Конспект на тему:»Бег по пересечённой местности»,УМК «Физическая культура» под ред. В.И. Лях (1 кл.) план-конспект по физкультуре

Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека. Но в эпоху технического прогресса мы об этом совершенно забыли, поэтому сейчас этот вид бега считается одним из самых сложных физических упражнений, заставляющим включать в работу те группы мышц, которые задействуются очень редко.

В горах Тайланда

Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества.

Как называется бег по пересеченной местности?

05.06.2020 20:43

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Бег по пересеченной местности – один из самых сложных и полезных видов спорта. Он способен существенно повышать уровень силы и выносливости спортсмена. Эту разновидность бега успешно используют как самостоятельный вариант тренировок, так и в качестве элемента единоборств, военной подготовки и силовых видах спорта.

Экипировка

Неподходящие или не предназначенные для трейла кроссовки могут помешать удачному завершению забега и даже способствовать травме. Предлагаем вам лучшие варианты спортивного снаряжения, с которыми пересеченная местность больше не будет помехой для победы.

Кроссовки

При выборе трейловых кроссовок учитывайте погодные условия тренировок. Для бега весной и в жаркую летнюю погоду подойдут кроссовки с сетчатым верхом. Для болотистой местности и низкой температуры зимой — закрытая обувь с мембранным верхом.

Также обратите внимание на протектор. Для жесткого грунта выбирайте кроссовки с невысоким протектором, для участков с осыпающимся грунтом, снегом, камнями или грязью — кроссовки с агрессивным протектором. Универсальный вариант для различных типов покрытия — протектор средней жесткости и выраженности.

Terrex Skychaser GTX от Adidas

Эта обувь специально разработана для покорения самых сложных маршрутов. Производитель презентует эту модель как «кроссовки для сырой погоды».

Особенности:

• подметка изготовлена из резины Continental™, которая обеспечивает надежное сцепление с любой, даже влажной и скользкой поверхностью;
• подошва кроссовок выполнена с применением специальной пены Boost, которая обеспечивает высокий уровень амортизации. Благодаря ей даже на каменистых склонах будет поглощаться сила отдачи;
• в модели нет «скелета», но система Pro-Moderator сполна компенсирует эту особенность. Жесткость конструкции обеспечивается вставками в средней и боковой части;
• кроссовки защищены от ударов не только спереди, но и по всему периметру благодаря полоске из прорезиненного материала.

Цена ~ 212 дол

Купить Adidas Terrex Skychaser GTX

Salomon Speedcross 4

В четвертом поколении знаменитой линейки этого производителя воплощены все современные технологии для комфортных беговых тренировок в лесу. Эта модель сочетает в себе элегантность, практичность и надежность.

Особенности:

• подошва с агрессивным протектором изготовлена с применением технологии Contagrip®, которая обеспечивает надежное сцепление на любой поверхности. Резина мягкая, но устойчивая к износу;
• носок кроссовка также защищен от ударов подошвой с элементами протектора;
• конструкция и шнуровка кроссовок обеспечивают плотную посадку по ноге, а технология Sensifit защищает верх обуви от быстрого износа;
• дополнительная амортизация и поддержка пятки обеспечивается благодаря ортопедической стельке из вспененного материала Ortholite®.

Цена~ 95 дол.

Купить мужские кроссовки Salomon Speedcross 4

Купить женские кроссовки Salomon Speedcross 4

Рюкзак

Если вы планируете длинный забег по пересеченной местности или участие в гонках Cross country, без удобного рюкзака не обойтись. Хороший трейловый рюкзак похож на плотно сидящий жилет, выполненный из дышащей ткани и оснащенный системой гидратации.

Salomon Advanced Skin 5

Эта модель предназначена для коротких и длинных ультратрейлов. Несмотря на небольшой объем — 5 литров — рюкзак довольно вместительный благодаря множеству удобных карманов. Рюкзак завоевал доверие спортсменов благодаря эргономичности и функциональности.

Особенности:

• фиксируется при помощи эластичных ремней, расположенных на груди;
• спинка из мягкой дышащей сетки для эффективного влагооотведения;
• в отделении для гидратора есть дополнительный кармашек для термического покрывала;
• карманы на лямках подходят для мягких бутылок, но можно использовать и обычные;
• верхние карманы надежно закрываются и предназначены для гелей или солевых таблеток;
• сзади по всей ширине жилета расположен карман, воспользоваться которым можно даже во время движения: одежда, еда и другие необходимые вещи легко достаются и прячутся обратно;
• есть система для крепления палок;
• в комплекте — термогидратор и мягкие бутылки;
• вес — 225 грамм.

Цена ~ 160 дол

Купить рюкзак для трейла Salomon Advanced Skin 5

GPS-часы

Спортивные часы с функцией загрузки трека нужны спортсмену, чтобы не сбиться с пути в темное время суток или при отсутствии указателей. Их польза несомненна: если не хотите потерять драгоценное время на поиск маршрута, обязательно приобретите такой аксессуар.

Часы Polar V800

Водонепроницаемые часы Polar, наравне с Garmin, демонстрируют высокую точность GPS-измерений: на знакомой местности поиск спутника происходит в течение 6 секунд. Время автономной работы с GPS составляет 50 часов.

Особенности:

• функция HRmax позволяет точно определить значение максимального пульса на основе фитнес-теста Polar;
• измерение скорости, высоты, расстояния и интервальный таймер;
• компас не даст заблудиться, если вы поленились и не загрузили трек;
• расчет необходимого времени для восстановления между тренировками;
• онлайн анализ результатов тренировки;
• вес — 79 грамм.

Цена ~ 487 дол

Купить Polar V800

Палки

Трекинговые палки помогают в начале гонки предотвратить чрезмерную усталость ног, а в конце — помогают уставшим ногам преодолеть последние километры дистанции. Чтобы выбрать оптимальную длину трекинговых палок, отнимите от своего роста 50 см. Если вы только задумываетесь о своей первой паре, рекомендуем приобрести телескопические. Такие палки лучше регулируются по росту спортсмена.

Black Diamond Distance FLZ

Главная особенность этих палок — небольшой вес, от 345 до 365 грамм за пару в зависимости от длины. Эффективная фиксации колен при помощи рычажного зажима делает процесс раскладывания и складывания делом нескольких секунд.

Особенности:

• длина регулируется при помощи системы FlickLock, расположенной на одном колене;
• выпускаются в трех размерах для разного роста спортсменов: 95-100 см, 105-125 см, 120-140 см;
• компактны в сложенном виде, размер самой длинной палки 40 см;
• несмотря на то, что изготовлены из алюминия, отличаются надежной жесткостью опоры;
• рукоять эргономичной формы из пены EVA c широким темляком.

Цена ~ 103 дол

Купить палки для бега Black Diamond Distance FLZ

Гольфы

Гольфы защищают голени спортсмена от веток, травяных порезов и ударов мелких камней при беге по лесу. Выбирайте гольфы без примеси хлопковой нити, потому что такое полотно плохо отводит влагу.

Nike Spark Wool

Эта модель выпускается в размерном ряде, подходящем для мужчин и женщин. Главное отличие гольфов — дополнительная амортизация в виде эластичной ленты, проходящей по своду стопы.

Особенности:

• оптимальное сочетание шерстяных и синтетических нитей в составе для удобства и долговечности
• различная форма для правой и левой ступни для анатомически правильного положения
• водоотталкивающее покрытие в области носка
• плоские швы для комфорта
• простой уход, стирка в машинке

Цена ~ 23 дол

Купить гольфы Nike Spark Wool

Дополнительная экипировка

Эти предметы снаряжения сделают ваш трейловый забег еще более комфортным:

1. Футболка с длинным рукавом
2. Перчатки для защиты ладоней
3. Наколенники для защиты ног
4. Головной убор с козырьком
5. Солнцезащитные очки

Что это такое?

Бег по пересеченной местности – это разновидность вида спорта, суть которой заключается движении по территории с неподготовленной поверхностью. Местность может быть любой. Единственное, где нельзя заниматься таким бегом – на стадионах и асфальте. Все остальные варианты поверхностей будут актуальны:

• Горы.

Пересеченная местность, покрытая горами – прекрасный вариант для тех, кто желает продемонстрировать превосходную физическую подготовку и развить выносливость. Чтобы беговая тренировка прошла успешность, важно предварительно подобрать подходящую экипировку.

• Любая дикая местность.

Территория, покрытая лесами, холмами, непроходимыми чащами – настоящая находка для тех, кто желает испытать больше драйва. Только отправляться в такой поход желательно в команде и при наличии прекрасной физической подготовки.

• Спуски.

Бег по пересеченной местности со спусками – экстремальное развлечение, которое придется по душе спортсменам с опытом спусков и подъемов.

• Лес.

Местность, покрытая деревьями, притягивает своей таинственностью и одновременно может быть опасной. Чтобы подготовить беговой маршрут, необходимо предварительно научиться ориентироваться на пересеченной местности и овладеть навыками пешеходного туризма.

• Ущелья.

Планируя бег в ущельях, важно предварительно изучить правила поведения в дикой природе, подготовить необходимое снаряжение, запас продовольствия и только после этого отправляться сюда.

• Холмы.

Бег по пересеченной местности с холмами, которые не отличаются крутыми спусками и подъемами, вполне подойдет на начальных этапах для новичков. Только отправляться на маршрут необходимо под руководством опытного инструктора.

Бег по пересеченной местности – это настоящее испытание силы, ловкости и выносливости. Неглубокая речка, пологие холмы – все это считается испытанием возможностей. Чем лучше физическая подготовка, тем более сложный вариант местности принято выбирать для бега.

Плюсы и минусы от места тренировки

Существует несколько вариантов местностей для бега. Каждый из них имеет преимущества и недостатки.

По асфальту

Бег по асфальтовой поверхности – популярный вариант. Для некоторых бегунов она более удобная, чем прорезиненная. К тому же явный плюс в том, что асфальт можно найти неподалеку от дома, в то время как стадионы присутствуют не везде. Некоторые специалисты отмечают, что асфальт оказывает негативное влияние на суставы. Но если бегать в правильной технике, знать, как ставить стопу, и каким должно быть положение тела в процессе пробежки, можно минимизировать повреждения суставов.

СПРАВКА. На асфальте проводят пробеги дистанцией более 10 км. Классические марафоны на олимпийских играх проводятся по шоссе. Это связано с большим количеством участников, а также с тем, что пробежать на стадионе длительную дистанцию весьма сложно.

Если вы решили бегать по асфальту, уделите внимание правильному выбору обуви. Нужно выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой, которые надежно защитят коленный и голеностопный суставы. Оптимальный материал для подошвы – гель.

На стадионе

Резиновое покрытие стадиона создавалось специально для бега, поэтому является самым подходящим вариантом. Такие дорожки щадящие для суставов, они имеют легкий амортизирующий эффект. Бегать на стадионе рекомендуется в специальных кроссовках – «шиповках», обеспечивающих качественное сцепление с прорезиненной поверхностью.

Бег на стадионе имеет следующие преимущества:

• Покрытие помогает сохранить здоровье суставов.
• Бегая на стадионе, можно точно измерять дистанцию.
• Круги оснащены дополнительной разметкой.
• Иногда трибуны обеспечивают защиту от ветра.

Из недостатков нужно отметить:

• Стадионы есть не везде, их доступность ограничивается близостью и стоимостью.
• Дорожки могут быть загруженными.
• Пейзаж неизменен, поэтому длительный бег может быть скучным.

По пересеченной местности

При беге по пересеченной местности тип и твердость поверхности может постоянно меняться. Также для нее характерны перепады высот. Это усложняет бег и делает его более эффективным для проработки мышц и сжигания калорий.

Для таких пробежек важно уделить внимание разминке, особенно голеностопных суставов, поскольку наличие неровностей повышает риск их травмирования.

ВАЖНО! Бегать по пересеченной местности рекомендуется в специальных трейловых кроссовках. Они устойчивы к повреждениям и оснащены глубокими протекторами, за счет чего сцепление с поверхностью улучшается.

Песку

Песочное покрытие можно найти на пляжах и парковых зонах. Кроме того достаточный слой песка имеется на лесных дорогах. При беге на мягкой поверхности стоит сократить его длительность. Он поможет улучить общую выносливость, что в дальнейшем будет полезно в спортивной деятельности.

В парке (в лесу)

Парк – один из лучших вариантов для бега в городских условиях. Его обычно можно найти в любой городской местности. Дорожки в парках могут быть и земляными, и асфальтированными. Первый вариант является более мягким для суставов, второй же поможет избежать грязи на одежде и обуви.

В лесу дороги обычно грунтовые. Это минимизирует нагрузки на суставы, но предполагает повышение энергозатрат.

Преимущества таких вариантов заключаются в следующем:

• свежий воздух;
• красивая разнообразная местность;
• мягкий грунт.

Из недостатков отмечается:

• в парках с асфальтовой поверхностью – риски травмирования суставов;
• добраться до парков и лесов в городе может быть весьма трудно;
• из-за препятствий на дороге повышается вероятность травм.

На беговой дорожке

Многие предпочитают заниматься не на улице, а в тренажерном зале. Этот вариант обладает как плюсами, так и минусами в сравнении с другими пробежками.

Выделим достоинства бега на беговой дорожке:

• Возможность проработать технику бега.
• Отсутствие чрезмерных нагрузок на суставы и позвоночник за счет амортизации.
• Возможность выбора различных режимов и управления скоростью.
• Угол наклона, позволяющий имитировать бег в гору и рельеф пересеченной местности.
• Возможность контроля энергозатрат и других показателей, которые отображаются на специальном дисплее.

Важно то, что заниматься на беговой дорожке можно в любое время года и при любой погоде. Она будет полезна для тех, кто не собирается прекращать тренировки, даже когда на улице холодная зима. Кроме того если вы занимаетесь еще и силовыми упражнениями, сможете совмещать различные виды нагрузки за одну тренировку.

Также нужно отметить некоторые минусы беговых дорожек:

• Тренировки могут быть весьма однообразными.
• Поручни беговых дорожек могут негативно влиять на технику бега. Не стоит держаться за них. Если вы хотите отдохнуть, лучше снизить темп.

Беговая дорожка – это только имитация естественного бега, а не его замена. Чтобы максимально приблизить к нему эффект, стоит периодически менять угол наклона, а также включать вентилятор для имитации воздушных потоков, создающих встречное сопротивление.

Плюсы

Делая выбор в пользу бега по пересеченной местности, важно понимать, важно осознавать на начальных этапах пользу от занятий этим видом спорта. В то же время важно понимать, что при занятии эти видом бега важно иметь отличную физическую подготовку. В противном случае велика вероятность получить серьезные проблемы со здоровьем.

Вот основные преимущества бега по пересеченной местности:

• Повышение физической подготовки.

Тренировки на пересеченной местности – прекрасный способ увеличить показатели силы, ловкости и выносливости. Положительный результат не заставит себя долго ждать: эффект будет заметен невооруженных глазом.

• Развитие выносливости и скорости реакции.

Этот вид бега отлично подойдет тем людям, которые желают активизировать внимательность и скорость реагирования на различные обстоятельства. Психологические взросление личности при выборе в пользу этого вида спорта обеспечено.

• Улучшение координации движений.

Ловкость, сила и уверенность – вот основные качества личности, которые позволяет воспитать в себе этот вида бега. Прекрасный вариант тренировок для закомплексованных и неуверенных в себе людей.

• Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения физических элементов происходит работа всех групп мышц. В процессе активно задействованы икроножные, грудные, мышцы рук, спины, живота. Происходит тренировка не только крупных, но и мелких мышечных систем.

• Воспитание решительности.

Неуверенные люди, которым сложно самостоятельно принимать решения, после курса походов в экстремальной ситуации становятся зрелыми и смелыми личностями, которые четко знают, чего хотят от жизни.

• Место драйва.

Этот вид бега позволяет полностью перезагрузить психическое состояние и настроиться на волну позитива. Регулярные тренировки позволяют избегать стрессов и депрессий, что существенно повышает качество жизни.

Постоянные занятия дают возможность освоить навыки выживания в дикой природе. Человек, который проходит курс тренировок, лучше ориентируется лесу, горах и прочих диких местах.

Кому подходит?

Заниматься этим видом бега можно практически всем, кто желает немного разнообразить свою жизнь, найти яркое увлечение и улучшить физическую форму.

Вот основные ситуации, когда стоит сделать выбор в пользу этого вида спорта:

• Для любителей соревноваться. В процессе тренировок важно выявить, кто сильнее, находчивее и ловчее. Поэтому вариант прекрасно подойдет для соревновательных натур, желающих бросить вызов.
• Для людей, ведущих подготовку к сдаче нормативов ГТО. Проверка физической подготовки «Готов к труду и обороне» содержит в своем составе эту разновидность бега. При разработке системы нормативов включены следующие дистанции: 1, 2, 3 , 5 км.

Любители острых ощущений и ярких эмоций по достоинству оценят этот вариант занятий.

Противопоказания

Несмотря на пользу, этот вид бега оказывает серьезную нагрузку на органы и системы. Поэтому людям, страдающим различными заболеваниями, не рекомендуется тренироваться. В таком случае разумнее выбрать более спокойные виды спорта, которые не причинят серьезного вреда здоровью.

Вот ситуации, когда бегать с препятствиями не рекомендуется:

• Болезни и травмы суставов.

Во время движения происходит огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником, лучше отказаться от этого вида бега.

• Заболеваниями сердечнососудистой системы.

Сильные нагрузки способны обострить ход заболеваний данной сферы. Поэтому при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, нарушений миокарда рекомендуется предварительно проконсультироваться с доктором и только потом заниматься бегом.

• Нарушения в деятельности дыхательной системы.

Во время бега происходит существенная нагрузка на органы дыхания, поэтому не исключается обострение приступов удушья на фоне астмы или других заболеваний бронхолегочной системы.

• Глазные болезни.

Глаукома, близорукость, травмы – ситуации, когда профессиональный бег запрещен. Если не брать в расчет указанный момент, велик риск отслоения сетчатки.

• Стадия обострения хронических заболеваний.

Отправляться в поход по сложному рельефу – не самая лучшая идея, поскольку бег может спровоцировать ухудшение состояния вплоть до необратимых последствий.

Не рекомендуется также тренироваться в период ОРВИ. Разумно подождать полного прекращения симптомов и только потом, восстановившись, приступать к занятиям. Людям пожилого возраста следует быть избегать чрезмерных нагрузок и быть внимательными к своему здоровью. При выборе видов тренировок лучше сделать выбор в пользу более спокойных занятий.

Экипировка для кроссов

Обувь

Правильный подбор обуви очень важен для этого вида бега.

Так, при беге по гравийной дорожке можно предпочесть обычные кроссовки, а вот если у вас на пути будут каменистые участки, то подойдет обувь с прочной и толстой подошвой. Таким образом вы защитите свои ноги от ударов о камни.

Головной убор

Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком – так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепки, бейсболки.

Одежда

Спортивная одежда для бегуна должна:

• соответствовать сезону,
• не сильно облегать, но и не болтаться на теле,
• быть комфортной, не натирать.
• В дождливую погоду следует взять с собой ветровку или дождевик.
• Кроме того, следует позаботиться о защите для коленей, локтей.