Какие упражнения делать после 50 лет: советы тренеров и врача

Зумба голд — золотая тренировка для золотого возраста

Эти видео уроки как нельзя лучше подходит людям пожилого возраста, тем кому необходимо соблюдать осторожность при физических нагрузках, при восстановлении после травм, операций.

Пройдя немалый жизненный путь многие люди достигнув золотого возраста понимают, что хотят заняться чем-нибудь для себя. Научиться чему-нибудь новому, интересному. Они хотят не замыкаться в своем мире и своих проблемах, а общаться с такими же «зажигалками» как они сами. Для таких людей отлично подойдут программы «зумба голд».

Программа «зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, это еще и золотая середина между спортом и танцами для души!

Программа «зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, это еще и золотая середина между спортом и танцами для души!

Хотя и считается, что изначально зумба голд разрабатывалась для людей «золотого возраста», эти занятия будут полезны всем новичкам, у которых появился интерес к изучению этого направления фитнеса. Начав освоение зумбы с программы «голд», при желании они смогут перейти и на более сложные уровни.

Какие упражнения делать после 50 лет: советы тренеров и врача

Чтобы оставаться в форме после 50 лет, не обязательно ходить в спортзал. Существует масса упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Главное – соблюдать ряд правил, чтобы не навредить здоровью.

Физическая активность необходима, чтобы замедлить возрастные изменения, отметила в беседе с «Утро.ру» тренер-реабилитолог, сертифицированный специалист anti-aging fitness Елена Колядина. Спорт после 50 лет помогает улучшить работу мозга, держать вес в норме и предотвратить болезни старения.

«Необходимо два раза в неделю заниматься силовым фитнесом, то есть использовать дополнительные веса – гантели, гирю. Силовые тренировки также необходимы, чтобы остановить деградацию мышц. Но тренировать нужно не просто силу, а силу и скорость одновременно, например, энергично приседать с бодибаром или гантелями»,

– пояснила специалист.

Для здорового позвоночника тренер советует упражнения из пилатеса. Кроме того, можно использовать фитбол и степ-платформу. Важно не забывать о растяжке – гибкость необходимо поддерживать в любом возрасте.

Фитнес-тренер, операционный директор Ironstar Владимир Шейкин подчеркнул: прежде чем приступить к занятиям, нужно обследоваться и посоветоваться с врачом. Узнать, в каком состоянии ваш организм, и строить тренировки с учетом рекомендаций.

«Оптимальной периодичность занятий будет 3 раза в неделю, а по продолжительности желательно не более 1,5 часа», – отметил он.

Шейкин советует тем, кому за 50, заниматься плаванием, ездить на велосипеде, побольше ходить. В домашних условиях можно делать упражнения с собственным весом.

Идеальный вид физической активности на лето – скандинавская ходьба, считает тренер по оздоровительному фитнесу, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская.

«Такая нагрузка практически исключает травмы опорно-двигательного аппарата и при этом помогает сохранить здоровье»,

– рассказала она.

Для занятий дома можно использовать балансировочную подушку.

«На компактном домашнем тренажере хорошо выполнять степ-упражнения, приседания, выпады. При этом отлично тренируются мышцы ног и спины. Кстати, несмотря на приличную нагрузку на мышцы, суставы работают в облегченном режиме. И еще один важный плюс комплекса упражнений на баланс-тренажере – развитие чувства равновесия, столь необходимого в старшем возрасте».

Для занятий спортом важно выбрать подходящую обувь. Чижевская порекомендовала обратить внимание на стельки: ортопедические улучшают «сцепление» стопы и обуви, а также помогают уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.

«В любом возрасте домашние тренировки должны проводиться с соблюдением правил безопасности. Ни в коем случае не забываем про разминку, потягивания, которые призваны «разогреть» связки и мышцы. И обязательно обуваем кроссовки. Занятия босиком или в носках чреваты подворотами и растяжениями»,

– предупредил спортивный врач высшей категории Владимир Нечаев.

Для поддержания здоровья важны не только физические упражнения, но и правильное питание. О том, что нужно есть после 60 лет, – в нашем материале.

Дыхание и расслабление

Примерно в возрасте 40 лет емкость легких начинает уменьшаться из-за процесса старения сжатия, ригидности и ослабления ваших бронхиол, а также воздушных мешков, легких, диафрагмы и межреберных мышц. Поддерживайте здоровую дыхательную систему, участвуя в аэробных упражнениях, класса пилатеса или йоги. Изучите глубокое дыхание легких, преподаваемое в йоге, и применяйте его в ежедневных тренировках. Так вы сможете улучшить свое здоровье легких и будете чувствовать себя более расслабленно.

АПРЕЛЬ (второй месяц)

Цель на месяц: Начать регулярно тренироваться, как минимум две тренировки с гирями и одна прогулка до 2ч на свежем воздухе.

1 неделя

не тренировался

2 неделя

3неделя

4 неделя

Противопоказания и временные запреты

• плохого физического самочувствия;
• высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
• простудных и инфекционных заболеваний;
• поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
• проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Гибкость и диапазон движения

Академией ортопедических хирургов отмечено, что с возрастом, работа суставов теряет свою гибкость из-за изменений в сухожилиях и связках. Поэтому, когда вы двигаетесь в свои 50 лет, вы должны осознавать перемещение ваших суставов и мышц через полный диапазон движения. Попробуйте заняться пилатесом. Данные упражнения помогут улучшить мышечный тонус, осанку, гибкость, баланс и вашу фигуру. Запишитесь на тренировки и выполняйте упражнения согласно предписаниям тренера, данные упражнения лучше всего выполнять под четким руководством знающего человека.

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения предотвращают заболевания, усиливают обмен веществ, контролируют или поддерживают здоровую массу тела, насыщают кровь кислородом, усиливают кровообращение и улучшают умственную работоспособность. Занимаясь с тренером, он должен подобрать для вас специальный курс упражнений опираясь на ваши способности. Не нужно стараться загрузить себя тяжелыми тренировками, начните с простой ходьбы, пеших прогулок, аэробики или велосипеда.

Ум ✔️

Скажем прямо, не часто на каналах посвященных спорту можно увидеть упражнения, посвященные развитию мозга и поддержанию остроты мышления. Тем не менее, мозг, в каком-то смысле, такая же мышца, как и другие в нашем теле, только без болевых рецепторов (да-да, их там совсем нет). Сходство с мышцами в том, что мозг тренируется таким же образом, как и «мускулы». Само собой, речь идет не о напряжении наших полушарий, а о специализации. Так, если специализация мышечных групп — это приложение силы к объекту, то специализация мозга — это мыслительные процессы, решение определенных задач и удержание их в оперативной памяти. Соответственно, для того, чтобы даже в 70 быть острым на язык, чувствовать тонкую нить в любом споре, удерживать несколько важных вещей одновременно и решать задачки не хуже студентов, нужно лишь уделять этому время. На словах все звучит легко, но как же на практике?

На практике это означает выбор определенного направления для изучения (хобби), что и станет упражнением для мозга, развивая его нейронную сеть. Это может быть как изучение иностранного языка или азов программирования, так и обучение рисованию — главное, чтобы в выбранном деле вы хотя бы изредка сталкивались с преградой

и «ломали» голову — именно тогда мозг действительно работает (тренируется) и только после решения такой задачки он подарит вам дофаминовый всплеск. Еще лучше, если занятие будет полной противоположностью тому, что вы делали всю жизнь. Решали задачки по математике, но не учили стихи? Самое время. Учили языки, но не могли представить абстрактный образ в голове, чтобы нарисовать его? Самое время. Таких примеров сотни. Сначала (обычно первые 2-5 часов) в новом дуле будет сложно, но ощущения, которые вы получите после того, как ваш мозг начнете работать и у него что-то получится, можно сравнить со второй
молодостью
.