Шраги с гантелями стоя — изолированное упражнение на трапецию

Упражнение шраги с гантелями, прокачивает верх и середину трапеций, поднимая и выделяя их. Формирующее упражнение.

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.

Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.

Штанга за спиной

Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

В специальных упражнениях для трапеций обычно нет необходимости, поскольку трапеции принимают активное участие в упражнениях для дельтовидных и широчайших мышц. Они даже могут оттягивать на себя большую часть нагрузки, если одно из этих упражнений выполняется с неверной техникой. Но иногда трапециям все же требуется изолированная проработка, и именно в этом случае используются шраги. Занимаясь прицельной проработкой трапеций, главное – не забывать про дельтовидные мышцы. Если дельты отстают в развитии от трапеций, плечевой пояс смотрится негармонично.

Когда составляется фитнес-программа, необходимо учитывать, что трапеции усиленно сокращаются во время тренировки широчайших и дельтовидных мышц. То есть в слишком частой дополнительной проработке трапеции не нуждаются. Мало того, часто нагружая трапеции упражнениями для спины и плеч, в том числе шрагами, можно перетренировать их. И это негативно отразится на объеме и рельефности мышц – их рост остановится. Кроме того, существует опасность заполучить переразвитые трапеции на фоне слабых дельтоидов, что не пойдет на пользу фигуре. В этом случае мощные трапеции визуально сузят плечи. Достаточно тренировать трапеции один раз в неделю, делая 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Шраги с гантетями

Шраги со штангой

Видео: шраги со штангой стоя

Видео: шраги с гантелями

Что подразумевает под собой термин шраги

• ромбовидных;
• поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход. Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы. В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

• Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
• Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
• Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Здравствуйте дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. В данной статье я хочу поговорить о том, как подчеркнуть структуру рельефной прокачанной спины и развить красивую и мощную трапецию выполняя упражнение шраги с гантелями.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.
Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной. Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.

Советы: шраги с гантелями

1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.

2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг)

Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник

3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.

4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.

5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.

6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

7. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Шраги на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.

Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.

Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и
одновременно
оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.

Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях — это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать» их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.

Шраги на наклонной скамье с гантелями.

В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.

Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.

Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.

Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.

В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.

Исходная позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Типичные ошибки

Наклон туловища. Эта ошибка часто по неопытности допускается новичками. Они слишком сильно подают корпус вперед, что частично исключает из работы трапецию. В данном случае спина из-за веса гантелей тянется вниз, поэтому можно ощутить неприятные болевые ощущения.

Включение бицепса. В шрагах должны участвовать только плечи, которые двигаются за счет сокращения трапециевидной мышцы. Если вы будете включать бицепсы, то основная часть нагрузки ляжет на руки, и вы не сможете добиться желаемого.

Использование большого веса. Хоть гантели существенно ограничивают возможности атлета в использовании веса, новички все равно умудряются подбирать слишком тяжелый для себя вес. Этого делать не нужно, потому что мышцы могут не справиться с таким весом, что не даст максимально сократить мышцу.

Вращение плечами вверху. Некоторые начинающие атлеты ошибочно полагают, что вращение плечами способствует улучшенному сокращению. Это не совсем так, потому что эти форсированные движения не дают трапециям полностью сокращаться, потому что перенапрягаются плечевые суставы.

Рекомендации по выполнению упражнения

• Взгляд должен быть направлен слегка вверх. Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед или назад, это может привести к тому, что мышцы шеи будут забирать большую часть мышечного напряжения. Чтобы предотвратить это, выбирайте тот вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой.
• Также не допускайте, чтобы голова двигалась слишком активно, когда вы сжимаете трапеции, это может привести к потере контроля над шеей и привести к травме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
• Руки всегда должны оставаться вытянутыми. Не используйте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели, только плечи должны двигаться вверх и вниз.
• Движение по инерции и чрезмерное подергивание не позволит качественно проработать целевые мышцы. Уменьшите вес или выполняйте упражнение сидя, чтобы предотвратить данные ошибки.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между целевой мышцей и мозгом.

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже. Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка. Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье

Это наиболее эффективный метод выполнения упражнения. Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны

Отзывы и результаты ^

В большинстве случаев эффект от выполнения шраг наступает уже через 2-3 месяца, но при условии регулярных тренировок: минимум 1 раз в неделю. Чтобы результаты были максимальными, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правильное питание: не есть жирную и калорийную пищу, отдав преимущество белковым продуктам в своем рационе.

Опыт наших читателей

Александр, 37 лет:

«Я работаю тренером, и шраги обычно советую делать тем, кто занимается хотя бы пару месяцев, т.к. для них, несмотря на первичную простоту, нужна подготовка. Если делать такие упражнения правильно, спина действительно качается довольно быстро, но не стоит забывать, что они противопоказаны при любых травмах и болезнях позвоночника»

Олеся, 28 лет:

«У нас в зале шраги в основном делают только парни, но я сама включила их в свою программу пару месяцев назад, чтобы улучшить осанку. Результата достигнуть удалось: уже спустя неделю стало легче поддерживать спину, чем я очень довольна»

Яна, 35 лет:

«Я обычно делаю шраги во время тренировок спины и груди, чтобы максимально прокачать мышцы этих частей тела. Упражнение само по себе легкое, но требует неплохой физической подготовки».

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

• Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
• Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
• Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Правила безопасности при выполнении

Рассмотрим правила, придерживаясь которых Вы сможете не только довести правильность выполнения упражнения до 100%, но и обезопасить себя от травм:

1. Старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, как бы заманчиво это ни было. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но качественно нагружать трапецию. Бицепс и предплечья в упражнении должны только удерживать вес в руках.
2. Отведение плеч вперед-назад, вращательные движения ими запрещаются.
3. Плечи поднимаем как можно выше, а в наивысшей точке совершаем пиковое сокращение.
4. Вертикальное положение корпуса удерживаем от начала и до конца подхода.
5. После того, как оказались в пиковой точке, не опускайте резко плечи.
6. Поднимать гантели вверх можно с большей скоростью, а вот опускать нужно плавно.
7. Если же Вы взяли большой вес, можете использовать подъемные ленты для помощи в его удерживании.

Несоблюдение этих правил может повлечь за собой травмы:

1. Перегрузка спины. Может случиться, если не находится в вертикальном положении, вместо которого человек стоит сутуло. В результате изоляции трапециевидной мышцы при выполнении упражнения нет, а нагрузка переходит на средние отделы спины, перегружая их.
2. Повреждение вращательной манжеты. Может возникнуть у спортсмена, если тот решил дополнить упражнение вращательными движениями плеча.
3. Перегрузка шеи. Если при выполнении упражнения человек не держит голову ровно, наклонив ее вперед либо назад, то он может создать чрезмерную нагрузку на мышцы шеи, что и вызовет перегрузку.
4. Разрыв трапециевидной мышцы. Учитывая то, что шраги – изолированное упражнение, оказывающее напряжение, по большому счету, на одну мышцу, неправильно подобранный вес может стать причиной разрыва трапеции.

Не смотря на то, что упражнение – далеко не самое популярное даже у опытных спортсменов, оно остается очень полезным для здоровой спины человека и его осанки. Правильное выполнение и знание правил безопасности помогут добиться максимального результата при выполнении шрагов с гантелями.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

( голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции

Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола

Полезные советы

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания. Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Шраги в тренажере Cybex Bravo

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.