10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия


Уменьшение времени перерыва между упражнениями

Упражнение с гантелями

Чтобы увеличить интенсивность тренировочного комплекса, необходимо уменьшить время перерыва между сериями упражнений. К примеру, двухминутный перерыв необходимо уменьшить до минутного, а затем до 30–45-секундного. Соответственно вес нагрузки необходимо также немного уменьшить.

Уменьшение времени перерыва между сериями упражнений способствует накоплению жидкости в мышечной ткани и стремительному увеличению ее объема. Это происходит за счет уменьшения оттока крови от мышц, подверженных тренингу.

Соединение упражнений в сеты

Силовое упражнение

  • Суперсерия (суперсет) — выполнение двух видов упражнений, направленное на отличные друг от друга группы мышц.
  • Комбинированная серия (сет) — выполнение двух и более видов упражнений, направленных на определенную группу мышц. Часто первое и второе понятие объединяют под единым названием суперсерия (суперсет).
  • Трисерия (трисет) — выполнение трех упражнений чаще всего, направленных на одну группу мышц.
  • Гигантская серия (сет) — выполнение от четырех упражнений, направленных на одну группу мышц.

Упражнения в описанных выше видах объединенных серий выполняют почти без перерывов, а между сериями перерыв немного увеличивают до достижения им примерно 2–3 минут.
Основная цель объединенных серий — сократить время перерыва и увеличение глубины проработки определенной группы мышц. Например, при выполнении трисетов используемые упражнения могут комбинировать разные исходные положения и позиции, также часто меняется количество повторений.

Серии со сбрасыванием веса — дроп-сеты

Гантели для упражнений

Существует понятие прогрессивного дроп-сета, во время его выполнения первая серия упражнений выполняется как разминочная. Следом следует выполнение обычного дроп-сета с предварительным увеличением веса нагрузки. После небольшого перерыва снова увеличивают вес нагрузки и выполняют тройной дроп-сет. И завершающий четверное дроп-сет выполняют с очередным увеличением нагрузки.

Профессиональный тренер Чарлз Поликвин предлагает собственную интерпретацию дроп-сетов, применяемую им во время тренировки рук. Сначала выполняют одно повторение со штангой, на которой выставляют самый большой вес, который способен поднять культурист. Делают перерыв в течение 10–15 секунд, уменьшают нагрузку на 3–5% и выполняют одно повторение. Повторяют перерыв в течение 10-15 секунд и снова уменьшают вес нагрузки на 3–5% и снова делают одно повторение.

Общее число повторений должно составлять от 5 до 8. Делают большой перерыв в течение 3–5 минут и повторяют выполнение дроп-сета сначала.

LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Винс Жиронда. Бодибилдинг для начинающих. Часть 1
Винс Жиронда (Vince Gironda) лично воспитал больше бодибилдеров-чемпионов, чем кто-либо из тренеров в мире. Такие легенды, как Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger), Серджио Олива (Sergio Oliva), Фредди Ортиз (Freddy Ortiz), Moхаммед Маккави (Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (Don Howorth), Per Льюис (Reg Lewis), Джон Тристрам (John Tristram), Дон Питере (Don Peters), Пит Капуто (Pete Caputo) и многие другие титулованные атлеты стали теми, кто они есть, не без помощи и руководства Жиронды. В результате многие сочли, что он передавал свой опыт тренинга только титулованным бодибилдерам. В действительности все было совсем не так. На работу с начинающими Винс тратил гораздо больше времени и усилий, чем на какую-либо другую категорию силовых атлетов. Его методы тренинга новичков были уникальны и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортивных залов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу), выполняя 8 — 10 упражнений в три сета по 10 повторений.

Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками. Наоборот, Винс советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трех. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трехразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трех сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами. Некоторые особо одаренные спортсмены адаптируются к упражнениям в течение трех тренировочных сессий. Таким Винс советовал чаще менять программу тренировок. И наоборот, некоторые атлеты, благодаря своей одержимости и спортивному энтузиазму, могут придерживаться одной и той же программы тренинга на протяжении года и более, не нуждаясь в каких-либо изменениях. Им, как и прежде, нравятся упражнения, которые они выполняли всегда, они по-прежнему добиваются хорошей накачки мышц, наращивают их силу и сохраняют стабильные темпы роста. Суть философии тренинга Жиронды: если ничего не сломалось, то нечего и чинить. Если что-то работает, зачем это менять? Одной из идей, которую Винс старался донести до каждого начинающего спортсмена, была необходимость тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с правилами силового тренинга. Начните с небольших отягощений, и по мере того, как вы будете становиться сильнее, — сможете увеличивать их вес. Дополнительный вес, сверхнагрузка, предъявляет организму новые требования. В результате происходит значительная мышечная компенсация — как подготовка к будущим сетам напряжения мышц. Это вызывает рост физической силы. Как объяснял Винс, сила не всегда означает рост мышечной массы, по крайней мере, не сразу. Некоторые люди могут развить силу сухожилий, совершенно не увеличив, или увеличив незначительно, объем мышц. Мышечный рост происходит, только когда тренинг со сверхнагрузкой сочетается с правильным в качественном и количественном соотошении с питанием. Правила Винса Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки. Правило номер один гласило: результатом отсутствия работы будет нулевой мышечный рост. Он неоднократно подчеркивал: «Моя система работает, чего иногда нельзя сказать о моих учениках. Если вы не хотите работать, вы знаете, где находится дверь». Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге. «Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы», — ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. «Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?» Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале — это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны. И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы. После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится. Hardgainer.RU Программа Винса Жиронды для начинающих 1. Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений 2. Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений 3. Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений 4. Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений 5. Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений 6. Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений 7. Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений 8. Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений 9. Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений/li> 10. Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений 11. Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений 12. Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений) Примечание: если вы худощавы или испытываете слишком большой дефицит веса, не следует выполнять упражнения №10, 11, 12. Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих 1. Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений. Другое название — упражнение на тренажере «Бабочка» с обратным наклоном, и оно обязательно для всех начинающих. Для нетренированного человека, будь то мужчина или женщина, это единственный способ проработать нижнюю линию грудных мышц и быстро развить силуэт груди в целом. Лежа на скамье с обратным наклоном, возьмитесь руками за рукоятки тренажера в нижней точке. Исходное положение: руки разведены в стороны наподобие распахнутых крыльев. Сводите руки вперед, очерчивая в воздухе арку, до тех пор, пока костяшки пальцев не коснутся друг с друга в нескольких сантиметрах над пахом. Не допускайте соприкосновения больших пальцев. Во время выполнения движения держите руки слегка согнутыми, с развернутыми наружу локтями. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Примечание: движение, совершаемое в ходе выполнения упражнения, напоминает объятие.) [сведения рук] 2. Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений. Упражнение делает верх спины и плечи шире — великолепное средство построения верхних широчайших мышц спины. Излишне развитый нижний отдел широчайших мышц спины, спускающийся до самой линии талии, портит конусообразность фигуры бодибилдера и V-образный силуэт спины в целом. Для выполнения тяг на коротком блоке садитесь на пол или скамью для тяг на блоке. Ноги, слегка согнув, поставьте на упоры перед собой. Наклонитесь вперед, опустив голову до уровня плеч. Выпрямляя туловище, подтяните рукоятку блока к грудным мышцам. По мере приближения ручки к груди прогните спину и выпятите грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Выполнение обратного дроп-сета

Занятие с тренером

Оптимальными тройные обратные дроп-сеты считаются для икроножной мышечной группы, но в то же время их можно использовать для тренинга любой мышечной группы. Меньший эффект такой вид серий оказывает при тренировке мышечных групп груди и спины.

Питание Майкла О’Херна

Из того, что говорит сам атлет, его суточный рацион состоит из 6 приемов пищи в день. В дни тренировок он ест более плотно за несколько часов до тренировки. Из спортивного питания использует стандартный набор: протеин, креатин, комплекс мультивитаминов, а также дополнительные витамины С и Е. Про химию нет никаких достоверных сведений, атлет не распространяется на эту тему.

Примерный его рацион, который нам удалось найти выглядит так:

  • Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса;
  • Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса, чашка риса и немного брокколи;
  • Прием пищи: куриный салат с 240 граммами курицы с добавлением лимона;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса плюс немного спаржи;
  • Прием пищи: 450 грамм лосося.

Особенности выполнения дроп-суперсета

Гири, штанга и блины к ней

Метод Винса Жиронды «Вверх-вниз»

Метод «вверх-вниз» для тренинга рук

Тренер Мэтт ДюВелл при выполнении упражнения сгибание рук со штангой применяет эту схему несколько видоизменив ее. Увеличение нагрузки он проводит 1–2 раза, а уменьшение нагрузки производится понемногу до минимальной нагрузки на штанге.

Насколько принципы и тренировки Майкла подходят натуральным атлетам?

Несмотря на то, что везде любят говорить про натуральность формы Майкла, нужно быть очень наивным человеком, чтобы верить в это. Существуют определенные критерии по которым понятно, что атлет курсует. Если раньше можно было говорить лишь про анализы и про внешние отличия (про которые мы говорили в статье «Как отличить химика от натурала»), то сейчас, когда спортивная наука уже точно может сказать какая нагрузка даст рост силы и мышечной массы, а какая будет недостаточной (или излишней), неправильные подходы к тренировкам сразу палят химию. Потому что именно химия позволяет прогрессировать при нагрузках, которые в иных случаях не дали бы результата.

В случае с Майклом, работа в силовом стиле 5 дней в неделю с запредельными весами быстро приведет к перетренированности и травмам. Вне зависимости от того, какой тренировочный опыт у атлета. Ну а то, что он по форме не уступает участникам Олимпии (где все поголовно курсуют), значительно превосходит генетический потолок любого натурального атлета.

Мнение нашей редакции — Майкл сидит на «вечном» курсе с мостами, что само собой не умоляет его заслуг. Вне зависимости от роли фармы, достичь и держать такую форму до 50 лет заслуживает огромного уважения. Так что наше мнение это скорее предостережение — можно сколько угодно восхищаться формой и жизнью Майкла, искать в нем вдохновение и стремиться к его результатам, но не нужно вслепую копировать его программы (если вы найдете действительно его программы) и принципы — они не подходят для тех, кто тренируется натурально.

Схема сетов «Отдых-пауза»

Штанга для тяги

Опять оставляете снаряд, делаете перерыв и делаете по возможности еще 2–4 повторений. Делаете перерыв 2–3 минуты и начинаете выполнение сета с самого начала. Для одной группы мышц допустимо выполнение 3–4 сета по схеме «отдых-пауза».

Прежде чем начать, вы должны усвоить несколько важных правил:

  • Не пропускайте дни тренировок чтобы не случилось, конечно если это не конец света или рождение вашего ребенка.
  • Обязательно ведите дневник тренировок. Дневник тренировок поможет отслеживать все ваши результаты. Не думайте, что сможете запомнить, какие веса вы жали на предыдущей неделе.
  • Прогрессируйте в весах. Это значит, что вы должны стараться увеличивать веса каждую неделю. Многие занимаются годами с одними и теми же весами и не могут нарастить и 1 кг мышц. Дневник тренировок поможет отслеживать весь прогресс.
  • Потребляйте необходимое количество углеводов, белков и жиров. Помните — занятия в зале лишь 30% успеха, остальные 70% — питание. Об этом написано просто огромное количество статей, но многие так и не могут уяснить того, что питание является важным фактором в росте мышечной массе. Обязательно почитайте статью: «Питание для набора мышечной массы«. Ваш план питания должен быть расписан по часам. В этой программе для вас подробно расписан каждый прием пищи.
  • Спортпит поможет добиться нужного результата. Ключевое слово здесь «поможет», а не сделает всю работу за вас. Не переоценивайте спортивное питание — нет волшебной палочки, только тяжелые тренировки и правильное питание помогут придти к цели.

Если вы будете следовать эти правилам, то эта программа поможет нарастить за месяц около 1 кг сухих мышц! — давайте начнем.

Как выполняется схема «негативы»

Негативные повторы

Чарлзом Поликвиным была разработана схема выполнения «негативов» при тренинге бицепса, она выглядит следующим образом. Выполняют 3–4 повторения при сгибании рук на бицепс с применением штанги, на штанге устанавливают средний вес.

Следующим шагом является увеличение веса нагрузки на штанге на 20–25%, снова выполняют 3–4 повторения. Подъем штанги производится с участием помощника, опускают снаряд самостоятельно, чем медленнее, тем лучше. Проводят повторение серии 1–2 раза, делают перерыв 3–5 минут и проводят серию еще раз. Вся тренировка состоит из 2–4 серий упражнений с использованием схемы «негатив».

Метод форсированных повторений

Форсированные повторения

Методика читтинга

Пример методики читтинга

Биография

Ранние годы

Семья переехала на запад в Лос-Анджелесе, когда отец Винса, каскадёр, получил предложение работать в предстоящем фильме Бен-Гур: история Христа в 1925 году. Винс попробовал свои силы в работе каскадера, но когда он увидел фотографию Джона Гримека (англ.)русск., он понял, что нужно большее физическое развитие, и начал поднимать тяжести в возрасте 22 лет.

Первый тренажёрный зал, в котором тренировался Винс Жиронда, был в местном YMCA («Ассоциация молодых христиан»). Там он тренировался в течение восьми месяцев до того момента, как стал тренироваться в зале братьев Истон (англ. Easton

). Братья Истон готовили из Жиронда тренера, там он работал и экспериментировал с программами тренировок, прежде чем открыть свой зал в Северном Голливуде, штат Калифорния в 1948 году.

Тренер звёзд

К началу 1950-х годов Жиронда был очень известным тренером чемпионов бодибилдеров, актёров кино и телевидения. Он утверждал, что сможет привести в форму быстрее, чем кто-либо, поэтому киностудии будут посылать своих актёров и актрис именно к нему.

Краткий список звёзд, которые тренировались в тренажёрном зале Винса: Роберт Блейк, Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Томми Чонг (из комического дуэта Чича и Чонга), Брайан Кит и Эрик Эстрада.

Зал Винса Жиронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссёры отправляли туда заплывших жиром актёров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съёмкам. Винс умел за считанные недели привести киноактёров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому тренер и получил славу и признание. Такие актёры, как Курт Рассел и Клинт Иствуд, называли Винса «настоящим волшебником» и считали своим другом.

Писатель

В 1970 Винс писал бесчисленные статьи для журнала «IronMan», организовал бизнес-заказы по почте, основал компанию по производству пищевых добавок и был автором своих учебных пособий по питанию, всё это время тренажёрный зал работал.

В 1980 году книга была издана в сотрудничестве с «MuscleMag International» (англ.)русск. в соавторстве с Робертом Кеннеди под названием «Освобождение дикого тела» (англ. Unleashing the Wild Physique

). В ней содержатся «тонны» знаний Винса, собранные и испытанные им на протяжении всей своей 30-летней карьеры. Выпуску книги сопутствовал промотур, на котором «Железный Гуру» проводил семинары по всей территории США и Канады.

Репутация и падение

В 1960-х годах репутация Винса как личного тренера по бодибилдингу выросла в связи с победами его учеников на важнейших соревнованиях, самый известный того времени Ларри Скотт выиграл первый конкурс «International Federation of BodyBuilding & Fitness» («IFBB» (англ.)русск.) «Мистер Олимпия» в 1965 году. Бодибилдеры, которые тренировались в тренажёрном зале Винса на протяжении многих лет: Джейк Стейнфелд (Jake Steinfeld), Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн, Дон Ховарт (Don Howorth) и даже Арнольд Шварценеггер. Жиронда стал известен как «Железный Гуру», этим именем его окрестил бывший редактор журнала и фотожурналист Дени Уолтер.

В 1990-х растущая популярность современных тренажёрных залов, привлекательных для широких масс, всё более затрудняла работу личным тренерам звёзд в простых спортзалах. Так, спортзал Винса закрылся в ноябре 1995 года, причиной был любимый сын Винса — Гай, который имел серьёзные проблемы со здоровьем. Со слов Ларри Скотта, все оборудование зала было продано всего лишь за 5 000 долларов.[2]

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: