Эксперт рассказал, как ускорить метаболизм в организме

Цитата сообщения Ирцейс

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!

Как улучшить обмен веществ и похудеть без диет-3

Мы все слышали о том, что возможно ускорить обменные процессы организма – в век поголовного худения, об этом говорят сплошь и рядом, пишут все печатные издания и публикуют интернет-сайты.

Люди, на самом деле, борются не только с лишними килограммами, но и с недостатком их количества. Как набрать вес худым, как быстро набрать вес – те вопросы, которые невозможно игнорировать, разговаривая о нормализации обмена веществ в организме.

Несложные рекомендации помогут замедлить метаболизм, однако действенны они будут только в тех случаях, когда причина не требует обязательного врачебного вмешательства. Ведь природа ускоренного обмена веществ зачастую связана с повышенной функцией щитовидной железы и требует обязательного медикаментозного лечения.

Если это не про Вас, придерживаясь нижеописанных советов, и Вы очень скоро поправитесь – и в прямом и в переносном смысле. Впрочем, посетить доктора и посоветоваться с ним в любом случае лишним не будет :о).

Итак, сегодня — заключительная часть темы Как улучшить обмен веществ и похудеть без диет

Причины быстрого метаболизма

Метаболизм – это длинная цепочка реакций, превращающих энергию пищи в энергию клеток организма. На его скорость влияет большое количество факторов:

• наследственность;
• темперамент;
• привычки питания;
• рацион;
• качество сна;
• количество и вид физических нагрузок;
• эмоциональное состояние человека;
• некоторые химические вещества и лекарственные средства;
• некоторые заболевания, например, диабет, гипертиреоз и др.;
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем).

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 26 человек(а).

Категории: Здоровье

На других языках:

English: Decrease Your Metabolism, Español: disminuir tu metabolismo, Italiano: Rallentare il Tuo Metabolismo, Deutsch: Die Stoffwechselrate senken, Português: Desacelerar o seu Metabolismo, Français: ralentir son métabolisme, 中文: 三种减缓新陈代谢的方式, Bahasa Indonesia: Mengurangi Metabolisme Anda, Nederlands: Je metabolisme verlagen, Čeština: Jak zpomalit metabolismus, العربية: تقليل معدل التمثيل الغذائي, हिन्दी: अपने चयापचय (मेटाबोलिजम) को कम करें, Tiếng Việt: Giảm Tốc độ Trao đổi Chất, 한국어: 기초대사량 낮추는 법

Эту страницу просматривали 116 574 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Определяем скорость обмена веществ

Базовые критерии, влияющие на скорость потребления калорий:

• пол (у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин);
• вес (чем больше вес и площадь поверхности тела, тем ОВ выше);
• рост (чем выше рост, тем быстрее ОВ);
• возраст (с возрастом ОВ замедляется);
• уровень физических нагрузок;
• соотношение мышечной и жировой ткани(мышцы потребляют больше калорий, чем жировые клетки).

Вычислить скорость базового метаболизма можно, определив для начала эту величину в состоянии покоя:

• [ 10 * вес в кг ] + [ 6.25 * рост в см ] – [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5 – уравнение для мужчин;
• [ 10 * вес в кг ] + [6.25 * рост в см] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161 – уравнение для женщин.

Так определяется основной обмен веществ (ООВ), но его следует уточнить с помощью коэффициентов активности, в зависимости от того, сколько человек двигается и работает физически.

Узнав скорость обмена веществ в покое и умножив ее на коэффициент активности, можно определить, сколько калорий должно поступать в ежедневном питании, чтобы сохранять имеющийся вес.

Как ускорить метаболизм с помощью питания и тренировок?

Питание и тренировки – это самая главная составляющая похудения, потому что от них зависит не скорость, а качество. Чтобы разогнать метаболизм, нужно обеспечить себе рациональное, сбалансированное и дробное питание, оптимальный питьевой режим не менее 2 л воды в день, а также двигательную активность. Не обязательно тяжело тренироваться в спортзале, на первое время можно включить 20-минутные тренировки дома, затем плавно переходить на силовые упражнения в тренажерном зале. Количество тренировок в недели – не менее 3-х.

Видео

На видео предлагаем более подробно ознакомиться со средствами, которые улучшают обменные процессы для похудения.

Способы уменьшения метаболизма

На метаболизм можно влиять, чтобы набрать недостающее количество килограммов или снизить количество потребляемых калорий. Прежде чем воспользоваться этими способами, нужно убедиться, что ускоренный метаболизм не является следствием какого-либо хронического заболевания.

Режим питания

Количество приемов пищи и промежуток между ними, величина порций имеют большое значение для скорости обменных процессов.

Чем реже человек питается, потребляя при этом большие порции, тем медленнее становится метаболизм. Организм стремится отложить калории про запас в виде жировой ткани, так как следующий прием пищи нескоро. Если же завтрак или обед пропускается, то голод вызывает стресс в организме.При этом уровень кортизола повышается, и калории начинают медленнее расходоваться организмом – как следствие, человек начинает поправляться.

Поэтому полные люди, садящиеся на низкокалорийную, ограниченную диету, тяжело расстаются с лишним весом, ведь организм стремится к выживанию и удержанию питательных веществ. Гораздо разумнее будет питаться сбалансировано, дробно и умеренно тренироваться, чтобы тело наращивало мышечную ткань, а не жировую.

6-часовой сон

Во время сна организм продолжает сжигать калории на поддержание температуры, дыхания, гомеостаза и других процессов, осуществляется основной обмен веществ.

Ученые утверждают, что во время полноценного ночного сна активно сжигается “бурый” жир с живота и верхней части ног. Недостаток сна вызывает напряжение нервной системы – состояние, сопровождающееся выработкой кортизола, гормона стресса, снижающего уровень метаболизма. В условиях стресса организм стремится меньше расходовать энергию и накапливать ее в виде жировой ткани. Уменьшив количество ночного сна до 6 часов, можно замедлить обмен веществ, происходящий в покое.

Силовые нагрузки

Чтобы снизить метаболизм, нужно заменить интенсивные физические занятия на более спокойные: ходьба на средние дистанции (1-2 км), комплекс упражнений с гантелями, йога и другие, не требующие усиленного расхода энергии. Нужны нагрузки, способствующие росту мышечной массы, как подтягивания на турнике, с минимальным количеством аэробных упражнений. Активный обмен сохраняется еще 48 часов после тренировок, поэтому если нужно срочно прибавить в весе, можно на время отказаться от любой физической нагрузки, кроме необходимой.

Что представляет собой метаболизм?

Это целый комплекс химических реакций, благодаря которым организм имеет возможность расти и нормально функционировать. Именно от метаболизма зависит, с какой скоростью съеденное вами превратится в энергию или жировые отложения. Когда обмен веществ в организме замедлен, энергия будет высвобождаться так же медленно, и все, что не превратилось в нее, организм оставит «про запас». Из этих запасов и образуются жировые отложения. При быстром метаболизме ситуация обратная.

Что такое «хорошие» юридические таблетки для снижения веса?

Есть слишком много диетических добавок, которые утверждают, что могут помочь вам получить ваш метаболизм, чтобы начать падение фунтов. Ваша главная цель должна заключаться не только в том, чтобы найти продукт, который поможет вам эффективно похудеть, а тот, который делает это так, что это здорово для вас в долгосрочной перспективе.

Принимая законный путь, чтобы повысить ваш метаболизм с помощью противозачаточных таблеток для похудания, таких как те, что вам нужно, если вы хотите взять самый безопасный маршрут. Любой тип когда-либо встречного дополнения не будет действовать так же, как рецепт будет, но поможет улучшить многие из ваших естественных путей, которые приведут к аналогичным, но не точным результатам.

Основная проблема в том, что на обмен веществ в организме, помимо генетической предрасположенности, непосредственное влияние оказывает образ жизни, которого мы придерживаемся. Неосознанно мы сами замедляем метаболизм, а потом переживаем из-за стремительно набранных килограммов. Однако не стоит расстраиваться, при желании его можно ускорить.

Реально это означает, что вы примете дополнение и совместите его с хорошей диетой и тренировкой, чтобы повысить уровень метаболизма. Как только ваш метаболизм будет расти из этой комбинации, вы можете начать сжигать жир в более естественном процессе, и жир начнет постепенно исчезать.

Продукты питания, улучшающие обмен веществ

Тем не менее, здесь есть небольшое преимущество. Рецепты могут использоваться только в течение коротких периодов времени, например, две недели, в то время как законные дополнения обычно могут использоваться до трех месяцев, прежде чем нужно сделать перерыв.

Какие продукты употреблять

Не последнее место в обменных процессах играет состав пищи, диетологи рекомендуют некоторые продукты для набора веса и снижения метаболизма. Не следует увлекаться такой диетой долгое время, чтобы не вызвать развития таких осложнений, как ожирение, высокое артериальное давление, повышение уровня сахара и холестерина в крови, сонливость, упадок сил.

Жиры

Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, соусах, мучных и сладких блюдах, орехах. Они дают организму много калорий, которые при избытке будут копиться “про запас” в собственной жировой ткани. Снижают метаболизм продукты, содержащие маргарин, и обжаренные в растительном масле (картофель фри и др.). Полезной добавкой к рациону станут орехи и семена, содержащие жирные полиненасыщенные кислоты, которые дают много калорий, но долго расщепляются.

Быстрые углеводы

Быстрые, или простые углеводы, легко усваиваются нашим организмом. Они содержатся в кондитерских изделиях, рисе, белом хлебе, их употребление в больших количествах позволит получить большее количество калорий и набрать вес. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем и спад уровня сахара в крови, при этом ощущается повышенный аппетит, провоцирующий человека на переедание.

Как узнать свой

Для того, чтобы понять, сколько калорий вы тратите за день, нужно произвести нехитрый расчет. Сейчас мы узнаем, как прикинуть начальное ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

Виды

Метаболизм включает в себя:

1. Базальный метаболизм. Это те калории, которые идут на то, чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, которые протекают в нашем теле (слава богу) бессознательно.

   На него расходуется 22 — 24,2 калории на килограмм сегодняшнего веса. Мы не можем осознанно повлиять на него и изменить значения.

   Это очень интересный момент, который многие упускают: факт, что больше всего калорий наше тело тратит в состоянии покоя. Конечно, покой этот относительный и кажется таким только нашему сознанию.

   Потому что даже когда вы лежите на диване и бездельничаете, организм вовсю трудится и сжигает калории для успешного функционирования. В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии.

2. Термический эффект еды. Чтобы переварить пищу, также нужно затратить энергию. Обычно — это около 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем примерно 30.8 – 35.2 калории.

   Также неизменный параметр, неподдающийся нашему влиянию.

3. Термический эффект активности, в который входят физические упражнения и вся ваша активность. Точности тут быть не может, т.к. значение может варьировать в пределах 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу.

   В контексте общего расхода энергии речь идет о 10-30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда).Именно поэтому спорт не гарантирует и даже не особенно влияет на похудение.

   Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50% и 22 — 24,2 у нас трансформируются в 28,6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

   Но: для видов спорта с огромным расходом калорий и высокой продолжительностью этой калорийности будет мало.

4. Термогенез от повседневной деятельности. Другое название NEAT, не тренировочная активность, которая составляет от 30% общего расхода калорий. В нее входит все, кроме сна, еды, занятий спортом.

   Это очень индивидуально, все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Это важнейшее значение, которое зачастую влияет на ваше похудение. Подробнее .

   Именно и только за счет увеличения активности (как повседневной, так и спортивной) мы можем влиять на обмен веществ. Повышаем ее количество в жизни — разгоняем, уменьшаем — замедляем. Все, больше мы ничего не можем.

   Всемирная организация здравоохранения рекомендует 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю, что соответствует прохождению 7–8 тысяч шагов в день, плюс выполнение силовых упражнений два раза в неделю или чаще.

   Различные препараты действуют также опосредовано на ваш обмен веществ:

По правде сказать, не так уж и важно, какую формулу расчета дневного расхода энергии вы выберете, чтобы определить количество калорий, это все равно будет ориентировочное количество. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения

Продукты, которые следует ограничить

Чтобы замедлить сжигание калорий, следует уменьшить потребление продуктов, содержащих клетчатку, белки, кофеин, омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты.

Клетчатка

Белки

Белковая пища ускоряет метаболизм, так как на расщепление сложных белковых молекул организму требуется особенно много энергии. Это касается и молочных продуктов, содержащих белки и кальций, необходимый для нормального обмена веществ.

Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, чае, какао, мате и других напитках стимулирует центральную нервную систему, усиливает работу сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Ускоряются также обменные процессы в организме, поэтому употребление кофеинсодержащих напитков следует ограничить или прекратить полностью. Кроме кофе, ускоряют метаболизм специи и цитрусы.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Существует ряд продуктов, употребление которых способствует лучшему обмену веществ. Добавляя их в рацион можно худеть даже не подсчитывая калории.

• Цельнозерновые продукты. На переваривание таких продуктов тратится много энергии. К тому же они обеспечивают организм витаминами и минералами. А еще с цельнозерновыми продуктами мы получаем клетчатку, которая имеет свойство расширяться в желудке, надолго обеспечивая чувство насыщения. Благодаря этой особенности человек начинает тратить больше калорий, чем потреблять.

• Нежирное мясо. Куриная грудка, дичь и другие постные мясные продукты требуют много энергии на переваривание. К тому же они дают организму белок, на усвоение которого также уходит львиная доля калорий. Поэтому человеку, который мечтает похудеть, не нужно отказываться от мяса.

• Рыба. У людей, употребляющих рыбу, в крови снижается уровень гормона лептина, который называют также «гормоном голода». Благодаря этой особенности снижается тяга к еде, и человек реже заглядывает в холодильник.

• Красная фасоль. Основу этого продукта составляет резистентный крахмал, который практически не усваивается организмом, но прекрасно очищает кишечник, улучшая метаболизм. К тому же, употребляя фасоль, вы долго испытываете чувство сытости и реже заглядываете в холодильник.

• Острый перец. В его составе присутствует капсаицин – мощный алкалоид, который способен ускорить метаболизм на 25% на 3-4 часа. А это повод добавлять перец в меню как можно чаще.
• Квашеная капуста. Это натуральный ферментированный продукт, который снабжает организм пробиотиками – живыми бактериями, улучшающими микрофлору кишечника. С их помощью кишечник лучше расщепляет продукты и усваивает полезные вещества.

• Шпинат. Такая зелень считается одной из самых полезных для здоровья. С ее помощью ускоряются обменные процессы, улучшается состав крови, состояние щитовидной и железы и половых органов.

• Продукты с Омега-3 (орехи и морская рыба, рыбий жир и оливковое масло). Жирные кислоты необходимы организму для улучшения метаболизма. С добавлением их в рацион жировая прослойка будет сжигаться на 15% активнее.

• Кофе. Чашечка кофе способна ускорить обмен веществ на 4%. Правда, кофе должно быть натуральным, а сам напиток – горячим.
• Зеленый чай. Этот полезнейший напиток очищает организм от токсинов и шлаков, и тем самым помогает процессу жиросжигания. К тому же он тонизирует организм, обеспечивая энергией для активной жизни.

• Вода. Чистая вода – лучший продукт для ускорения обмена веществ. Начинайте утро со стакана воды, а на протяжении дня выпивайте еще 2 л чистой воды. При таком подходе похудение не заставит себя ждать.

Перейдите на дробное питание

Помимо продуктов, которые должны быть на вашем столе, обязательно уделите внимание способу питания. Чтобы метаболические процессы не замедлялись, старайтесь питаться дробно, несколько раз в день. В этом случае желудку будет легче справиться с расщеплением продуктов, а излишки жира тут же будут сжигаться в процессе жизнедеятельности.

Уделите внимание началу и окончанию приема пищи. Очень важно начинать день с полноценного завтрака. Практика показывает, что в этом случае вы станете съедать на 20% меньше пищи, чем с завтраком в виде чашечки кофе. Вечером вас будет меньше тянуть к холодильнику.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. В идеале перед сном нужно устраивать прогулку на свежем воздухе, например, для выгула собаки или пробежки. В этом случае желудок успеет переварить съеденную пищу, а вечерняя активность улучшит обмен веществ и предотвратить откладывание жиров во время сна.

Ведите активный образ жизни

Для того чтобы обменные процессы в организме проходили гораздо быстрее, необходимо двигаться. В идеале нужно регулярно заниматься спортом, к примеру, 3 раза в неделю посещать тренажерный зал, плавательный бассейн или участвовать в игровых видах спорта. Обратите внимание, спортсмены имеют стройную фигуру, даже если не следят за питанием.

Важно! При занятиях спортом начинает расти мышечная масса. А чем больше мышц в теле, тем больше жиров сжигает организм.

Но даже если вы не заядлый спортсмен, можно улучшить физическую активность, делая утреннюю зарядку, совершая пробежки или просто прогуливаясь по лесу или парку. Чтобы ваш метаболизм сжигал калории, несмотря на то, что вы едите, достаточно проходить в день 10000 шагов.

В этом плане помогают полезные привычки, такие как отказ от лифта в пользу подъема по лестнице, или отказ от автомобиля в пользу прогулки до работы. Как вариант, вы можете выходить из общественного транспорта на 2-3 остановки раньше, и проходить оставшийся путь пешком. Все это станет подспорьем ускоренному обмену веществ, а значит, и похудению.

Нормализуйте сон

Многие не уделяют этому пункту достаточно внимания, не понимая, как сон влияет на происходящие в организме процессы. На деле сон длиной в 5-6 часов на 40% замедляет метаболизм! Более того, на фоне недосыпа в организме повышается уровень «гормона голода» грелина. А это толкает нас кушать больше, чем нужно для здоровья, провоцируя набор веса.

Будьте оптимистами

Это кажется невероятным, но от настроения также зависит состояние внешности и стройность фигуры. В депрессивном состоянии организм замедляет обмен веществ, в результате чего глюкоза активнее откладываться в виде жира.

Чтобы этого не происходило, старайтесь ограждать себя от негатива, окружая добрыми и позитивными людьми. Доказано, человек, который улыбается и смеется более 15 минут в день, улучшает свой метаболизм на 10%.

Кроме того, возвращаясь домой после напряженного дня, старайтесь сбрасывать с себя негатив, принимая расслабляющую ванну, или вдыхайте пары аромалампы с успокаивающими травами. Кроме того, больше общайтесь с родными и близкими людьми. Замечено, люди, живущие в окружении близких, выглядят гораздо стройнее одиноких.

Помните, повысить метаболизм несложно, а выгода от этого процесса для здоровья и внешности очевидна!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс Дзен: zen.yandex.ru/gorodokboxing.com

Лекарственные средства

Некоторые медицинские препараты помимо основного химического действия замедляют обменные процессы:

• таблетки, снижающие кислотность желудка, вызывают замедление процесса расщепления и усвоения питательных веществ;
• препараты, содержащие эстроген – женский половой гормон, который стимулирует рост жировых отложений;
• лекарственные средства, увеличивающие выделение инсулина – гормона, нормализующего уровень глюкозы в крови.

Ни одно лекарство из этих групп не рекомендуется применять без консультации с врачом, чтобы не нанести вред здоровью, следуя желанию прибавить в весе.

Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. .

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Миф первый: ускорение метаболизма способствует похудению

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).