Бхуджангасана: техника выполнения позы змеи от А до Я

Техника выполнения Бхуджангасаны

Источник фото: instagram @yoga2502

1. Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
2. Вытяните ноги, соедините стопы.
3. Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
4. Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
5. Прижимайте локти к туловищу.
6. На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
7. Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
8. Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
9. Сводите лопатки и тяните их вниз.
10. Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
11. Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
12. Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
13. На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
14. Повторите 2-3 раза.

Части тела на английском

Базовый словарь:

• Head – голова
• Eyes – глаза
• Mouth – рот
• Neck – шея
• Hand – рука (от запястья до пальцев)
• Arm – рука (от запястья до плеч)
• Palm – ладонь
• Leg – нога (выше стопы)
• Foot – нога (нижняя часть ноги, стопа)
• Chest – грудь
• Back – спина
• Foot – ступня
• Fingers – пальцы рук
• Toes – пальцы ног
• Blood – кровь

Продвинутый словарь:

• Shoulder – плечо
• Arm pit – ямка на месте, где рука соединяется с плечом
• Elbow – локоть
• Forearm – предплечье
• Waist – талия
• Belly – живот
• Groin – пах
• Buttocks – ягодицы
• Thigh / hip – бедро
• Knee – колено
• Shin – голень
• Heel – пятка
• Arch of foot – впадина на ступне посередине
• Ankle – лодыжка
• Skeleton – скелет
• Spine – позвоночник
• Vertebra – позвонок
• Rib cage – грудная клетка
• Ribs – ребра
• Skin – кожа
• Muscle – мышцы
• Cartilage – хрящ

Отстройка и рекомендации

После фиксации асаны следите, чтобы:

• плечи были оттянуты от ушей;
• поза выполнялась за счет активирования мышц спины;
• прогиб совершался в области грудной клетки, а не в пояснице;
• лобковая кость не отрывалась от пола.

Важно! Выполняйте позу не спеша, осваивайте постепенно, чтобы не получить травмы.
Следуйте этим рекомендациям:

• последовательно прогибайте позвоночник. Это обеспечивает безопасность и грамотное распределение энергии во всем теле во время занятия йогой;
• максимально продвигайте грудной отдел вперед и вверх;
• следите, чтобы нагрузка распространялась симметрично по всему телу;
• если вы страдаете от повышенного давления, то избегайте прогиба в шейном отделе. Тянитесь макушкой головы вверх.

Внимание — противопоказания

Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:

• беременность;
• недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
• недавно были перенесены хирургические операции;
• человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
• имеется синдром запястного канала.

Следует подчеркнуть, что при наличии любых серьезных заболеваний (таких как гипертония, заболевания сердца, диабет, высокая степень ожирения и так далее), то перед тем как практиковать бхуджангасану, нужно обязательно получить разрешение врача. Сами занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора.

Вариации асаны

1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Йога упражнения для сексуального здоровья мужчин (упражнение 2)

Опубликовано: 30 Июн 2011 ˑ Рубрика: Биоэнергетика, Саморазвитие ˑ Отзывов нет

Второе упражнение, которое можно порекомендовать для сохранения сексуального здоровья – это поза Кобры. Эта асана является одной из тех замечательных поз йоги, которую легко сделать, но при этом она дает хорошую стимуляцию для сохранения здоровья. Кроме того, что она продлевает сексуальное здоровье, при ее регулярной практике, сохраняется гибкость спины и позвоночника, а также отлично подходит для стимуляции органов пищеварительной системы.

С точки зрения воздействия на чакры, поза кобры стимулирует первую, вторую, третью, четвертую и пятую чакры. Этот список дает хорошее представление о том, как полезна эта поза на самом деле, так как воздействует на пять из семи основных чакр .

Ниже вы найдете две иллюстрации позы кобры. Вы можете воспользоваться любой позой. Первая иллюстрация показывает позу кобры которая делается делается с прямыми руками, а во второй — локти согнуты. В любом случае, они очень похожи и вы можете выбрать одну или можете менять их время от времени. Поза кобры может быть сделана как с открытыми глазами так и с закрытыми.

Поза Кобры с прямыми локтями.

Поза Кобры с согнутыми локтями.

Пошаговая инструкция по выполнению Кундалини Йога позы — кобра:

• Лягте на пол на живот, ноги выпрямлены.
• Положите руки рядом с плечами, а затем поднимите верхнюю часть тела и туловища вверх. Верхняя часть бедер должна оставаться на полу. Спина должна изогнуться в виде арки.
• Голова и шея также вытягиваются и вверх. Взгляд направлен вверх.
• Вы можете сделать дыхательное упражнение — Дыхание Огня или если оно вам не под силу, то обычное глубокое дыхание.
• Как вариант, вы можете совершать ритмичные подъем и опускание в позе Кобры. Делаете вдох во время подъема, затем в течение нескольких секунд удерживаете позицию, и опускаетесь на выдохе.

Время выполнения позы Кундалини йоги — кобра: от 15 секунд – до 7 минут. Увеличивайте продолжительность очень медленно.

Достоинства позы Кундалини йога — кобра:

• Очень хорошо улучшает состояние спины и позвоночника. Хорошо тонизирует все мышцы спины и связки.
• Массажирует все органы пищеварения, устраняет проблемы в желудочно-кишечном тракте. Балансирует и стимулирует энергию во второй и третьей чакрах.
• Снимает боли в корешковых нервах спины, а также очищает и стимулирует энергию в центральных каналах.
• Стимулирует работу яичников и мужских половых желез.
• Стимулирует работу щитовидной железы.
• Открывает сердечную чакру, содействуя мягкости характера.
• Хорошо улучшает зрение и тонизирует зрительный нерв.
• Увеличивает силу верхней части тела.

Практические советы по выполнению позы кундалини йоги — кобра:

• Будьте предельно осторожны с нижней частью спины! Не переусердствуйте.
• Кроме того, будьте осторожны с локтями, если вы используете версию с согнутыми руками.
• Подъем и опускание в позе кобры отлично подходит для создания сильных рук, плеч и мышц груди, не рискуя при этом получить травму.

Ссылка на первую часть статьи — йога упражнения для сексуального здоровья мужчин (упражнение 1)

Метки: биоэнергетика, Йога, поза Кобры, сексуальное здоровье

Польза

Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

• увеличение объема легких;
• повышение внутрибрюшного давления;
• укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
• избавление от проблем с позвоночником;
• укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
• стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
• улучшение работы ЖКТ;
• профилактика образования камней;
• укрепление позвоночника и ягодиц;
• уменьшение воспаления седалищного нерва;
• улучшение состояния при астме;
• избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.

Чем полезная йога

А с чего это мы вообще решили написать пост о йоге на английском? Казалось бы, не самая популярная тема, тем более в контексте изучения английского языка. Давайте проясним этот момент.

Yoga — вид физических упражнений, которым можно заниматься дома, в любом возрасте, не имея предварительной физической подготовки, и без инструктора. Мы знаем, что среди наших читателей много тех, кто работает из дома. А значит вам в особенности нужно уделить время физическим упражнениям, чтобы поддерживать тело в тонусе.

1. Это помогает поддерживать в хорошем состоянии сердце и кровеносную систему. Так вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте.
2. Йога развивает гибкость и направлена на все группы мышц, чтобы они не простаивали. В особенности это касается мышц спины, шеи и живота — тех, которые обычно не получают достаточной нагрузки.
3. Занятия йогой помогают выровнять дыхание и справиться с негативными эмоциями. Yoga is about purity of mind.

Мы настаиваем на то, что это полезно. А еще мы любим совмещать полезное с полезным, поэтому в дополнение к физическим нагрузкам предлагаем нагрузить мозг и выучить лексику, связанную с йогой.

Противопоказания позы в йоге

Исключите эту асану из практики если вас беспокоят:

• повреждения спины;
• боль в голове;
• запястный синдром;
• паховая грыжа;
• острое течение заболеваний органов брюшной полости;
• острые стадии радикулита.

Также асану нельзя выполнять во время месячных и беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек. Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях.

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

• ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
• плечи отводить назад;
• раскрывать грудь;
• голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
• ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
• лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:

• лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
• грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
• голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение.

Стойка на голове

Стойка на голове повысит координацию движений, способствует развитию равновесия и гибкости. Для выполнения стойки на голове потребуется практика и разминка. Обычно стойка на голове является первым упражнением, с которого следует начинать занятия. Именно вначале тело максимально расслаблено, дыхание свободно, что поможет удержать равновесие. Стойку на голове вначале лучше выполнять у стены, что удержит от падения.

Поза лодки

Поза льва

Поза льва считается природным лифтингом кожи. Благодаря асане льва можно подтянуть кожу лица, избавиться от дефектов речи, вылечить заболевания горла. Также поза льва используется для снятия напряжения нервной системы и избавления от гнева.

В классическом варианте, поза льва выполняется сидя на коленях, но можно и стоя. Языком необходимо стараться коснуться к подбородку, а глаза свести к переносице. На выдохе нужно издать звук «Ха».

Поза кобры

Поза лотоса

Поза лотоса считается основным упражнением в йоге. Вместе с тем, эта поза и созданные на ее основеасаны, самые сложные в выполнении. Для правильного сидения в позе лотоса, понадобится практика и предварительные занятия.

Для выполнения упражнения, необходимо сесть на пол, после чего ступня одной ноги, ложится на противоположное ей бедро. Сверху ее также накрывает вторая нога. Обязательно во время выполнения позы лотоса, чтобы спина была ровная, колени должны касаться пола.

Если чувствуется резкая боль в позу лотоса, то выполнение асаны нужно прекратить и продолжить разминку.

Поза голубя

Эти асаны самые сложны в практике йога. При исполнении позы голубя задействованы практически все мышцы тела. Асана голубя помогает развить гибкость, размять все мышцы, улучшает концентрацию. Поза голубя выполняется в положении сидя. При этом, одна нога, находится позе полулотоса, а другая заведена назад и тянется к голове. Руки помогает ноге прикоснуться к макушке.

Для выполнения позы голубя необходима ежедневная практика и предварительные занятия. Если во время выполнения стойки голубя чувствуются неприятные ощущения, то тело еще не готово.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны. Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны “Кобры” являются:

1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана “Змеи” является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы “Сфинкса”.
3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу “Змеи”.
4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.