Бег зимой: как бегать на морозе, чтобы не заболеть? При какой температуре нельзя бегать зимой? Можно ли бегать в 30 градусов мороза.

Мое мнение, что вопрос «Бегать или не бегать зимой?» перед бегунами стоять не должен. Зимние каникулы будут стоить вам потерянной формы, которую вы нарабатывали весь прошедший сезон!

Всего три-четыре недели «простоя», и вам придётся возобновлять беговые тренировки с гораздо более низких объёмов и интенсивности. Причем чем меньше стаж занятий бегом, тем сильнее это будет выражено. У бегунов со стажем более четырех лет на возвращение к привычным объемам уйдёт примерно две-три недели. Если же вы относительный новичок, будьте готовы к существенно более длительным промежуткам — до двух месяцев.

Поэтому не бросайте занятия больше, чем на две недели. Помимо очевидного сохранения набранной за весенне-летний сезон спортивной формы и, что немаловажно, поддержания веса на нужной отметке, в зимнем беге есть еще одно очень важное преимущество – зимой вы можете минимальными усилиями повысить уровень максимального потребления кислорода (МПК). Чтобы увеличить, или, по меньшей мере, поддержать на должном уровне свой МПК, дважды в неделю включайте в тренировку повторный бег на ускорениях, скажем, 10 раз по 100 метров через такое же, или чуть большее, расстояние медленного бега трусцой.

МПК, или VO2max – это способность организма утилизировать кислород. Для достижения высоких результатов в беге на выносливость это наиболее важный показатель. Он определяется не только способностью системы дыхания доставить кислород в кровь, транспортировать его к работающим мышцам, но и способностью мышц экстрагировать (т.е. «вытащить») этот кислород из крови, усвоить его на клеточном уровне и вывести полученную углекислоту тем же путём в атмосферу. Этими процессами занимаются различные ферменты, выработку которых мы стимулируем тренировками.

Бег зимой: обратите внимание на суставы

Опытных бегунов не нужно уговаривать тренироваться зимой. Зима – это время «пахоты и посева». Делаем фундамент под весенние гонки, особенно марафоны и полумарафоны. Отказываемся от скоростных беговых тренировок в пользу длинных пробежек, так называемый «объемный бег», настраиваем организм на развитие выносливости. Впрочем, зимой делать скоростные тренировки не имеет большого значения для нашей формы. Пробежки должны выполняться медленно и без одышки, так, чтобы можно было свободно общаться.

Необходимо стараться бегать в свободных от снега местах или по утоптанному снегу, избегая скользких дорожек. Когда скользко, бегите на сильно выгнутые колени, чтобы снизить центр тяжести, таким образом будучи «ближе к земле», то есть чувствовать себя более стабильно. Это, однако, вызывает перегрузки, так называемые «гусиные ножки» (место по медиальной стороне колена). Кроме того, на скользкой поверхности легко упасть, в результате получив растяжения связок голеностопного сустава или серьезный перелом.

Не рекомендуется также бегать по сугробам. Бегая по заснеженной местности, мы должны высоко поднимать колени, чтобы вообще освободить ноги. Это может вызвать очень большие перегрузки суставов, растяжения связок колена и повреждения мышц. Если кто-то действительно хочет, таким образом, тренировать ступенчатую силу, следует бежать очень медленно и аккуратно, в обуви с мощным протектором или шипами. Безусловно, лучшей версией зимней силовой тренировки являются свободными пробежки на небольших свободных от снега возвышенностях.

У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу]

, сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

• Бег как лекарство от старости
• Бег — «ключ к эволюции человека»
• #Londonблог: как бежать марафон?

Бег зимой: динамическая разминка, растяжка только дома

Зима не освобождает нас от обязательной разминки перед основной тренировкой. Упустим статические растяжки перед бегом, но бодренько подвигайтесь в течение 10 минут – попрыгайте, потопайте, подергайте, сделайте несколько поворотов туловища, разомните бедра и плечи, энергичные наклоны разогреют мышцы и суставы. Только так приготовившись, мы готовы начать реальную тренировку заканчивавшеюся охлаждением организма, так называемое «cool down», то есть переход с бега до быстрой ходьбы. Растяжку, которой обычно мы заканчиваем тренировку, отложим на потом. Лучше сделать ее уже дома. На морозе мышцы быстро охлаждаются, а растяжка «холодных» мышц может привести к их повреждению.

Вред зимних пробежек

У бега зимой на улице имеется как польза, так и вред. Последний, прежде всего, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь в том случае, если бегун неправильно экипирован.

При температуре воздуха ниже -15 ⁰С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что чревато серьезным заболеванием. Однако, и этих проблем можно избежать, научившись правильно дышать и защищать рот маской.

Зимняя пробежка в обязательном порядке требует некоторой разминки, иначе неподготовленные мышцы и сухожилия на морозе легче травмировать, например, подвернуть ногу.

Кроме того, специалисты рекомендуют выбирать для зимней пробежки места с наименьшей загазованностью воздуха – парки, лесополосы и

При какой температуре можно бегать зимой?

Каждый из нас немного по-другому реагирует на холод – у нас есть различный допуск на холод, по-разному тоже работает наша терморегуляция, но можно предположить, что комфортные температуры для бегунов – это минус 5-10 ⁰C. Для некоторых предельная температура даже минус 15 градусов. Вдыхание холодного воздуха, может быть неприятно, и даже вредно. Поэтому хорошо во время тренировки в холодную погоду прикрывать рот повязкой или шарфом, чтобы воздух, попадающий в рот, был уже немного нагретый.

Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

Как бегать зимой, чтобы не заболеть

Во время бега зимой очень важен правильный дресс-код. Одежда должна быть теплой, но не вызывающие перегрева. Лучше всего первым слоем одеть нижнее белье (термобелье), так называемое дышащие, которое отводит влагу наружу. Сверху этого футболка с длинным или коротким рукавом и тонкая куртка или ветровка. Мерзлякам советуем еще одеть жилет. Штаны должны иметь специальные вставки, которые сдерживают ветер. Одевайте на ноги длинные теплые носки в не очень узкую обувь, чтобы хорошо защитить ноги от холода. При низких температурах происходит выделение молочной кислоты в суставах и мышцах, что может вызывать боли Ахиллова сухожилия и в суставах, напоминающие ревматические боли, а также может привести к образованию воспалительных процессов. Кроме того, хорошо подобранная теплая одежда сохраняет тепло в мышцах, которые должны быть разогретыми, чтобы правильно работать. Очень важно надевать шапки или широкие повязки с хорошей теплоизоляцией, закрывающие уши. Через голову уходит очень много тепла.

Как сделать свои пробежки безопасными и эффективными?

Если вы решили серьезно заняться спортом зимой, для этого вам нужно:

1. Хорошая физическая подготовка. Начинайте постепенно, т.к. долгие забеги могут способствовать появлению травм. После первого неудачного забега вам вряд ли захочется еще раз все повторить. Поэтому постоянно делайте разминку и по мере своих сил распределяйте нагрузку.
2. Дыхание. На него нужно обратить особое внимание, с его помощью тренировка может стать как успешной, так и провальной. Когда вы начинаете бежать, помните, что воздух вы вдыхаете носом, а выдыхаете ртом, это имеет огромное значение. Сделав все как нужно, вы поможете при поступлении воздуха ему нагреться, таким образом удастся забыть о переохлаждении, воспалении легких и других заболеваниях, которые связаны с дыхательной системой.
3. Продолжительность тренировок. Не нужно на первом же занятии «выжимать из себя все соки», увеличивайте нагрузку постепенно, общее время тренировки не должно превышать полчаса. После ее окончания лучше отправиться домой, чтобы согреться. Если есть возможность, примите горячий душ, разотрите тело, так улучшится кровообращение. Если вы делаете пробежку рано утром, в течении сорока минут после нее можете выпить немного горячего чая и съесть сытный завтрак.
4. Экипировка — это самое важное составляющее успешных занятий. Если вы смогли правильно подобрать для себя одежду, то комфорт во время пробежки вам обеспечен. Существует внегласное правило трех слоев одежды. Первый — защита от пота. Его главная задача — абсолютное выведение пота на второй слой. Для этого вам будет достаточно приобрести термобелье. Но учитывайте, что оно должно быть качественным, из натуральных материалов, конечно, не исключено добавление синтетических волокон. Именно таким образом можно получить хорошую терморегуляцию кожи и выведение влаги. За терморегуляцию отвечает именно второй слой. Отличный выбор для этого — флис. Третий — с его помощью нужно получить максимальную защиту от различного рода неблагоприятных условий, которые вас окружают (снег, ветер).

Выбирайте только качественную обувь

Совет: не останавливайте свой выбор на 100% хлопке, ведь в таком случае влага просто впитается в одежду, и вы будете полностью мокрыми.

Что касается выбора перчаток, шапки и обуви, здесь тоже нужно быть осторожными.

Все должно быть сделано из натуральных материалов, шапка должна полностью закрывать шею.

Если приближается сильный снегопад, лучше иметь специальные очки, они не позволят испортить видимость.

Что касается обуви, то лучше остановится на более известных фирмах, которые уже были проверены не одним спортсменом и разработаны специально для бега на улице зимой.

Источник: ya-krasotka.com

Бег зимой – советы

Всем бегунам, независимо от того бегаете вы в городе и за городом, рекомендуем носить светоотражающие элементы, а после наступления темноты пригодится также наличие света, небольшой фонарик прикреплённый на рукав или шапку. На очень длинные пробежки хорошо брать с собой небольшую флягу с питьем, расположив близко к телу, чтобы жидкость постоянно подогревалась вашим теплом. Во время обычных тренировок не нужно пить. Зимой гораздо меньше потеют, организм по-другому поддерживает температуру тела, иначе чем летом, когда терморегуляция вызывает обильное потоотделение и потерю тепла. С наводнением организма мы можем спокойно подождать до возвращения домой.

Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем. Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм. Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.

Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

Как бегать зимой по утрам

Многие бегуны, как только выпадает снег, сразу прыгают на беговые лыжи. Правда, некоторые специалисты утверждают, что в случае спортсменов, использующих дополнительные средства тренировки, тренировки на беговых лыжах ничего не дают, но для новичков и любителей это действительно хорошее разнообразие. Но стоит продолжать бегать зимой по утрам, даже если вы начали лыжные прогулки. Полезной для начинающих будет статья, о том как начать бегать.

Мы можем также использовать упражнения в бассейне, для того, чтобы реализовать тренировочные рекомендации. Все более популярным является aqua running. Бегать в воде можно без всякого оборудования, окунувшись на глубину, не достигающую выше грудной клетки (оптимально до пояса), а также со специальными водоотталкивающими ремнями. В таком случае мы бежим, не касаясь ногами земли, на большей глубине. Мышцы работают интенсивно, мы увеличиваем беговую силу, а скелет в это время абсолютно освобожден от нагрузок.

Любителям тренажёрных залов рекомендую аэробные упражнения, то есть кислородные, на механической беговой дорожке. Конечно, это не то же самое, что работать в экстремальных погодных условиях, да и техника бега совсем другая. Очень важно установить наклон беговой дорожки на 3-5%. При таком наклоне меньше нагрузка на суставы. После ухода с беговой дорожки, стоит еще сделать комплекс обще силовых упражнений на все части тела, то есть руки, туловище, живот, спину, ноги.

Не проспите зиму, не упускайте возможность побегать, таким образом сохранить форму, которой вы достигли в прошлом сезоне. Доставьте себе это невероятное удовольствие, вернутся в теплый дом после тренировки на снежных трассах. Почувствуйте эти эндорфины.

Увлекательное видео “КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы”

Основная стратегия зимних тренировок

Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:

Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ). Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов

Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

1. Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
2. Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
3. Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
4. Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.