Зачем нужны балансовые позы в йоге и как их освоить

Польза и эффекты асан на баланс

Асаны на баланс – это позы, в которых основная работа – удержание равновесия. Балансы могут выполняться стоя на одной или двух ногах, стоя на руках, на четвереньках, а также сидя (см. фото 1). Говоря в общем, любая поза, где вы испытываете сложности в удержании равновесия, является балансовой.

Первые позы на баланс выполнялись стоя и были описаны уже в XVII в. Это такие позы, как гаруданасана, врикшасана и уткатанасана.

Несмотря на большое разнообразие поз, общими в балансах являются несколько моментов:

  1. Небольшая площадь опоры (одна стопа, стопа и ладонь, обе ладони, ягодицы и т.д.)
  2. Центр масс расположен выше точки опоры.

Неустойчивое положение заставляет тело постоянно искать равновесие. За счет этого активно включаются в работу т.н. мышцы-стабилизаторы. Это, прежде всего, глубокие мышцы живота, плечевого пояса, спины, ягодиц и бедер. Тренированность этих мышц играет важную роль в формировании правильной осанки, а также защите позвоночника и суставов от перегрузки.

Укреплению этих мышц нужно уделять особое внимание при нарушениях осанки любого рода, гипермобильности суставов, слабости связочного аппарата, мышечных болях и спазмах в спине и области таза.

Еще один эффект балансов – улучшение телесной чувствительности. Особенно это проявляется при практике йоги с закрытыми глазами. При невротических расстройствах, депрессии, хронической усталости чувство тела и способность к удержанию равновесия существенно ухудшаются. При этих расстройствах способность вернуть внимание в тело, почувствовать опору и расположение тела в пространстве улучшают не только физическое самочувствие, но и эмоциональное: снижается тревожность, возрастает способность к расслаблению.

Кроме того, балансы – важная часть практики при заболеваниях нервной системы, таких, как рассеянный склероз, ДЦП и инсульты, когда нарушается нервная чувствительность и координация движений. В этих случаях, однако, следует соблюдать осторожность и начинать с простейших поз под наблюдением и страховкой инструктора.

Самая частая проблема в асанах на баланс – потеря равновесия, падение и травмы. Чаще всего они ограничиваются ушибами и ссадинами, но иногда последствия могут быть серьезнее, вплоть до переломов конечностей и позвоночника. Особенно травмоопасны балансы на руках и голове.

Осваивать сложные балансы начинайте с поддержкой или опорой. А также «подстелите соломки» туда, куда можете упасть: уберите предметы, о которые можно удариться в падении, подложите подушку. Не лишним будет также потренировать технику падений, чтобы при потере равновесия вы могли сразу сгруппироваться и не травмировались.

Несмотря на то, что балансы важно выполнять при нестабильности суставов и позвоночника, а также при сколиозах и в качестве реабилитации после травм, в этих же случаях их практика существенно ограничивается. Так, исключаются все позы с опорой на одну ногу или только на руки, т.к. вес тела может перегрузить и без того слабые суставы и связки. Следует ограничиться позами на четвереньках, и упорами, а также балансами сидя.

В целом, суставы опорной руки или ноги в балансах нужно особенно беречь, избегая болей и дискомфорта. На них давит весь вес тела, поэтому риск перегрузки и травм увеличивается.

В большинстве балансов важно осознанно включать мышцы-стабилизаторы:

  1. Позвоночник должен быть максимально прямым и вытянутым: убирайте поясничный прогиб, подворачивая таз под себя, расправляйте плечи, сводите лопатки, не запрокидывайте и не опускайте голову. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию от копчика до затылка.
  2. Не выпрямляйте опорную конечность полностью: рука или нога должна чуть-чуть амортизировать, сустав слегка согнут. Не допускайте ощущения «упора кости в кость», напротив, суставы должны пружинить. Это увеличивает нагрузку на мышцы, зато защищает суставы от перегрузки.
  3. Сохраняйте свободное дыхание в балансах: при проблемах с равновесием оно рефлекторно задерживается.
  4. Пробуйте закрывать глаза в балансах, если вы хорошо освоили позу. Это осложняет вашу задачу и учит лучше осознавать тело.

Если вы испытываете трудности в балансах, эти позы следует упрощать либо использовать более простые аналоги. Есть несколько принципов упрощения:

  1. Самый простой способ облегчить себе задачу в балансах – опереться на что-либо (стену, стул или помощника). Начинать освоение стоит с этих облегченных положений.
  2. Чем больше площадь опоры и ниже расположен центр масс, тем легче удерживать позу. По этой причине балансы обычно лучше даются женщинам, чем мужчинам (у женщин ниже расположен центр масс). Разводите шире ладони или стопы при опоре на них, начинайте с освоения тех поз, где центр масс ниже. Например, освоить т.н. «нижние» балансы на руках, например, бакасану, проще, чем «верхние» балансы, например, адхо мукха врикшасану. (см. фото 2).
  3. На удержание баланса очень влияет направление взгляда. Зрение помогает стабилизировать позу, давая дополнительные сведения о положении тела в пространстве. Направление взгляда по увеличению сложности позы: вниз; вперед; вверх; глаза закрыты. Осваивайте балансы в такой последовательности.
  4. Концентрируйте внимание на ощущении опоры и распределении веса при выполнении балансов с закрытыми глазами: старайтесь равномерно распределять его по всей площади.

Техника выполнения баланса стоя — врикшасаны.

Упражнения на равновесие

Стойка на одной ноге. Это упражнение Вы могли видеть во многих фильмах. Чтобы его совершить, надо встать прямо и направить глаза вперед. Затем согнуть одну ногу и поднять ее до бедра, закрыть глаза и развести руки в разные стороны. В таком положении находиться около 10 секунд. Выполнять несколько раз, меняя ноги.

Приседание на пальцах. Исходное положение такое же, как и в прошлом задании, только руки на талии. С этой позиции сделать несколько приседаний, стараясь не терять равновесие и без покачиваний. После этого вернуться в исходное положение и повторять снова.

  • Коврик для йоги — как выбрать правильно оптимальный размер и материал для занятий (75 фото + видео)
  • Йога для ног и ягодиц — лучшие позы и упражнения для похудения и подтяжки мышц (110 фото и видео)

Ласточка. Многим эта поза знакома по детскому садику. Для этого также надо встать прямо, сведя ноги вместе. Корпус следует наклонить вперед, а одну из ног отвести назад так, чтобы они стали параллельны земле. Чтобы не терять равновесия, руки развести в стороны. В таком положении провести 6 секунд, затем поменять стопу и повторить.

В йоге используют и гимнастические мячи. В упражнении с ним на него встают коленями, опираясь при этом на вытянутые руки. После этого следует присесть на пятки и стараться удержаться в таком положении 15 секунд, не падая на мяч.

Убедившись в том, что йогой занимаются для душевного равновесия, можно приступать к занятиям. Главное — помнить, что не надо забрасывать начатые тренировки и лениться. Первые результаты занятий будут заметны уже через пару недель.

Почему возникают болезни позвоночника?

Иметь здоровый позвоночник важно, т.к. он поддерживает весь организм.

Комфортная жизнь современного мира ведет к проблемам спины:

  • сидячая работа или сидячий образ жизни (компьютер);
  • частое применение автомобиля;
  • использование лифта.

Все это создает удобства в нашей жизни, однако лишает подвижности. Поэтому чувствуется дискомфорт в спине, хруст в шее. У детей также отслеживают болезни позвоночного столбца (сколиоз, кифоз).

В основном, такие проблемы имеют дети, не посещающие спортивные заведения, кто мало проводит время на свежем воздухе.

У женщин болезни спины возникают часто в период беременности, поскольку на спинные мышцы увеличивается нагрузка. Происходит оседание позвонков, зажатие нервных окончаний.

Существует много других причин, приводящих к болезням спины:

  • Избыточный вес.
  • Дефицит кальция и других минералов, что ослабевает костную ткань.
  • Нерегулярные физические тренировки с поднятием тяжестей могут навредить позвоночнику и искривить осанку.
  • Недостаточное количество воды – чем старше становится человек, тем менее эластичны межпозвоночные диски.
  • Слабая циркуляция крови и ее застой приводит к повреждению межпозвонковых дисков или, что еще хуже – к их разрыву.

В человеческом организме все взаимосвязано. В позвоночнике размещен главнейший человеческий орган – спинной мозг. Поэтому какое-либо нарушение позвоночной системы приведет к его дисбалансу.

Вытяжения назад: прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.

Абдоминальные асаны

Урдхва прасарита падасана (поднимание вытянутых ног), супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа), парипурна навасана (полная поза лодки), ардха навасана (половина лодки)

Практикующие йогу и посетители фитнес-клубов очень хотят уменьшить жировые отложения на талии и укрепить внутренние органы живота. Этому способствует практика абдоминальных асан. Асаны этой группы осваиваются после асан стоя и перевернутых асан под руководством сертифицированного преподавателя. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.

4.Поза Стула, вариация

Стоя на передней части коврика, поставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь, что ваши ноги образуют две прямые, параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и держите их на ширине плеч. На вдохе поднимите кор; на выдохе согните колени и переместите бедра назад в пространстве, как если бы вы собирались сесть на стул.

Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание стабильным и ровным. Удерживая это положение как можно тщательнее, начните поднимать пятки от пола, чтобы балансировать на носках. Если баланс слишком сложен или у вас есть какие-либо проблемы с пальцами ног, вы можете держать ноги на полу. Задержитесь на 1 минуту или дольше.

3.Поза Дельфина

Находясь в планке, начните переступать ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Собаку Мордой вниз, за исключением того, что вы опираетесь на локти, а не на руки.

Если у вас не растянуты подколенные сухожилия, согните ноги в коленях и не ожидайте, что ваши пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ноги.

Укрепите локти по направлению вперед и вниз, двигая грудь назад, к бедрам. Задержитесь на 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

1.Планка на предплечьях

Встаньте на четвереньки и опустите локти на пол, расставив их на ширину плеч. Переплетите пальцы и подверните мизинцы внутрь, чтобы не давить на них. Укрепите предплечья по всей длине до основания запястья и вытяните ноги одну за одной назад, держа пальцы подогнутыми. Расположите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок по направлению к позвоночнику и, упираясь в локти, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локти и ноги друг к другу. Держите в течение 1 минуты или дольше.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц. Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя.

2.Низкая боковая планка

Контролируя участие кора, наклонитесь к правой стороне, плотно прижимая по всей длине правое предплечье, касающееся пола.

Ладонь здесь можете разместить плоско. Это нормально, если ваша рука все еще расположена по диагонали.

Перекатитесь к внешнему краю правой ноги и посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Сожмите ноги вместе и используйте кор для поддержки, чтобы балансировать в этой позе. Верхняя рука может быть на верхнем бедре или, если вы чувствуете равновесие, можете поднять верхнюю руку к потолку. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем повторите с левой стороны.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: