Совместимы ли беременность и тренажерный зал Комплекс упражнений и правила их выполнения

У тех мам, которые имели опыт занятий во время беременности, легче проходит период схваток, тело автоматически правильно выполняет свою работу, так как потребности организма в подготовке к рождению ребенка, были успешно реализованы. Женщина прекрасно чувствует себя и ребенка и рожает малыша в спокойствии и доверии телу, с которым она была «в контакте» во время беременности.

Чего стоит избегать

Наверное, каждая будущая мама отлично понимает, какие виды нагрузок нужно исключить или минимизировать. Тем не менее, ситуации, когда из-за неправильных тренировок появляется угроза выкидыша, по-прежнему случаются. Именно поэтому нужно рассмотреть то, что необходимо исключить:

  • Активную езду на велосипеде (велотренажер допускается, но в меру)
  • Любые прыжки, в том числе и в воду
  • Длительный бег и бег по пересеченной местности
  • Занятия без присмотра
  • Тренировки в душных помещениях
  • Любые резкие нагрузки, встряски, перенапряжение брюшных мышц

Помните, что никакие нагрузки не должны приносить боль. Если в обычном состоянии допускается работа на износ, которая сопровождается болью и чрезвычайным чувством усталости, то в период вынашивания ребенка подобные нагрузки недопустимы.

Также не стоит забывать пить достаточное количество воды. Ведь любые тренировки в этот период будут проводиться с повышенным потоотделением, и необходимо сохранить водно-солевой баланс и избежать обезвоживания. Даже если вы ранее имели спортивную карьеру, то сейчас нужно забыть о сильной нагрузке и повышенном сердцебиении. Если сохранять пульс в районе 130 и выше ударов в минуту долгое время, то это сильно повысит риск возникновения гипоксии плода. По этой причине тренировки никогда не длятся больше часа, нужно позволять себе достаточный отдых между подходами.

Многие молодые мамы часто полагают, что большее количество нагрузки позволит им быстрее вернуть форму после родов, но в результате такой подход лишь увеличивает возможность осложнений и даже риска выкидыша.

Напоследок, самое важное в правильном подборе тренировок, это консультация с врачом. Только он может оценить актуальность физических упражнений в конкретном случае и подобрать правильные тренировочные программы без вреда для здоровья мамы и ребенка

Видео «Всё о гимнастике для беременных»:

Предыдущая Для беременныхФитнес для беременных дома: возможно ли? Следующая Для беременныхФитнес для беременных

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности.

Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Виды нагрузки в различные периоды беременности

Во время вынашивания ребенка каждый период должен характеризоваться конкретными нагрузками

Важно знать, что на ранних сроках беременности физические упражнения необходимо ограничить или даже вовсе исключить. Это связано с тем, что в первом триместре значительно возрастают шансы потерять ребенка

Начинать регулярные физические упражнения и тренировки нужно лишь с 14 или 16 недели. В этот период лучше всего сосредоточиться на тренировке сердца и легких, что поможет лучше переносить беременность в дальнейшем. Выбирать упражнения в положении лежа или сидя, но не забывать, что все движения должны быть плавными

Важно научиться контролировать каждую мышцу. Увеличивать нагрузки нужно с умом, не делая резких скачков

На этой стадии также отлично подходят упражнения с мячом.

Начиная с 24 недели нужно сконцентрироваться на укреплении мышц спины и пресса, чтобы исключить возможность гипоксии плода. Единственные исключения в выборе упражнений – нужно ограничивать выполнение движений в положении стоя.

После 30 недели обязательно добавлять в комплекс дыхательные упражнения. Они допускаются вплоть до 40 недели. Также третий триместр должен отличатся наличием в программе упражнений, которые улучшают кровоснабжение ног. Это позволит избежать отеков.

С 36 по 40 неделю большинство упражнений лучше исключить. Предпочтение отдавать плавным и концентрированным движениям, а также дыхательной практике. В целом, ключевая цель любого упражнения при беременности – укрепление мышц и умение расслаблять и напрягать их. Это позволит уберечься от множества проблем не только во время родов, но и в процессе вынашивания.

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Аэробика для беременных в домашних условиях

Выбрав групповые или индивидуальные занятия с инструктором, вам не придется переживать о безопасности упражнений, а вот в домашних условиях к составлению комплекса нужно подойти ответственно.

Решив заниматься спортом дома, позаботьтесь об удобной спортивной одежде. Спортивная обувь в этом случае не обязательна, так как из комплекса упражнений полностью исключаются те, в которых есть риск повредить суставы: интенсивные прыжки, бег, выпады, глубокие приседания. Но при желании, можно подобрать удобные кроссовки, в которых ноги не будут скользить, к примеру, при выполнении растяжки. Также вам понадобится гимнастический коврик и в идеале – фитбол. Этот гимнастический снаряд для многих беременных становится настоящим «маст-хэвом» не только в спорте, но и в быту. На нем удобно просто сидеть перед телевизором, покачиваясь из стороны в сторону. И конечно, не забудьте составить себе плейлист из ритмичных треков для тренировки, так гораздо веселее!

Особенности нагрузки в разных триместрах

Интенсивность тренировки должна меняться в зависимости от срока беременности: в 1 триместре не стоит перегружать себя, а в периоды с 1-7 и с 8-12 неделю лучше вообще воздержаться от занятий, так как они считаются критическими. Риск выкидыша на этих неделях повышается. Упражнения во 2 триместре могут быть более активными, опасных периодов здесь практически нет, малыш уже защищен плацентой, а размер животика не мешает будущей маме двигаться. Главное правило – избегайте упражнений в положении лежа на спине, чтобы не допустить передавливания верхней полой вены. В 3 триместре больше внимания уделяйте дыхательным упражнениям, снизьте нагрузку до минимума.

Упражнения для беременных

Начните вашу тренировку с разминки, здесь можно вспомнить уроки физкультуры в школе и попытаться воспроизвести нечто подобное: сделайте по 5-7 наклонов в каждую сторону, круговые вращения головой, бедрами, махи руками.

После этого можно приступать к более активным движениям:

  • для тренировки икр станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руками придерживайтесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носочки на вдохе, на выдохе опускайтесь на пятки, повторите 10-12 раз;
  • устройтесь на фитболе так, чтобы спина от лопаток до поясницы находилась на мяче, а ступни ног упирались в пол, после этого поднимайте руки вверх за голову, слегка перекатываясь, а затем вытягивайте их вдоль туловища, повторите 5-6 раз;
  • хорошим упражнением считаются перекаты на фитболе: сядьте на него, обхватив руками, двигайте ноги вперед, опускаясь на мяч лопатками, затем вернитесь в исходное положение, повторите 4-5 раз;
  • возьмите небольшие гантельки весом по полкилограмма, с ними можно провести тренировку рук, поднимая их над головой 10-12 раз;
  • сделайте отжимания от стены: упритесь ладонями в стену, ноги поставьте на расстоянии 15 сантиметров от стены на ширине плеч, на вдохе сгибаем руки, приближаясь к стене, на выдохе – разгибаем, отдаляясь от стенки.

Хотите более активной аэробики для беременных? Тогда рекомендуем следующее видео:

Заканчивать тренировку можно растяжкой. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, наклоните туловище, стараясь дотянуться лбом до колен, руками тянитесь к носочкам. Затем сядьте ровно, спину выпрямите, одну ногу вытяните вперед, а другую согните в коленке, поверните туловище в сторону согнутой ноги, затем повторите то же самое в противоположную сторону.

Напоследок рекомендуем посмотреть видео аэробики для беременных в 3 триместре.

https://youtube.com/watch?v=4qrhcDjF1H4

Правильные упражнения

Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.

1 триместр.

Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:

  1. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
  2. Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
  3. Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
  4. Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.

Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.

2 триместр.

Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.

Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.

Упражнения могут быть следующими:

  1. Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
  2. Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
  3. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.

Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.

Как говорят врачи, занятия можно закончить на 30 неделе беременности. Далее выполнять упражнения становится очень проблематично и тяжело. Для этих целей идеально подходят большие мячи для фитбола. В третьем триместре лучше расслабиться и полностью заняться подготовкой к родам.

Еще по теме Программа для беременных

Высокий риск рождения ребенка с синдромом Дауна.

Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Плохие скрининги у беременных не редкость, на самом деле больных детей на порядок меньше.

Беременные автопутешествия?

Беременные автопутешествия?. …затрудняюсь выбрать раздел. Самостоятельные путешествия. Самостоятельная организация отдыха: бронирование отелей, покупка билетов, аренда авто и…

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. На фитнес только собираюсь. Еще хочу пойти на SPA-программу для беременных. Тут в одном салоне такое есть. Плюс сейчас на такую программу скидки есть: 02.06.2011 09:18:58, Fatta.

Аквааэробика для беременных

Девочки,во время беременности что-то я засиделась дома, хочется какого-то движения…Вот решила заняться аквааэробикой для беременных — говорят очень полезно для организма будущей мамы, и для малыша.Рядом с домом нашла акваклуб «я и мой малыш»…

Комплекс упражнений для беременных

Конференция » Беременность и роды» » Беременность и роды». Раздел: Образ жизни (Хочется в особую темку выделить, надеюсь пригодится многим мамам). Черный список фитнес упражнений для беременных. Что надо учитывать на занятиях беременной. Версия для печати.

Перечень бесплатных лекарств для беременных

Медицинские вопросы. Беременность и роды. Есть утвержденный список бесплатных лекарст для беременных :фолиевая кислота,витамин Е,Железо,йод и поливитамины.

зарядка для беременных.

Беременность и роды. когда-то оздоровительные курсы Норбекова, и очень мне эта книга напомнила норбековскую зарядку. показывать ссылки на изображения Черный список фитнес упражнений для беременных. Что надо учитывать на занятиях беременной. Версия для печати.

Про бесплатные лекарства

Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Беременность и роды. Надо съездить и все забрать)). Выписывают всем беременным без…

Фитнесс-клуб для беременных

Фитнесс-клуб для беременных. ЖК, роддома, курсы, мед. центры. Беременность и роды. Девочки из Москвы, кто-нибудь ходит на фитнес для беременных ? Ищу в Москве клуб Для женщин, которые в будущем хотят стать мамами и для преподавателей, которые собираются…

начало тренировок и планировние беременности

начало тренировок и планировние беременности. …затрудняюсь выбрать раздел. Фитнес и планирование беременности. Привет всем! Планирую забеременеть стараемся с мужем. Но я занимаюсь фитнесом — 3 раза в неделю по часу хожу на аэробные тренировки и…

Фитнес и планирование беременности

Планирование беременности : анализ и обследования, зачатие, бесплодие, невынашивание, лечение, ЭКО. Учитывая, что вам далеко не 18 лет и время особо не ждет, я бы отложила занятия фитнесом, а вместо них можно заняться, например, йогой для беременных, чтоб…

Санаторий для беременных

В программу поездки входят: — курс подготовки к родам — аквааэробика для беременных в бассейне Если поедет папа, то за него доплата небольшая ( программа для него бесплатно).

Курсы в Мытищах

Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Кто нибудь знает есть ли какой-нибудь клуб/курсы для беременных в Мытищах?

срочно нужны беременные для съемок сюжета

Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Раздел: …затрудняюсь выбрать раздел ( беременные для съемок ). В субботу 4 июня в 14.00…

Отдых для беременных!!!

Отдых для беременных !!! У меня риторический вопрос для всех. Если бы был в Подмосковье пансионат или отель, в котором бы были программы спец. для беременных с гимнастикой…

аквааэробика для беременных

аквааэробика для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. Девочки, а кто-нибудь ходит на аквааэробику для беременных ? Поделитесь впечатлениями, пожалуйста.

Самокат — не вредно?

Образ жизни. Беременность и роды. Кирюшка, а я в программе занятий для беременных вычитала «упражнения на велотренажере», разве это не то же самое, что велик?

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных. Где купить?. Беременность и роды. на озоне приобрела аэробику для беременных. Два касеты в упаковке. Не могу сказать, что супер-пупер, но в принципе ничего — разминочка, ножки-ручки..

Аэробика для беременных

Аэробика для беременных. Недомогания, болезни, токсикоз. Беременность и роды. Аэробика для беременных. У нас в спортклубе раньше были такие группы для будущих мамачек.. А вот сейчас как назло эта лавочка прикрылась.. толи спросу нет на это, толи еще…

Условия для занятий

  1. Проконсультируйтесь с доктором по вопросу возможности и целесообразности выполнения тех, или иных упражнений в соответствии с вашим состоянием и сроком. Составьте индивидуальную программу.
  2. Если у вас нет опыта занятий, просмотрите обучающее видео, чтобы научиться правильно их выполнять.
  3. В комнате, где вы планируете заниматься, должно быть чисто и хорошо проветрено. Идеальным температурным режимом считается +20 градусов.
  4. Количество повторений регулируйте сами в соответствии с подготовкой и состоянием.
  5. Выполняйте упражнения плавно без резких движений.
  6. Дышите ровно и спокойно.
  7. Заканчивайте комплекс дыхательными упражнениями и полным расслаблением.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Любить себя — любить весь мир!

Гимнастика для беременных (1 триместр) очень полезна еще и для самооценки женщины. Ведь приучив себя с самого начала беременности к регулярным физическим нагрузкам, будущая мама сможет предупредить риск возникновения таких неприятных спутников «интересного положения», как лишний вес, целлюлит и растяжки.

Итак, вы решили заняться гимнастикой для беременных. Первый триместр только начался и сегодня — первый день занятий. Для начала, наденьте удобную, не стесняющую движения одежду.

А еще запомните несколько несложных правил безопасности:

  • Прыжки — не для беременных!
  • Малейшее изменение самочувствия (головокружение, тонус матки, боль) — повод остановить или даже обратиться к врачу.
  • Перед занятиями гимнастикой лучше не перегружать желудок. Идеальное меню — овощи, фрукты, немного нежирного мяса или творога.

Запомнили? Ну, а теперь, пора перейти к упражнениям!

Гномик.ру рекомендует Rmh24.ru Мастер по ремонту холодильника Либхер Профессионально ремонтируем холодильники Liebherr + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика!
Используйте промокод: Гномик.ру
и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области.

Звоните

Бесплатно вызвать мастера

Время и упражнения для занятий фитнесом

При занятии фитнесом для беременных женщин заметно улучшается настроение, повышается обмен веществ и притупляется чувство голода. Если ваш лечащий врач не против регулярных тренировок, то вам можно заниматься фитнесом и несколько раз в сутки.

Следует помнить, что продолжительность одной тренировки должна быть не менее получаса и при этом вы должны научиться правильно дышать, освоить диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма будет ритмично сжимать внутренние органы, способствуя улучшению кровообращения. Выдох должен быть продолжительнее, чем вдох. С каждым триместром ваше тело будет изменяться, будет меняться и комплекс упражнений вам подходящий.

На 16-24 недельном сроке, когда живота практически нет, заниматься фитнесом и спортом во время беременности одно удовольствие, основная задача упражнений — тренировка сердца, благодаря которой оно будет легко переносить предстоящие нагрузки. В этот же период необходимо научиться расслаблять мышцы.

Удобнее выполнять упражнения в лежачей позе или сидя, в медленном темпе, тщательно прорабатывать дыхательные мышцы, а так же разминать мышцы стоп и кистей для активизации кровообращения. Упражнения выполняются плавно, нагрузка увеличивается постепенно.

На сроке 24-36 недель полезно укреплять мышцы спины и пресса во избежание гипоксии плода. Упражнения выполняются в умеренном темпе и в любом положении, кроме положения стоя (так как матка уже увеличена).

На 30-36 неделях рекомендуется выполнять уже привычный комплекс упражнений, но с учетом подросшего животика. Полезно добавить упражнения для улучшения кровоснабжения нижних конечностей, чтобы уменьшить отечность. Не забывайте и про дыхательную гимнастику.

На сроке 36-40 недель беременности и фитнес должен быть соответствующим, очень важно соблюдать осторожность при выполнении всех упражнений на туловище, особенно на животе. Полезно выполнять упражнения для рук и ног, сидя, в спокойном темпе

Ближе к ответственному моменты родов больше уделяйте внимание дыхательной гимнастике — она вам очень поможет во время родов. Занятия фитнесом для беременных так же помогут вам грамотно управлять своим телом, чтобы не нарушить сложные процессы, происходящие в этот момент

Поэтому необходимо научиться расслаблять определенные группы мышц и напрягать другие одновременно. Правильный фитнес и беременность — отличные партнеры.

Но не смотря на всю пользу таких процедур, ваше положение обязывает вас бать осторожной. Ведь вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь крошечного, еще не родившегося, малыша

Конечно на вопрос: «Можно ли беременным заниматься фитнесом?» можно дать лишь положительный ответ. Но занятия эти должны проходить под строгим контролем. Слишком высока цена неправильно принятого решения или неоправданно высокой нагрузки.

Ограничения для занятий

На 4-6 месяце

Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.

На 7-9 месяце

Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой

, поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.

Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:

  • приседания;
  • подъем гантелей;
  • жимы руками;
  • скручивания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • подъем тяжестей.

Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.

При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом. Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким

.

Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Современной женщине сложно найти время на посещение тренажерного зала или фитнесс клуба. Работа, домашние дела, дети не дают возможности регулярно заниматься спортом. Если выполнение упражнений в обычном состоянии носит рекомендательный характер, то во время беременности поддержание хорошего физического состояния хотя бы при помощи утренней гимнастики обязательно.

Ведь от этого зависит, как пройдут роды, и насколько здоровым будет малыш. Какие нагрузки актуальны для будущих мам, какую пользу они принесут, как может выглядеть гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр видео, есть ли противопоказания к спорту.

Многие беременные уверены, что им необходим абсолютный покой и отсутствие нагрузки, ведь с трудом пережив токсикоз первого триместра, они чувствуют, как с каждым новым днем дышать и двигаться становиться все тяжелее. Это большое заблуждение.

По отзывам будущих мам, которые не прекращают вести активный образ жизни, беременность у них протекает практически не заметно, без осложнений и они продолжают ощущать себя полноценными членами общества. Почему так происходит? Какую пользу приносит гимнастика для беременных? Физические упражнения направлены на:

  1. Улучшение общего кровообращения, что увеличивает насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей будущей мамы и малыша.
  2. Укрепление и тренировку мышечного корсета спины и таза, что готовит их к легким родам.
  3. Предотвращение таких осложнений беременности, как токсикоз, изжога, запоры, застойные явления в венах нижних конечностей и таза.
  4. Повышение тонуса организма, в результате которого женщина чувствует себя сильной и бодрой.
  5. Сохранение эластичности кожи и мышц, избавление от усталости и слабости при беременности, нормализацию сна.
  6. Предупреждение ожирение, позволяет сохранить нормальный индекс массы тела, как до, так и после рождения малыша.
  7. Подготовку дыхательной системы женщины к схваткам и родам.

Как бы полезна не была гимнастика для беременных видео, прежде, чем начать заниматься, женщина обязательно должна посоветоваться со своим гинекологом. Особенно это актуально для тех, кто раньше не занимался спортом. Есть состояния, при которых действительно необходим покой, а иногда и вовсе постельный режим. К ним относиться повышенный маточный тонус, кровянистые выделения, угроза не вынашивания плода.

Существуют специальные щадящие упражнения, которые не только можно, но и нужно выполнять в таких случаях, но их может назначить только специалист индивидуально.

Физические нагрузки сильно отличаются в зависимости от этапа беременности. Это связано с различными потребностями и состоянием организма женщины. Каждый триместр имеет свои особенности и проблемы, которые можно решить с помощью упражнений. Противопоказания также могут появляться и исчезать, поэтому лучше, если консультации гинеколога, в вопросах занятий спортом будут не разовыми, а постоянными от зачатия до родов.

Мы уже писали статью о физических нагрузках во время беременности, о ней можно почитать

здесь

. Антицеллюлитный массаж во время беременности, подробности

Правильное дыхание для «Мисс — круглый животик»

Еще один вид упражнений, который не помешает освоить будущей маме — это дыхательная гимнастика. Именно правильное дыхание помогает поддерживать хорошее настроение, учит расслабляться, а также помогает насыщать кровь кислородом.

Так что, перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений под названием «Гимнастика для беременных 1 триместр», научитесь, не торопясь, выполнять дыхательные упражнения. Освоив грудное, диафрагмальное, полное дыхание, вы почувствуете себя гораздо лучше и увереннее.

Черный список упражнений для беременных

Какие же упражнения категорически запрещены во время занятий фитнесом для беременных?

1. В первую очередь, это любые упражнения на поднятие тяжестей.

2. Осторожно надо относиться к наклонам и скручиваниям – это может спровоцировать повышенный тонус мышц живота. Даже обычные приседания стоит временно исключить из списка

3. Начиная со второго-третьего месяца беременности лучше отказаться от упражнений лежа на спине и стоя в вертикальном положении, так как при этом у плода может возникнуть кислородное голодание. Лучше всего подойдут упражнения стоя на коленях либо сидя с опорой на спину, так как при этом на живот нагрузка минимальна, зато тренируется спина, которой придется немало испытать в ближайшее время. Но и тут не стоит перегибать палку — любые резкие движения, махи, прогибы тоже временно исключаются.

4. Не стоит заниматься растяжкой или делать упражнения из положения лежа, когда ноги находятся выше головы.

Что же разрешено на занятиях фитнесом при беременности?

Во-первых, лучше всего обратиться в центры, специализация которых – фитнес для беременных. Специально обученные инструкторы подскажут, какие именно упражнения разрешены в этот период и проследят за самочувствием женщины. Фитнес-центр для беременных обязательно должен иметь сотрудника с медицинским образованием, да и самой женщине стоит строго контролировать свое самочувствие и нагрузки. Обычно разрешаются упражнения типа ходьбы, ведь при этом тренируется сердечнососудистая система, развивается выносливость, гибкость. Это прекрасный способ избавиться от варикозных расширений вен на ногах. Показаны упражнения сидя с опорой на спину. Однако и здесь стоит подбирать только те упражнения, которые не дают сильной нагрузки на живот.

Очень полезны аквааэробика и плавание для беременных. В воде движения становятся плавными и спокойными (любительницам кроля придется подождать рождения малыша). Получить вывих или перегреться в воде достаточно сложно. Вода улучшает кровоснабжение и массирует ткани. Именно потому плавание в период вынашивания ребенка становится спортом под номером 1.

Фитнес для беременных: главное — регулярность!

Ну и последнее, что стоит помнить беременной женщине – это регулярность нагрузок. Тренируясь от случая к случаю, вы не получите заметного результата. Заниматься стоит 2-3 раза в течение недели, разумеется, если нет никаких медицинских противопоказаний.

Какие упражнения лучше исключить из списка

Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:

  • Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
  • Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
  • Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
  • Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.

Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.

Раньше беременным говорили придерживаться полного покоя до самых родов. Однако сейчас ответ на данный вопрос прост и однозначен – можно и даже в большинстве случаев просто необходимо. На сегодняшний день фитнес-упражнения во время вынашивания малыша только приветствуются.

Согласно исследованиям польза от умеренных занятий была доказана. Главное, чтобы физическая нагрузка была правильно разработана в период беременности. Занятия должны состоять из щадящих упражнений общеукрепляющего и разминочного характера

.

Для тех, кто занимался фитнесом до беременности

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где возможны травмоопасные ситуации (падения, удары) и прыжки. Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное — вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные упражнения для беременных. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина сможет заниматься.

Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат будущую маму чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления — они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для беременных под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со второго триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд, и возникнет головокружение. Также после 20 недель беременности из-за растущего живота смещается центр тяжести и соответственно нарушается равновесие. Выполняя упражнения, надо занимать устойчивое положение или за что-нибудь держаться.

Во время тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

Вред

Здоровью мамы

Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.

Малышу

Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.

Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.

Занятия фитнесом при беременности

Курс для будущих мамочек разрабатывается не только спортивным инструктором, но и гинекологом. Его главная цель – укрепить те мышцы тела, что участвуют в родовом процессе. Кроме того, фитнес позволяет улучшить физическое состояние беременной и стабилизировать ее нервную систему. Поможет получать удовольствие от тренировок красивая одежда для фитнеса, в которой будущая мама будет чувствовать себя на высоте.

В период ожидания ребенка многие женщины обрастают нежелательными килограммами, однако избавляться от них можно только после родов и грудного вскармливания. В противном случае ваш кроха может недополучить нужные компоненты для развития.

В занятиях фитнесом для будущих мам есть определенные исключения. Например, нельзя перенапрягаться, делать резкие движения и качать пресс. Все это на ближайшие девять месяцев – табу. Для беременных продуманы упражнения, способствующие укреплению тонуса организма, мышц ног и рук. Кроме того, есть в фитнесе и элементы йоги, чтобы будущая мама научилась расслабляться и концентрироваться на своем теле. Помимо этого, тренеры групп для беременных обучают клиенток специальной дыхательной гимнастике, которая необходима при схватках и потугах.

Основные преимущества фитнес-тренировок для будущих мам сводятся к:

  • улучшению пищеварения;
  • нормализации обмена веществ;
  • уменьшению количества растяжек на теле;
  • общему тонусу организма;
  • тренировке участвующих в родах мышц;
  • приливу энергии и отличному самочувствию.

Как бы то ни было, а малыш активно участвует в спортивных уроках. Хоть он пока еще в животе, он все чувствует и ощущает энергию своей мамочки. Так что если занятия идут на пользу и радуют беременную, ее получает отличную порцию эндорфина.

Однако есть и определенные противопоказания, при которых занятия фитнесом строго запрещены:

  • При разрыве плодных оболочек;
  • Если до этого были случаи преждевременных родов или существует риск сейчас;
  • Если будущая мама ожидает несколько малышей;
  • При предлежании плаценты;
  • Если ранее были выкидыши либо несколько абортов подряд;
  • При наличии кровотечения и скачков давления.

В этом случае будущим мамам лучше воздержаться от занятий спортом, исключением может быть лишь йога. Как правило, при подобных симптомах и диагнозах беременным рекомендуют соблюдать постельный режим и беречь себя от всяческих нагрузок.

Если же подобных противопоказаний вы не имеете, то смело записывайтесь в группу фитнеса для «беременяшек» и проводите время в ожидании крохи с пользой.

Польза

Для здоровья женщины

Фитнес в это время помогает оставаться в тонусе мышцам груди, рук, ног

. Однако в данное время он не предназначен для того, чтобы сделать фигуру идеальной, это предстоит делать после родов. Упражнения в данный период времени позволят подготовить организм к родам.

Фитнес-тренеры разрабатывают различные комплексы упражнений вместе с гинекологами, чтобы занятия были полезны для мамы и плода. Польза таких упражнений заключается в следующем:

Для плода

Польза упражнений в следующем

:

  • облегчение некоторых дискомфортных ощущений, которые часто сопровождают беременность (запор, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
  • улучшение кровообращения и тем самым снабжение плода кислородом, который позволяет ему свободно дышать;
  • переворот плода в правильном направлении (при специальных упражнениях, если сперва было ягодичное предлежание);
  • улучшение самочувствия ребенка за счет хорошего настроения матери.

Для тех, кто не занимался фитнесом до беременности

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же, как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для беременных. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

И, конечно, занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

Безопасный спорт для беременных

Безопасный спорт для беременных

Занятия фитнесом для беременных должны быть, прежде всего, безопасными. И по этому параметру, как и по многим другим, лидирующие позиции занимает такой вид нагрузки, как плаванье. Оно позволяет исключить нагрузку на позвоночник и привести в тонус мышцы спины и груди. Это имеет большое значение для будущих мам, потому что именно эти мышца задействованы в поддержке и удержании плода. Находясь в воде, мамочка и малыш не рискуют перегреться. В процессе плаванья обеспечивается стимуляция кровоснабжения по всему телу.

Ещё один не менее полезный вид спортивной нагрузки – ходьба. Она делает тело более гибким, укрепляет сосуды и сердце. В процессе ходьбы мышцы обогащаются кислородом, а это снижает риск возникновения варикоза. Женщинам в положении следует отложить энергичные танцы, бег и упражнения с прыжками до более подходящего времени. Пока подобной нагрузки лучше избегать, потому что она связана с риском нарушения равновесия и падения.

Современные фитнес-центры предлагают разнообразные программы, разработанные специально для будущих мам. При этом занимающиеся в группе женщины находятся под профессиональным контролем со стороны тренера. Обычно такие занятия направлены на укрепление мышц, принимающих участие в родоразрешении. Также женщинам рассказывают о правильном дыхании, техниках расслабления. Тренировки проводятся в щадящем режиме. Умеренная и продуманная физическая нагрузка во время вынашивания позволяет реже прибегать к оперативным вмешательствам во время родов.

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале.

В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

Тренажерный зал — это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор.

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Как правильно заниматься спортом во время беременности

  • Очень важно подобрать подходящую одежду и бельё для занятий спортом. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движений, не оказывающей давления на живот и другие области тела. Бюстгальтер необходимо выбрать поддерживающий. Также необходимо выбрать удобную обувь. Вам должно быть комфортно во время занятий.
  • В том, что касается обуви, необходимо учесть следующее. Часто женщины отмечают, что их ноги сильно отекают во время занятий спортом. Поэтому обувь рекомендуется выбирать на размер больше чем нужно. Но кроссовки или кеды должны обеспечивать достаточную поддержку стопы и лодыжек.
  • Оптимальный вариант при выборе одежды для занятий – модели с отстёгивающейся подкладкой. Если вам станет жарко, вы сможете отстегнуть внутренний слой и не вспотеть. Если же в зале будет прохладно, то подкладка не даст вам замёрзнуть.
  • Во время вынашивания организмы матери и малыша тесно связаны. Поэтому когда вы занимаетесь спортом, малыш тоже ощущает нагрузку. Это сказывается в первую очередь на его пульсе, который учащается на 10-30 ударов в минуту. В результате этого плод может испытывать перегрев, а это нельзя назвать благоприятным воздействием. Также фитнес для беременных заставляет кровь приливать к мышцам, а органы могут страдать от нехватки кислорода, который разносится по организму вместе с кровью. Поэтому очень важно правильно чередовать нагрузку и отдых.
  • Неправильно выбранная чрезмерная нагрузку может стать причиной таких последствий, как потеря веса плода, выкидыш, преждевременное родоразрешение. Это очень серьёзные нарушения, опасные для жизни матери и ребёнка. Поэтому ещё раз акцентируем ваше внимание на том, что заниматься спортом в этот деликатный период можно только после консультации с доктором, а при появлении любых признаков недомогания, вызванного нагрузкой, занятия необходимо прекратить. К признакам недомогания относятся головокружение, чувство тошноты, слабость, тяжёлое дыхание, боли в животе. Непременно обратитесь к врачу, если испытываете подобные ощущения после тренировки.

Во время беременности круг разрешённых упражнений достаточно широк, но есть и те виды нагрузки, которые нужно исключить:

  • Беременным противопоказана высокая стрейчинговая нагрузка, а также упражнения, требующие резких движений;
  • Йога для будущих мам исключает асаны с перевёрнутым положением тела;
  • Отличный фитнес для беременных – занятия в бассейне. Но при этом необходимо избегать резких махов и чрезмерного изгиба спины;
  • К нерекомендуемым движениям относятся приседания, наклоны и прыжки. Эти упражнения могут стать причиной гипертонуса матки, а он, в свою очередь, может вызвать самопроизвольный аборт. Поэтому для беременных заказаны такие виды спорта, как велосипед, ролики, коньки, волейбол, конный спорт;
  • На втором триместре стоит отказаться от упражнений, выполняемых из стартовой позы лёжа на спине. Такое положение тела матери может стать причиной кислородного дефицита плода. Для выполнения упражнений лежачее положение необходимо заменить на стойку на коленях.
  • Тренировки во время беременности должны быть регулярными. Нагрузка, возникающая время от времени, вызовет в организме будущей мамы только стресс и не принесёт никакой пользы. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
  • Беременной женщине, занимающейся спортом, особенно важно соблюдать правильный питьевой режим. Каждый 20 минут тренировки нужно делать перерыв и выпивать 50 мл. воды.
  • Заниматься можно в зале с комфортной температурой, которая не позволит перегреться маме и малышу. Перегрев плода может быть очень опасен.
  • В период вынашивания малыша суставы материнского организма становятся особенно уязвимыми, поэтому с ними нужно обращаться особенно бережно во время тренировок. Это связано с выработкой гормона релаксина, который призван размягчать связки таза для того, чтобы женщина смогла родить ребёнка естественным образом. Однако релаксин действует и на другие связки организма, что и вызывает слабость суставов. Концентрация релаксина выше всего во втором триместре.
  • В процессе тренировки необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный показатель ЧСС для беременных во время спортивных занятий не должен превышать 150 ударов. Контролировать этот показатель в зале можно с помощью специальных датчиков. Дома можно использовать пульсометр или измерять пульс вручную. Если во время тренировки ваш пульс выше 150, то вам необходимо снизить темп выполнения упражнений.
  • Оптимальная продолжительность тренировки для будущих мам – от получаса до часа.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: