Аэробные тренировки для сжигания жира и выносливости

Аэробные упражнения: выбираем свой вид фитнеса

Азы аэробных занятий

В основном занятия направлены на сброс лишних килограммов. Одновременно повышается выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая система, поднимается жизненный тонус. Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, становятся более уравновешенными, жизнерадостными, устойчивыми к стрессам и заболеваниям.

Такая тренировка особенно хороша для интенсивного сжигания жировых отложений. Для этого продолжительность тренировки должна быть 30-60 минут (без разминки и релаксации). Если человек только начал заниматься, то начинать нужно с минимума – по 10 минут, постепенно увеличивая время до часа. Однако этот порог переступать нельзя, чтобы исключить истощение организма и замедление процесса сжигания жира.

В аэробную технику не входят тяжелые занятия с вовлечением всех сил организма. Важна именно умеренная интенсивность. После тренировок должна ощущаться приятная усталость, а не изнеможение. Для каждого человека своя интенсивность занятий. Ее можно определить с помощью простого теста.

Во время выполнения – разговаривать. Если это тяжело за счет прерывистого дыхания, то нагрузка пока велика и ее нужно снизить. Либо посчитать сердечные сокращения/мин. Расчет делается по формуле: «(220 минус возраст) умножить на 0,7». Потом придерживаться полученного пульса.

Оптимальная частота тренировок – 3-5 в неделю. Начинать нужно с трех, постепенно увеличивая до пяти. Также важно питание и питьевой режим. Кушать нужно за 1,5 часа до занятий либо после них, но немного и желательно белковую пищу (нежирный творог или питьевой йогурт).

Воду нужно пить обязательно до, во время и после тренировки. Во время тренировки влага с токсинами и шлаками покидает организм через поры. Но для сохранения водного баланса ее нужно пополнять. Тогда процесс похудения будет идти интенсивно.

Тренироваться рекомендуется по утрам, но не натощак. Однако и вечерние занятия будут тоже эффективны. Максимальный эффект достигается, если аэробику сочетать с силовыми упражнениями.

Анаэробный порог

Постепенное увеличение нагрузок не должно превышать анаэробный порог. Это наивысшая точка физической нагрузки, когда нарушается энергообеспечение мышц (иначе переход на анаэробный уровень). Определить порог можно по учащенному дыханию и жжению в мышцах. Оно вызывается ожогом молочной кислотой, которая появляется при превышении способности транспортировать к мышцам кислород.

Сжигание жира в этот момент прекращается, а углеводы, обеспечивающие нормальный энергообмен, расходуются. В итоге похудение прерывается, а организм начинает испытывать перегрузку. Во избежание превышения порога тренировку рекомендуется проводить за короткие подходы.

Питание

При наличии графика занятий важно правильно питаться. К примеру, за первые 20-30 минут сжигается сахар, полученный за день. Только потом расходуются белки и жиры. После интенсивной часовой физической нагрузки процесс похудения длится еще пару часов. Если в это время поесть – процесс расщепления жиров прекращается.

Во время сжигания жиров разрушаются и белки, а это основной строительный материал для клеток. Поэтому в питании нужно сделать акцент на белковой пище. Воду употреблять только негазированную (можно минеральную).

Что такое аэробные упражнения с правильным дыханием

При аэробике большое значение имеет правильное дыхание. Это помогает интенсивно тратить энергию, что важно для переработки жиров и углеводов. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, укрепляет легкие.

Режимы работы организма при беге: аэробный, анаэробный, смешанный

Всем привет, с вами снова Павел Винивитин! Сегодня я коротко расскажу об аэробном, анаэробном и смешанном режимах работы организма в период физической нагрузки, а точнее при организации беговых тренировок. Мы с вами изучим формы и принципы, а также разберём, какие отличия между собой имеют указанные режимы работы организма.

Режимы работы организма

Вообще режимы работы организма присущи любому виду спорта, не только бегу. Занимаясь физической культурой и спортом, будь то плавание, езда на велосипеде, лыжи, тяжёлая атлетика, игровые виды спорта и др., каждый из нас осуществляет переход от одного режима на другой.

Знать, что собой представляют аэробный и анаэробный режимы должны все, кто хочет добиться хороших результатов в спорте или кто желает похудеть. Ведь банальные и бессмысленные спортивные занятия не принесут желаемого результата ни в одном, ни во втором случаях.

Да, простые занятия спортивными тренировками улучшат ваши результаты, но они не будут значимыми. И посему, вы будете тратить громадное количество времени и сил на занятия, а весомого результата не добьётесь.

Кстати, хочу отметить, что не знание рассматриваемого вопроса и как следствие неправильная организация тренировок приводят к тому, что человек, не добившись желаемого результата, вскоре покидает ряды занимающихся спортом и физической культурой.

Организовывая здоровый образ жизни, необходимо не просто знать режимы работы организма, но и планировать тренировки согласно изложенным в этой статье аспектам.

Режимы работы организма при беге: виды

Я постараюсь изложить материал понятным для любого читателя языком, не углубляясь в дебри анатомии. Хотя частично и этот вопрос мы с вами затронем.

Итак, какие режимы работы организма бывают? Организм человека работает в трёх режимах:

  1. Аэробный режим (другое название – кислородный).
  2. Анаэробный режим (другое название – гликолитический или бескислородный).
  3. Аэробно-анаэробный режим (то есть смешанный).

Наверняка каждый из вас слышал уже о каких-то из указанных режимах. При этом вы задавались вопросом, что они означают. Но внятного ответа так и не получили.

Режимы работы организма

Если коротко, то можно сказать, что все указанные режимы являются различными химическими реакциями, происходящими в организме человека. В зависимости от нагрузки, когда мы совершаем какое-либо физическое отягощение, наш организм самостоятельно выбирает режим для получения энергии. Какой именно энергии, мы с вами рассмотрим ниже.

То есть аэробный и анаэробный режимы есть ни что иное, как аэробная и анаэробная нагрузки (режимы = нагрузки).

Режимы работы организма при беге: отличие режимов между собой

Итак, в чём между собой отличаются аэробный и анаэробный режимы работы организма?

Аэробный режим другими словами называют кислородным. Данное название говорит само за себя. В этом режиме для получения энергии наш организм использует кислород и глюкозу. В то время, когда глюкоза в организме заканчивается, начинается расходоваться жир.

Именно поэтому для похудения важно выбирать циклические виды спорта – бег, плавание, лыжи, и проводить длительную тренировку в аэробном режиме (50-60 минут).

То есть аэробный режим (аэробные нагрузки) – это своего рода выполнение циклических упражнений без образования в организме кислородного голодания (кислородного долга).

Анаэробный же режим проходит без участия кислорода, с использованием гликогена. При этом кроме энергии в организме образуется так называемая молочная кислота (иными словами лактат). Это и есть «лактатный порог». Анаэробный режим включается при высоких нагрузках, когда частота сердечных сокращений превышает 145 уд./мин. (приблизительно).

Внимание! Порог аэробно-анаэробного перехода у каждого человека индивидуален. Он зависит от возраста, физиологических и генетических особенностей занимающегося.

Более точные значения аэробно-анаэробного порога я изложил в этой статье. Более подробную информацию вы можете прочесть в книге «Исцеляющий бег». К анаэробным нагрузкам можно отнести игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол), например, когда спортсмен короткий отрезок дистанции преодолевает за минимальное время. В лёгкой атлетике анаэробный режим включается при интервальном беге или в соревновательным темпе.

На самом деле, чем позже включается анаэробный режим при высоких нагрузках, тем лучше. Проще говоря, пока организм не станет работать в анаэробном режиме, он работает в аэробном (кислородном) режиме. Что достаточно выгодно. Здесь, как я уже отмечал, важную роль играет возраст, физиологические и генетические особенности человека, а также его тренированность.

Другими словами, при анаэробных нагрузках происходит образование кислородного голодания (кислородного долга). То есть когда вы бежите в усиленном темпе, вашему организму не достаточно кислорода, который вы пытаетесь вдохнуть. Организм начинает работать «в долг». Он берёт нужный кислород из других резервов. В мышцах из-за происходящих в организме химических процессах выделяется молочная кислота. О ней мы ещё поговорим чуть позже.

Режимы работы организма

Ну, и разбирая режимы работы организма, затронем смешанный режим. Если совсем простыми словами, то это режим, находящийся между аэробным и анаэробным. То есть переходный режим.

Мысленно можно представить себе такую схему. При беге в диапазоне ЧСС 100-129 уд./мин. организм работает в аэробном режиме, не испытывая кислородного голодания. В диапазоне ЧСС 130-140 уд./мин. включается переходный режим от аэробного к анаэробному. И всё что выше – анаэробный режим.

Опять же, напомню, что режимы работы организма у каждого человека включаются индивидуально. У одних анаэробный режим – 140 уд./мин., у других 150 уд./мин.

Вот в принципе и всё, в чём отличаются от себя режимы работы организма спортсмена.

Режимы работы организма при беге: что такое ПАНО

Многие из вас наверняка слышали о таком понятии, как порог анаэробного обмена (аббревиатура ПАНО). Из всего вышесказанного вы самостоятельно можете догадаться о значении этого термина. То есть порог показывает, на какой примерно стадии тренировочного процесса организм переходит из аэробного режима в анаэробный.

Для чего важно знать свой показатель ПАНО? Этот вопрос относится к началу нашего с вами обсуждения, когда я упоминал, что банальные и бессмысленные тренировки не приведут к желаемому результату (в спортивном плане и при желании похудеть).

Режимы работы организма

Для того чтобы повысить свою выносливость, оздоровить организм, увеличить физические результаты, нужно проводить 90% своих тренировочных занятий в аэробном режиме. Для того, что бы ни превысить этот порог важно знать свой индивидуальный ПАНО. Рассчитать его можете здесь. Для более детального и точного изучения данного вопроса (если же вы хотите преуспеть в своих целях и повысить физические показатели) рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег».

Режимы работы организма при беге: поговорим про молочную кислоту

Употребляемые нами вместе с пищей углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: глюкозы, сахарозы, фруктозы и др. Однако пока печень делает свою работу, все эти разновидности сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают эту глюкозу в качестве питательного вещества или запасают её в виде длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном.

В период значительно превышенной физической нагрузки, то есть в работе тела в анаэробном режиме, гликоген распадается до глюкозы, тем самым продолжая питать мышцы тела спортсмена. Потребляемого кислорода в организме не достаточно. И вскоре глюкоза превращается в аденозинтрифосфорную кислоту (сокращённо – АТФ), которая представляет собой энергетическую молекулу, поддерживающую мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.

'Баннер

После подобных химических реакций из-за обильного поглощения глюкозы в мышцах образуется молочная кислота. Она блокирует сокращение мышц. И хотя кровь помогает отводить молочную кислоту она не справляется с этой задачей в полном объёме. Тогда молочной кислоты становится много, и она застаивается в мышцах.

То есть молочная кислота начинает выделяться при длительной высокой нагрузке, когда ЧСС превышает 150 уд./мин. (приблизительно и индивидуально). Появляется усталость, тяжесть в мышцах, сбивается дыхание.

Кстати, резкий рывок на старте в беге на средние и длинные дистанции и является причиной проигрышей. Так как спортсмен сразу в самом начале дистанции мощным рывком заставляет свой организм выработать всю глюкозу, мышцы начинают что называется окисляться. Он обречён.

Для победы в спортивных стартах требуется выбрать оптимальный для себя темп и поддерживать его на протяжении всей дистанции. Рекомендую прочесть статью «Как пробежать полумарафон. Мой личный опыт». Многое зависит от соревновательного опыта спортсмена и его тренированности.

Режимы работы организма

Кстати, если вы всё-таки допустили ошибку на соревнованиях, сделав резкий рывок, после которого достаточно сильно устали и у вас не хватает сил держать темп, даже если до финиша осталось совсем немного, имеется единственный верный способ побороть воздействие молочной кислоты. Этот способ – психическая энергия.

Физической у вас не осталось, а вот психической вы должны накопить перед стартом настолько много, чтобы когда не останется сил, побороть свою боль и усталость. Запомните, что только мощные нервные импульсы могут пробить молочную кислоту и сократить мышцы. Поэтому к любым соревнованиям нужно подходить не только подготовленным в физическом плане, но и в психическом. К стартам у вас должно быть накоплено достаточно много психической энергии.

Режимы работы организма при беге: заключение

Теперь вы знаете, какие режимы работы организма бывают, и какие существуют различия между ними. Напоследок дам вам несколько полезных советов. Примите их к сведению и начните свои тренировки по новому плану. Они вам пригодятся, если вы конечно хотите стать успешным человеком в физическом плане и не болеть вовсе.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием для полноценного функционирования нашего организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание всех клеток тела, что благотворно влияет на их здоровье. Другими словами, если говорить об оздоровительных пробежках, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

'Баннер

Кроме того, благодаря аэробным нагрузкам повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется его общая выносливость. При этом, если вы хотите развивать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендую придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп в диапазоне ЧСС 110-130 уд./мин.

На этом всё, дорогие подписчики! Я постарался максимально полно и ясно раскрыть режимы работы организма при физических нагрузках. Надеюсь, что эта статья помогла многим из вас пролить свет на данный вопрос. Ну а если она вам была интересна, то не сочтите за труд поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, кто-то из ваших близких ищет ответ на тот же вопрос, что и вы. Благодарю за внимание и до скорых встреч!

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Польза аэробных упражнений

Что такое аэробные упражнения и что они дают здоровью. Они не только способствуют быстрому сжиганию подкожных накоплений жира, но и повышают выносливость организма. Другие плюсы тренировок:

  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • предотвращение сахарного диабета (при его наличии – нормализация уровня глюкозы);
  • сохранение бодрости, хорошего самочувствия и молодости;
  • снижение риска появления онкологических заболеваний;
  • восстановление здорового сна;
  • очищение организма от токсинов и шлаков;
  • улучшение эмоционального фона;
  • повышение плотности костей;
  • выработка стрессоустойчивости.

Во время аэробных упражнений быстро расходуются калории. В итоге – стремительное сжигание подкожного жира. Однако для достижения большего эффекта нужно правильно питаться и подбирать нужные нагрузки. Однако через некоторое время организм к ним привыкнет, и процесс сжигания жира пойдет медленнее. В этот момент аэробные упражнения дополняются силовыми. Это даст новый толчок.

Правила эффективной тренировки

Упражнения принесут хороший эффект, если придерживаться нескольких правил. Аэробная тренировка проводится от 3 до 5 раз в неделю. Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 15 минут. Подготовив организм к интенсивным нагрузкам, продолжительность тренировки можно увеличить. Отдых между занятиями может составлять 1 или 2 дня.

Также важна интенсивность таких занятий, как тренировка аэробики. Польза будет заметна лишь в случае правильно подобранных нагрузок. Самым информативным показателем в этой ситуации является частота сердечных сокращений. Она должна составлять от 60 до 85 процентов от максимального значения пульса. Кроме того, можно воспользоваться «разговорным тестом». Интенсивность аэробной тренировки должна быть такой, чтобы после выполнения упражнений, спортсмен мог произнести несколько слов, но не мог разговаривать постоянно, сохраняя при этом ритм дыхания.

Чтобы получить от занятий максимальную пользу, стоит выбрать тот вид спорта, который принесет радость и удовольствие. Ведь тогда не будет причин пропускать тренировки. А значит, и желаемый результат появится раньше.

Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам

Аэробика может иметь противопоказания. К ним относятся сердечные заболевания, частые приступы бронхиальной астмы, тяжелые психические расстройства, период обострения заболеваний. Перед тренировками нужно проконсультироваться у врача, чтобы он обозначил пределы возможной нагрузки.

При проблемах со здоровьем рекомендуется сделать акцент на плавании. Оно минимизирует риск травмирования мышц и костей. Аэробная нагрузка не должна длиться более часа. Иначе появляются нарушения гормонального фона, сбоя в работе сосудов, сердца, снижение иммунитета.

Аэробные упражнения подходят не только для снижения веса. Даже при нормальной массе тела тренировки помогают поддерживать нужный мышечный тонус, держать себя в форме, предупреждать развитие заболеваний. Главное условие – регулярные тренировки и соблюдение баланса по нагрузке.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Что такое аэробный тренинг

Согласно информации из учебников по биохимии – аэробные тренировки – разновидность нагрузок, во время которых мышечная работа осуществляется за счёт аэробного гликолиза – реакции окисления глюкозы молекулами кислорода.

Аэробный тренинг нацелен на увеличение выносливости человека, на улучшение работы сердца и сосудов, а также на процессы жиросжигания в организме.

При этом нужно отметить, что достоверных данных, также как и масштабных исследовательских работ практически нет. Данные о нормализации работы сердца и жиросжигающем действии аэробного тренинга, скорее всего, появились из-за того, что аэробные тренировки повышают внутренние энергозапасы в организме. Однако здесь не учитывается то, что основная часть энергии расходуется на главные метаболические процессы, необходимые для правильной жизнедеятельности. Любопытно также то, что большие потери энергии из жировой ткани приводят к тому, что организм будет более интенсивно стремиться к восполнению потраченных запасов. Чтобы не допустить негативных последствий от кардиотренировок, необходимо снизить количество потребляемых калорий, при существенном ограничении калорий организм повышает количество жировых тканей. Поэтому, аэробные нагрузки рекомендуется использовать грамотно и целесообразно, и особенно важно учитывать возможные негативные моменты от их использования.

Исследовательские работы также показывают, что аэробные тренировки способствует мышечной гипертрофии.

Недавние клинические эксперименты в 2014 году установили, что разовое аэробное занятие улучшает восприятие у молодых спортсменов после нагрузок.

Калифорнийское исследование проанализировало энергозатраты, которые отмечались у активных пенсионеров во время аэробных нагрузок. Выяснилось, что люди пожилого возраста, занимавшиеся бегом трусцой, затрачивали такое же количество калорий во время физической активности, как и молодые люди в возрасте 20 лет. Простые прогулки не оказывали такого же эффекта.

«Kilo-Light» — натуральный препарат, необходимый для похудения во время интенсивных аэробных нагрузок.

Отправная точка тренировочных планов — ПАНО

Мудрую фразу «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» знают многие. Но еще мудрый Демокрит говорил: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Это справедливо можно отнести и к нагрузкам.

К сожалению, многие начинающие бегуны, да и «продвинутые» любители, наивно полагают, что чем больше анаэробных нагрузок, тем лучше они развивают свое тело.

Увы! Излишек нагрузок на грани возможностей может сослужить плохую службу. Часто в тренировочных планах новичков присутствует большой объем анаэробного бега. А ведь их организм совершенно к нему не готов: нет аэробной базы, не развита общая выносливость.

Именно поэтому в самом начале занятий бегом необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. А уже затем строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.

Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО сугубо индивидуален, и именно от него необходимо отталкиваться в построении нашего тренировочного плана. Во всяком случае, так поступают все квалифицированные тренеры и серьезные любители.

Как определить свой ПАНО мы рассмотрим в следующих публикациях.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан https://skirun.ru/2011/06/12/aerobic-anaerobic-run/

Фаза 2. Синтез Адезинтрифосфата

В данной фазе гликолиза будет аккумулироваться в виде АТФ биохимическая энергия. Адезинтрифосфат образуется из адезиндифосфата за счет фосфорилирования. А также образуется НАДН.

Аббревиатура НАДН имеет очень сложную и труднозапоминаемую для неспециалиста расшифровку – Никотинамидадениндинуклеотид. НАДН – это кофермент, небелковое соединение, участвующее в химических процессах живой клетки. Он существует в двух формах:

  1. окисленной (NAD+, NADox);
  2. восстановленной (NADH, NADred).

В обмене веществ NAD принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях транспортируя электроны из одного химического процесса в другой. Отдавая, или принимая электрон, молекула преобразуется из NAD+ в NADH, и наоборот. В живом организме НАД вырабатывается из триптофана или аспартата аминокислот.

Две микрочастицы глицеральдегид-3-фосфата подвергаются реакциям, в ходе которых образуется пируват, и 4 молекулы АТФ. Но конечный выход адезинтрифосфата составит 2 молекулы, поскольку две затрачены в подготовительной фазе. Процесс продолжается.

6-я ступень – окисление глицеральдегид-3-фосфата

В данной реакции происходит окисление и фосфорилирование глицеральдегид-3-фосфата. В итоге получается 1,3-дифосфоглицериновая кислота. В ускорении реакции участвует глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназа

Реакция происходит при участии энергии, полученной извне, поэтому она называется эндергонической. Такие реакции протекают параллельно с экзергоническими, то есть выделяющими, отдающими энергию. В данном случае такой реакцией служит следующий процесс.

7-я ступень. Перемещение фосфатной группы с 1,3-дифосфоглицерата на адезиндифосфат

В этой промежуточной реакции фосфорильная группа переносится фосфоглицераткиназой с 1,3-дифосфоглицерата на адезиндифосфат. В итоге получаются 3-фосфоглицерат и АТФ.

Фермент фосфоглицераткиназа приобрел свое название за способность катализировать реакции в обоих направлениях. Этот фермент также транспортирует фосфатный остаток с адезинтрифосфата на 3-фосфоглицерат.

6-я и 7-я реакции часто рассматриваются как единый процесс . 1,3-дифосфоглицерат в нем рассматривается как промежуточный продукт. Вместе 6-я и 7-я реакции выглядят так:

Глицеральдегид-3-фосфат+ADP+Pi +NAD+⇌3 -фосфоглицерат+ATP+NADH+Н+,ΔG′о = −12,2 кДж/моль.

И суммарно эти 2 процесса освобождают часть энергии.

8-я ступень. Перенесение фосфорильной группы с 3-фосфоглицерата.

Получение 2-фосфоглицерата – процесс обратимый, происходит под каталитическим действием фермент фосфоглицератмутазы. Фосфорильная группа переносится с двухвалентного атома углерода 3-фосфоглицерата на трехвалентный атом 2-фосфоглицерата, в итоге образуется 2-фосфоглицериновая кислота. Реакция проходит при участи положительно заряженных ионов магния.

9-я ступень. Выделение воды из 2-фосфоглицерата

Эта реакция в своей сути является второй реакцией расщепления глюкозы (первой была реакция 6-й ступени). В ней фермент фосфопируватгидратаза стимулирует отщепление воды от атома С, то есть процесс элиминирования из молекулы 2-фосфоглицерата и образование фосфоенолпирувата (фосфоенолпировиноградной кислоты).

10-я и последняя ступень. Перенос фосфатного остатка с ФЕП на АДФ

В заключительной реакции гликолиза задействованы коферменты – калий, магний и марганец, в качестве катализатора выступает фермент пируваткиназа.

Преобразование енольной формы пировиноградной кислоты в кето-форму является обратимым процессом, и в клетках присутствуют оба изомера. Процесс перехода изометрических веществ из одного в другой называется таутомеризацией.

Улучшение гликогенолиза

Чтобы повысить эффективность данной системы, необходимо воспользоваться специальной тренировочной программой. При правильном подходе содержание глюкозы и гликогена увеличится, за счет чего усилится выработка энергии, позволяющая дольше заниматься. Для формирования привычки к более высокому уровню молочной кислоты и наработки выносливости, следует:

  • тренироваться со средней и высокой интенсивностью;
  • использовать веса, с которым можно сделать 8-15 повторений в одном сете;
  • отдыхать между подходами 30-60 секунд.

Большой объем, умеренные веса и короткие перерывы повысят выработку лактата. При регулярных занятиях тело адаптируется к высокому показателю данного вещества, выполнять упражнения станет легче, утомляемость снизится. Активируется работа энергетической системы, усиливающей выработку ресурсов, используемых для выполнения силовых упражнений.

Аэробный и анаэробный гликолиз

Аэробные и анаэробные нагрузки

Все физические нагрузки делятся на:

  • аэробные
  • анаэробные.

Аэробная физическая нагрузка – та, при которой спортсмену (будь то лыжник, велогонщик, бегун, триатлонист и т.д.) хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем.

Анаэробные нагрузки – это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма. В таких случаях начинается процесс закисления, или как его еще называют – ацидоз. На языке специалистов такое явление нередко называют «кислородный долг» — то есть, мы тратим кислорода больше, чем получаем в процессе дыхания.

Этапы окислительного гликолиза. Фаза 1.

В аэробном гликолизе выделяются 2 фазы.

Первая фаза – подготовительная. В ней глюкоза вступает в реакцию с 2 молекулами АТФ. Эта фаза состоит из 5 последовательных ступеней биохимических реакций.

1-я ступень. Фосфорилирование глюкозы

Фосфорилирование, то есть процесс переноса остатков фосфорной кислоты в первой и последующих реакциях производится за счет молекул адезинтрифосфорной кислоты.

В первой ступени остатки фосфорной кислоты из молекул адезинтрифосфата переносятся в молекулярную структуру глюкозы. В ходе процесса получается глюкозо-6-фосфат. В качестве катализатора в процессе выступает гексокиназа, ускоряющая процесс с помощью ионов магния, выступающих в качестве кофактора. Ионы магния задействованы и в других реакциях гликолиза.

2-я ступень. Образование изомера глюкозо-6-фосфата

На 2-й ступени происходит изомеризация глюкозо-6-фосфата во фруктозу-6-фосфат.

Изомеризация – образование веществ, имеющих одинаковый вес, состав химических элементов, но обладающих разными свойствами вследствие различного расположения атомов в молекуле. Изомеризация веществ осуществляется под действием внешних условий: давления, температур, катализаторов.

В данном случае процесс осуществляется под действием катализатора фосфоглюкозоизомеразы при участии ионов Mg+.

3-я ступень. Фосфорилирование фруктозо-6-фосфата

На данной ступени происходит присоединение фосфорильной группы за счет АТФ. Процесс осуществляется при участии фермента фосфофруктокиназа-1. Этот фермент и предназначен только для участия в гидролизе. В результате реакции получаются фруктозо-1,6-бисфосфат и нуклеотид адезинтрифосфат.

АТФ – адезинтрифосфат, уникальный источник энергии в живом организме. Представляет собой довольно сложную и громоздкую молекулу, состоящую из углеводородных, гидроксильных групп, азота и групп фосфорной кислоты с одной свободной связью, собранных в нескольких циклических и линейных структурах. Высвобождение энергии происходит в результате взаимодействия остатков фосфорной кислоты с водой. Гидролиз АТФ сопровождается образованием фосфорной кислоты и выделением 40-60 Дж энергии, которую организм затрачивает на свою жизнедеятельность.

Но прежде должно произойти фосфорилирование глюкозы за счет молекулы Адезинтрифосфата, то есть перенос остатка фосфорной кислоты в глюкозу.

4-я ступень. Распад фруктозо-1,6-дифосфата

В четвертой реакции фруктозо-1,6-дифосфат распадается на два новых вещества.

  • Диоксиацетонфосфат,
  • Глицеральд альдегид-3-фосфат.

В данном химическом процессе в качестве катализатора выступает альдолаза, фермент, участвующий в энергетическом обмене, и необходимый при диагностировании ряда заболеваний.

5-я ступень. Образование триозофосфатных изомеров

И, наконец, последний процесс – изомеризация триозофосфатов.

Глицеральд-3-фосфат продолжит участвовать в процессе аэробного гидролиза. А второй компонент – диоксиацетон фосфат при участии фермента триозофосфатизомеразы преобразуется в глицеральдегид-3-фосфат. Но трансформация эта – обратимая.

Частота занятий аэробикой

Под этим словосочетанием подразумевается определённое число тренировок за одну неделю. Для нормализации работы сердца и сосудов именитые кардиологи советуют проводить по 3-4 занятия в неделю. Начинающим рекомендовано остановиться для начала на 3-х тренировках в неделю с отдыхом между занятиями, как минимум в 2 дня. Впоследствии число тренировок рекомендуется увеличить до 5 в неделю.

С ростом объёмов и интенсивности частота занятий аэробикой может меняться. Высокоинтенсивные занятия предполагают продление времени отдыха между занятиями, в отличие от тех же тренировок со средней интенсивностью, в особенности это важно на начальном уровне физподготовки. Следовательно, для того, чтобы достичь прогресса следует проводить небольшие по длительности высокоинтенсивные тренировки, чередуя их с более длительными занятиями, но уже с низкой и умеренной интенсивностью. Такой подход поможет спортсмену избежать травматизации во время тренировок.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: