Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?
- Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом
- В чем причина набора веса?
Больше белка
shutterstock.com
Джентилкор отмечает, что ваш метаболизм замедляется из-за того, что организму больше не нужно столько энергии, чтобы поддерживать текущую форму. К тому же не забывайте, что при похудении уходит как жир, так и мышечная масса, которая начинает потреблять меньше энергии.
«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому цель — сохранить эти мышцы, — говорит он. — Попробуйте увеличить потребление белка до 1 грамма на килограмм веса тела».
Помогите! Почему мои тренировки вызывают увеличение веса?
Вы выбрали здоровый образ жизни, правильно питаетесь, регулярно выполняете физические упражнения, может быть, вы даже потеряли несколько сантиметров объема, но когда вы становитесь на весы и… – «у-у-упс!», оказывается, ваш вес увеличился. Что делать?
Не паникуйте. Увеличение веса может ввести вас в заблуждение, особенно если вы все делаете правильно, поэтому я расскажу о четырех важных факторах механизма изменения веса, которые вы должны знать:
Наличие воды в организме может влиять на изменения вашего веса в пределах 5 килограммов (и более)
Вы взвесились перед тренировкой, отлично позанимались и снова встали на весы. Шкала весов показывает, что за время занятий вы потеряли 2 килограмма. Не спешите радоваться.
Не думаю, что потеря жидкости должна вызывать такой восторг. Вы ведь потели во время тренировки? Вот из вас и вышло 2 килограмма воды. Если сходите в сауну, то потеряете еще больше.
Вы же не будете из-за этого думать, что баня эффективнее физических упражнений?
Количество воды в организме очень сильно влияет на цифры, которые вы видите на шкале весов. Вода составляет от 65 до 90 процентов веса тела человека. Изменения содержания воды в организме человека может влиять на вес в пределах 5 и более килограммов в течение только одного дня.
Это одна из главных причин, почему диуретики (основа большинства таблеток для похудения) настолько популярны. Они выводят из организма воду, в результате чего происходят мгновенные «потери» веса.
Но эти потери краткосрочные, и они совершенно не помогают изменить композицию вашего тела, а только наносят вред, как физический, так и эмоциональный и вводят вас в заблуждение.
Многие составляющие могут повлиять на ваш вес, в том числе и тренировки
Замечали ли вы, что сразу (или даже через день или два) после интенсивной тренировки показания на шкале весов увеличиваются? Это нормально, и вовсе не значит, что вы «набрали вес».
Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.
Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно влияют на изменение общего веса тела.
Мышцы не весят больше чем жир
Часто может встретить утверждение, что «мышцы тяжелее жира», которое вводит вас в заблуждение, поскольку является полной, простите, ерундой. Это похоже на вопрос – «Что тяжелее: килограмм ваты или килограмм железа?».
Килограмм, он и в Африке – килограмм.
Поэтому килограмм жира и килограмм мышц весят одинаково – ОДИН килограмм! Однако, плотность жировой ткани несколько меньше мышечной, вследствие чего килограмм мышц занимает меньший объем, чем килограмм жира.
Когда вы начинаете формировать свое тело при помощи тренировок, объем вашего тела уменьшается. Так происходит за счет того, что изменятся процентное соотношение жировой ткани и мышечной. Жира становится меньше, а мышц больше.
Внимание!
Но мышцы плотнее жира, поэтому общий вес вашего тела может увеличиваться, несмотря на уменьшение объема.
Эти изменения происходят на протяжении недель и месяцев (а не часов или дней), так что весы абсолютно бесполезны для отслеживания подобных изменений на коротких промежутках времени.
Весы ничего не скажут вам о физической форме или о составе тела
Как отмечалось выше, весы не могу сказать вам, насколько вес ваших мышц больше или меньше веса жира. Это значит, что если вашей целью является улучшение физической формы, то весы это не самый лучший инструмент для измерения этих улучшений.
Если вы хотите улучшить свою фигуру, я советую вообще игнорировать взвешивание и обращать внимание на более объективные показатели изменений: ваше самочувствие, изменения фигуры, размер одежды, наконец. Вы ведь, в конечном счете, хотите лучше выглядеть, а не меньше весить?
Да, не спорю, в долгосрочной перспективе вес является в какой-то степени показателем, но это справедливо, прежде всего, для людей с чрезмерно избыточным весом, ожирением, например. Но если у вас нет сильного ожирения, а просто жирок кое-где в избытке, а мышц не хватает, то «вылепив» красивую фигуру и уменьшив размер одежды на 4-6 номеров, вполне можете стать тяжелее. Почему?
Ну, вот представьте. У вас худые ножки, тонкие ручки, плоские ягодицы, вес, в общем то нормальный, но сосредоточен в районе «спасательного круга». Вы начали регулярно заниматься и теперь у вас прекрасная фигура, но за счет чего?
Если бы вы просто голодали, то никакой фигуры не получилось бы, а так… за счет «сжигания» жира в одних местах и наращивания мышц в других, вы стали обладательницей крепких ног потрясающей формы, упругих ягодиц, красивых рук, плоского живота и тонкой талии. У вас появились мышцы там, где они были в «атрофированном состоянии» (руки, бедра, икры, живот, ягодицы, грудь, спина), а жира то убрали сколько? — Только небольшую полосу вокруг талии.
По теме: Техника как правильно бегать
Как думаете, в результате всех этих преобразований вы сильно потеряете в весе? Если вам до сих пор не стало непонятно, почему тренировки могут вызвать увеличение веса, — еще раз прочитайте статью, но только уже внимательно.
Михаил Елизаров кандидат медицинских наук
Источник: https://dream-and-dance.com/pomogite-pochemu-moi-trenirovki-vyzyvayut-uvelichenie-vesa.html
Не награждайте себя часто
shutterstock.com
Доктор Холли Лофтон считает, что самопоощрение — одна из основных проблем потери веса.
«Вы пробежали 5 или 10 км, поэтому решили побаловать себя кокосовым брауни или пиццей на 500 ккал. Очень часто поощрение бывает больше, чем расход энергии на самой тренировке. Попробуйте уменьшить порции ваших любимых лакомств, поощряйте себя хотя бы раз в неделю или после действительно значимого для вас личного рекорда», — говорит она.
Лофтон отмечает, что в идеале лишь 10-20% всех съеденных калорий должны быть из нездоровой пищи. То есть если вы употребляете 2000 ккал в день, то ваша норма в диапазоне 200-400 ккал.
shutterstock.com
Не переоценивайте значение тренировок
Когда вы больше и усерднее тренируетесь, то начинаете меньше двигаться в течение дня, стараясь лишний раз не тратить силы и восстановиться. Тони Джентилкор называет это «компенсаторное бездействие».
«Если вы рвете зад на утренней пробежке, а потом целый день валяетесь на диване и считаете, что сделали достаточно на сегодня, это не так. Если вы серьезно относитесь к потере веса, то искорените привычку бездействовать в течение дня. Не упускайте возможности ходить, быть активными. Да, это небольшое изменение поддержит ваш метаболизм на высоком уровне, а множество маленьких «но», соединяясь вместе, дают результат».
И ЕЩЕ
Принимая решение об изменении своего режима питания, необходимо помнить еще о некоторых вещах.
— Человеческий организм настроен таким образом, что в первой половине дня он энергию расходует, а вот во второй половине – накапливает.
— Уровень инсулина в крови увеличивается к 16:00, поэтому на полдник можно съесть что-нибудь сладкое.
— Накопление начинается около 19:00, так что ужин лучше всего составлять из легких блюд.
— Считается, что перерыв между ужином и завтраком должен составлять не менее 12 часов.
Составляя меню, необходимо обязательно учитывать и состав, и соотношение различных веществ в употребляемых продуктах. Чем блюдо проще приготовлено, тем больше в нем сохраняется питательных веществ.
Лучше всего употреблять большую часть овощей сырыми либо готовить на пару. Также сохраняют полезные вещества отваривание, запекание, приготовление на открытом огне.
А вот жарить продукты не рекомендуется, так как при обжаривании жиры становятся опасными для здоровья.
Долго варить продукты также не рекомендуется. Особенно это относится к овощам и фруктам. При длительной варке эти «нежные» продукты лишаются большей части полезных веществ. Блюда из свежих овощей нужно съедать сразу же после приготовления, длительное хранение лишает блюдо всякой пользы для организма.
Правильно питаться совсем несложно! Главное – осознавать необходимость соблюдения принципов правильного питания для сохранения своего здоровья.
Отрывок из книги И. Зориной
Не тренируйтесь голодным
Тренировка на голодный желудок — не самая лучшая идея. Еще во времена развития тяжелой атлетики было установлено, что голодный атлет не может работать с такой же интенсивностью и результативностью как спортсмен, который перекусил за час-полтора до тренировки.
Тем более высок риск, что вы с возвращением домой после занятий будете сметать все и в итоге не рассчитаете порцию.
«Перекус перед занятием не должен быть тяжелым. Отличный вариант — яблоко, горсть миндаля или протеиновый батончик, — отмечает специалист. — Если вы едете на тренировку прямо с работы, подойдет протеиновый коктейль».
Ошибка третья
В тренажерном зале не похудеешь!
Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и пр. – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
Во-вторых, то, что большинство из нас делают на так называемых «силовых» тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на самом деле на настоящую силовую тренировку не тянет. Мы выше уже выяснили, какой пульс должен быть, чтобы действительно «качать» мышцы – 160–170 ударов в минуту. Для этого нужно очень большие отягощения, с которыми вы в состоянии сделать не более 10 (на самом деле – 6–8) повторений в подходе, а если можете продолжать, значит, вес слишком легкий. (Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, собственного веса – для ног и спины).
Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, после чего вы уже слишком устанете, чтобы поднять вообще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15–30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не наращивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!
Освойте базовые упражнения
russia-powerlifting.ru
Да-да, та самая «святая троица» пауэрлифтинга — жим лежа, становая тяга и приседания со штангой.
По мнению Джентилкора и других известных специалистов, нет ничего эффективнее для потери веса, чем занятия с отягощениями и многосуставные упражнения, которыми как раз и является перечисленная тройка.
«Не поленитесь изучить эти упражнения и выполняйте их правильно. С ростом веса на штанге будут расти и ваши мышцы, которые будут расходовать больше энергии, борясь с жиром. Если выполнять эти упражнения скучно, то через 4-6 недель можно заменить их на что-то более сложное. Например, приседания с паузами внизу или жим лежа с резиновыми лентами», — подчеркивает тренер.
Больше спите
shutterstock.com
Даже атлеты с мировой известностью личным примером показывают важность сна для восстановления.
«Стараюсь ложится в одно и то же время и спать не менее 8 часов», — говорит прыгунья Дарья Клишина.
Почему сон так важен? Дело в том, что у людей, которые мало спят, наблюдается более высокое значение гормона стресса — кортизола. Кортизол, в свою очередь, препятствует росту мышечной массы и провоцирует аппетит. Именно поэтому многие люди в стрессовой ситуации стараются «заесть» его.
Старайтесь ложиться в одно и тоже время — вы вскоре увидете, как это скажется на вашем самочувствии и форме.
Я ем интуитивно, но отказываюсь от сладостей и выпечки, чтобы удержать вес. Правильно ли это?
Вы на правильном пути, чтобы развить симптомы устойчивого переедания. Думаю, осталось подождать совсем недолго.
Почему?
Наши давние волосатые предки (те самые, что теперь дышат нам в затылок, не позволяя похудеть до желанных нам размеров) были люди рассеянные. С планированием рациона в пещерные времена было очень однозначно: кого поймали, того и едим. Если тот, кого мы поймали, был очень большой, то его ели месяц, а то и два.
Что при этом происходило, помимо того, что мясо того, кого едим, начинало сильно попахивать? Возникал дефицит витаминов и микронутриентов — тех довольно редких элементов в питании, которые содержатся далеко не во всех продуктах. Эволюции было необходимо придумать механизм, который надежно заставлял бы человека есть разнообразно — а именно, отрываться от мяса и собирать ягоды, травы, клубни. Те, кто так поступал — выжили и оставили потомство.
В результате наше чувство голода регулируется не только количеством съеденной еды, но и ее качеством, а именно — разнообразием. Взрослому человеку в течение суток нужно потребить около 50 микро- и макронутриентов, содержащихся в очень разных продуктах.
Наш волосатый предок был не очень интеллектуальный человек, в микронутриентах не шарил, но ему и не нужно было — хитромудрая эволюция и тут постаралась. У человека развилась потребность в разных вкусах — сладком, соленом, кислом, горьком, вкусе белка — умами.
Поэтому, если вы будете ограничивать себя в тех или иных продуктах (например, в сладком или мучном, пытаясь снизить таким образом ненавистный вес), и при этом есть вполне достаточно по объему, то… вы не будете наедаться!
Этот феномен знаком всем, кто побывал на диете: «Я съел вполне достаточно, но не наелся». Наступает своего рода «вкусовая тоска», которая при ощущении вполне полного живота сопровождается переживанием «Хочется еще чего-нибудь пожевать». От этого переживания до полноценного пищевого срыва — один шаг.
Если человек постоянно пытается питаться интуитивно и, испугавшись требований организма (высококалорийной, сладкой и жирной пищи), через месяц-другой кидается в правильное питание, а то и сыроедение или веганство — это не Интуитивное питание.
Откажитесь от алкоголя
Спирт, как известно, не содержит белков и жиров — это чистый углевод. А как мы знаем, углеводы вообще вещь не очень хорошая, если вы боретесь с лишним весом.
Кроме того, действие алкоголя, как уже было доказано учеными, провоцирует аппетит и ведет к перееданию. Согласно научным данным, человек, употребивший алкоголь, может съесть на треть больше, чем его трезвый товарищ.
Если вы решили бороться с лишним весом или уже ведете этот нелегкий бой, то откажитесь от алкоголя или максимально сократите его употребление.
История с БАДами
Мне припоминается девушка, евшая горстями миостатин и шейкерами креатин, и сокрушавшаяся на тему некоторой размытости собственного рельефа. Кто не знает, обе добавки держат воду так, что никаким углеводам в комплекте с копченой селедкой не снилось. Надеюсь, это не ваш случай, потому как он иллюстрирует полное непонимание того, для чего принимаются добавки.
Бывает и несколько иной случай. Девушка начинает худеть на диете, диета кажется ей непереносимо голодной, она добавляет сначала безобидные коктейли домашнего приготовления из кефира и имбиря, а потом – чуть менее безобидные БАДы из аптеки.
В один прекрасный момент в голове нашей героини щелкает, она понимает, что денег, отнесенных в аптеку, вполне хватит на средней руки абонемент в спортзал. Собственно, следом приобретается карточка и начинается фитнес. А БАДы забрасываются, как не вписывающиеся в бюджет, и честный ЗОЖ.
Между тем, почти любая аптечная таблетка для похудения содержит:
- диуретики той или иной силы (тот же фенхель, экстракт укропа, кофеин и экстракт зеленого чая);
- слабительные (сенна, экстракт плодов сливы, оболочки семян подорожника);
- стимуляторы активности щитовидной железы;
- стимуляторы ЦНС
Возможно, прибавка в весе не связана с фитнесом, а вызвана отменой этих препаратов. Почти все, кто увлекался слабительными-мочегонными, знают, что их эффект – «исчезновение» примерно 2 кг веса. Соответственно, столько и наберется, если резко исключить препараты. И да, жир тут, как все догадались, ни при чем.
[вернуться к содержанию]
