Для бассейнов необходимо разработать новые правила, чтобы исключить заражение посетителей коронавирусом. Согласно исследованию итальянских ученых, для инактивации патогена необходима концентрация хлора 10 мг на литр воды. Однако отечественные специалисты пояснили, что плавание в такой воде невозможно, и рассказали о мерах, которые российские фитнес-центры принимают для снижения риска инфицирования. Среди них — тройная система очистки воды, частая уборка помещений, пропускная система с обязательным измерением температуры тела, соблюдение социальной дистанции и отказ от некоторых услуг. При этом, говорят эксперты, плавание в бассейнах менее опасно, чем купание в небольших пресных водоемах.
Какую пользу приносят плавание и бег?
Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?
Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.
Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.
Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.
Как правильно посещать бассейн, чтобы похудеть. Помогает ли бассейн похудеть
Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.
Преимущества плавания для тела очевидны:
- профилактика плоскостопия;
- стимулирование функции легких;
- поддерживает форму беременных;
- вода оказывает массажный эффект.
Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.
Противопоказания для посещения бассейна:
- эпилепсия, туберкулез;
- ишемия;
- хронический нефрит;
- венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
- тиреотоксикоз;
- лишай, ихтиоз;
- конъюнктивит, глаукома;
- гипертония, атеросклероз;
- аритмия, сердечная недостаточность.
Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений.
Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?
Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.
Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.
Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка
После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.
Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.
Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.
Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:
- небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
- плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
- упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).
Финская сауна: специалисты рекомендуют
Современные технологии предлагают новый подход к тому, как можно париться. Инфракрасная сауна сокращает время пребывания в парной до получаса, в течение которых человеческий организм получает весь спектр полезного воздействия, как если бы вы парились более полутора часов в русской или финской бане. Несмотря на относительно невысокую температуру воздуха в ИК-сауне, которая варьируется в диапазоне 40–60 градусов, тело прогревается на глубину до 4 сантиметров.
Париться в инфракрасной сауне можно дважды в неделю, так как правила ее посещения не предусматривают экстремальных процедур, связанных с резкими перепадами температур. Находиться в ИК-камере можно только в сидячем положении, чтобы тело равномерно попадало под воздействие инфракрасного излучения. В этом заключается одно из ключевых отличий между отдыхом в инфракрасной камере и традиционной сауне.
Предлагаем ознакомиться Железные печи для бани своими руками как сделать печь в баню из металла фото
С помощью ИК камеры можно улучшить состояние при таких проблемах здоровья:
- целлюлит;
- избыточный вес;
- уменьшение боли при ревматизме и артрите;
- ускорение заживления ран и гематом;
- профилактика простуд.
Еще с помощью этой разновидности сауны можно избавиться от угрей, прыщей, экзем и других неприятностей с состоянием кожного покрова. Потоотделение в камере происходит очень обильно. Благодаря этому кожа эффективно самоочищается.
Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений
Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.
Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:
- Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
- Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
- Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
- Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
- Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
- Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
- Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
- Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
- Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
- Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
- Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.
Выйти из воды
Хлор всему голова: насколько безопасны российские бассейны
И не нарушает ли требование об обязательном предоставлении медицинской справки права посетителей
Стоит учесть, что бассейны, как правило, входят в состав комплексов, в которых есть раздевалки, спортивные залы, душевые кабины, кафе, спа-салоны, где также необходимо соблюдать меры безопасности.
Итальянские ученые предложили запретить проход в клубы людей с любыми симптомами COVID-19, организовать измерение температуры тела на входе. Кондиционирование всех помещений должно быть обустроено так, чтобы воздух постоянно обновлялся, а не просто циркулировал из одного зала в другой. Еще одно предложение — соблюдение социальной дистанции между занимающимися в 2 м — и не только на водных дорожках.
В пресс-службе сети фитнес-клубов World Class «Известиям» сообщили, что каждую ночь после закрытия проводится тщательная уборка помещений с использованием сильных дезинфекторов. Во всех зонах клуба установлены дозаторы с антисептиками для дезинфекции рук, в которых содержание спирта не менее 70%. Зоны рецепции оборудованы защитными экранами, сотрудники обеспечены средствами индивидуальной защиты и проходят ежедневный термоконтроль, а также тестирование на коронавирус, согласно установленному графику. В зонах оказания фитнес-услуг полный воздухообмен происходит в течение 10 минут.
бассейн
Фото: ТАСС/Юрий Смитюк
Коронные места: ученые выяснили, где выше опасность заразиться
«Известия» составили рейтинг особо опасных пространств
— Временно придется отказаться от контактных тренировок, например спаррингов в боевых видах и грудничкового плавания, — пояснили в пресс-службе. — Посещение бассейнов возможно при условии, что на каждого посетителя будет отведено не менее 5 кв. м площади зеркала воды или 10 кв. м дорожки бассейна. Участие в групповых программах также будет регламентировано в соответствии с требованиями Роспотребнадзора: во-первых, это ограничение количества одновременно тренирующихся, во-вторых, между классами будет увеличен промежуток времени на дезинфекцию и проветривание.
Аналогичные меры принимают и в сети клубов X-Fit. При входе посетителей встречает персонал, который обязан носить средства индивидуальной защиты, и бесконтактно проверяет температуру тела — людям с повышенными показателями или с признаками ОРВИ в доступе отказывают.
— Чтобы обеспечить соблюдение социальной дистанции, ведется предварительная запись на тренировки — забронировать место можно по телефону клуба, на сайте и в чат-боте Telegram, — сообщила «Известиям» Ольга Чинёнова. — Эта мера позволяет распределять потоки посетителей и соблюдать ограничения по количеству людей, когда в «сухих» зонах на человека должно приходиться не менее 4 кв. м площади помещения, а в бассейне — не менее 5 кв. м зеркала воды при занятиях аквааэробикой.
Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы
Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.
Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.
НЕМНОГО ТЕОРИИ
Сауна (финск. sauna) — финское название бани. В русском языке под сауной обычно понимают парилку с сухим паром. Вопреки широко распространённому мнению, обычная финская сауна ничем не отличается от русской бани — в ней так же льют воду на раскалённые камни, так же парятся вениками, а попарившись, так же ныряют в озеро или окунаются в прорубь. Никогда не говорите финну, что его финская сауна — сухая, в ней всегда полно пара (финск. loyly). Обычно температуру поддерживают в пределах 70-100 градусов, а влажность регулируется количеством воды, подбрасываемой из ковша на каменку (финск. kiuas). Сауны, как и бани, могут отапливаться «по-чёрному» и «по-белому».
У финнов есть легенда о том, как зародилась сауна: «Капли дождя, просочившиеся сквозь протекающую крышу, попали на горячие камни очага. В доме тут же воцарился ароматный жар. Людям понравилось, и они решили сделать своими руками то, что получилось само собой». С самого начала финны считали сауну святыней. Они верили, что в облаках пара скрывается дух, который дарит несравненную радость банного жара. Финны говорили, что сауной может пользоваться любой, кто только сможет до нее дойти — настолько они верят в ее целебность. Для древних финнов не существовало болезней, которые нельзя было бы излечить с помощью сауны. «Если сауна не помогает, значит, человек уже умер», — гласит старая финская пословица. Как написано в одном древнем трактате десять преимуществ дает омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин. Знающие люди ходят в сауну не столько, чтобы помыться, сколько погреться и пропотеть. Прогревание приводит к благотворному изменению функционального состояния органов и систем организма, усилению обмена веществ, способствует развитию защитных и компенсаторных механизмов. Объясняется это благоприятным воздействием тепла и потения на сердечно-сосудистую, дыхательную, терморегулирующую и эндокринную системы у большинства людей.