Ступени натурального (бодибилдинга) культуризма. Фак фитнес, или Бодибилдинг за шагом

© Егор Рубанов, 2017

ISBN 978-5-4485-2997-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

БОДИБИЛДИНГ для Начинающих

ШАГ за ШАГОМ

Я ТРЭЙНФОРМЕР или Фак Фитнесс

СТУПЕНИ НАТУРАЛЬНОГО (бодибилдинга) КУЛЬТУРИЗМА

«Фитнес-девочка». 9-летняя пермская бодибилдерша покоряет мир

Дарья Ханжина в свои 9 лет стала настоящей звездой родного города Краснокамска. За ее хрупкими (и достаточно крепкими) плечами скопился целый портфель наград: «серебро» на прошедшем чемпионате России по бодибилдингу, золотая медаль на турнире в Прикамье и даже второе место на мировом первенстве в Сербии.

«Просто она очень старательная, отрабатывает каждое движение. Молодец какая! Аж слов нет», – не может налюбоваться на воспитанницу тренер Марина Байгарова.

Сама Даша оказалась в секции в какой-то мере волей судьбы. В шестилетнем возрасте она вместе с мамой гуляла по городу. И, увидев листовку, что ведется набор в секцию «детский фитнес» в физкультурно-оздоровительном комплексе «Олимпийский», они решили зайти и узнать, сможет ли Даша попасть туда.

Тренер посмотрела физические данные девочки, «протестировала», насколько она гибкая. В итоге, Дашу взяли! «Если начинает сразу же жаловаться и стонать, то это, безусловно, минус. А терпит, значит, будет хорошим спортсменом», – поясняет жесткую систему отбора Марина.

Первое время озорная юниорка только и делала, что скакала, бегала из угла в угол и никого не слушалась. Но спустя несколько месяцев она стала более дисциплинированной. И тут же начали появляться первые результаты.

«Через год мы попробовали силы в российском чемпионате. Главное – показать судьям какой-нибудь красивый образ в рамках творческого номера. И затем немаловажный этап – позирование в топике и шортиках, где играют роль чисто физические критерии: талия, широкий верх, узкий таз и так далее. Конечно, Даше все это очень понравилось!», – вспоминает Марина.

Акробатика, хореография (отдельное спасибо тренеру Евгению Шляпину — добавляет пермячка), гимнастика, силовые упражнения, – школьница посещала тренировки почти каждый день. Отработка кувырков, «колеса», сальто, затем занятие с собственным весом: отжимания и походы в тренажерный зал. Словно карабкаясь по горе, девочка с каждым днем становилась увереннее в своих силах.

Как поясняет тренер, об опасениях по поводу занятий бодибилдингом и фитнесом в таком раннем возрасте не может и речи. Все девочки, в том числе и Даша, регулярно проходят медицинскую комиссию, а упражнения выполняют только с собственным весом без использования «железа».

«Грамотное питание (не дай Бог увижу, как кто-то пьет газировку и ест бургеры) – я довольно жестко контролирую рацион девчонок. Только здоровый образ жизни и физическая нагрузка. Это же здорово! Дети растут красивыми и с прекрасной фигурой. Почему все говорят, что бодибилдинг – истязание над детьми? Какие «качки»? Нужно ломать стереотипы», – улыбается 27-летняя девушка.

Несмотря на большую занятость в спортзале, 9-летняя Даша успевает хорошо учиться в школе – в дневнике у нее одни «четверки» и «пятерки».

«Я мечтаю в будущем стать тренером по фитнесу. И пока думаю, либо остаться в Краснокамске, либо уехать в Европу. Пока рано об этом говорить», – скромничает Даша.

Однако главная проблема в секции связана, прежде всего, с финансированием. Большинство поездок на чемпионате оплачиваются из кармана самих участников – скидываются тренер и родители. Иногда средствами помогают депутаты, пермская федерация по бодибилдингу, глава Краснокамска и другие.

«Оплачивают дорогу только спортсменам старше 10 лет. А маленькие ребята совсем никому не нужны. Как говорится, сначала результаты, а потом деньги», – негодует Марина.

Но, по словам тренера, благодаря тому, что в Пермском крае появилась такая талантливая звездочка, как Даша, пропаганда и популяризация здорового образа жизни среди детей – дело времени. Ведь до золотых медалей остался только один небольшой шаг.

Элеонора Добрынина

Элеонору часто называют «самой сухой женщиной в мире» или даже «монстром в юбке» (как правило, последнее можно услышать из уст недоброжелателей). В любом случае, равнодушных нет, и это уже показатель успеха.

Родилась девочка в Тирасполе, Молдова. С детства она занималась верховой ездой, танцами, аэробикой. Любовь к спорту ей привил отец, скоропостижно скончавшийся в возрасте 36 лет. Его смерть настолько потрясла девушку, что она начала ходить в зал, чтобы справиться с депрессией.

В 2005 году Элла вместе с матерью переехала в Канаду. Отцовские гены позволили девушке добиться внушительных успехов в спорте: сейчас она атлет PRO дивизиона IFBB Women’s Physique. Инстаграм Элеоноры Добрыниной насчитывает 20 тысяч подписчиков, а формы поистине поражают. Подробнее.

Атлетическая гимнастика и бодибилдинг для подростков, юношей и девушек

Развитие силы в подростковом возрасте в значительной мере зависит от гормонов роста, а также от половых гормонов. Они оказывают существенное влияние на обмен веществ. Стимулятором роста мышц является тестостерон. На этапе полового созревания существенно усиливается производство всех половых гормонов, поэтому наиболее благоприятен для развития силы у девочек возраст 11-13 лет, а у ребят — 13-15, когда мышцы могут составлять до 30% от всей массы тела и по своим анатомическим свойствам уже мало отличаются от мускулатуры взрослого человека. Большие тренировочные нагрузки рекомендуется включать в занятия при строгом постоянном контроле за состоянием а) сердечно-сосудистой системы, б) опорно-двигательного аппарата и лишь тогда, когда наступает половая зрелость.

Оптимальные возрастные подростковые показатели для начала занятий:

бодибилдинг юноши (лет)

бодибилдинг девушки (лет)

Барби Томас

Американка Барби Томас для многих является олицетворением мужества. Ведь у этой подтянутой, спортивной девушки из города Феникс нет рук.

Травму Барби получила в детстве. Она взобралась на трансформатор и схватилась за линию электропередач. Однако после трагического происшествия малышка не сдалась. Она научилась использовать вместо рук ноги и, будучи уже студенткой, даже начала принимать участие в состязаниях по плаванию между вузами. Позже она решила всерьёз заняться бодибилдингом.

Тренер не верил в Барби. Она восприняла этот как вызов и начала выигрывать одно состязание за другим, до тех пор, пока не получила титул чемпионки.

Барби живёт полноценной жизнью. Помимо успехов в карьере у неё двое детей.

Фитнес и бодибилдинг для подростков. Особенности.

В занятиях с подростками следует строго учитывать принцип постепенного увеличения нагрузок, реализуемый в предварительной общефизической подготовке, направленной на всестороннее, комплексное развитие силы. В атлетической тренировке рекомендуется применять отягощения, не превышающие 50-60% от предельно возможной силы, чтобы ребенок мог выполнить упражнение 15-20 раз, используя разнообразный круг упражнений. Следует избегать упражнений, оказывающих прямое воздействие на позвоночник. Нужно стремиться к созданию у подростков «мышечного корсета», предохраняющего и поддерживающего туловище. Нельзя ориентировать их на максимальное развитие силовых возможностей.

Для тех, кто желает поскорее набрать мышечные объемы, прибегнув к приему спортивного питания, мы рекомендуем дополнить свой повседневный рацион гейнером, потому как, по мнению ученых, именно гейнер лучше всего подходит молодым спортсменам подросткового возраста. Ну, а от приема стероидов и гормональных препаратов естественно лучше отказаться, если Вам дорого Ваше здоровье. Ну, а если нет — тогда зеленый свет Вам в магазин стероидов, и Вы буквально за полгода превратитесь в юнного Арнольда, вот только не забывайте, что за все в жизни приходится платить. Иногда очень даже ощутимую плату. Поэтому наш совет — лучше не рискуйте! Оно того не стоит! Торопиться надо медленно. А форсировать события — лучше не стоит. Заплатите втройне! Поэтому только медленно и планомерно. И постепенно.

Подростковый бодибилдинг юноши

В атлетической тренировке юношей упражнения должны соответствовать тренировочным целям, а при занятиях спортом — специализации юного спортсмена. Задаваемые нагрузки не должны быть однообразными, продолжительными и предельными, способными привести к травмам. Так, чрезмерные нагрузки на трицепс в период полового созревания могут привести к смещению локтевого отростка плечевой кости, а односторонняя силовая тренировка — помешать развитию эластичности мышц. Необоснованное применение специальных соревновательных упражнений иногда вызывает деформацию позвоночника и костей.

Подростковый бодибилдинг девушки

Занимаясь атлетической гимнастикой, молодые девушки обязаны придерживаться общих правил построения женского атлетического тренинга. Также как и парни, должны соблюдать общие принципы оптимальной организации тренировки для взрослых. Главное внимание нужно уделять укреплению мышц спины и живота, включая в тренировку упражнения для развития гибкости. Упражняясь со штангой, важно избегать глубоких приседаний и следить, чтобы спина была прямой. Прежде чем приступить к регулярным занятиям атлетической гимнастикой, посоветуйтесь с врачом.

Эрнестина Шепард

Трудно поверить, что эта потрясающая подтянутая спортсменка недавно отпраздновала свое 84-летие. Эрнестина попала в Книгу рекордов Гиннесса как старейшая женщина-бодибилдер в мире.

В течение многих лет она работала моделью в Балтиморе, а заниматься бодибилдингом начала только в возрасте 56 лет. Тогда они с сестрой пришли в магазин за купальниками и обнаружили, что их тела не в самой лучшей форме.

Идея заняться этим видом спорта изначально принадлежала сестре Эрнестины, а сама она начала ходить в зал с ней за компанию. Однако со временем Эрнестина втянулась и продолжила заниматься бодибилдингом даже после смерти сестры в 1992 году.

Бодибилдинг для детей [ править | править код ]

С первых месяцев жизни не только физическое, но и интеллектуальное развитие человека определяется в значительной степени тем, как организована его двигательная активность.

Новые исследования показали [1] , что физическая активность детей снижается задолго до подросткового возраста и начинается с того момента, когда ребенок пошел в школу.

Для ребенка особенно важна правильная организация двигательной активности, ведь его организм в это время бурно растет и развивается. При недостаточной активности неминуемы нарушения в работе различных систем, в результате чего происходит задержка роста, снижается физическая и умственная работоспособность, иммунитет.

Занятия детей бодибилдингом помогут стать им бодрыми, жизнерадостными, сильными, выносливыми и ловкими, они будут быстрее расти и развиваться.

Большинство детей хорошо переносят физические нагрузки, если они возрастают постепенно и последовательно и подобраны с учетом возраста и индивидуального физического развития. В этом случае постепенное увеличение отягощений не приносит здоровью ребенка вреда. Наоборот, у него ускоряется обмен веществ, что позволяет малышу обгонять своих сверстников в росте и развитии.

Данные исследования проведенного Laura Chaddock-Heyman (Illinois University), опубликованного в августе 2014 года подтвердили, что физически развитые подростки 9-10 лет, имеют больший объем тех областей мозга, которые ответственны за память и обучение.

Николь Басс

Эта американская спортсменка начала заниматься бодибилдингом в конце 80-х. В 1997-м она одержала победу в Национальном чемпионате по бодибилдингу. Николь называют самой мощной женщиной-бодибилдером в мире.

Силачка входила во Всемирную федерацию рестлинга, правда, впоследствии ушла оттуда со скандалом, обвинив Стива Ломбарди в сексуальных домогательствах. Сама она тоже была далека от идеала в плане поведения, какое-то время ей даже пришлось провести в клинике, чтобы подлечить нервы.

К сожалению, Николь уже нет с нами. Она умерла в 2020 году в возрасте 52 лет.

Арнольд Классик

существует две категории:

• до 175см;
• свыше 175см.

Согласно правилам IFBB:

• до 170 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение + 2 кг);

• до 175 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение + 4 кг);

• до 180 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +6 кг);

• свыше 180 см до 190 см Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +8 кг);

• свыше 190 см до 198 см Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +9 кг);

• свыше 198 см Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +10 кг);

На Международных соревнованиях IFBB существуют категории:

• до 168см;
• до 171 см;
• до 175 см;
• до 180 см;
• свыше 180 см;
• Юниоры до 23лет – одна абсолютная категория;

Для юниоров классический бодибилдинг:

• до 168 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение + 0 кг);

• до 171 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение + 2 кг);

• до 175 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение + 4 кг);

• до 180 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +6 кг);

• до 190 см Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение + 8 кг);

• до 198 см Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +9 кг);

• свыше 198 см Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +10 кг);

Ветераны 40-49 лет: одна абсолютная категория;

Ветераны старше 50 лет: одна абсолютная категория;

Аманда Лой

Аманда Лой — яркий пример того, что даже не обладая изначально подходящими физическими данными, можно добиться успеха в спорте.

Девочка родилась с физическими отклонениями: врачи диагностировали ей гипохондроплазию (форма карликовости с короткими конечностями). Руки и ноги остаются короткими по мере взросления, голова кажется чересчур большой. Однако Аманде, можно сказать, повезло: её конечности сформировались почти пропорционально и не создают сильного контраста с телом.

В школе над необычной внешностью посмеивались, но Аманда старалась не реагировать, точно зная, что однажды добьётся успеха. Она решила стать медсестрой и даже не подозревала, что закладывает прочный фундамент в будущей карьере тренера.

Подрабатывая в баре, Аманда встретила там Гордона Бичера, и именно он подтолкнул её к занятиям тяжелой атлетикой. Впервые на сцену девушка вышла в 2014 году, в рамках конкурса Запада США среди «натуральных» атлетов, не использующих стероиды. Она стала первой женщиной маленького роста, добившейся успехов на поприще бодибилдинга.

Сейчас на счету Аманды множество побед и участие в реалити-шоу «Маленькие женщины: Даллас». У неё тысячи поклонников по всему миру.

Питание возрастных атлетов

Молодые спортсмены могут набирать сырую мускульную массу, а вот возрастным атлетам это не подходит. Это связано с тем, что с возрастом вам будет сложнее избавиться от избыточного веса, а также лишние жировые запасы негативно воздействуют на весь организм. Однако вам не следует отказываться от жиров в своем рационе. Этот нутриент должен составлять примерно 15 % от общего числа питательных веществ. При этом важно, чтобы около 85 % приходилось на ненасыщенные жиры, а оставшихся 15 % — на насыщенные.

Упражнения после 40

Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как и либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

Дженис Лоррейн

Джен всю жизнь до самой пенсии проработала в школе психологом. А когда пришла пора уходить на заслуженный отдых, она затосковала. В итоге пенсионерка начала посещать тренажёрный зал, чтобы перестать чувствовать себя опустошённой.

Уже более 20 лет Дженис занимается бодибилдингом. Тренировки проходят трижды в неделю. Также шустрая старушка регулярно бегает. Её норма — 32 км в неделю.

«Я не останавливаюсь, потому что знаю: если делать всё это, я буду чувствовать себя хорошо. И это вдохновит других людей», – говорит Джен.

Врачи, проводящие осмотр женщины, утверждают, что состояние костей у неё как в 35 лет. Остеопороз ей определённо не грозит.

Культуризм после 40 лет

Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

Анна Тураева

Анна Тураева — абсолютная чемпионка Евразии по силовому троеборью (приседание со штангой, жим лёжа и тяга штанги). Из миниатюрной женщины она превратилась в атлета, к которому часто обращаются «молодой человек».

Анна признаёт, что занятия бодибилдингом сказались на изменениях в её внешности. Но она ни о чем не жалеет: ей льстит мысль о том, что она является пятикратной чемпионкой Европы, а также осознание того, что её телосложение напоминает Шварценеггера в его юные годы.

Анне очень нравятся татуировки, и обе её руки сплошь покрыты ими. Однако девушка не собирается останавливаться на достигнутом. Она говорит, что татуировки служат отличным стимулом для поддержания роста мышечной массы.