Принимая решение о регулярных спортивных занятиях, любой человек задумывается, каким видом спорта заняться, пойти в фитнес центр или купить спортивный инвентарь и заниматься дома самостоятельно. Цели тренировок у всех разные, однако есть общий совет: если вы новичок, программу физической нагрузки лучше составить с тренером. И ее нужно регулярно менять. Зачем? Узнаете немного позже.
Идеал культуризма
Во многом фигура наподобие такой, которую имеет (точнее имел) Арнольд Шварценеггер считается идеалом. Идеал, конечно, условный, но возьмем этот условный ориентир, который считается эталоном мужественности.
Считается, что начало тренировок длится около полугода и в этот период формируется мышечный корсет, после этого появляется смысл менять тренировочные программы.
Для культуристов считается важным менять программы достаточно часто. Так преодолевают так называемые плато, то есть периоды, когда результат застывает. Вполне возможно менять программы каждые 4-7 недель.
Обратите внимание.Смена программ для культуристов является отдельной темой, которую следует изучать дополнительно и достаточно детально.
Насколько быстро происходит адаптация
Человеческое тело, это уникальный организм, который умеет адаптироваться ко всем жизненным изменениям. Для того, чтобы мозг привык к новому ему надо всего лишь три недели. И через это время, повторяющееся изо дня в день действие, становится обычной привычкой.
Мускулатуре достаточно несколько тренингов, чтобы она начала адаптироваться под новые нагрузки. Привыкания можно рассмотреть на простом примере, это когда после первых занятий спортом болят мышцы, а через некоторое время, те же самые нагрузки уже никак негативно не отражаются. Опытные спортсмены умеют чувствовать свое тело, и они очень хорошо умеют применять пампинг и другие интересные вещи.
Время, за которое происходит привыкание к тренингу:
- Начинающие атлеты, их привыкание происходит до шестнадцати недель,
- Те, кого можно назвать полу опытные их тело поддается привыканию примерно за одиннадцать недель,
- Опытные атлеты привыкают до шести недель.
Поджарая фигура
Для того чтобы иметь подтянутую и поджарую фигуру, следует не только выполнять силовые тренировки, тут пригодятся и другие виды активности:
- йога;
- аэробика;
- плавание;
- интервальные тренировки.
Великолепной возможностью является кроссфит и калистеника. Эти современные методики тренировок позволяют развивать силу, но не перекачивать мышцы, ориентируясь на качестве.
Поэтому тут нужно менять программу с акцентом на качества, которые вы развиваете в себе. К примеру, где-то не хватает выносливости, тогда добавьте побольше беговых тренировок и аэробных тренажеров. Также оценивайте и другие качества, которые вам следует развивать.
Почему надо изменять тренировки?
Смена, это необходимость, которая влияет на результаты занятий, в следующих факторах:
- Чтобы уменьшить жировые отложения,
- Произвести прогрессию в весах,
- Сделать лучше выносливость и увеличить силу,
- Нарастить мышечную массу.
Мышцы, это очень сложная составляющая тела, которая поддается обучению и развитию. Также мускулатура имеет свойство очень быстро приспосабливаться к нагрузкам. Для того, чтобы мышцы увеличивались надо постоянно делать для них разные условия работы. То есть постоянно создавать незнакомые для них нагрузки. Силовые тренировки именно на это и рассчитаны.
В тот момент, когда атлет увеличивает веса или включает в программу новые упражнения, то появляется небольшой положительный интервал. В это время мускулатура спортсмена начинает более активно расти отзываясь на новые для себя условия. Как только проходит тридцать дней для мышц надо устраивать новые изменения в тренировках. И делать это придется с помощью прогрессии весов. Если это не делать то может наступить плато, это то состояние, когда не смотря на усилия изменений в теле не происходит. То есть наступает кризис. Также можно добавлять или уменьшать количество подходов и повторений.
Нормальная фигура
Для многих людей перекачанное тело, также и такое тело, которое соответствует модным идеалам красоты, не является целью.
Такие люди тренируются для того чтобы поддерживать собственное здоровье и выполнять профилактику чрезмерного ожирения, каких-либо вредоносных процессов в организме.
Поэтому этим людям также может быть вполне присущ животик и не самые подтянутые формы конечностей, в общем, такие себе типичные фигуры обывателей, простых мужчин и женщин.
На самом деле тут тренировочные программы тоже стоит периодически менять. Как минимум, для того чтобы иметь некоторое разнообразие и наряду с телом развивать собственные нейронные связи.
Если тренируетесь по выбранной программе в зале, варьируйте схему каждые 8-12 недель, добавляйте новые основные упражнения или не отказывайтесь от основных, но включите в программу нечто новое.
Так вы сможете получить полезные дополнения и лучше развивать все мышечные группы. Полезно непрестанно учиться в тренировочном процессе, даже, если вы не стремитесь к идеальной фигуре. Работа с телом также позволяет работать с собственным сознанием развивать свою личность.
Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда
Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц), другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.
И дабы выбор не основывался на методе научного тыка, разберемся с вопросом исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.
Зачем менять программу тренировок?
Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:
рабочих весах;
мышечной массе;
увеличении выносливости и силы;
уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.
Как известно, мышцы – это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке, сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.
Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее). Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит мышцы необходимо снова удивлять и шокировать иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и также использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).
Примечание:
Глагол удивлять/шокировать – условен и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить и об этом читайте в соответствующей главе.
Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
Организм человека – это удивительная, реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень “уделывания” нагрузкой мышц, спадает. Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).
Наглядно это можно изобразить так.
Как часто надо менять программу тренировок, схема
Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок, пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга — пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.
Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:
новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.
Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому, если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением способным максимально ускорить процессы жиросжигания является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
неделя с 1 по 3 – плавание;
неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
неделя с 8 по 11 – спринт.
Примечание:
Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее, чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ).
Почему не нужно часть менять программу тренировок? Научная точка зрения.
Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стогнация.
График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.
смена программы тренировок, график исследования
На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Выкладки исследования:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.
Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…
Менять программу тренировок или веса?
Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной ПТ.
Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.
Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):
тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.
Три причины, когда 100% нужно менять программу тренировок
В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.
№1. Изменение цели.
Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.
№2. Жизненные обстоятельства.
Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себеходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили.
№3. Рутина Ивановна.
Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит самое время изменить программу занятий.
Волкова Анна
Отличия от рыночной и выкупной цены
Кадастровая и рыночная стоимость являются близкими значениями. Но при этом они имеют существенное отличие друг от друга. Рыночная предусматривается в соответствии с потребительскими предпочтениями и другими факторами. Кадастровая же определяется в массовом порядке на основании данных из государственных ресурсов.
Для расчета значения проводится специальная оценка. К процедуре привлекаются профессиональные работники, которые трудятся в лицензированных фирмах.
Кадастровая, в отличие от рыночной стоимости, содержится с официальном государственном реестре. Справочная информация о ее значении предоставляется на бесплатной основе.
Гражданину не требуется предоставление каких-либо бумаг. Важно составить запрос, указав адрес земельного надела и кадастровый номер.
Технический паспорт на дом и земельный участок необходим в обязательном порядке.
Читайте далее, как составить договор купли-продажи земельного участка.
От чего зависит размер
Кадастровая стоимость может меняться в зависимости от некоторых показателей.
К ним относят:
- расположение объекта недвижимости;
- качественные характеристики;
- размеры и площадь земельного надела;
- дата возведения сооружений на территории;
- наличие или отсутствие инфраструктуры;
- целевое предназначение участка и вид разрешенного использования;
- перспективы развития самого надела и населенного пункта, где он располагается;
- рыночные показатели;
- возможность улучшения характеристик.
Иногда требуются изменения кадастровой стоимости надела.
Российским законодательством выделяются случаи, когда это возможно:
- уменьшение площади или увеличение размеров надела (необходимо умножить удельный коэффициент стоимости на площадь участка земли);
- изменение категории земельного участка (установление нового удельного показателя);
- введение нового вида разрешенного использования (распространяется на наделы в пределах населенного пункта).
Право на установление новой стоимости имеют собственники земель. Ими могут быть как физические лица, так и органы местного самоуправления.
В соответствии с законом, переоценка проводится не реже одного раза в пять лет. При этом предельное допустимое значение не устанавливается. Поэтому разрешается повторять процедуру, сколько этого пожелают собственники.
Если владеет земельным участком физическое лицо, оно должно оповещать Росреестр о новой стоимости надела. Он может проводить переоценку двумя способами.
В первом случае потребуется обращение в Росреестр. Организуется специальная комиссия, которая будет решать вопрос об установлении новой стоимости.
Возможен и вариант проведение судебного разбирательства. В данном случае кадастровая стоимость устанавливается по результатам государственной оценки.
Важно значение имеет расчет стоимости. Ведь при ее завышении возможны большие потери собственником денежных средств. Если данные не соответствуют реальному положению, без помощи суда не обойтись.
Выносливость
Неподготовленному человеку любые тренировки будут сложны. Работа на выносливость поможет вам быстрее добиться успеха в построении красивого тела. Кроме того, такие занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему. Для развития выносливости отлично подходят кардиотренировки — можно даже не посвящать им отдельный день, а просто начинать и заканчивать занятие 15-минутной пробежкой на беговой дорожке.
Как и где можно узнать
С 2010 года для граждан предусматривается возможность определения кадастровой стоимости наделов на бесплатной основе. Для этого нужно зайти на сайт Росреестра.
Если человек знает приблизительное местоположение земельного надела, он может отыскать его на кадастровой публичной карте. После обнаружения нужной части необходимо нажать на него кнопкой мыши.
Пользователю предоставляются сведения о наделе:
- границы;
- площадь;
- назначение и вид разрешенного использование;
- наличие обременений (арест, залог, сервитут);
- кадастровый номер;
- кадастровая стоимость.
Статья 11.8. Возникновение и сохранение прав, обременений (ограничений) на образуемые и измененные земельные участки
Также при наличии кадастрового номера может быть заказана выписка из единого государственного кадастра недвижимости. Ее можно заказать непосредственно в Росреестре, через МФЦ или почтовым отправлением заявления. Аналогичными способами она может быть и предоставлена.
Гражданин может обратиться в муниципалитет, где ему представят всю необходимую информацию. В постановлении будет прописана стоимость одного квадратного метра надела. Для расчета нужно умножить ее на количество квадратных метров.
Крайним вариантом является обращение в Роснедвижимость. Способ потребует большого количества времени. Поэтому лучше использовать другие представленные методы.
Что это такое
Кадастровой стоимостью называют один из важнейших показателей, которые имеет объект недвижимости. В обязательном порядке она устанавливается и для земельных наделов.
Значение является единицей экономического учета наделов в общем массиве. Стоимость определяется в соответствии с ФЗ№135, который был принят 29 июля 1998 года. Он регулирует правила проведения оценочных работ по аналогии со статьей 66 Земельного кодекса РФ.
Статья 66. Оценка земли
Цена на недвижимость определяется в ходе оценки. Она проводится в соответствии с федеральным законодательством.
Кадастровая стоимость устанавливается инженером. Он действует в рамках федеральных нормативно-правовых актов.
Средний уровень кадастровой стоимости определяется по решению органов исполнительной власти. Он устанавливается на определенной отметке в конкретном районе.
Если имеется рыночная стоимость надела, также можно ориентироваться на ее показатель. В этом случае кадастровое значение будет приближено к тому, которое установлено на рынке.
Кадастровая стоимость является важной составляющей. Ее уровень влияет на то, какой налог будет платить собственник за земельный участок.
Рельефный пресс
Результат: 4-6 недель
Рельефный пресс потребует от вас серьезного подхода к делу. Тренироваться придется не менее 4 раз в неделю, притом основное внимание нужно уделять не скручиваниям, а работой с тяжелыми весами. Дело в том, что мышцы кора используются для стабилизации тела в пространстве: уделяйте больше времени приседаниям со штангой и поднятиям штанги над головой стоя.
Снижение веса
Результат: 3-4 недели
Те, кто ходит в зал стремясь потерять лишние килограммы, увидят результат довольно быстро. При стандартном расписании (3 раза в неделю) вы почувствуете перемены уже к середине первого месяца тренировок. Не изнуряйте себя сверх меры: без отдыха организм не будет успевать восстанавливаться и тренировки принесут не радость, но усталость и лень.
Что такое периодизация нагрузок
Периодизация нагрузок (периодизация тренировок) – это разделение «глобального» плана тренировок, нацеленного на достижение конечной цели, на более мелкие этапы.
Например, если молодой человек, имеющий самое среднестатистическое неспортивное телосложение с небольшим избытком подкожного жира, хочет выглядеть достаточно «мышечно» и при этом рельефно, то это его конечная цель. Но для того, что бы этого достичь, ему необходимо увеличить количество мышечной массы (а для этого ещё нужен рост силовых показателей), а потом снизить количество подкожного жира, для того, чтобы мышцы стали видны. Всё это разные этапы, требующие не только различного подхода к тренировкам, но и соблюдения отличающихся систем питания. Не говоря уже о том, что процесс периодизации ещё подразумевает наличие периодов восстановления.
