Худеем дома: комплекс упражнений для проблемных зон

Всего 5 упражнений – зато каких! Если делать их регулярно, можно развить гибкость и координацию, «прокачать» проблемные зоны и сбросить вес.

Этот комплекс упражнений – часть функцио­нального тренинга (новое направление в фитнесе). Его принципиальное отличие от других тренировок в том, что мышцы при такой нагрузке выполняют физиологически естественную для них работу.

Анита Луценко дала фитнес-советы о правильном утре

Например, такую, которая приходится на них, когда ты встаешь со стула, перепрыгиваешь через лужу или берешь на руки ребенка. В результате ты научишься лучше владеть своим телом, приведешь в тонус мышцы, скорректируешь проблемные зоны. Упражнения задействуют максимальное количество мышц, в том числе и глубокие, отвечающие за устойчивость и равновесие. А главное – заниматься можно при любом уровне физической подготовки.

Описание программы с фитболом от Татьяны Рогатиной

Благодаря тренировке с фитболом у вас появляется уникальная возможность мягко и безболезненно задействовать мышцы спины и позвоночника во время занятий. Крепкий позвоночник и прямая осанка — это прямой путь к здоровой спине. Специально подобранный комплекс упражнений от Татьяны Рогатиной поможет вам улучшить тонус тела, развить координацию движения и чувство равновесия, эффективно проработать мышцы верхней и нижней части тела. Программа проходит в спокойном темпе и включает в себя исключительно безударные щадящие упражнения.

Занятия на фитболе считаются наиболее безопасным видом фитнеса не только для позвоночника, но и для поясницы. Именно поясница получает серьезную нагрузку при выполнении упражнений для брюшного пресса, но с мячом вы сможете этого избежать. Тренировка с фитболом включает в работу весь мышечный корсет. Вы будете корректировать область живота и талии, а также ягодицы и бедра без опасной нагрузки на спину.

Программа с Татьяной Рогатиной длится 1 час и включает в себя следующие сегменты:

• Разминка: 10 минут
• Основная часть: 45 минут
• Заминка: 6 минут

Для занятий вам понадобится фитбол и коврик на пол. Помните, чем сильнее вы накачаете мяч, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы начинающий, можно сделать его не слишком упругим, так вам будет легче выполнять упражнений. Тренировка с фитболом от Татьяны Рогатиной подходит для начинающего и среднего уровня подготовки, а также для тех, кто хочет поработать над брюшными мышцами без опасной нагрузки на спину.

Хип-хиндж

Укрепляет мышцы ног и ягодиц

Это упражнение по другому называется функциональным наклоном. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены. Сделай наклон вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 8–16 раз.

Польза от занятий с фитболом

Существует множество преимуществ включения в программу физических тренировок занятий на фитболе. Во-первых, упражнения на фитболе требуют использования несложной и дешевой экипировки. Для выполнения большинства упражнений необходимо лишь приобрести сам фитбол. Во-вторых, занятия с такими спортивными мячами позволяют тренировать самые важные мышцы нашего тела, которые отвечают за равновесие и хорошую осанку. Очень часто такие упражнения опускаются при занятиях обычной гимнастикой.

Как было сказано выше, занятия с мячом требуют от занимающихся небольших затрат на экипировку. Несмотря на то что некоторые упражнения со спортивным мячом выполняются с использованием гантелей или спортивной скамьи, в действительности все, что необходимо, — это хороший фитбол и готовность для выполнения упражнений с ним. Тренировочные фитболы имеют различные размеры, и выбирать их нужно в соответствии с ростом тренирующегося.

Калланетик: эффективное похудение

Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 4:3 Время: 00:49:32 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.
Все упражнения данного комплекса построены таким образом, что в работе участвуют не только основные, но и глубокие мышцы, которые невозможно задействовать в шейпинге или аэробике.

Калланетик — это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Происходит это благодаря сочетанию в комплексе статической нагрузки и растяжки. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в мышцах, за счет чего сжигается большее количество калорий, и уходят излишки жировых отложений. Растяжка позволяет укрепить мышцы, сделать их более эластичными и избежать эффекта накачанности. Большим плюсом калланетика является то, что упражнения разработаны для всех групп мышц, поэтому сжигание жира происходит равномерно, и Ваше тело приобретает идеальные формы! Упражнения в калланетике выполняются путем фиксации и удержания позы в течение определенного времени, что позволит Вам избежать прыжков и резких движений. Вы легко сможете регулировать нагрузку мышц, увеличивая или уменьшая ее в зависимости от вашей физической подготовки.

Меры предосторожности

Занятия с фитболом требуют от начинающих выполнения определенных мер предосторожности. Ниже приведены основные из них:

• Использовать корректный размер мяча и нужное в нем давление воздуха. Первая вещь, которую нужно проверить перед началом занятий, заключается в соответствии размера фитбола вашему телу, а также является ли мяч достаточно надутым. Несмотря на то что на большинстве современных упаковок имеется информация рекомендационного характера о соответствии размера мяча росту человека, общее правило, определяющее корректность размера, гласит: «Когда вы сидите на надутом спортивном мяче, то ваши бедренные мышцы должны быть параллельны поверхности пола». После того как вы удостоверились в корректности размера спортивного снаряда, необходимо его правильно надуть. Для этого нужно использовать поставляемое с фитболом устройство для надува, а также следовать инструкциям, касающимся давления воздуха внутри мяча, имеющимся на его упаковке.
• Тренировочное пространство. Другими важным аспектом при занятиях с фитболом является пространство, которым вы располагаете. Несмотря на то что упражнения с мячом сами по себе требуют меньшего места, чем, например, тренировочная скамья, вам все же будет необходимо приблизительно такое же пространство, как и при занятиях с последней. Если вы новичок, то вы не будете уверенно выполнять упражнения, вам тяжело будет держать равновесие в некоторых положениях тела, поэтому вам понадобится дополнительное свободное пространство на полу.
• Надежный упор и одежда. По вышеописанной причине необходимо избегать использования тренировочных матов, которые могут смещаться под вами в процессе выполнения упражнений. С целью избегания проскальзывания, необходимо использовать надежную тренировочную обувь, а также футболку, закрывающую все ваше тело.
• Хранение спортивных снарядов. Фитболы, как правило, изготовлены из пластика, поэтому они требуют соответствующего хранения, когда вы ими не пользуетесь. Нужно избегать их хранения в жарких местах, поскольку слишком теплый воздух может увеличить значительно давление внутри мяча, что может привести к его разрыву. Также нужно избегать и сильно холодных помещений для хранения, так как в этом случае, наоборот, мяч может значительно снизить свою упругость за счет падения давления воздуха внутри его.
• Безопасность для здоровья. Перед занятиями любыми интенсивными физическими упражнениями необходимо заранее проконсультироваться с врачом, и занятия с фитболом не являются исключением, тем более если вы только начинаете использовать мяч в своих тренировках. И помните всегда, что как только вы почувствовали боль на тренировке, сразу же необходимо прекратить выполнение данного упражнения.

Комплекс упражнений для проблемных зон

Содержание

Большинство женщин привыкло думать, что стройные ноги, подтянутые грудь и ягодицы и гордая осанка известных топ-моделей – просто везение, подарок природы, которого им, к сожалению не досталось. Неизвестно, с чем это связанно, но наши соотечественницы скорее будут сидеть на диване и сгорать от зависти к именитым красоткам, чем сделают что-то для коррекции собственной фигуры.

А ведь певицы, актрисы и модели проводят много времени в спортзале и не жалеют сил для того чтобы блистать на красной ковровой дорожке. Чем же хуже обычные домохозяйки? Сделать фигуру идеальной под силу каждой независимо от материального обеспечения, свободного времени и возраста. Нужно только захотеть и настроиться на серьезную регулярную работу над собой.

В ходе многочисленных социальных опросов выяснилось, что женщины критикуют в себе несколько проблемных зон. Чаще всего их беспокоит внешний вид живота, груди, бедер и ягодиц. Действительно, с годами под воздействием окружающей среды и прочих неблагоприятных факторов кожа в этих местах теряет эластичность.

Кроме того, на животе со временем могут появиться жировые складки, что точно не добавит женщине привлекательности. Но все изменения поправимы. Мы представляем комплекс физических упражнений для каждой проблемной зоны, который поможет привести фигуру в порядок за короткий период времени. Вы можете прорабатывать только одну группу упражнений для определенных мышц, а можете составить свою собственную комплексную программу тренировки.

Упражнения для живота

У любой женщины в возрасте рано или поздно возникает такая проблема, как обвисший животик. Жить он, в принципе, не мешает, да только с обтягивающими силуэт платьями и короткими топиками уже не походишь. Не стоит отчаиваться, нужно брать ситуацию под контроль. Прежде чем приступать к упражнениям на пресс, нужно избавиться от лишнего жира на животе.

Для этого нужно просто чуть-чуть похудеть. Причем не резко, а постепенно, чтобы кожа не обвисла еще больше. На время откажитесь от сладкого, жаренного и соленого, ешьте больше свежих фруктов и овощей, пейте как можно больше воды. Для того чтобы сбросить вес, запишитесь на занятия в бассейн или бегайте в близлежащем парке.

Как только похудеете, приступайте к упражнениям на пресс. Помните, что без подготовки вы вряд ли сможете сразу сделать необходимое количество повторов. Начинайте с минимума и постепенно увеличивайте нагрузку. Каждое упражнение в идеале должно выполняться 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки заведите за голову и зафиксируйте в таком положении. Поднимите ноги и начинайте выполнять всем известное упражнение «ножницы», только ноги разводите не в стороны, а делайте махи «вперед — назад».

Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги поднимите под углом 90 градусов и удерживайте в таком положении столько, сколько сможете.

Упражнения для груди

Размер груди с помощью физкультуры, к сожалению, не увеличишь. Но ведь важна еще форма и подтянутость, а эти вещи подкорректировать вполне реально. Залогом успеха станет регулярное выполнение следующих упражнений:

Упражнение 3. Всем известные и привычные отжимания. Думаем, останавливаться отдельно на технике выполнения нет никакой необходимости. Просто вспомните уроки физкультуры. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете.

Упражнение 4. Разведите локти в стороны, а обе ладони прижмите друг другу. Выполняйте резкие толчки, будто сжимаете какой-то круглый предмет и хотите расплющить его. Достаточно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнения для ягодиц

Самая проблемная часть женского тела. Такая неприятность, как целлюлит, заложена природой, но поспорить с ней в борьбе за красоту стоит. Тем более, что выиграть это пари вполне возможно.

Упражнение 5. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Не отрывая ступни от пола, приподнимайте и опускайте таз. Выполнять нужно 3 подхода по 20 раз.

Упражнение 6. Выполняйте выпады на каждую ногу по 15 раз, желательно 2-3 подхода. Для продвинутого уровня можно делать упражнение с гантелями в руках.

Упражнение 7. Лягте на пол набок. Поднимайте и опускайте сначала правую ногу (для этого нужно лечь на левый бок), а затем поменяйте позицию. Необходимо выполнять по 20 раз 3 подхода на каждую ногу.

Эти простые упражнения даже в комплексе не занимают больше одного часа времени. Согласитесь, даже вечно занятым бизнес-леди и домохозяйкам вполне под силу успеть провести тренировку. Некоторые упражнения можно выполнять прямо в офисе.

Кстати, если вы устали после тяжелого рабочего дня, спорт – лучшее средство от стресса. Покрутите обруч, сделайте пару-тройку упражнений, и почувствуете, как силы потихоньку возвращаются к вам вместе с подтянутой стройной фигурой.

Плоский живот: правильный путь к его обретению

Упражнения чтобы сделать своё тело упругим и привлекательным?

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Татьяна Рогатина предлагает комплекс эффективных упражнений для создания упругого тела и тонуса мышц.

2. Вы сможете укрепить мышечный корсет без нагрузки на позвоночник и поясницу. Это одна из самых безопасных программ для тех, кто хочет накачать брюшной пресс, укрепить спину и позвоночник.

3. Упражнения на фитболе помогают улучшить баланс и координацию, что пригодится вам в других программах.

4. Это безударная тренировка, которую можно выполнять при ограниченных нагрузках на нижнюю часть тела.

5. Программа подходит даже для начального уровня подготовки.

6. Эта тренировка с фитболом на русском языке, поэтому вы будете понимать все нюансы при выполнении упражнений.