Пять упражнений, развивающих скорость бега (рекомендации)

Начнём со средних цифр, полученных анализом статистических данных и на основании беговых нормативов . Тут можно выделить четыре основных скорости. 44 км/ч

— максимальная возможная скорость бега человека, скоростной рекорд.
30 км/ч
— средняя скорость бега тренированного человека на короткой дистанции (100м — 400м).
20 км/ч
— средняя скорость бега тренированного человека на средней дистанции (800м — 3км).
16 км/ч
— средняя скорость бега тренированного человека на длинной дистанции (10км — 42км).

Замечание: Все выводы сделаны для мужчин, для женщин показатели скоростей будут ниже.

Таблица cкоростей бега на различных дистанциях, в зависимости от разряда спортсмена

Дополнение №1: Тут надо заметить, что эти цифры означают не среднюю скорость бега человека, а среднюю максимальную

скорость. То есть, в обычных условиях на тренировке спортсмены бегут на 10-30% медленнее своей максимальной скорости (зависит от типа тренировки). А именно эта самая максимальная скорость бега и учитывается нами в диаграмме, построенной на основе спортивных беговых норм.

Дополнение №2: Второе замечание касается коротких спринтерских дистанций (100м — 400м). Здесь важный момент заключается в том, что максимальная скорость набирается постепенно. Если взять стометровку, то первый отрезок в 10м рекордсмены пробегут за 1,83с, а это всего 19,6км/ч. Второй отрезок (10м-20м) уже за 1,03с — а это уже 35,1км/ч. Примерно к пятому — седьмому отрезкам (50м-70м) рекордсмены выходят на свою максимальную скорость бега.

Некоторые выводы из таблицы с диаграммой: 1. 44км/ч

— самая быстрая на данный момент зафиксированная скорость бега. Обладателем данного рекорда является Усэйн Болт — в 2009 году он пробежал стометровку за 9,58 секунд (средняя 37км/ч, а пиковую скорость он развил к 60-70 метру бега в 43,9км/ч). И это бег в идеальных условиях, и на очень короткой дистанции. 2. Даже элитные спортсмены не в состоянии развить скорость бега более
44км/ч
. 3. Подавляющее большинство тренированных людей способны бежать со скоростью
20км/ч
, но не более одного километра. 4. Средняя скорость тренированного человека в беге на дальние дистанции (10км, 21км, 42км) будет составлять около
15-18км/ч
. Элитные спортсмены бегут быстрее:
19-21км/ч
.

Многим интересно узнать, с какой скоростью может бежать человек. Чтобы не заниматься умозрительными выкладками, следует обратиться к миру спорта, а именно к легкой атлетике. Стоит обратить внимание на спринтеров. В этой дисциплине выступает Усейн Болт, которого показана в забеге на 100 м. В протоколах соревнований зафиксированы его рекорды на различных дистанциях.

Кто такой Усейн Болт

Пожалуй, это имя слышали многие даже далекие от мира спорта люди. И это неудивительно, т.к. Усейн Болт, максимальная скорость которого равна 44,72 км/ч, считается самым быстрым человеком на планете. с Ямайки, который бегает спринтерские дистанции. Лучшие свои результаты он показал на 100-метровке и установил несколько мировых рекордов. На сегодняшний день Усейн Болт 6 раз поднимался на высшую ступень пьедестала на Олимпийских играх. Кроме этого, он 8 раз одерживал победу на чемпионатах мира.

Биография и спортивная карьера

Родился Усейн Болт 21.08.1986 г. в маленьком ямайском городке Шервуд-Контент. Учился он в самой обычной начальной и средней школе. В детстве будущая звезда мирового спорта серьезно увлекался крикетом. Однако во время соревнований его заметил тренер по легкой атлетике и увидел в нем большой скоростной потенциал. Он же посоветовал Усейну заняться бегом. Мальчик послушал опытного тренера и посвятил себя легкой атлетике.

Первую мирового уровня Болт завоевал на чемпионате мира среди юниоров в Кингстоне на дистанции 200 м. Это расстояние он пробежал за 20,61 сек. Двумя годами позже он установил мировой рекорд среди юниоров на данной дистанции — 19,93 сек.

С 2008 года Усейн Болт стабильно выступает на соревнованиях мирового уровня и удерживает за собой звание лучшего спортсмена мира и самого быстрого человека на земле. На его счету — победы в в Пекине (2008 г.) и в Лондоне (2012 г.), на чемпионатах мира по легкой атлетике в 2009, 2011 и 2013 гг. Выступает спортсмен на дистанциях 100 м и 200 м. Кроме этого, он участвует и в эстафете 4 х 100 м в составе сборной Ямайки.

Лучшие результаты

До Пекинской Олимпиады 2008 года Болт не бегал 100-метровку. Дебют принес ему мировую славу, золотую медаль и первый мировой рекорд — 9.69 сек. С этого момента о ямайском спортсмене заговорили как о необычайном феномене в мире легкой атлетики.

Годом позже Болт улучшил свой результат сразу на 0,11 секунды: на Чемпионате мира в Германии он преодолел свою «коронную» дистанцию за 9,58 сек.

Кроме того, Болт продолжает успешно выступать на дистанции 200 м. Мировой рекорд он установил на Олимпийских играх 2008 г. — 19,3 сек, а на Чемпионате мира 2009 г. улучшил его на 0,11 сек — 19,19 сек. Этот результат остается непревзойденным до сих пор.

Недавно еще 1 неофициальный рекорд установил Усейн Болт. Максимальная скорость в помещении была достигнута им. В итоге спринтер преодолел 100 м за 9,98 сек. Это первый спортсмен, который пробежал эту дистанцию менее чем за 10 секунд в помещении.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

1. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

1. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

1. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

1. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

В чем причина феноменальных успехов?

Все участники, а победители Олимпиад особенно, проходят очень жесткий антидопинговый контроль. По результатам этих проверок установлено, что запрещенные препараты не принимает Усейн Болт. Максимальная скорость достигается за счет особенностей строения тела. После победы на Олимпиаде ямайский спортсмен принял участие в ряде исследований.

У бегуна чрезвычайно высокий рост для спринтера (1,96 м), поэтому он может делать длинные шаги — до 2,85 м. Средний показатель — 2,44 м. Дистанцию он преодолевает за 40-42 шага. Его соперникам приходится переставлять ноги чаще. В среднем на 100-метровке делают 45-47 шагов. Однако при таком росте обычно развиты медленные мышечные волокна, что дает выносливость. Однако у Болта 2/3 составляют быстрые мышечные волокна, что позволяет ему добиться высокой скорости. В среднем бегун делает 254 шага в минуту (4,23 ш/сек), а максимальная скорость бегуна Усейна Болта составляет 264 ш/мин (4,4 ш/сек). Больше половины времени Болт находился в фазе полета, т. е. не касался ногами земли.Еще один важный фактор — отсутствие серьезных травм, благодаря чему ямаец может наращивать форму. Все эти факторы позволяют ему завоевать титул самого быстрого человека на планете.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Так какова же скорость?

Максимальная зарегистрированная скорость Усейна Болта на дистанции 100 м — 9,58 сек. Т. е. средний темп равен 37,58 км/ч. Однако всем известно, что спринт можно разделить на фазы: стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Максимальную скорость Болт показал на участке между 60 и 80 м. Этот отрезок он преодолел менее чем за 2 секунды (1,61 сек). Таким образом, максимальная скорость достигала 44,72 км/ч (или 12,42 м/с). После этого он начал заметно снижать темп. Исследователи не исключают, что результат мог быть еще лучше, если бы спринтер бежал последние 20 м в полную силу. Итак, максимальная скорость бегуна Усейна Болта равна 44,72 км/ч.

Однако ни сам спортсмен, ни исследователи легкой атлетики не сомневаются, что это еще не предел человеческих возможностей. Не исключено, что через некоторое время барьер в 9,5 сек останется позади.

Средняя скорость человека при ходьбе и беге различается в десятки раз. Каждый человек индивидуален, ширина шага различается, а от этого и меняется средняя скорость. Подвести общий итог средней скорости между бегом и шагом мы не сможем, поэтому давайте разберем по отдельности.

Если мы разберем задачи в школе и почитаем информацию в проверенных источниках, то за единицу мы возьмем 5 километров в час средняя скорость пешехода. В следующий час пешеход пройдет уже меньше. Если мы возьмем примером дедушку или ребенка, то его скорость будет от 2 километров в час. Скорость может меняться от ускорения шага, если вы спешите на работу, то ваша скорость возрастает, если вы на прогулке, то ваша средняя скорость будет намного меньше. Длинна шага имеет непосредственную роль в средней скорости. Чем больше шаг, тем больше скорость. Пешеходные прогулки, как и бег являются отличными физическими нагрузками. Если вы решите похудеть или поправить свое здоровье, то ваша средняя скорость должна быть не меньше 5 км/час, а доходить до 7 — 8 км/час. Такая скорость считается быстрым шагом. Бег начинается от 9 км/час. Среднюю скорость человека при ходьбе лучше измерять в шагах. Купите себе шагомер, зацепите в удобном месте и когда отправитесь на прогулку захватите с собой.

график средней скорости человека в зависимости от возраста

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия. Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Средняя скорость при беге

Выделить одну среднюю скорость при беге практически невозможно. Скорость может в десять раз увеличиться при ускорении темпа бега. Зафиксирован рекорд 37 км/час скорость спортсмена на стометровке. Спортсмены легкой атлетики могут развить свою скорость до 20 км/час, но второй час скорость снизиться. Люди на пробежке обычно развивают среднюю скорость до 15/км в час. Существует теория, что человек при беге может развить скорость до 65 км/час. Но это остается только теорией. Человек при такой скорости будет страдать от острой нехватки воздуха, а тело испытывать очень сильную физическую нагрузку. Разгонится до такой скорости пока никто не смог.

Мы все понимаем, что рекомендаций для средней скорости человека при ходьбе и беге быть не может. Каждый человек совершает разный путь за разное время. Длина шага и темп в конечном итоге влияет на скорость. Определите какой результат хотите вы. Если вас интересует оздоровительная ходьба, ваша скорость должна превышать 5 км/час. Если вы просто на прогулке, то ваша средняя скорость может быть любой. Бег отличается по темпу, чем вы быстрее тем больше скорость. Не торопитесь ставить рекорды средней скорости человека при беге и ходьбе. Проверьте свою физическую выносливость, состояние здоровья. Ходите и бегайте как нравится вам. Ваша скорость имеет значения лишь для вас, остальной мир занят собой.

О том, какую скорость может развить человек при беге, ходят легенды. Если рационально подойти к вопросу, то скорость бега зависит, как говорят психологи, только от стоящей перед человеком задачи. Цель — первостепенный фактор. А вот здоровье, выносливость и дистанция — лишь сопровождающие характеристики. Например, оздоровительный бег не требует работы на максимум и не направлен на новые рекорды. Ситуация принимает другое направление, когда речь идет о спортивном беге. Здесь цель одна — обогнать соперника, побить рекорд, здесь нужно выложиться по полной. Так с какой скоростью бежит человек?

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Оздоровительный бег

Если вы начинающий бегун, то оздоровительный бег как раз то, что нужно. начинается с обычной ходьбы. Когда быстрый шаг воспринимается организмом легко и без дискомфорта, можно приступать к бегу. В такой разновидности совсем неважна скорость, главное — чувствовать себя хорошо. Как правило, это обычный бег трусцой. Если двигаться становится слишком сложно, то можно чередовать ходьбу и бег. Существует немалое количество специально разработанных опытными тренерами программ, которые как раз и основываются на чередовании интенсивности и подходят даже для новичков. Переходить на обычную ходьбу нужно только для того, чтобы восстановить дыхание. Как только оно придет в норму, можно снова возвращаться к бегу. При этом скорость ходьбы и бега не должна быть слишком разной. Средняя скорость человека при беге в км/ч — 20, если тот регулярно тренируется и готов к таким забегам.

Если бег дается легко, то самый лучший вариант — бежать дистанцию целиком в одном темпе. Врачи говорят о том, что как раз бег без остановки позволяет добиться лучших результатов, натренировать сердце и сбросить лишний вес. Скорость такого оздоровительного бега трусцой обычно составляет около 6-10 километров в час.

Если физические нагрузки для вас не в новинку, то лучше устраивать такие тренировки, как упругий бег. Такая разновидность бега — мощный энергозатратный процесс. Задаетесь вопросом, с какой скоростью бежит человек в это время? Показатели могут достигать 12-14 километров в час. Самое важное — отсутствие дискомфорта: следите за пульсом при помощи специальных приборов. Современный мир предлагает огромное количество фитнес-браслетов, мобильных приложений, которые способны считать не только количество преодоленных километров, но и пульс, калории и скорость. Это все нужно исключительно для того, чтобы бег действительно был оздоровительным. Хорошее самочувствие во время регулярных тренировок — залог успеха и хороших результатов.

Советы

1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Предыдущая статья: Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения Следующая статья: Эстафетный бег

Марафон

Исходя из описанного выше правила, марафонский бег можно по праву отнести к самому медленному виду бега. Длина дистанции стандартного марафона — 42 километра, и главная задача бегуна — так распределить свои силы, чтобы преодолеть четыре десятка км. Важно не бежать на износ, чтобы на финише выложиться по полной и обогнать своих соперников. С какой скоростью бежит человек марафон? В среднем, подготовленный бегун может пробежать марафон со скоростью 15-17 километров в час. А если вы новичок, то начать следует с восьми километров в час. Чем медленнее вы бежите, тем больше шансов завершить марафон с лучшими результатами.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.