Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Жим штанги лежа – не только одно из классических физических упражнений, но и своеобразное олицетворение бодибилдинга. Неслучайно в различных фильмах и книгах и положительные, и отрицательные герои, увлекающиеся спортом, в первую очередь уделяют внимание именно этому виду физической нагрузки. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье приобрел свою популярность именно благодаря простоте выполнения и возможности тренироваться без специального оборудования.

Содержание

• 1 Виды жима лежа 1.1 Жим обратным хватом
• 1.2 Жим лежа с выгнутой спиной
• 1.3 Классический жим
• 1.4 Жим лежа вверх ногами
• 1.5 Жим лежа с цепями или резиной
• 1.6 Жим лежа на полу
• 1.7 Жим в тренажере Смита
• 1.8 Мертвый жим
• 1.9 Французский жим
• 1.10 Дожимы
• 1.11 Жим штанги в наклоне (ВНИЗ)
• 1.12 Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ)
• 1.13 Жим лежа узким хватом
• 1.14 Жим широким хватом

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.

Виды жима лежа

Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной, либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов.

Южаков Антон Все о жиме лежа

Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Кроме мышц груди, жим лежа призван укрепить спину и плечевой пояс. В области культуризма выделяют более десяти вариантов выполнения жима. Благодаря этому с помощью изменения хвата, угла наклона скамьи, других факторов можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Мы постараемся перечислить основные виды жима, эффективность которых испытана временем и многими профессионалами.

Нормативы по жиму штанги лежа 2020

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Жим обратным хватом

Для выполнения такого жима понадобится стандартная горизонтальная скамья-тренажер со стойками. Он позволяет больше нагрузить плечевой сустав и верх груди. Рабочий вес должен составлять примерно 60% от того, что задействован при классическом жиме. После первых тренировок не исключено чувство необычного дискомфорта в плече, это вполне естественно, поэтому не стоит паниковать.

Если же такой дискомфорт перерастает в острую боль, тогда уменьшите рабочий вес еще больше, либо вообще пока забудьте о таком жиме. Прежде чем начинать жать обязательно попросите надежного человека, который бы смог подстраховать вас, особенно на начальном этапе жима, когда приходится снимать штангу со стоек. К тому же не единожды пренебрежение этим правилом заканчивалось серьезной травмой.

Жим лежа с выгнутой спиной

В этом случае нагрузка уходит на нижнюю часть груди за счет изменения угла положения позвоночника сразу в двух отделах: грудном и поперечном. Следовательно, чтобы сделать это упражнение нужно выгнуть грудную клетку вверх и вперед. В грудном отделе допускается максимальный прогиб, который уменьшает амплитуду движения штанги и тем самым делает возможным увеличить рабочий вес. Физиология человека послужила тому, что мускулатура нижней части груди гораздо массивнее верха и средины, поэтому и количество рабочего веса существенно растет. К такому варианту выполнения жима приходят только натренированные и опытные спортсмены, поскольку механика движений очень сложная и требует специальной подготовки. К тому же запрет на это упражнение ложится на атлетов, страдающих проблемами спины.

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

• Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
• Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
• Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

Классический жим

Нельзя не упомянуть и о классическом жиме, который эффективно прорабатывает все мышцы грудной клетки, включая нижнюю, среднюю и верхнюю. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, фиксируясь всеми точками соприкосновения в опорные поверхности. В скамью упираются затылок, верх позвоночника области плеч, ягодицы. Вся поверхность стопы вдавливается в пол. В этом и заключается классическая исходная позиция при жиме лежа. Надеемся, как делать само упражнение не приходится никому объяснять.

Противопоказания

Вам не стоит выполнять упражнение по жиму штанги лежа на горизонтальной скамье, если у вас есть медицинские противопоказания к силовым тренировкам. Также болезни, при которых нежелательны серьезные физические нагрузки, могут стать причиной отказа от силовых нагрузок.

Правильный жим штанги лежа требует от атлета больших усилий, поэтому прежде чем начать тренировки в спортивном зале, вам следует проконсультироваться со своим врачом и уже после приступать к физическим нагрузкам, равномерно и постепенно приводя свое тело в желаемую форму.

Жим лежа вверх ногами

Исходная позиция практически ничем не отличается от классики, только здесь ноги упираются не в пол, а в край скамьи. Следует позаботиться, чтобы длины лавки хватило для всего тела. Таким образом, нагрузка уходит с ног и распределяется между тремя опорными точками: ягодицами, межлопаточной областью и затылком. Такой необычный жим по-другому, интенсивнее прорабатывает грудь, трицепс и плечи благодаря тому, что амплитуда движений достигает своего максимума. Никакого моста, прогиба в позвоночнике делать не приходится. Если у вас наблюдаются проблемы со спиной, тогда обратите внимание на этот вариант выполнения. Недостатком жима вверх ногами является то, что приходится жертвовать существенной частью рабочего веса, который удавалось выжимать при использовании классики.

Жим лежа с цепями или резиной

Техника выполнения этого упражнения довольно простая, несмотря на сложное название. Оно позволяет увеличить силу и мощь для последующих результатов в классическом жиме. Цепь или резинку крепят по обеим сторонам штанги. Исходное положение спортсмена, такое как при обычном жиме или с прогибом спины. Смысл движений заложен в том, что чем больше штанга приближается к груди, тем нагрузка скорее снижается. Делается это по прямо пропорциональному вектору. И наоборот, нагрузка увеличивается по мере отдаления штанги от груди. Такой жим позволяет повысить возможности атлета на этапе дожима штанги, поскольку хорошо прорабатывает трицепс, мышцы, которая как раз отвечает за данное движение. Упражнение полезно выполнять профессиональным спортсменам в подготовительный период перед важными соревнованиями, а также в межсезонье.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

• отжимания
• бег
• бёрпи
• подтягивания
• прыжки на тумбу
• прыжки на скакалке
• приседания и выпады
• подъёмы корпуса
• жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

• подтягивания на турнике
• классические отжимания от пола
• приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Приседания

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
• Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
• Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Жим лежа на полу

Пожалуй, это самый простой и доступный способ выполнения жима. Тут не приходится располагать специальной скамьей со стойками, достаточно иметь твердый пол. Но вместе с этим, на первых порах занятий почти всегда возникают сложности. Поверхность пола в отличие от скамьи существенно ограничивает атлета в амплитуде движений. Это позволяет поставить акцент на проработке верха груди и трицепса. Трехглавая мышца на протяжении всего сета остается в напряжении. В качестве утяжелителей желательно использовать небольшие веса, кроме штанги также подойдут гантели. Для удержания последних используют нейтральный хват.

Жим в тренажере Смита

Данное упражнение является довольно результативным для средней части груди. По сути техника та же, что и при классическом выполнении. По сравнению с ним, здесь удается обеспечить стабильную амплитуду в течение целого подхода. Это достигается за счет наличия в тренажере направляющих, по которым и движется гриф штанги. Также здесь не обязательно располагать страховщиком, его роль прекрасно выполняют специальные ограничители-задвижки на грифе. Жаль только что не во всех залах иметься агрегат Смита. Возможность выполнять такой жим есть не у всех, ссылаясь на антропологию человека. При ощущении большого дискомфорта откажитесь от этой вариации.

Без сомнения, жим лежа — это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта.

Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем — а порой даже не один год — люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс.

Французский жим

Это не то упражнение, которое эффективно прокачает грудные мышцы, оно хорошее для трицепса и трехглавой мышцы. В данном жиме обычно используют укороченный жим с прямым грифом, либо специальный изогнутый, его еще называют W-образным. Техника упражнения очень специфическая и часто каждый атлет подбирает ее строго под себя. Не единичны случаи, когда французский жим приводил к травме локтевого состава, но причиной этого, скорее всего, стала не неправильная техника, а неправильно подобранный рабочий вес. Если соблюдать все правила выполнения упражнения, оно становиться полностью безопасным и результативным.

Спортивные снаряды

Для выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье» лучше всего подходит стандартная штанга с прямым грифом, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки на мышцы атлета. Следует начинать тренировки, используя малые веса, постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом, способствующим активному росту мышц, будет увеличение нагрузки на 1-2 килограмма в неделю, что приведет к постепенному возрастанию общих тренировочных весов.

Еще одним подходом к увеличению нагрузки могут стать парные тренировки, когда атлет берет рекордный для себя вес, а его помощник страхует, придерживая штангу сверху. При выполнении жима лежа с помощником у спортсмена появляется возможность «шокировать» мышцы непривычным для них весом и резко стимулировать их рост.

Дожимы

Подобную вариацию сложно назвать самостоятельным упражнением, в больше мере это дополнение к знакомому классическому жиму. Для реализации дожима используют специальный брусок, увеличенный рабочий вес и совсем небольшую амплитуду движений. 2-3 страховщика, один на бруске, двое по краям штанги сумеют обеспечить вашу безопасность. Главной задачей, которую ставят перед собой дожимы, является отработка движений в нужной фазе во время выполнения жима. Они приносят особую пользу трицепсу.

Жим штанги в наклоне (ВНИЗ)

Этот жим относят к категории базовых для прокачки низа груди, он улучшает очертание этой части мускулатуры. Здесь не нужно делать подвигов и использовать большой вес, чтобы нагрузка в самой нижней точке самовольно не передалась с грудных мышц на трехглавую. Чтобы обеспечить максимальный эффект, руки в верхней точке выпрямляем по максимуму. Спортсмены, которые страдают сердечнососудистыми проблемами, особенно повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением должны хорошенько подумать, прежде чем рисковать здоровьем при выполнении данного упражнения.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика
• пауэрлифтинг
• гимнастика
• плавание
• аэробика
• бег
• прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

• штанги, гантели и гири
• гимнастические кольца и турники
• скакалки, медицинские мячи и эспандеры
• тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
• гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ)

В отличие от предыдущего упражнения, здесь нагрузка смещается в противоположном направлении на верхнюю часть груди. Действие на нее полностью идентичное противоположное – поднятие и расширение верхней части. Фиксировать при выполнении упражнения позвоночник в одном месте поможет задержка дыхания. Локти нужно разводить в стороны, чем меньше их расстояния к туловищу, тем больше нагрузки приходиться на плечи. В верхней точке руки выпрямляются полностью. Покорение больших весов не стоит задачей этого упражнение, главное обеспечить правильную технику.

Правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, что при неправильном выполнении упражнения можно не только не добиться поставленной цели, но и навредить своему организму.

При выполнении жима штанги в горизонтальном положении невероятно важно полностью следовать инструкции, выполняя упражнение не ради большого количества повторов, а ради качественного и безопасного развития мышц плечевого пояса.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа включает в себя: правильную постановку рук, правильное положение тела на скамье, правильное положение ног, правильные движения при манипуляции со штангой.

Положение рук при работе со снарядом играет ключевую роль в упражнении, так как целью занятия является именно развитие мышц рук. Руки следует держать прямо, локти сгибать под прямым углом, плавно опуская их вниз под тяжестью штанги. Снаряд следует брать широкой открытой ладонью, плотно обхватывая гриф штанги напряженным кулаком.

Также полезная нагрузка во время выполнения упражнения зависит от положения тела на скамье. При горизонтальном жиме штанги следует ложиться на скамью, плотно прижимаясь лопатками к ее поверхности и широко расставляя ноги. Спина и голова должна полностью умещаться на скамье, так как точкой опоры при выполнении жима будет именно затылок.

Правильное положение ног также является основополагающим при выполнении данного упражнения. Ноги следует широко развести в стороны и поставить, напрягая всю площадь ступни, являющейся второй точкой опоры.

Но главным залогом полезного влияния упражнения на тело являются, разумеется, правильные движения при манипуляции со снарядом. Штангу следует держать на уровне зрачков, выталкивать вперед сильным движением, медленно опускать на грудь, затем снова повторять весь цикл движений. Следует постоянно контролировать угол локтевого сгиба, а также устойчивое положение рук, медленно и точно поднимающих штангу.

Особенную осторожность необходимо соблюдать при французском жиме штанги лежа, так как этот вид упражнения является наиболее травмоопасным среди представленных.