Привет, друзья! В эту пятницу мы займемся тем, что продолжим нашу экскурсию в мир послетренировочного хавчика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, что есть после тренировки, в каких количествах и временных промежутках. Мы разберем туеву хучу информации и ответим на все мучающие Вас вопросы.
Итак, приготовились к нудятине :), поехали.
Питание после тренировки в бодибилдинге[править | править код]
Питание после тренировки
Рекомендации Пааты Петриашвили
Рекомендации по питанию после тренировки
Питание после тренировки
В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки[править | править код]
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
- Гречневая крупа (гречневая каша);
- Перловая крупа (перловая каша);
- Пшенная крупа (пшенная каша);
- Овсяная крупа (овсяная каша);
- Белый рис;
- Макароны (из твердых сортов пшеницы);
- Хлеб (отрубной);
- Мед (в небольших количествах);
- Бананы;
- Сок (лучше свежий).
Исследование 2020 года показывает[1], что арбузный и гранатовый соки, обогащенные различными питательными веществами, значительно уменьшают мышечную болезненность после напряженных физических упражнений. Исследователи считают, что антиоксиданты, танины и определенный тип аминокислот отвечают за помощь в восстановлении мышц.
Koopman и соавторы[2] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[3] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.
Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.
Протеин после тренировки[править | править код]
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
- Белковые блюда (рецепты)
- Птица
- Нежирное мясо
- Яйца — вареные или омлет
- Рыба
- Творог
Альтернативное мнение[править | править код]
Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.
Исследования не опровергающие, но и недоказывающие альтернативное мнение: см figure 2
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. Источник
Что есть после силовой тренировки?
Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что организм постепенно отдает свои «запасы» энергии, которые как раз и могут выражаться в жировых отложениях. Но худеть – не значит истощать себя. Мышцам нужно восстанавливаться, а чтобы это проходило правильно и без ущерба для здоровья, нужно употреблять правильную энергетически сбалансированную еду.
Если нагрузка имела силовой характер, то после тренировки стоит поставить себе на стол:
- нежирные сорта мяса – куриное филе, индюшка, кролик;
- морскую рыбу;
- молочные продукты с 0 содержанием жирности;
- и как бы это ни странно было слышать – черный шоколад (но он должен быть натуральным);
- свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Углеводы помогут правильно распределить «блуждающие» жиры в организме, а белки – восстановят мышцы и энергию.
По дороге домой после силовой нагрузки, можно выпить белковый коктейль. Как раз первые 20-30 минут в организме идет активное усвоение всех поступающих веществ. Главное, чтобы они были правильными.
Вечерние тренировки[править | править код]
Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.
Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
1. ПОРЯДОК ЗАНЯТИЙ ИНОСТРАННЫМ ЯЗЫКОМ.
Вы приступаете к изучению иностранного языка. По статистике, только 1из 10 начинающих добивается успеха. Если Вы не хотите НАПРАСНО потратить свое ВРЕМЯ и ДЕНЬГИ, выполняйте следующие требования:
УЧЕНИКУ: — безукоризненно выполнять домашнее задание;
— заниматься языком каждый день;
— не пропускать занятия и не опаздывать.
РОДИТЕЛЮ: — полностью и своевременно вносить плату за обучение;
— расписываться в тетради за оценки ребенка;
— не позволять ребенку получать «2» и «3» (лишать компьютера и т.д.).
Правильное выполнение домашнего задания — залог Вашего успеха. ПОМНИТЕ:
1). Изучение языка – умственное занятие, поэтому не занимайтесь более 1.5 часов без перерыва, чтобы не разрушать головной мозг.
2). Мозг стирает 96% новой информации в первые 24 часа, если ее не закрепить.
3). Поэтому ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО — заниматься языком ЕЖЕДНЕВНО или НЕ ЗАНИМАТЬСЯ ВООБЩЕ.
ДЕНЬ ЗАНЯТИЙ.
1.Прочитать вслух и перевести с английского на русский текст урока на время – 1раз.
(Только для уроков 2-й части)
2.Проч. вслух и написать на память новые слова урока 1 раз – по-русски и 1 раз – по-англ..
3.Прочитать вслух и перевести устно на время заданный материал урока с английского на русский – 2 раза, самостоятельно контролируя правильность перевода.
ДЕНЬ ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ.
1.Прочитать вслух и перевести с английского на русский текст урока на время -2 раза.
(Только для уроков 2 части)
2.Прочитать вслух и написать по-английски на память новые слова урока – 2 раза.
3.Проч. вслух и устно перевести на время задан. материал урока с англ. на русск.-3 раза.
4.Прочитать вслух и устно перевести на время заданный материал урока с русского на английский– 2 раза, самостоятельно контролируя правильность перевода.
ДЕНЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ.
1.Проч. вслух и устно перевести на время задан. материал урока с русск. на англ.– 3 раза.
2.Перевести устно 1 раз диктант урока с русск. на англ. и 2 раза написать его по -англ.
3.Прослушать кассету урока, синхронно переводя её с английского на русский – 3 раза.
4.Прочитать вслух и перевести заданные пункты диалога с английского на русский – 2 раза и с русского на английский – 2 раза.
5.Прочитать грамматические объяснения к уроку – 2 раза.
Таким образом , выполняя домашнее задание , Вы должны:
1).Перевести вслух текст урока с английского на русский на время 3 раза. (Уроки 2 ч.).
2).Написать новые слова урока 1 раз по-русски и 3 раза по-английски.
3).Написать диктант урока по-английски 2 раза, смотря только на русский вариант..
4).Перевести заданные упражн. 5 раз с англ. на русский и 5 раз с русск. на англ. на время.
5).Прослушать и синхронно перевести за диктором урок по кассете 3 раза
6).Прочитать грамматические объяснения к уроку в Методич. Указаниях – 2 раза.
7).Перевести заданные пункты диалога с англ. на русск. и с русск. на англ. 2 раза.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ К УРОКУ – 120 – 150 МИНУТ.
Делайте ЕЖЕДНЕВНО 2 подхода по 20 – 30минут, например, 17.00-17.30 и 20.00-20.30.
В ЭТОМ ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА.
Питание после тренировки при похудении[править | править код]
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется — вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.
Влияние спорта на организм человека
Спорт – самый лучший эликсир долголетия, молодости и крепкого здоровья. Если сравнить людей одинакового возраста, например, 70 лет и то, как выглядят те, кто всю жизнь занимается спортом, и те, которые игнорировали выполнение физических упражнений, поверьте, разница очевидна.
Давайте возьмем в пример знаменитого актера Сильвестра Сталлоне, которому 70 лет и выглядит он просто нереально! А теперь сравните среднестатистического мужчину аналогичного возраста, правильно, картина печальна.
Такой пример можно привести и с женщинами, слышали ли вы о знаменитой культуристке Эрнестине Шепард, которой 81 год! А как выглядят такого же возраста женщины в наше время? Ну, уж точно не так…
Итак, перейдем к главному, как воздействуют физические упражнения на системы органов:
Физиологическая сторона набора мышечной массы
После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.
Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.
Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).
Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»
Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?
Почему мышцам нужен отдых?
Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).
Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.
Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.
Улучшение работы сердца и сосудов
При интенсивных тренировках, сердце перекачивает больше кислородосодержащей крови, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему вырабатывается выносливость, укрепляется сердечная мышца, а сосуды становятся более эластичными и крепкими.
Физические упражнения намного снижают процент возникновения таких страшных заболеваний как: инфаркт миокарда, аритмия, гипоксия миокарда, инсульт и др.
Почему не происходит быстрый рост мышц?
Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.
Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.
Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.
Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.
