Чтобы добиться заметного результата при помощи ходьбы, надо ходить правильно. А чтобы ускорить и закрепить достижения, сочетайте обычные шаги со специальными.
Для ходьбы, как для любой фитнес-тренировки, надо выделять отдельное время. Иногда хочется совместить тренировку с прогулкой с ребенком или с походом по магазинам, но это не самая удачная идея: другая цель сведет на нет усилия, прилагаемые собственно к ходьбе. Собака – тоже не всегда хороший компаньон: если она предпочитает носиться с собратьями или обнюхивать кусты, вы в это время будете стоять.
Тем не менее если у вас есть желание, но нет времени долго ходить в фитнес-режиме, – ходите столько, сколько получается. Даже 3–5 «выходов» по 5–10 минут лучше, чем ожидание, когда же появятся на тренировку положенные полчаса.
Фитнес-тренировка по ходьбе должна присутствовать в вашей жизни хотя бы три раза в неделю по 30 минут. В перспективе желательно поднять нагрузку до 5–6 дней в неделю, от 30 минут до 3 часов. Прибавляйте минуты постепенно, примерно на 10–20% в неделю. Чувствуете усталость – отдохните 1–2 дня. Во время тренировки идти надо с напряжением, прилагая усилия. Дыхание должно учащаться, пот выделяться, но вы должны быть в состоянии разговаривать.
С пятки на носок
Иногда люди жалуются: мол, как ни стараюсь, а нагрузиться при ходьбе не могу. Секрет в том, что фитнес-ходьба использует определенную технику шага.
1-е упражнение
Сделайте шаг вперед, ставя ногу точно на пятку, пальцы стопы слегка задраны на себя. В момент приземления нога должна быть выпрямлена в колене. Затем плавно перенесите центр тяжести на середину стопы, как бы прокатываясь по ней с пятки на носок. Следующий шаг начинается с того, что вы отрываете от земли пятку и затем отталкиваетесь от нее пальцами стопы. Одна нога все время должна стоять на земле!
Поначалу вы можете ощущать жжение или другие признаки боли в мышцах голени и икр во время или после тренировки. Это указывает, что эти мышцы у вас слабы, но постепенно они укрепятся и боли пройдут.
Не старайтесь искусственно удлинять шаги! Неестественно длинный шаг – распространенная ошибка новичков, которым кажется, что они идут слишком медленно. В результате слишком длинного шага ломается техника, хуже того – растет риск травм пятки, колена и тазобедренного сустава. Если хотите идти быстрее, чаще перебирайте ногами.
2-е упражнение
Шагайте на месте, сохраняя основной принцип: нога опускается на пятку и отталкивается носком. Включите секундомер (обычно есть в мобильном телефоне). 2 минуты шагайте в комфортном режиме, затем 1 минуту перебирайте ногами как можно чаще (все на месте). Для учащения шагов старайтесь как можно резче и мощнее отталкиваться носком. Постарайтесь восстановить эти ощущения, когда выйдете на фитнес-прогулку.
Характеристика основных видов движений
Страница 2
Навыки правильной ходьбы надо начинать формировать с самого раннего возраста. Если этого не сделать, то ошибки могут закрепиться и изменить их у дошкольников, а затем более у взрослых будет чрезвычайно трудно [1; С.79].
Обычная ходьба выполняется в среднем темпе, поэтому не дает большой физической нагрузки.
Ходьба на носках укрепляет мышцы и связки стопы, предупреждает развитие плоскостопия.
Ходьба на пятках укрепляет мышцы спины и стопы.
Ходьба на наружных сторонах стоп укрепляет мышцы стопы.
Ходьба с высоким подниманием колена (бедра) укрепляет мышцы спины, живота, ног и стопы, связки, суставы.
Ходьба в полуприсяде укрепляет мышцы таза, ног, стопы.
Бег — циклическое, локомоторное движение, имеющее строгую повторяемость цикла двигательных движений.
Все двигательные действия в беге обусловлены, прежде всего, активным взаимодействием стопы с опорой. Поэтому, раскрывая качественные показатели бега, необходимо учитывать особенности строения и функций стопы.
Качество бега совершенствуется при выполнении разнообразных видов бега: бег на носках, бег с высоким подниманием бедра, бег с различными заданиями, выполняемые по сигналу, бег между предметами и др. Различные виды бега воспитывают ловкость, быстроту реакции на изменение обстановки.
Прыжки — ациклическое скоростно-силовое движение.
Техника прыжка состоит из следующих элементов: и. п., замах или разбег, толчок, полет и приземление. Каждый предшествующий элемент подготавливает и обуславливает последующий.И. п. помогает правильно выполнить размах и разбег. Замах и разбег создает наиболее благоприятные условия для толчка.
Толчок создает необходимую для полета начальную скорость и правильное направление. При прыжках с места толчок производится двумя ногами одновременно, а при прыжках с разбега — одной, более сильной ногой.
Основная задача при приземлении погасить скорость полета без резких сотрясений и толчков и сохранить равновесие.
Обучение прыжкам осуществляется в определенной последовательности. Начинают обучение с самых простых видов прыжков — подпрыгивания, спрыгивания с высоты, затем переходят к более сложным — прыжкам в длину и высоту с места, а завершают прыжками в длину и высоту с разбега.
Физиологическое воздействие прыжков на организм ребенка весьма значительно, поэтому при проведении упражнений с детьми необходимо соблюдать дозировку, применять подводящие к прыжкам упражнения и внимательно следить за состоянием всех детей.
Метание — ациклическое скоростно-силовое упражнение. В детском саду начинают обучение с подготовительных упражнений. Ребенка учат бросать в руки предмет и удерживать его двумя руками (и одной рукой). Так постепенно у него укрепляются мышцы, формируется умение бросать предметы рукой.
Метание проводится на дальность и в цель. Обычно первое предшествует второму. В метании на дальность основное усилие направляется на овладение предметами. Ребенок упражняется в силе броска в соответствии с расстоянием.
При метании в цель ребенок сосредотачивает свое внимание на попадании в указанный предмет. Выполнение этого движения требует концентрации внимания, сосредоточенности, целенаправленности, волевого усилия.
Ребенка обучают разнообразным способам метания на дальность и в цель: из-за головы, из-за спины через плечо, прямой рукой сверху, прямой рукой сбоку.
Большую группу разнообразных движений составляют лазанье, ползанье, подлезание, пролезание. Движения эти чрезвычайно полезны для детей, так как они способствуют укреплению крупных групп мышц — туловища, плечевого пояса, рук, ног, развитию гибкости позвоночника. С их помощью воспитываются ловкость, смелость, привычка к высоте.
Страницы: 2
Материалы по педагогике:
Распределение полномочий по уровням власти. Децентрализация Помимо различных министерских структур, определенными полномочиями в сфере образования обладают региональные, департаментские и муниципальные органы власти. Это связано и с историческим прошлым Франции, когда местные власти на собственные средства создавали и содержали учебные заведения, и с объект …
Развитие стиля педагогической деятельности вуза Деятельность преподавателя вуза относится к типу профессий, в которых не каждый человек может добиться нужной эффективности. Профессиональный труд преподавателя вуза обязательно должен содержать педагогический и исследовательский компоненты, но их взаимодействие зависит от ценностных ориентаций кон …
Заведующий ДОУ как специалист по социальной работе Заведующий детским дошкольным учреждением должна проводить планомерную психолого-педагогическую работу с родителями с целью создания единого образовательного пространства и повышения педагогической компетенции семьи. Говоря о конкретном объекте исследования – семье, можно отметить, что члены семьи …
Какие бывают стойки волейболистов?
Чтобы выполнять технические приёмы в волейболе, игроки перемещаются по площадке и целью таких передвижений является выбор места для совершения того или иного технического приёма. Перемещаясь в нужное место на игровом корте, волейболист становится в определённую стойку. Например, для выполнения блока игрок становится лицом к сетке, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки перед собой согнуты в локтях, пальцы рук расправлены в стороны. А вот для выполнения подачи стойка волейболиста приобретает другой вид. Если это верхняя подача, то игрок держит в одной руке мяч, одна нога впереди, вторая сзади.
В волейболе бывают основная стойка (стопы ног параллельны друг другу, расстояние — на ширине плеч, вес тела распределён на обе ноги), устойчивая стойка (одна нога спереди, вторая сзади), неустойчивая стойка (стопы ног параллельны друг другу, как у основной, при этом вес тела приходится на переднюю часть стоп).
Также в волейболе выделяют 3 основные стойки в зависимости от угла сгибания ног в коленных суставах:
- Высокая
- Средняя
- Низкая
Теперь вы знаете, чем отличается низкая стойка волейболиста от высокой.
Из всех трёх стоек можно выполнить следующие технические действия:
- Приём передача мяча сверху и снизу
- Перемещение в любом направлении по площадке.
- Выполнения прыжка (нырка), чтобы дотянуться до мяча.
Каждая из перечисленных стоек выполняется практически одинаково, главное различие только в её высоте. Волейболист должен ставить стопы на ширине плеч (чуть шире), ноги полусогнуты в коленях, верхняя часть тела наклонена вперёд, а опора должна осуществляться на переднюю часть ног, то есть стоять практически на пальцах. Руки полусогнуты перед собой на уровне груди. Игрок должен быть максимально сконцентрирован на мяче, чтобы в нужный момент быстро совершить перемещение либо приём мяча.
При обучении стойкам волейболиста рекомендуется сначала изучить их и многократно повторить в статичном положении, а потом переходить к изучению данного технического элемента в динамике. Для усовершенствования техники стоек игроков можно использовать различные перемещения, даже в процессе разминки. Например, выстроить учеников на лицевой линии и задавать им условия передвижения к сетке и назад определённым способом. Первое упражнение — приставным шагом в высокой стойке, второе зигзагом — в средней, третье — спиной вперёд в низкой. Затем можно усложнять, дополняя всевозможными перекатами (на грудь, на бок, на спину), резкими ускорениями, прыжками, скачками, подпрыгиваниями вверх, поворотами, разворотами и т.п.
Приседания – разумная альтернатива бегу
Жир придёт не на место мышц. Потому что режим питания нарушен. Калорий поступает больше, чем тратится. Подводим итог: Жира будет больше в одном случае.
Если человек будет нарушать режим питания. Находиться в профиците калорий. Как ни крути, законы термодинамики Реально работающих БАДов немного. Но HMB входит в топ-5 добавок, имеющих научную доказательную базу своей эффективности. Для чего? Помогает поддерживать силу мышц и состав тела Помогает бороться с распадом белка в мышцах Пищевая добавка, не является лекарством.
Производится в условиях, соответствующих требованиям стандарта GMP HMB — это критически важный метаболит незаменимой аминокислоты L-лейцин, а также ключевой аминокислоты с разветвленной цепью. В комплексе с силовыми упражнениями HMB способствует значительному увеличению силы мышц и улучшению состава тела увеличению массы сухих мышц.
Фитнес Для Всех
HMB улучшает мышечный рост, одновременно защищает от распада протеинов. Может применяться на любом тренировочном этапе. Ты же не такой, правда? А по-честному? Если волна не приходит, он остается там, куда его выбросило, и умирает, не смотря на то, что даже малейшие усилия могут приблизить его к волнам, которые, может быть, всего лишь в ярде от него. Мир полон людей-лобстеров, которые застыли на скалах в нерешительности и промедлении и вместо того, чтобы приложить свои усилия, ждут Большой Волны Удачи, которая вынесет их, куда им нужно.
Наше представление о возможностях определяется тем, как мы оцениваем ситуацию. Что мы видим в ней: испытание или угрозу?
Сосредоточиваемся на перспективе ее использования или на неудаче?
Эти возможности — некоторые большие, некоторые совсем крошечные — встречаются каждый день. Одни их замечают, другие нет. Кто-то за них хватается, кто-то отталкивает. А что делаете вы? Ох, и заварила я кашу! Таким образом, опытный тренер поможет правильно сформировать нагрузку и составить тренировочный план, исходя из желаний и предпочтений тренирующегося.
Зная особенности работы нашего организма, можно достичь желаемых результатов используя в качестве инструмента как бег, так и приседания. Если раньше считалось, что без бега очень сложно обойтись, ведь он тренирует выносливость. Сегодня такая тенденция ставится под сомнения. Выбрав нужную интенсивность, можно добиться желаемой цели — как похудеть, так и набрать мышечную массу. Как показали исследования, приседаний заменяют один километр бега трусцой.
Приседания и бег: что выбрать и какова взаимосвязь упражнений?
Бегала по 2,5 км в день. Потом лень стало каждый раз ехать на стадион и стала дома приседать 80 раз. Сопаставимы ли эти нагрузки? Ответьте пожалуйста специалисты.
Чем приседания помогают бегу?
Выделить тему. Ответов 20 Написать ответ. Ответить Отмена. Но если так подумать, из этих двух действий какое поможет похудеть? И то и другое. Продолжил бегать. Первое время очень были забиты ноги. Потому, что делал тяжелые базовые упражнения со штангой. Содержание статьи Чем приседания помогают бегу?
Польза бега после приседаний Бег vs приседания. Что лучше?
Видеоуроки для бегунов: приседания и выпады. Это интересно. Идеально, если совмещать эти два вида нагрузки. Один день — у вас силовая тренировка ног с приседаниями, другой — кардиотренировка бег. Такое сочетание позволит качественно проработать мышцы спины, ног, ягодиц и сделать их рельефными.
Польза ходьбы в гору
Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:
- увеличивается выносливость,
- тренируется сердечно-сосудистая система,
- укрепляется опорно-двигательный аппарат,
- прокачиваются мышцы икр, ягодиц, задние и передние бицепсы бедер, а также пресса и спины,
- развивается дыхательная система,
- ускоряются процессы метаболизма, что ведет к активному жиросжиганию.
Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.
Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=95/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 95, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.
Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.
