BODY FORMING — лёгкий и приятный путь к фигуре Вашей мечты!

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.
В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

1.Что такое Power Plate?

Помните, что по второму закону Ньютона сила (F) равна массе (m), помноженной на ускорение (a)? Все, кто хоть хоть раз ходил на физкультуру, знаком с гантелями и утяжелителями, которые используются для увеличения массы. Power Plate воздействует на другую величину уравнения — ускорение.

Выглядит этот прибор как полукруглая платформа с «ручкой», по виду которых не сразу становится понятно, для чего они нужны . Однако все довольно просто: основание тренажера вибрирует и за счет этого усложняет выполнение привычных упражнений. По-умному эта технология называется «равноускоренным тренингом», и в СССР ее использовали для подготовки космонавтов к пребыванию в невесомости. Сложно сказать, насколько им это помогло, но на первых занятиях я действительно чувствовала, что скоро отправлюсь в космос:)

Выполнение махов назад из исходного положения на четвереньках. Я прохалявила, допустив прогиб в спине. Она должна быть ровной, руки чуть согнуты в локтях и зафиксированы. Работает задняя поверхность бедра и ягодицы.

Хотя мой язык и не поворачивается назвать такую серьезную штуку, как Power Plate, вибротренажером, по сути он им является (почему-то сразу вспоминается «Магазин на диване», предлагающий «только сейчас и по суперцене» чудо-агрегаты неизвестного происхождения и сертификации). Переживать не стоит, сертификаты на прибор есть, а вот негативного воздействия на суставы и другие части тела — нет. Амплитуда и частота движений платформы находятся строго в пределах безопасных значений (всего 2-4 мм при колебаниях 25-50 Герц). Более того, она испытана и используется для реабилитации детей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Скручивания для проработки верхней поверхности брюшного пресса. Важно делать медленно и опускаться ниже, а вот спину можно еще округлить)

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well‑Trained Men , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal‑Volume Resistance Training in Experienced Subjects , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Как делать Myoreps

В рамках последнего подхода всегда выполняются myoreps. Это значит, что после того, как выполняется последний подход с требуемым количеством повторений, необходимо отдыхать 15-30 секунд.

Затем делаем 3 повторения и снова кладем штангу на стойки и отдыхаем еще 15-30 секунд. Затем снова 3 повторения и снова небольшой отдых. Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения. Только тогда последний подход считается завершенным.

Возьмем, к примеру, упражнение жим лежа с первой недели и будем считать, что наш максимум на 5 повторений равен 100 кг. Тогда тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг

В данном случае спортсмен выполнил 5 кластерных подходов и в 5 подходе он не смог выполнить запланированные 3 повторения, а сделал лишь два. Таким образом, подход был закончен. Филипп считает, что в этом случае не происходит работа до отказа, который перегружает ЦНС и увеличивает время восстановления.

Если вы чувствуете, что вы больше не в состоянии сделать третье повторение, тогда лучше прекратите подход.

Затем жим лежа выполняется в метаболическом стиле. Джим Вендлер называет его «boring but big» (скучный, но большой). Жим лежа выполняется в 5 подходах с 10 повторениями в каждом с весом 50% от нашего 5RM. Таким образом, если ваш максимум на 5RM – 100 килограммов, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг
• Каждую минуту 5 подходов на 10 раз с весом 50 кг.

Здесь так же нельзя допускать мышечного отказа. Те, кто на 7 повторении в 3 подходе понимает, что дальше уже не жать не может, кладет штангу на стойки, отдыхает и со следующей минуты делает дальше, может, даже, с меньшим весом.

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее Resistance Training with Single vs. Multi‑joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют Effect of adding single‑joint exercises to a multi‑joint exercise resistance‑training program on strength and hypertrophy in untrained subjects на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Что даёт Body work

На сегодняшний день в обществе идея об активном и здоровом образе жизни завоёвывает всё больше поклонников. И это неспроста: с обложек журналов на нас смотрят наши ровесники, которые выглядят на 10 лет нас моложе, интернет полон видеоблогов и рекомендаций с программами упражнений для стройного и сильного тела, телевиденье рассказывает о преимуществах активного образа жизни и правильного питания. Конечно вести здоровый образ жизни – это большой труд: отказать себе во вредных (жирных, сладких, копчёных, жареных) продуктах, заниматься регулярно спортом, продолжать свой путь несмотря на то, что результат не приходит мгновенно. Огромную роль играет ваше питание: здесь необходимы любовь и поддержка вашей семьи, ваша сила воли и даже, возможно, консультации гастроэнтеролога и диетолога. Но простое похудение без физических нагрузок не даст нужного эффекта: тело с потерей жировых отложений приобретёт вялые очертания, кожа обвиснет- вряд ли это тот эффект, о котором вы мечтали. Более того, ограничивая ЗОЖ лишь диетой, вы рискуете:

• при диете могут пострадать такие внутренние органы, как печень, селезёнка и, как следствие, поджелудочная;
• обмен веществ не удается запустить так, как он работал бы при занятиях физическими упражнениями и в результате этого вы получаете сонливость, ломкие волосы и ногти, серую кожу и нарушение менструального цикла;
• при жёстких диетах организм начинает накапливать запасы в различных жировых депо, что приведёт к набору жировых отложений в кратчайший срок после очередной диеты.

И, как результат таких экспериментов, вы получаете замедленный обмен веществ, вернувшиеся килограммы и потерю веры в себя. Чтобы не допустить этого вместе с культурой правильного питания необходимо прививать своему телу физическую культуру. Часто заниматься дома нам мешают родственники, домашние заботы, компьютер и т.д. И при отсутствии результатов спустя пару недель уже сложно себя убедить продолжать заниматься.

Поэтому занятие в группе единомышленников под присмотром опытного педагога студии ArtZone – это то, что Вам нужно!

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men. многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise — A Critical Review ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают The effects of two equal‑volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают The effects of two equal‑volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Результаты ЭМС-тренировок «бодиформинг»

В центре Body Forming постоянно присутствует доктор, который помогает подобрать правильную программу EMS — тренировок, режим дня и питания, проконсультирует вас по показаниям, так и по противопоказаниям.

С разработкой гибкого пакета франшизы появилась возможность мультиплицировать количество в масштабах РФ и других стран СНГ.

Франчайзинговый пакет «BODY FORMING» — это готовое бизнес-решение «под ключ» и гибкие финансовые условия работы с партнерами, включающие предложения по аренде и аренде с выкупом ЭМС-оборудования Loncego (Германия). Подробнее

Когда стоит сменить систему

Учёные считают Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well‑Trained Men , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

• ваш прогресс остановился;
• у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа «груша», при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа будет полезна при фигуре «песочные часы». У многих женщин с таким типом фигуры часто откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст — 20-40 лет. Девушкам в возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей координации, правильной техники.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:

• спортивные штаны/топ/майка/футболка;
• шорты/топ/футболка/майка;
• лосины/майка/футболка.

Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.