Если вы, как и я когда-то, не довольны своими икрами, последуйте моему опыту. Он предполагает долгий и очень тяжелый путь, зато в финале вы получите такие же икры, как у меня. Впрочем, одинаковых людей не бывает. Вы будете лучше!
