Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале. Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает? Тяга троса на прямых руках

Возьмите верхнюю ручку тросового тренажера хватом на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Отойдите от тренажера приблизительно на полметра.

Наклоните торс вперед на 30 градусов, руки вытяните перед собой, слегка согнув в локтях. Расправьте лопатки и теперь вы готовы начинать.

Сохраняя руки ровными (не сгибая их в локтях), опустите их, пока ручка тренажера не будет на уровне ваших бедер. Выдыхайте во время выполнения этого движения.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Нагружайте мышцы чаще

Многие атлеты делят тело на несколько зон и тренируют каждую из них раз в неделю. Например, по понедельникам делают упражнения на грудь, после чего грудные мышцы отдыхают до следующего понедельника.
При таком разделении получается, что вы прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Учитывая адаптацию к нагрузкам, особенности развития силы и гипертрофии мышц, такая схема очень быстро вызовет тренировочное плато.

Чтобы избежать этого, нужно увеличить частоту тренировок, а чтобы мышцы успели восстановиться — снизить общую нагрузку и чередовать тянущие и толкающие упражнения. Вот пример тренировочной схемы:

• День первый. Тянущие упражнения на мышцы задней поверхности бедра, спину, бицепс.
• День второй. Толкающие упражнения на проработку квадрицепса, прямой мышцы живота, дельтовидных мышц, трицепса.

Если вы будете тренироваться 4–6 дней в неделю, каждая группа мышц успеет поработать 2–3 раза.

Частые интенсивные тренировки стимулируют рост мышц, обеспечивают быстрое восстановление и увеличивают силу в два раза быстрее. Попробуйте такую программу в течение двух месяцев и сравните результаты.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — , которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Делайте метаболические завершения

Как и остальные мышцы, наше сердце требует регулярного внимания и адекватных нагрузок. И ничто не заставит его так интенсивно перекачивать кровь, как 10–20 минут метаболического завершения тренировки.

В конце занятия подстегните метаболизм с помощью метода EMOM (Every Minute on Minute). Вы делаете упражнение в начале каждой минуты, а оставшееся время отдыхаете.

Выполните упражнение «Прогулка фермера» с гирями или гантелями, побросайте набивной мяч в стену или мишень или запрыгивайте на возвышение. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить упражнение за 25–30 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать. Повторите 10–20 раз.

Смотрите также

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Заставьте работать заднюю цепь

Задняя цепь — это мышцы, расположенные на задней части тела, от шеи и до ахилловых сухожилий. Долгие часы сидя ослабляют эти мышцы, что снижает ваши спортивные показатели.

Чтобы активировать мышцы задней цепи перед тренировкой, выполняйте следующие упражнения.

Тяга к подбородку в кроссовере

Это упражнение полезно для суставов плеч и осанки. Оно помогает снизить вред от сидения, сутулости и смотрения в экран.

Не воспринимайте это упражнение как силовое. Берите небольшой вес и выполняйте много повторов. Сконцентрируйтесь на движении лопаток: они должны мягко уходить назад, пока вы тянете верёвку на себя. Удерживайте положение с канатом возле лица на протяжении 1–2 секунд.

Меняйте прямой и обратных хват от подхода к подходу или даже в рамках одного подхода. Например, первые 8–10 раз делайте с прямым хватом, а следующие 8–10 — с обратным. В зависимости от хвата меняется угол вращения и способ активации мышц. Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Подъём бёдер

Перед такими упражнениями, как становая тяга или приседания, необходимо активировать ягодичные мышцы, чтобы они максимально работали во время силовых упражнений.

Подъем бёдер со штангой разогреет ягодичные мышцы и подготовит их к нагрузке. Выполняйте три подхода по 15 раз в качестве разминки на каждой тренировке.

Тяга вертикального блока к груди прямым хватом

Если вы хорошо их чувствуете, то, соответственно, упражнение вам хорошо подходит, если вообще не понимаете, куда улетает нагрузка, то надо поработать над техникой, если эффекта и тут ноль, то сменить форму выполнения или целиком упражнение.

С этим разобрались. Как выполняется тяга вертикального блока к груди прямым хватом. Да очень просто.

1. Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ. Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
2. Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
3. Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
4. Делаем прогиб в пояснице.
5. Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой. Толку от упражнения не будет.
6. В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
7. Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
8. Повторяете движение.

Я считаю данное упражнение именно в данной форме наилучшим вариантом, особенно для начинающих.

Используйте технику восходящих повторений

Мало кто выполняет упражнения до отказа мышц. Настоящий отказ мышц подразумевает, что вы не доделаете последнее повторение, а люди избегают этого, потому что боятся получить травму или стыдятся уронить снаряд.

В лучшем случае мы делаем до отказа воли (пока хотим делать) или до отказа техники (пока можем выполнять упражнение с правильной техникой), но гораздо чаще заканчиваем подход, когда выполнили нужное количество повторений.

Заканчивая раньше, вы сокращаете свой потенциал. Но техника восходящих повторений не позволит вам это сделать.

Дроп-сет

В стандартном дроп-сете вы продолжаете выполнять упражнение до отказа воли или техники, затем уменьшаете вес на 10–20% и продолжаете. Лучше всего эта техника подходит для тренировки с гантелями и упражнений на тренажёрах.

Возьмите гантели с таким весом, чтобы вы могли выполнить упражнение 8–10 раз, а затем с каждым подходом берите гантели легче на 2–5 килограммов. Закончите упражнение с самыми лёгкими гантелями.

Дьявольский дроп-сет

Дьявольский дроп-сет очень прост: 6–6–6. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить около 8 повторов. Сделайте шесть повторов, затем сбросьте 10% веса и выполните ещё шесть раз. Потом сбросьте ещё 10% и постарайтесь выполнить ещё шесть раз. Если вы правильно выбрали вес, вы сможете выполнить все подходы с правильной техникой.

Механические дроп-сеты

Вместо того чтобы снижать вес, вы выполняете более простой вариант упражнения. Механические сеты отлично подходят для подтягиваний.

Подтянитесь столько раз широким хватом, сколько сможете. Если вы можете сделать больше 15 раз, используйте утяжеление. Затем выполните эксцентрические подтягивания до волевого отказа. В этом упражнении вы подтягиваете себя к турнику с прыжком, а в положение виса возвращаетесь как можно медленнее.

После этого выполняйте горизонтальные подтягивания на грифе. Если позволяет подготовка, поставьте ноги на возвышение, если нет — оставьте их на земле.

Паузы для отдыха

Паузы — это когда вы делаете обычный подход до волевого отказа, после чего удерживаете вес в течение 10–15 секунд, а затем снова выполняете столько повторений, сколько сможете.

Два чередования паузы и отдыха вполне достаточно. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли сделать 6 повторов в первом сете. Во втором постарайтесь сделать 3–4 повтора, а в последнем — 1–2.

Что тренируется

Тяга к груди эффективно укрепляет мускулы рук, спины и груди. Наиболее активно тренируются спинные широчайшая и большая круглая мышца, бицепс, плечевая и ромбовидная мышца, а также большой и малый пучок мускулы груди.

Также данное упражнение подойдет для тех, кто желает прибавить рельефности своим мускулам. Тяга штанги к груди станет отличным стартом для тренировки подтягиваний на перекладине, за счет значительного повышения эластичности и выносливости мышц плечевого пояса.

Не забывайте о мобильности

Выполняйте упражнения на развитие мобильности в конце каждой тренировки, когда ваши мышцы наполнены кровью, а суставы хорошо смазаны.

Потратьте несколько минут на эти простые упражнения для растяжки, тогда вы сможете улучшить свою технику и освоить более сложные движения. Оставайтесь в каждой позе 10–30 секунд.

Поза ребёнка

Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, мышцы плеч и бёдер.

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя, лягте животом на бёдра и вытяните руки вперёд. Постарайтесь расслабиться.

Глубокий присед

Опуститесь в присед как можно глубже. Если нужно, держитесь за что-нибудь прочное. Прогните и растяните спину. Расслабьтесь в этом положении и позвольте бёдрам раскрываться.

Растяжка икроножных мышц

Поставьте ногу на платформу, наклонённую под углом 45 градусов, или на край степа. Переместите вес тела на ногу, вращая её по часовой стрелке. Выполните 2–3 вращения, затем сделайте упражнение против часовой стрелки.

Движение должно быть таким лёгким, чтобы со стороны вообще не было заметно, что вы шевелите ногой. Это упражнение хорошо скажется на мобильности голеностопного сустава и способности сгибать стопу на себя.

Мёртвый вис

Возьмитесь за турник или гриф на ширине плеч, опустите плечи и отведите их назад. Просто висите, чувствуя, как растягиваются мышцы кора.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

У тех, кто много сидит, мышцы-сгибатели бедра часто укорочены. Вот отличный способ их растянуть без вреда для поясницы.

Опуститесь на одно колено. Угол между бедром и голенью и бедром и корпусом должен составлять 90 градусов. Напрягите ягодицы, подкручивая таз, опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд и назад. За счёт напряжения ягодиц вы почувствуете, как тянет в паху.

Поза голубя на возвышении

Найдите горизонтальную поверхность на высоте от колена до середины бедра. Положите голень на эту поверхность, как показано на фото, натяните носочек на себя — это поможет защитить колено.

Мягко наклонитесь вперёд и задержитесь в этой позе. Это лучшее упражнение для развития мобильности бёдер. Если вы не можете глубоко присесть с прямой спиной, это абсолютный маст-хэв для ваших тренировок.

Надеемся, эти советы помогут вам повысить эффективность тренировок и обеспечат быстрый прогресс.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.