Через сколько после пробуждения можно бегать. Как начать бегать – советы тренера

Каждый человек, вступающий на тропу оздоровительного бега, руководствуется собственными правилами. Неправильный подход к беговым занятиям ставит под вопрос эффективность тренировки.

Один из вопросов, которые задают бегуны-новички – через сколько можно бегать после еды?

спортивная девушка бежит на белом фоне

Время приема пищи

Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т.к. полный желудок не будет вам мешать.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Интенсивность и продолжительность тренировок

При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача

Размер порций

Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.

Основы правильного питания

Какие составляющие питания при занятиях бегом необходимы прежде всего?

  • Занятия бегом не предусматривают соблюдения строгих диет. Это актуально даже в том случае, когда озвученный вид кардиотренировки направлен на снижение веса. Все потому, что следствием бега, как уже выше упоминалось, являются повышенные энергетические затраты.
  • Организм бегуна должен получать немалое количество продуктов питания, содержащих жиры — причем, как ненасыщенные, так и насыщенные. Липиды необходимы для придания связкам эластичности, что в свою очередь уменьшит вероятность травмирования конечностей во время спортивных занятий.

Овощная диета для похудения

  • Для бегуна в правильном питании очень важны углеводы. Они представляют собой замечательный источник энергии.
  • Белки также игнорировать не стоит, ведь протеин восстанавливает мышцы и заживляет микротравмы мышечных волокон.

Еда

Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т.к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.

Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т.п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой. Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика. Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Почему вредно запивать пищу, и как быть, если хочется пить во время еды

Многие люди имеют привычку всегда дополнять водой или соком пищу. В прежние годы было принято запивать обед компотом или чаем. Научные рекомендации 40-х годов прошлого века заключались в необходимости употребления на одну калорию пищи одного миллилитра воды. Однако современные диетологи выступают против запивания. По их мнению, еда должна поступать в организм отдельно от жидкости.

Вредно ли пить во время приёма пищи

Когда человек ест всухомятку, ему приходится достаточно долго пережевывать кусочки. Этот фактор способствует выделению большого количества слюны, в которой содержится особый фермент, обеззараживающий продукты, поступающие в желудок. Кроме того, хорошо пережёванная пища усваивается быстрее и полнее, что также полезно для организма. Ведь снижается нагрузка на остальные органы пищеварительного тракта.

Многих волнует вопрос о том, можно ли запивать еду в этот момент? Этого делать не стоит. Однако, если вы не выпили воды заранее, вам может захотеться пить в процессе приёма пищи, особенно в случае, если сама еда не слишком сочная. В таком случае небольшое количество воды может помочь перевариванию. Помните, что если наблюдается дефицит водного баланса, могут начаться серьёзные проблемы с кишечником. Важно также пить правильно:

  • питьё воды во время еды должно осуществляться маленькими глотками;
  • глотать воду сразу же не следует, нужно как бы прожевать её и смешать со слюной, тогда она окажет максимально полезное действие.

Надо помнить, что пить нужно только воду, имеющую температуру, близкую к температуре тела:

  • слишком холодная просто вытеснит непереваренную пищу из желудка;
  • горячая окажет раздражающее воздействие на его стенки, препятствуя процессу расщепления продуктов.

После еды

Последние исследования показывают, что вода, которая выпита непосредственно после сытного обеда, не очень полезна для человека.

  • Пища, попадающая в желудок, расщепляется желудочным соком с содержащимися в нём ферментами. Если туда в этот момент попадает вода, она снижает его концентрацию. Процесс пищеварения замедляется. Не успев расщепиться до конца, еда проходит дальше в кишечник.
  • Из-за возрастания времени расщепления увеличивается нагрузка на все органы, участвующие в процессе пищеварения, а также и на сердце. Учитывая сказанное, можно ли пить воду сразу же после еды?
  • Особенный вред приносит запивание пищи слишком прохладной водой или напитками из холодильника – соком, газировкой. Такая жидкость быстрее вытесняет не до конца расщеплённую пищу из желудка. Продукты, которые должны в нём перевариваться в течение нескольких часов, покидают его гораздо раньше – буквально минут за 20-30. Быстро возвращается и чувство голода, человек снова перекусывает. Поэтому люди, запивающие еду холодными напитками, часто набирают лишний вес.
  • Непереваренная пища, попавшая в кишечник, подвергается гнилостным процессам и газообразованию. Организм не получит необходимые питательные вещества и энергию, образующиеся при расщеплении еды. Мало того, продукты гниения через стенки кишечника будут всасываться в кровь, оказывая токсическое действие и лишнюю нагрузку на поджелудочную железу и сердце.
  • Вода, если она выпита в первые минуты после еды, увеличивает объём желудка, в результате чего порции незаметно становятся больше, постепенно приводя к избыточному весу.
  • Даже зелёный или травяной чай, известный своими полезными свойствами, окажет тормозящее действие на активность кишечника, задерживая реакции расщепления пищи, если употреблять его сразу, не выждав какого-то времени после еды.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: