Упражнения на растяжку ног: статические и динамические, как правильно делать

Противопоказания к занятиям стретчингу

Существуют некоторые противопоказания, не дающие гарантии положительного эффекта, и способные принести вред, если пренебрегать ими.

Рассмотрим основные нарушения, с которыми следует воздержаться от занятий стретчингом.

Нельзя полноценно заниматься людям, имеющим свежие переломы, так как недавно поврежденные кости еще не полностью восстановились, и могут получить новую, еще более опасную травму, от резких движений и растяжений.

Вывихи тоже негативно влияют на уровень занятий и не дадут вам полноценно заниматься. Ткани остаются надорванными и требуют лечения. Малейший вывих способен превратиться в привычный! При заболеваниях остеопороза и артроза, лучше вообще отказаться от растяжек. Если есть желание заниматься, делать это нужно только под строгим наблюдением специалиста. Никогда не преступайте к растяжке, после недавних силовых упражнений, дающих колоссальное напряжение

Тянущие движения могут разрушить его целостность. Но самое важное противопоказание заключается в сердечнососудистых заболеваниях! Никогда не начинайте выполнять курс упражнений без врачебной консультации. Не подвергайте свой организм смертельной опасности.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

• степени нагрузок;
• способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Что включить в динамическую растяжку?

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими»

К комплексу упражнений, которые целесообразно осуществлять в процессе выполнения динамической растяжки, следует отнести

1. Для шеи: наклоны и повороты головой; плавное вращение по кругу.
2. Для груди и спины: вытягивание рук, скрепленных в замок перед собой, со спиной вперед и плавное их отведение в противоположную сторону.
3. Для плеч: махи руками; круговые движения и поднятие плеч вверх и опускание вниз.
4. Для корпуса: вращательные движение тазом; повороты талией и наклоны в разные стороны.
5. Для рук: осуществление круговых движений как в локтевом, так и в плечевом суставах.
6. Для ног: наклоны к стопам; круговые движения коленей и стоп; выпады вперед и в стороны.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Комплекс упражнений и основные виды стретчинга

В первом этапе выполнения упражнений, обратимся к первому виду занятий — статической растяжке.

Ключевое значение отводится удержанию любой позы в этом комплексе.

Зафиксируйтесь в определенной позе, продолжительность удержания определяется самостоятельно, в зависимости от подготовки и телосложения. Рекомендуемое время от десяти до тридцати секунд.

Конечно, для тех, кто не привык к выполнению статических упражнений, они покажутся вялыми, но это не так. Основной эффект от данного вида упражнений приходится как раз на спокойную растяжку, постепенное увеличение нагрузки и в конечном итоге приводит к развитию гибкости тела, его гармоничности и совершенстве.

Старайтесь следить за дыханием, оно должно быть непрерывным, не задерживайте его. Пусть оно будет естественным, как при выполнении повседневной работы.

Второй вид упражнений, представляет собой пассивную растяжку.

В ней вы выполняете почти тоже, что и в статической растяжке, отличием является помощь партнера. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.

После медленных упражнений на растяжку, можно заняться динамической частью стретчинга.

Начинайте вращать конечностями, сначала медленно, потом фиксируйте в определенном положении, пусть ваши движения немного пружинят. Постепенно переходите к баллистической части, постарайтесь набирать амплитуду движений, совершайте махи ногами и руками.

Немного отдохните и переходите к активной изолированной растяжке, значительно увеличивающей силу мышц, при ее исполнении можно расслабиться. Рекомендуется поднять высоко ногу и зафиксировать положение, но уже без посторонней помощи. Пусть сила мускулов тренируется за счет данной нагрузки.

Переходите к растяжке с изометрией или к привычному нам слову — шпагат. Не переусердствуйте в попытке быстро сесть на шпагат. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Начинайте с мягких наклонов к ногам. Если с вами работает партнер, попросите его помочь вам, но только с соблюдением главного правила: если где-то есть ощущение боли — нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.

В завершении тренировки, желательно еще раз повторить упражнения на растяжку, что бы привести мышцы в состояние готовности к следующим занятиям.

При выполнении стретчинга в домашних условиях важным аспектом остается дисциплина, которую исполнитель упражнений соблюдает самостоятельно, без контроля инструктора. Нужно приучить себя и свое тело двигаться в нужном направлении к совершенству и здоровому образу жизни.

Общие рекомендации по растяжке

Растяжка — это комплекс упражнений направленных на увеличения гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок, а так же неотъемлемая часть любой тренировки. Растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и в других видах спорта — футболе, беге, теннисе и т.д. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде, это максимальный диапазон движений в одном или одновременно нескольких суставах, который достигается в кратковременном усилии. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, что неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. А самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

У человека гибкость, во всех суставах разная. Тренирующийся, который легко сможет выполнить поперечный шпагат может с большим трудом выполнять продольный шпагат. Кроме этого, в зависимости от вида упражнений гибкость различных суставов может увеличиться. Также в каждом суставе гибкость может быть разной в различных направлениях.

Существует 3 разновидности гибкости, при этом каждая может быть развита у спортсмена в разной степени:

• статически-пассивная гибкость — это способность принимать растянутое положение и поддерживать его своим собственным весом, при этом удерживаться руками или с помощью тренажеров или партнёра.
• статически-активная гибкость — способность как принимать, так и поддерживать растянутое положение лишь мышечным усилием.
• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнять динамические движения в суставах по полной амплитуде

К сожалению, люди, которые начинают заниматься спортом (фитнесом, пилатесом, боевыми искусствами и т.д.) обычно без внимания оставляют упражнения на растяжку, отводят им недостаточно времени или вообще игнорируют их. В наше время практически всем известно о пользе тренировки силы мышц, сердечно сосудистой системы и мало кому известно о пользе растяжки столь же важной для жизненной активности и здоровья. В последнее время возросла популярность спортивных программ, таких как фитнес, йога, пилатес и другие, включающие в себя отдельные части упражнений на растяжку.

Во время постоянных тренировок с задействованием программ на растяжку вы получите ряд преимуществ:

• Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц.
• Уменьшение мышечных болей. При очень сильных мышечных болях используется исключительно щадящая растяжка.
• Увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости. Их степень может зависеть от величины получаемой нагрузки, и которая обусловлена интенсивностью и продолжительностью растяжки. Рекомендуется высокая или средняя нагрузка.
• Повышение плавности и эффективности движений.
• Улучшение самочувствия и внешнего вида.
• Достижение предельной силы движений достигается за счет их диапазона, который более широк.
• Улучшение фигуры и осанки.
• Профилактика болей в районе поясницы.
• Повышение качества разминки во время спортивных тренировок.

Уровень растяжки зависит от многих факторов, таких как тип суставов, индивидуальное развитие и тип телосложения, способность мышцы контрактироваться (cокращаться) и расслабляться, возраст и пол человека, эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав, температура тела, тренированность.

Упражнения на растяжку обычно не превышают 5 минут в день, при этом на проработку одной из групп мышц затрачивается не больше 15 секунд. Упражнения нужно выполнять как перед тренировкой так и по ее завершению. Многие спортсмены сильно устают или попросту забывают делать упражнения на растяжку мышц в конце тренировки, тем не менее, их нужно делать, что бы упражнения давали максимальный эффект.

Упражнения на растяжку необходимо делать как спортсменам, так и обычным людям. Их можно выполнять без специальных тренажеров, в домашних условиях. Медицинские исследование доказали что регулярно растягиваясь в день по 10 минут, увеличивается гибкость мышц и суставов, а это в свою очередь уменьшает шанс получить травму.

Все движения способствующие повышению подвижности любого из суставов, считаются упражнениями на растяжку. Данные упражнения бывают как пассивными, так и активными.

Активные упражнения на растяжку — считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.

Пассивные упражнения на растяжку — считаются таковыми, когда кто-то посторонний воздействует на части тела занимающегося и удерживает в нужном положении.

Существует 4 основных типа упражнений на растяжку:

Статическая растяжка — это растягивание мышцы (группы мышц) путем медленного придания телу человека определенной позы (положения) и удержания ее в течении определенного времени. В виду того что процесс статической растяжки начинается, с момента когда мышцы расслаблены и осуществятся медленно, то не активизируется эффект растяжения (пример с коленом: непроизвольное разгибание коленного сустава). Если данный эффект возникает, мышца подвергшаяся растяжению, стремится сократиться, а это приносит противоположный эффект.

Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Затем, чтобы повторить упражнение, мышце дают отдохнуть и расслабится. Использованная комбинация растяжения и сокращения способствует расслаблению мышцы, за счет чего ее поддерживают в тонусе. При расслаблении повышается гибкость за счет того, что уменьшается внутреннее напряжение, как в мышцах которые помогают движению сустава в нужном направлении, так и мышцах антагонистах.

Баллистическая растяжка — использует метод сокращения мышц, что бы растянуть их. Для этого используются маховые движения, совершаемые в полном диапазоне без перерывов и остановок. Хотя махи позволяют проработать мышцы с каждым повторением, они могут вызвать рефлекс растяжения (для примера вспомним о ранее упомянутом колене), который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки.

Динамическая растяжка — чаще всего встречается во время спортивных тренировок. Данная растяжка очень схожа с баллистической тем, что в этих видах для растяжки мышц используются быстрые движения. Кроме того, в динамической растяжке выполняются строго те мышечные действия, которые нужны для конкретного вида спорта.

Общие рекомендации по растяжке:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

6. Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

7. Основной объем комплекса упражнений на растяжку, должен состоять из статических упражнений.

8. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

9. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

10. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Источник

Одежда для занятий стретчингом

Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения. Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки

Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу

Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.

Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.

Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.

В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.

Формируем общее представление о стретчинге

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела.

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами

Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам

Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее

Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой, в особенности после ночного сна, крайне необходима, так как она позволяет:

• осуществить растяжку мышц, которые являются тугими, а сами суставы – малоподвижными;
• подготовить организм к проведению боле серьезных физических упражнений (без них можно быстро растянуть связки или получить прочую травму);
• обеспечение нормального уровня обмена веществ, который очень важен на этапе тренировок.

Чтобы разминка и растяжка перед тренировкой была выполнена правильно, выделите на этот процесс 15-20 минут. Первые 10 минут должны быть направлены на процесс разогрева мышц.

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки

Для этого следует выполнить следующие упражнения:

1. Небольшая пробежка.
2. Приседания, в которых не применяются утяжеления.
3. Разминка со скакалкой.
4. Жим в состоянии лежа.

После осуществления упражнений для разогрева, можно приступать непосредственно к растяжке мышц. Обратите внимание на то, что разминка не должна заменять время основной тренировки.

Польза стретчинг-тренировок

Стретчинг помогает сохранить здоровье и улучшить общее самочувствие. Главные плюсы растяжки следующие:

• тренировки не требуют много времени;
• проведение растяжки перед тренировкой поможет подготовить тело, после – закрепить результат и избежать травм;
• придание тонуса мышцам;
• кости становятся прочней, что уменьшает риск перелома или остеопороза;
• снятие мышечных спазмов, расслабление мышц, повышение эластичности волокон;
• улучшается состояние сосудов, а с ним – и кровообращение;
• нормализация кровотока способствует усилению клеточного питания, а это – омоложение организма, улучшение поступления кислорода в головной мозг, стимулирование умственных способностей, повышение иммунитета, постоянная бодрость;
• умеренная растяжка помогает ускорить восстановление после травм;
• искривленная осанка со временем исправляется;
• уходит подкожный жир, плавно снижается вес;
• невероятная гибкость тела;
• вы всегда будете в форме, а это – гарантия хорошего настроения;
• стретчинг – отличный антистресс: растяжка расслабляет не только мышцы, но и нервную систему.

Если вы хотите улучшить спортивные результаты:

Было доказано, что увеличение генерации мышечной силы в увеличивает именно динамический стретчинг. Равномерный разогрев мышц в сочетании с динамической растяжкой помогает спортсменам освоить новые сенсомоторные навыки.

Доказано, что статический стретчинг, непосредственно перед упражнениями, негативно сказывается на производительности.

Представлено 2 теории касаемо негативных последствий статистического стретчинга перед упражнениями:

1. Снижение работы суставов. 2. Ухудшение сохранения кинетической энергии в мышцах.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Какие упражнения подойдут для идеальной разминки?

Если необходима растяжка перед тренировкой дома, то для этого можно использовать достаточно простой комплекс упражнений:

1. Наклоны вперед.
2. Поднятие коленей.
3. Боковые наклоны.
4. Вращательные движения руками.
5. Поднятие корпуса.
6. Упражнение «Лодочка».
7. Поднятие ног и их отведение.
8. Отжимания от пола.
9. Кардиоупражнения.

Это примерный комплекс упражнений, который можно использовать для растяжки перед серьезной тренировкой.

Растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

Пассивный стретчинг (с партнером). Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии

Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше.

Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем

Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.

Баллистический стретчинг: пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.

Изолированный стретчинг. Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.

Динамический стретчинг. Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.

Стретчинг с сопротивлением (с партнером). Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий. Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

• риск не вынашивания плода,
• низкая плацентация,
• угроза преждевременных родов.

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

Польза стретчинга для беременных

Женщинам в период беременности растягивания полезны

Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова

Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.

Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook