Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.
В строгом смысле, естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.
В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.
Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой
Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег.
Легкий бег – беговые движения выполняются легко, спокойно, не спеша, без напряжения. Верхняя часть тела максимально расслаблена, бег совершается без усилий. Дыхание ровное, спокойное.
Бег трусцой, называют «джоггинг» (шаркающий бег), выполняется «трусящими», семенящими, небольшими шагами, когда одна нога сменяет другую короткой фазой полета. Выполняется без лишнего напряжения, спокойно.
В общем, бегать медленно – огромное удовольствие.
Не стоит выходить на медленную пробежку с ощущением спешки и что вам нужно через 30 минут уже быть в деловом костюме на встрече. Для медленного бега лучше оставить побольше времени. Это особая медитация, которую вам предстоит прочувствовать.
Начинать занятие бегом необходимо с небольших дистанций или времени. Это 1-3 км или 8-25 минут. Начинающим можно чередовать бег с шагом, постепенно переходя на постоянный бег. Дистанцию рекомендуется еженедельно увеличивать на 10%. 3-4 пробежки в неделю – достаточно.
Медленный бег на пульсе 130 уд./мин., калории, средний темп.
Бег на пятку или на носок: как правильно?
Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше в поверхность.
Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.
Существует определенная правильная модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.
Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2020: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.
Медленный бег: скорость, темп, пульс.
Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.
Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто. Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий.
Пульс принято считать по формуле «220-возраст= ЧСС макс» (ЧСС макс – максимальная частота сердечных сокращений). Что тренируют в пульсовых зонах смотрите в статье «Пульс для бега и пульс при физической нагрузке». Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови. Подробнее рассмотрим далее.
Темп медленного бега.
Побежали
Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:
Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал; Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.
— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.
Для чего нужно бегать медленно?
Легкий, медленный бег развивает специфические качества бегуна.
1) Увеличивает капилляризацию.
Медленный бег позволяет улучшить капилляризацию тела, дополнительно оплетает мышцы, кости, суставы, новыми капиллярами, тем самым улучшая доставку кислорода, питание тканей.
2) Увеличивает ударный объем сердца, тренирует сердечно-сосудистую систему.
У каждого человека ударный объем (УО) индивидуален, зависит от природных данных и тренированности сердца.
Ударный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение (систолу).
Систола – фаза сокращения сердца.
Диастола – фаза расслабления сердечной мышцы. Подробнее ЗДЕСЬ.
На пульсе 120-150 уд/мин сердце прокачивает максимальный УО, а при длительном беге от 1,5-2 часов сердце (левый желудочек) расширяется, растягивается. Увеличение камеры левого желудочка сердца ведет к тому, что больше крови обогащенной кислородом, питательными веществами выталкивается по большому кругу для питания тканей (мышц, костей и др.). L-гипертрофия, в отличие от D-гипертрофии, является «хорошей» гипертрофией. Сердце, пропуская больший УО работает экономно, эффективно (как в покое, так и при выполнении физической нагрузки, где показателем является снижение пульса). О гипертрофии сердечной мышцы читайте «Как тренировать сердце?».
3) Снижается пульс (ЧСС).
В процессе тренировок, бегая на низком (120-150) пульсе, сердце дилятирует (растягивается). Потребуется 4-6 месяцев регулярных тренировок, если вы хотите увеличить УО сердца. Больший УО позволит эффективно, экономично снабжать ткани обогащенной кислородом кровью. Например, в покое если у вас пульс был 60 уд/мин, то вы можете обнаружить через полгода, что пульс стал 50 уд/мин. То есть, сердце делает меньше сокращений, но при этом больше порция крови прокачивается к тканям. Снижение пульса происходит и при выполнении физической нагрузке. Это хорошо.
Медленный бег: темп, пульс.
4) Повышает выносливость (увеличивает количество митохондрий).
Вы спросите, как связана выносливость и митохондрии? Что это такое?
Митохондрии (МХ) – органеллы клеток, внутриклеточные структуры, выполняющие различные функции для поддержания жизнедеятельности клетки. МХ являются энергетическими станциями организма, играют существенную роль в энергообеспечении организма. Перерабатывая жиры, углеводы, белок, пируват, лактат они выдают АТФ, необходимый для работы мышц. Митохондрии преимущественно располагаются в «медленных» мышечных волокнах (МВ). Отличие «медленных» МВ от «быстрых» читайте в материале «Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?». Количество МХ можно увеличить медленными, длительными пробежками (МХ развиваются при аэробном режиме работы), статодинамическими упражнениями. Качество МХ (повысить их окислительные возможности) можно с использованием интервальных беговых тренировок, специальных тренировок в тренажерном зале.
И при чем тут выносливость? Чем больше количество и выше качество митохондрий, тем выше буфер вашего организма (мышц) к закислению. Вы можете дольше работать на уровне ПАНО и не закисляться. МХ утилизируют пируват, лактат. Чтобы этого добиться, придется много побегать))).
5) Адаптирует организм к окислению жиров.
Легкий бег (пульс 120-150) адаптирует организм на быстрый запуск процесса окисления жиров. У начинающего бегуна, обычного человека пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров выйдет на высокую мощность, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс выходит на максимальный уровень уже к 15-20 минуте. Таким образом, в меньшей степени задействуют углеводы, запасы гликогена в организме и больше в энергообеспечение включается процесс жиро сжигания.
Особенности аэробного бега
Что означают слова аэробный бег? Это способность использовать максимальное количество кислорода во время интенсивной работы. Когда спортсмен бежит, его тело использует кислород для того, чтобы произвести энергию, необходимую для физической нагрузки. Достигается «аэробный эффект» тогда, когда тренировочный процесс длится как минимум 20 минут подряд.
Аэробный бег приводит к умеренному укреплению фактических мышц опорно-двигательной системы и тех, которые принимают участие в дыхании. Потребляемый во время забегов кислород попадает в организм, тем самым поддерживая уровень активности. Не только сердце, но и другие органы, в усиленном темпе снабжаются необходимыми питательными веществами. Если заниматься регулярно, то можно хорошо натренировать сердце и значительно повысить уровень выносливости.
Есть уникальные преимущества для здоровья, связанные с регулярным выполнением как аэробных, так и анаэробных упражнений. При этом важно понимать различия между этими упражнениями. Как только это понимание будет получено, будет просто построить тренировочную программу, которая будет намного эффективнее. В целом аэробная нагрузка занимает больше времени, и требует умеренных затрат энергии. Чтобы добиться нужного эффекта, надо продолжительный период заниматься регулярно и не бросать начатое на полпути.
Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:
- аэробный бег – на грани максимального состояния (организм полностью обеспечивается кислородом)
- анаэробный бег – на грани своих возможностей (организму не хватает кислорода)
Сколько бегать в медленном темпе?
Из вышесказанного получается, что самой основной задачей медленного бега является развитие (растяжение) сердца. Остальные полезности уже идут бонусом). Чтобы увеличить камеру левого желудочка на 20% необходимо бегать по 2 часа 3-4 раза в неделю. На 50-60% — по 2 часа, 2 раза в день, 3-4 дня в неделю. На 100% — 4-5 часов, 6-7 дней в неделю.
Для оздоровительного бега (не для того, чтобы сердце растянуть, а просто, чтобы себя хорошо чувствовать) достаточно пробежки в 30 мин/день медленным темпом. Если вы только начинаете заниматься бегом, то в первые два месяца уделите внимание медленному бегу и только потом можете разнообразить тренировки легкими интервалами, фартлеком, темпом.
Медленный бег на рассвете. Крутяяяк!
Оздоровительный бег — правила и нагрузки
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120—150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно-сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы. И на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.
Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. Всерьез начала изучать проблемы оздоровительного бега наука. Вопреки мнению скептиков, мы считаем, что оздоровительный бег по-прежнему переживает настоящий бум, со всеми следующими из этого явления положительными и порой отрицательными факторами. Это обстоятельство надо подчеркнуть особо. Дело в том, что оздоровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки. И если относиться к ним легкомысленно, можно в результате занятий получить отрицательный эффект. Серьезные консультации с врачами, тщательный самоконтроль — обязательные условия, при которых можно тренироваться безбоязненно.
Обо всем этом и идет речь в статьях, которые ожидают вас в новой главе. И надеемся, если вы и не занимались до сих пор бегом, то теперь подружитесь с ним на всю жизнь!
Оздоровительный бег
Оздоровительный бег — явление относительно новое. Специалисты этой области в основном тренеры, работающие или работавшие с легкоатлетами и впоследствии сменившие профиль своей деятельности. А вот медиков, специализирующихся в сфере оздоровительного бега, совсем немного. Один из них — Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук. Разработки Е. Мильнера, врача и бегуна, полезны и новичкам, и опытным физкультурникам.
С первого дня своих занятий бегом я вел дневник. За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить ее для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной работы.
То, с чего начинается бег
«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности,— учат студентов в институтах физкультуры.— Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условнорефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных».
Длительность разминки — от 1 5 до 30 минут, в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 минут, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) была не менее 120 ударов в минуту. Существует еще и специальная предсорев-новательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.
Но все это для спортсменов. У физкультурников разминка не должна превышать 5—10 минут: мышечные напряжения у нас небольшие, травмы относительно редки, рекордов нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается еще и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.
Мужчины нашего смоленского Клуба любителей бега никакой разминки не признают и смотрят на это, как на «ученую блажь». Поэтому когда мы собираемся на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).
С первых дней занятий, женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет тихая война. Саша искренне считает, что чем больше он дает упражнений, тем лучше делает свое дело.
— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!
— Ну и что? Пульс был не больше 120.
— Не в этом дело, Саня. После твоей разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.
В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 минут, ни больше ни меньше!
Ну вот, теперь все в порядке. Разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.
Принципы тренировки, или заповеди бегуна
На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.
1. Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, быть адекватной, как говорят физиологи. Методцсты называют это «принципом доступности». «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей,— пишет А. Лидьярд,— и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!»— написано у меня на обложке.
Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах. Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. «Бег должен доставлять радость»,— считает Бенжамин Спок. «Бег — удовольствие!»— записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу. «На тренировках у нас всегда шутки, смех…» — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа: «Бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.
4. «Бегать одному!»— важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие! При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек. «Нужно бежать в темпе самого слабого»,— пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это не всегда реально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.
5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «Бегать каждый день!». Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 минут. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для ее развития.
6. «Только бодрость!»— этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!»— учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм»,— считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. Ияс ними полностью согласен.
Методы и средства тренировки
Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее четырех-пяти лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Фред Уилт, 1967).
Первые пять лет я пользовался исключительно равномерным методом и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 метров бега и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег в этих случаях нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 1 20 минут при пульсе 1 32— 144 удара в минуту раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 ударов в минуту 12 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120—130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Нагрузки, которые мы выбираем
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.
До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица в конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела,— учим мы наших студентов,— с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».
Во-вторых, нужно четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 килокалорий в неделю. Если учесть, что за час медленного бега расходуется около 600 килокалорий, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по часу.
Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 километров медленного бега в неделю.
«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю»,— пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 минут. С этих позиций нормы, предложенные Купером — 35 очков в неделю, или 15 километров медленного бега (1000 килокалорий), — могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!». Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности здесь недопустимо: у людей среднего возраста она может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Специалисты К И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130—150 ударов в минуту — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки при ЧСС 150—170 ударов в минуту — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.
Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объем крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 ударов в минуту. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счетувеличения ЧСС.
Отсюда следует, что тренировка джоггера должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 ударов в минуту.
Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 170 ударов в минуту) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 ударов в минуту (через 10 минут после финиша пульс должен быть не больше 15— 16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 130— 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 ударов в минуту—режим тренировки новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 секунд после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130—140 ударов в минуту. Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150—160 ударов в минуту), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140—150 ударов в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснована рекомендация тренера А. Николаева новичкам дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.
Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «Бежать легко!». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.
Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.
При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170— 180 ударов в минуту. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 ударов в минуту может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130— 140 ударов в минуту — как вполсилы и легкий разми-ночный бег при пульсе менее 130 ударов в минуту — как в четверть силы. Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бегать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении 12-минутного теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.
Микроцикл для бегуна
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза понижения работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной)— наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла, в зависимости от стажа занятий и подготовленности.
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15— 20 минут непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6— 12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более»» значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50 процентов меньше. И наконец, хорошо подготовленные бегуны могут взять на вооружение трехнедельную цикличность занятий, близкую к тренировке спортсменов. При такой системе первые две недели являются нагрузочными, а третья — разгрузочной, когда объем бега уменьшается примерно вдвое. Это выразится в том, что в первое воскресенье длительность бега будет максимальной, во второе — на 25 процентов меньше и в третье — на 50 процентов меньше первоначальной. При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 минут.
Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 километров) применяется раз в месяц, а разгрузочной является четвертая неделя каждого месяца. Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.
Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 ударов в минуту. Вторая пробежка (например, в среду), более короткая, но быстрая выполняется при ЧСС 144—156 ударов в минуту и третья (в пятницу)— короткая и легкая при ЧСС 120—130 ударов в минуту.
Стаж занятий спортсменов, объем нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30—40 километров в неделю).
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30— 40 минут, нагрузка увеличивается не более 1 —2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки. Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 часов) длительный воскресный бег (на 3—5 километров за год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до часа (на километр за год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60- летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям же старше 70 лет нагрузку следует постепенно уменьшать.
В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон— не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна ее разновидность — самовнушенный сон.
Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла так же, как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник.
Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.
Прием алкоголя даже 2 раза в месяц делает тренировку бесполезной и опасной. В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании. Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.
На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Поэтому если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным. Чай с печеньем, яблоко или стакан соку вполне достаточны для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки (геркулеса), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.
Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.
Медленный бег для похудения
Рассматриваете медленный бег как способ похудения? Будьте готовы, что у начинающих, как я говорил выше, процесс окисления жиров при аэробном режиме работы выходит на мощность к 40-й минуте. То есть если вы планируете эффективно сжигать жир в течение 20 минут, то бегать вам придется 60 минут на пульсе 120-150 уд/мин. Остальное время, что вы будете бегать свыше 40 минут, будет работать процесс окисления жиров. Побегали 90 мин., значит, 50 мин. окисляли липиды (жиры). Есть и менее затратный по времени и более эффективный способ сжигания жиров – ВИИТ (применительно к бегу – интервальная тренировка).
Разминка
Большая просьба, дорогие друзья – не надо выходить на беговую дорожку и мчаться что есть сил вперед с ветром наперегонки! Мышцы холодные, к нагрузке не готовы и можно запросто заработать травму или растяжение. Поэтому нужно обязательно минут 10 – 15 уделить подготовке своего организма к предстоящему забегу и хорошо размяться. Пройдитесь метров 200, поделайте наклоны, приседания. Помашите руками хорошенько. Бег – это то средство, которое задействует практически все мышцы вашего тела и пренебрегать разминочными упражнениями совсем ни к чему.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-srednie-distantsii/’]
Методика обучения технике бега на средние дистанции
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/beg-vse-plyusyi-i-minusyi-regulyarnyih-zabegov/’]
Бег — все плюсы и минусы регулярных забегов
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/obuchenie-tehnike-bega-po-pryamoy-na-korotkie-distantsii/’]
Обучение технике бега по прямой на короткие дистанции
