Многие стремятся не просто к стройной фигуре, а к подтянутой и спортивной. Но не всегда выдается время позаниматься дома и спортзал доступен не каждому. Есть универсальное упражнение, которое повысит вашу выносливость и сделает фигуру спортивной с плоским животом. Оно занимает немного времени и думаю, каждый сможет найти всего пару минут в день, и они не будут потеряны зря. Этим упражнением является «Планка». У него множество разновидностей, поэтому скучать за однообразным упражнением не придется.
Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины, пресса, мышц кора (группа мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер) и ног. Укрепление мышц кора – это здоровый позвоночник и ровная осанка, мышцы кора поддерживают спину, позвоночник и защищают их от перегрузок или динамических движений, которые присутствуют в нашей жизни каждый день.
Поэтому упражнение планка является одним из эффективных, как для спины, так и для пресса. И если вам не нравится качать пресс с подъемом ног и тела для достижения плоского животика и вы задаетесь вопросами «Как накачать пресс? Как накачать нижний пресс живота?», упражнение планка как раз вам подойдет. И тогда у вас будут стройные ноги, упругие ягодицы без целлюлита, крепкая спина с правильной осанкой, плоский живот и подтянутые руки. Тем более скоро пляжный сезон и у вас есть время подготовиться к нему.
Выполнение заключается в принятии правильной позы и пребывание в ней некоторое время неподвижно. Главное держать тело правильно и концентрироваться на этом.
Каковы преимущества планки для похудения?
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.
Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.
Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!
Достоинства упражнения
Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:
- Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
- Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
- Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
- Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.
Тонус мышц кора и проработка идеального пресса
Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.
Какие группы мышц можно развить
Если человек понимает, как делать правильно такое упражнение, как «планка», то он способен его использовать для развития следующих групп мышц:
- мышечных структур ягодиц;
- спинных;
- брюшного пресса;
- бёдер и ног;
- мыщц верхних конечностей.
Требуется всегда помнить о том, что только зная, как правильно следует делать упражнение «планка», вы можете рассчитывать на существенную пользу для организма от него. Например, мышечные структуры ягодиц вы можете отлично накачать, используя «простую планку». При этом стоит знать один нюанс выполнения данного упражнения: если вы во время работы над ним не будете поднимать ноги, это позволит вам ускорить «прокачку» ягодиц. Кроме того женщины с помощью «планки» могут избавиться от целлюлитных образований.
Группы мышц, развиваемые при помощи планки
Что касается мышц спины, то «планка» позволяет отлично их укрепить, что может быть прекрасной профмерой против остеохондроза, развивающегося в шейном и поясничном отделах позвоночника. При этом здесь используется также классическая методика. Если не перенапрягаться и рассчитать, сколько нужно делать упражнение планка в сутки именно вам, то таким способом вы сможете бороться с болевыми ощущениями в области лопаток и плеч.
Еще одной группой мышечных структур, развиваемой при помощи описываемого физупражнения, являются мышечные структуры нижних конечностей. Именно на них в период тренировки приходится максимальная нагрузка, когда в работе заняты все мышечные структуры ног, начиная от икр и заканчивая бёдрами. Если во время занятий у вас возникнет жжение в ногах, не стоит этого пугаться, так как это означает, что ваши мышцы работают наиболее эффективным способом.
Чтобы пресс прокачивался эффективнее во время осуществления физупражнения, необходимо втянуть живот и стараться держать дыхание.
Что же касается мышечных структур рук, то они получают нагрузку одновременно с мышечными структурами нижних конечностей, так как при осуществлении «планки» на них приходится 50% веса всего тела, вы можете тренировать трицепсы и бицепсы, сохраняя их природный объём. Всегда стоит помнить о том что, только зная, как следует делать упражнение «планка» правильно, вы можете добиться позитивных результатов при тренировке.
Правильная техника выполнения планки
Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.
- Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
- Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
- Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
- Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
- Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
- Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
- Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
- Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.
Самые распространенные ошибки
- Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
- Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
- Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
- Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.
Виды упражнения «Планка»
Как выполнить планку для начинающих?
Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.
- Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
- Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
- Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
- Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.
Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.
- Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
- Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
- Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
- Поднимите одну руку с пола.
- Сводите и разводите ноги в прыжке.
- Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
- Меняйте свои ноги местами.
- Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
- Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
- Маршируйте руками вверх и вниз.
- Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
- Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
- Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
- Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
- С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
- Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.
Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.
Зеркало в помощь
Если допустить ошибку, эффекта не будет. Если спину округлить, она быстро заболит; опустить голову – за зря нагрузить шейные мышцы; не напрячь ягодицы – будет провисать таз.
Не то положение локтя чревато травмами. Поэтому, пока тело не привыкнет, лучше располагаться перед какой-нибудь зеркальной поверхностью и контролировать процесс воочию.
Как сделать боковую планку
Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.
Обязательно включите это упражнение в тренировку.
Техника выполнения:
- Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
- Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
- Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
- Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
- Повторите те же движения для левой стороны.
О мышечном атласе
От количества мышечных групп, участвующих в движениях, зависит сложность тренинга. В то же время, чем их больше, тем выше нагружающая способность и качественнее проработка.
В боковой планке просто поражает задействованный мышечный массив, в чем предлагается убедиться:
- мышцы живота косые – это таргенируемые;
- к стабилизаторам относятся: ягодичные (малый, средние, большие), поясничная и квадратная поясницы, тензор широкой фиксации, подвздошно-реберная грудной клетки;
- стабилизаторы – антагонисты: косые живота, поясничная, подвздошно-реберная груди.
Подробнее разобраться с мускулами поможет картинный вариант выполнения планки:
Не всегда следуйте графику тренировок
Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.
Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.
Небольшие советы
Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!
- Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
- Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
- Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
- Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.
3 способа увеличить время планки
Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:
- Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
- Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
- Практика.
Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!
Когда образ жизни сидячий
Людям, страдающих от сколиоза, будет очень полезно выполнять это упражнение. Тем, у кого работа или вообще образ жизни сидячий, — тоже.
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
Оторваться от монитора, подняться из компьютерного кресла и хотя бы на какие-то секунды вытянуть тело в струну – уже разгрузка для позвоночника и встряска мышц.
30-дневный «Планка-челендж»
Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.
Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.
Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.
Если вам понравилась статья поделитесь в соц.сетях!Спасибо!
В качестве бонуса
Укрепляет это упражнение не только мышцы, но и характер, развивая настойчивость и выносливость и вселяя веру в себя. И чем дольше становится время стойки – тем выразительнее все это проявляется.
В первый день будет достаточно 15 секунд, во второй – желательно простоять 20 секунда, на третий прибавить к этому числу еще 5 секунд и т.д. Если не нарушать технику боковой планки, то результат будет уже от занятий трижды в неделю.
